나는 방해가되는 생각에 당황했습니다. 대처하는 법을 배웠습니다.

2016 년 여름, 나는 전반적으로 불안과 열악한 정신 건강에 시달리고있었습니다. 나는 이탈리아에서 1 년 동안 해외에서 돌아 왔고 믿을 수 없을 정도로 촉발 된 역 문화 충격을 경험하고있었습니다. 잦은 공황 발작 외에도 똑같이 무서운 다른 것을 다루고있었습니다. 침입적인 생각이었습니다.

좀 더 규칙적으로 나는 "지금 그 칼에 찔리면 어떤 기분이 들지?"와 같은 생각을하게되었습니다. 또는“차에 치면 어떻게 되나요?” 나는 항상 사물에 대해 호기심이 많았지 만 이러한 생각은 일반적인 병적 인 호기심을 훨씬 뛰어 넘는 느낌이었습니다. 나는 완전히 무서웠고 혼란 스러웠습니다.

한편으로는 정신적으로 아무리 끔찍해도 죽고 싶지 않다는 것을 알았습니다. 다른 한편으로, 나는 고통스러워하거나 죽을만큼 멸종 위기에 처한 것이 어떤 느낌인지 의문을 품었습니다.

이 끔찍하게 불안한 생각은 내가 마침내 심리학자를 만나러 간 이유의 큰 부분이었습니다. 하지만 여름이 끝날 때까지 기다렸고 대학 3 학년을 마치고 돌아와서 도움이 필요하다는 사실을 인정할 수 없었습니다.

우리가 만났을 때 그녀는 고맙게도 제가 항불안제를 복용하고 정기적으로 만나기로 동의했습니다. 나는 그녀가 내가 필요하다고 생각하는 것을 정확히 제안했기 때문에 너무 안도했다.

정신과 의사가 약을 진단하고 처방 할 수 있기 때문에 그녀는 즉시 저를 정신과 의사에게 소개했습니다. 정신과 의사는 한 달에 두 번 학생들을 만나러 제 캠퍼스를 방문했습니다. 약속을 잡으려면 한 달 정도를 기다려야했고, 무서운 생각이 머릿속에 계속 퍼져 나 가면서 하루가 천천히 흘러 갔다.

방해가되는 생각은 원하는 행동과 같지 않습니다.

마침내 정신과 의사를 만나러가는 날이되었을 때, 나는 내가 생각하고 느끼는 모든 것을 허물어 뜨렸다. 저는 전에 들어 보지 못했던 정신 질환 인 공황 장애 진단을 받았으며, 항우울제 인 Lexapro를 매일 10 밀리그램 씩 복용하고 있습니다.

그런 다음 내가 가진 무서운 생각을 언급했을 때 그녀는 내게 필요한 안도감과 명확성을 제공했습니다. 그녀는 내가 완전히 정상적인 침입적인 생각을 경험하고 있다고 설명했습니다.

사실, 미국 불안 및 우울증 협회 (ADAA)는 약 6 백만 명의 미국인이 침입적인 생각을 경험한다고보고합니다.

ADAA는 침입적인 생각을 "큰 고통을 유발하는 갇힌 생각"으로 정의합니다. 이러한 생각은 폭력적이거나 사회적으로 용납 될 수 없거나 성격에 맞지 않을 수 있습니다.

내 경우의 차이점은 공황 장애로 인해 이러한 생각에 집착하고있는 반면, 다른 사람들은“아, 이상 했어”라고 생각하고이를 털어 버리는 것입니다. 내 공황 장애 자체가 불안, 공황, 낮은 수준의 우울 에피소드 및 강박 성향으로 구성되어 있다는 점을 감안할 때 놀라운 일이 아닙니다. 방해가되는 생각에 집착하면 쇠약해질 수 있습니다.

미국 심리학 협회의 정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼, 제 5 판 (DSM-5)은 "집착"을 "방해 중 어느 시점에서 경험하는 반복적이고 지속적인 생각, 충동 또는 이미지를 방해적이고 부적절한 것으로 정의합니다. 현저한 불안과 고통을 야기합니다.”

내 정신과 의사가 말한 혁명적 인 것은 내 불안한 생각이 원하는 행동과 동일하지 않다는 것입니다. 나는 무언가를 계속해서 생각할 수 있었지만 의식적 으로든 무의식적 으로든 그것에 대해 행동하고 싶다는 의미는 아니 었습니다. 대신, 내 거침없는 생각은 호기심에 가깝습니다. 더 중요한 것은 그들이 내 머릿속에 튀어 나오는시기와 여부를 제어 할 수 없다는 것입니다.

샌프란시스코에 본사를 둔 면허 심리학자 인 줄리 프라가 박사는 방해가되는 생각을 경험하는 많은 환자들과 함께 일합니다. (참고 : 그녀는 나를 환자로 취급 한 적이 없습니다.)

“대부분 저는 그들이 생각의 본질과 그것이 나타내는 느낌을 이해하도록 돕습니다. 나는 또한 '접근'문구를 사용하여 걱정이 진정되는지 확인하려고합니다. 그렇지 않다면 불안의 징후 일 수 있습니다.”라고 Healthline에 말합니다.

수치심과 죄책감에서 벗어나

그러나 어떤 사람들은 여전히 자신에게 심각한 문제가 있음을 의미한다고 생각하여 침입적인 생각에 대해 자신을 비난하거나 비판 할 수 있습니다.이것은 더 많은 불안을 유발할 수 있습니다.

이것은 산후 여성에게 흔한 문제입니다. 당연히 지친 많은 여성들은“내가 아기를 창문 밖으로 내던져 버리면 어떨까요?”와 같은 거슬리는 생각을합니다.

