작은 단계, 큰 영향
우울증은 에너지를 고갈시켜 공허함과 피로감을 느끼게합니다. 이것은 치료를 추구하려는 힘이나 욕구를 모으는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
그러나 통제력을 높이고 전반적인 웰빙 감각을 향상시키기 위해 취할 수있는 작은 조치가 있습니다.
이러한 전략을 자신에게 맞는 방식으로 통합하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. 당신이있는 곳에서 만나
우울증은 흔합니다. 그것은 당신의 삶의 일부를 포함하여 수백만 명의 사람들에게 영향을 미칩니다. 그들이 비슷한 도전, 감정 및 장애물에 직면하고 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.
이 장애를 가진 매일은 다릅니다. 정신 건강을 진지하게 생각하고 지금있는 곳이 항상있는 곳이 아니라는 점을 인정하는 것이 중요합니다.
우울증에 대한 자기 치료의 핵심은 자신과 자신이 겪고있는 일에 대해 개방적이고, 받아들이고, 사랑하는 것입니다.
2. 뒹굴을 필요가 있다면, 뒹굴다 — 건설적으로하라
감정과 감정을 억제하는 것은 우울증의 부정적인 증상에 대처하는 전략적인 방법처럼 보일 수 있습니다. 그러나이 기술은 궁극적으로 건강에 좋지 않습니다.
쉬는 날이 있다면하세요. 감정을 느끼게하세요.하지만 거기에 머 무르지는 마세요.
겪고있는 일에 대해 글을 쓰거나 일기를 쓰는 것을 고려하십시오. 그런 다음 감정이 풀리면 그것에 대해서도 적어보십시오.
우울한 증상의 썰물과 흐름을 보는 것은 자기 치유와 희망 모두에 도움이 될 수 있습니다.
3. 오늘이 내일을 나타내지 않는다는 것을 아십시오.
오늘의 기분, 감정, 생각은 내일의 것이 아닙니다.
오늘 침대에서 일어나지 못하거나 목표를 달성하지 못했다면 내일 다시 시도 할 기회를 잃지 않았다는 사실을 기억하십시오.
어떤 날은 힘들지만 어떤 날은 위대 할 것이라는 것을 받아들이는 은총을 자신에게주십시오. 내일의 새로운 시작을 기대하십시오.
4. 전체를 일반화하는 대신 부분 평가
우울증은 부정적인 감정으로 기억을 더럽힐 수 있습니다. 당신은 제대로 된 많은 것 대신에 잘못된 한 가지에 집중할 수 있습니다.
이 과도한 일반화를 중지하십시오. 좋은 점을 인식하도록 힘쓰십시오. 도움이된다면 행사 나 그날에 대해 행복했던 일을 적어보십시오. 그런 다음 무엇이 잘못되었는지 기록하십시오.
당신이 한 가지에주는 무게를 보는 것은 당신의 생각을 전체에서 멀어지게하고 긍정적 인 개별 부분으로 향하게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5.‘우울증의 목소리’가 암시하는 것과 반대로
당신의 머릿속에있는 부정적이고 비이성적 인 목소리는 당신을 자조에서 벗어나게 할 수 있습니다. 그러나 그것을 인식하는 법을 배울 수 있다면 그것을 대체하는 법을 배울 수 있습니다. 논리를 무기로 사용하십시오. 발생하는 각 생각을 개별적으로 해결하십시오.
이벤트가 재미 있거나 시간을 할 가치가 없다고 생각되면 "당신 말이 맞을지 몰라도 다른 밤에 여기 앉아있는 것보다 낫다"고 스스로에게 말합니다. 부정적인 것이 항상 현실적이지 않다는 것을 곧 알게 될 것입니다.
6. 달성 가능한 목표 설정
할 일 목록이 길면 너무 무거워서 아무것도하지 않는 것이 좋습니다. 긴 작업 목록을 작성하는 대신 하나 또는 두 개의 작은 목표를 설정하는 것이 좋습니다.
예를 들면 :
- 집을 청소하지 마십시오. 쓰레기를 꺼내십시오.
- 쌓인 빨래를 다하지 마세요 색상별로 더미를 정렬하십시오.
- 이메일받은 편지함 전체를 지우지 마십시오. 시간에 민감한 메시지를 처리하십시오.
작은 일을했다면 다른 작은 일에 눈을 맞추고 다른 일을하세요. 이렇게하면 손길이 닿지 않은 할 일 목록이 아니라 가시적 인 업적 목록이 표시됩니다.
7. 노력에 대한 보상
모든 목표는 인정받을 가치가 있으며 모든 성공은 축하 할 가치가 있습니다. 목표를 달성하면이를 인식하기 위해 최선을 다하십시오.
케이크와 색종이 조각으로 축하하고 싶지 않을 수도 있지만 자신의 성공을 인정하는 것은 우울증의 부정적인 무게에 대항하는 매우 강력한 무기가 될 수 있습니다.
잘 한 일에 대한 기억은 특히 부정적인 말과 과도한 일반화에 대해 강력 할 수 있습니다.
8. 루틴을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다.
우울한 증상이 일상 생활을 방해하는 경우, 부드러운 일정을 설정하면 통제력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 계획을 하루 종일 계획 할 필요는 없습니다.
가장 혼란 스럽거나 흩어져 있다고 느끼는 시간에 집중하십시오.