자녀에 대해 너무나 끔찍한 생각을하는 것에 무서워하는이 여성들은 자녀들과 혼자있는 것을 두려워하거나 극도의 죄책감을 느낄 수 있습니다.

실제로 Psychology Today는 부모가 자녀에 대한 위협을 경계하기 위해 유선으로 연결되어 있기 때문에 새로운 엄마가 종종 이러한 무서운 생각을한다고보고합니다. 그러나 분명히 새로운 어머니에게는 혼란스럽고 고립 될 수 있습니다.

Fraga는 이러한 생각에 대한 가장 일반적인 오해를 설명합니다. "특히 자신이나 다른 사람을 해칠 우려가있는 생각이 당신을 '나쁜'사람으로 만든다." 이런 생각을한다고해서 정신 건강 상태가있는 것도 아닙니다.

일부 여성은 이러한 생각을 즉시 무시하고 계속 진행할 수 있지만 다른 여성은 저처럼 생각에 집착 할 것입니다. 때때로 이것은 매년 수백만 명의 여성에게 영향을 미치는 산후 우울증의 징후입니다.

어느 쪽이든 산후 여성은 이러한 불안한 생각의 존재가 자녀를 해치고 싶다는 증거가 아님을 기억해야합니다. 그러나 우려되는 경우 담당 의료 제공자와상의해야합니다.

방해가되는 생각이 머릿속에 떠오르는 경우 또는 언제든 통제 할 수는 없지만 할 수있다 당신이 그들에게 어떻게 반응하는지 통제하십시오. 제게는 방해가되는 생각이 제가 행동하고 싶었던 것이 아니라는 사실을 알게되면서 대처할 수있었습니다.

이제 내 뇌가 불안하고 불안한 생각을하게되면 나는 그것을 메모하고 무엇을할지 계획을 세울 것입니다.

종종 나는 자리에 앉아 발을 바닥에, 손은 의자 팔이나 다리에 뗀다. 의자에 앉은 내 몸의 무게를 느끼는 것은 생각이 멀어지는 것을 관찰 할 수있게 해줍니다.

또한 정기적으로 명상하고 운동을하면 방해가되는 생각이 덜 자주 나타나는 경향이 있습니다.

방해가되는 생각에 반응하는 방식을 바꾸고 더 잘 대처하는 데 도움이되는 다양한 기술을 사용해 볼 수 있습니다. AADA는 이러한 생각을 마치 구름처럼 볼 것을 제안합니다. 사람이 오면 빨리 떠날 것입니다.

또 다른 전략은 이전에하던 일을 계속하려고하는 동안 생각을 받아들이고 존재하도록하는 것입니다. 그 생각이 방해가되고 돌아올 수있는 것으로 인정하십시오. 생각 자체는 당신을 해칠 수 없습니다.

거슬리는 생각을 다루는 방법

주변에있는 것에주의를 기울이고 의자 나 바닥에 자신을 접지하여 현재에 집중하세요.
거슬리는 생각이 나타나기 전에하던 일을 계속하십시오.
생각을 방해하는 것으로 인정하십시오.
생각이 당신을 해칠 수 없으며 항상 실행 가능한 것은 아니라는 점을 기억하십시오.
방해가되는 생각에 관여하거나 분석하려고하지 마십시오.
당황하는 대신 관찰을 통해 생각을 통과 시키십시오.
자신이하는 일을 제어 할 수 있으며 생각은 호기심 일뿐임을 알 수 있습니다.
가능하면 정기적으로 명상하십시오.
의사와 의사가 필요하다고 생각하면 약을 복용하는 것을 고려하십시오.

동시에 생각에 도움이되는 습관을 피하십시오. ADAA는 생각에 참여하고 그것이 의미하는 바를 파악하려고 시도하거나 생각을 마음에서 밀어 내려는 시도가 부정적인 영향을 미칠 것이라고 설명합니다. 여기에 참여하지 않고 지나가는 생각을 관찰하는 것이 핵심입니다.

마지막 생각들

방해가되는 생각 자체가 위험하지는 않지만 산후 우울증이나 자살 생각과 같은 더 많은 것을 경험하고 있다고 생각하고 자신이나 다른 사람에게 위험 할 수 있다고 생각되면 즉시 도움을 요청하세요.

Fraga는 생각이 선을 넘었다 고 설명합니다. "누군가가 '생각'과 '행동'을 분별할 수 없을 때, 생각이 가정, 직장 및 대인 관계에서 자신의 기능을 방해 할 때"라고 설명합니다.

이런 느낌이 들지 않지만 방해가되는 생각이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 논의하고 싶다면 심리학 자나 정신과 의사와 상담하세요.

나에 관해서는, 나는 때때로 방해가되는 생각을하는 나 자신을 여전히 알아 차린다. 그러나 그들이 걱정할 것이 없다는 것을 알면 고맙게도 일반적으로 훨씬 쉽게 털어 낼 수 있습니다. 공황 장애가 타오르는 쉬는 날을 보내고 있다면 더 어려울 수 있지만 그 두려움은 예전만큼 눈에 띄지 않습니다.

매일 항불안제를 복용하고 그 순간에 내 자신이 존재하고 근거를 갖도록 강요하는 것은 거슬리는 생각을 다룰 때 차이를 만들었습니다. 일 어설 수있는 힘을 찾았고, 도움이 필요하다는 것을 인정하고, 변경해야 할 사항을 따라가는 것에 대해 영원히 감사합니다. 그렇게하기가 엄청나게 어려웠지만 진정으로 모든 차이를 만들었습니다.