일정은 출근 전 또는 취침 직전 시간에 집중할 수 있습니다. 아마도 주말에만있을 것입니다. 느슨하지만 체계적인 루틴을 만드는 데 집중하여 일상의 속도를 유지하는 데 도움이됩니다.
9. 좋아하는 일을하십시오…
우울증은 당신을 피로하게 만들 수 있습니다. 행복한 감정보다 더 강력하다고 느낄 수 있습니다.
뒤로 밀고 좋아하는 일을하세요. 편안하면서도 활력을주는 일입니다. 악기 연주, 그림 그리기, 하이킹 또는 자전거 타기가 될 수 있습니다.
이러한 활동은 기분과 에너지를 미묘하게 높여 증상을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10.… 음악 듣기
연구에 따르면 음악은 기분을 좋게하고 우울증 증상을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 또한 긍정적 인 감정을 더 잘 받아들이는 데 도움이 될 수 있습니다.
음악은 음악 앙상블이나 밴드와 같은 그룹 설정에서 연주 할 때 특히 유용 할 수 있습니다.
듣기 만해도 동일한 보상을 얻을 수 있습니다.
11. 또는 자연 속에서 시간을 보내십시오
대자연은 우울증에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 자연에서 시간을 보내는 사람들은 정신 건강이 향상되었다고합니다.
햇빛에 노출되면 동일한 효과를 얻을 수 있습니다. 세로토닌 수치를 증가시켜 일시적인 기분 향상을 제공 할 수 있습니다.
점심 시간에 나무 사이를 산책하거나 지역 공원에서 시간을 보내는 것을 고려하십시오. 또는 주말 하이킹을 계획하십시오. 이러한 활동은 자연과 다시 연결되고 동시에 일부 광선에 몸을 담그는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 또는 사랑하는 사람과 시간을 보내십시오
우울증은 자신을 고립시키고 친구와 가족으로부터 물러나도록 유혹 할 수 있지만, 대면 시간은 그러한 경향을 씻어내는 데 도움이 될 수 있습니다.
직접 만나서 함께 시간을 보낼 수 없다면 전화 나 영상 채팅도 도움이 될 수 있습니다.
이 사람들이 당신에 대해 관심이 있음을 상기 시키십시오. 짐처럼 느끼고 싶은 유혹을 물 리치십시오. 상호 작용이 필요하며 그들도 그렇게 할 것입니다.
13. 완전히 새로운 것을 시도하십시오
매일 같은 일을 할 때 뇌의 같은 부분을 사용합니다. 완전히 다른 일을함으로써 뉴런에 도전하고 뇌 화학을 바꿀 수 있습니다.
연구에 따르면 새로운 일을하면 전반적인 웰빙이 향상되고 사회적 관계가 강화 될 수 있습니다.
이러한 이점을 얻으려면 새로운 스포츠를 시도하거나 창의적인 수업을 들거나 새로운 요리 기술을 배우는 것을 고려하십시오.
14. 자원 봉사는 두 가지를 모두 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
자원 봉사를하고 누군가 또는 다른 사람에게 시간을내어 다른 사람과 시간을 보내고 새로운 일을하는 등 하나의 돌로 몇 마리의 새를 쓰러 뜨리십시오.
친구의 도움을받는 데 익숙 할 수 있지만 도움을 요청하고 제공하면 실제로 정신 건강이 더 향상 될 수 있습니다.
보너스 : 자원 봉사자들도 신체적 혜택을 경험합니다. 여기에는 고혈압 위험 감소가 포함됩니다.
15. 감사를 실천하는 방법으로도 사용할 수 있습니다.
좋아하는 일을하거나 좋아하는 새로운 활동을 발견하면 시간을내어 감사하는 마음으로 정신 건강을 더 높일 수 있습니다.
연구에 따르면 감사는 전반적인 정신 건강에 지속적으로 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 다른 사람에게 메모를 작성하는 등 감사의 말을 적는 것은 특히 의미가있을 수 있습니다.
16. 명상을 통합하면 생각의 근거가 될 수 있습니다.
스트레스와 불안은 우울증 증상을 연장시킬 수 있습니다. 이완 기술을 찾는 것은 스트레스를 낮추고 하루에 더 많은 기쁨과 균형을 가져 오는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 명상, 요가, 심호흡, 일기와 같은 활동이 웰빙 감각을 향상시키고 주변에서 일어나는 일과 더 밀접한 관계를 느끼는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
17. 먹고 마시는 것이 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.
우울증을 치료할 마법의 식단은 없습니다. 그러나 당신이 몸에 넣는 것은 당신이 느끼는 방식에 실질적이고 중요한 영향을 미칠 수 있습니다.
살코기, 야채 및 곡물이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋은 시작일 수 있습니다. 카페인, 커피, 소다와 같은 각성제와 알코올과 같은 진정제를 제한하십시오.
어떤 사람들은 설탕, 방부제 및 가공 식품을 피할 때 기분이 좋아지고 더 많은 에너지를 얻습니다.
수단이 있다면 의사 나 등록 된 영양사와 만나 안내를 받으십시오.
18. 운동을하고 있다면 블록 주위를 산책하는 것을 고려하십시오.
침대에서 일어날 수 없다고 느끼는 날에는 운동이 마지막으로하고 싶은 일처럼 보일 수 있습니다. 그러나 운동과 신체 활동은 강력한 우울증 퇴치자가 될 수 있습니다.
연구에 따르면 일부 사람들에게는 운동이 우울증 증상 완화에 약물만큼 효과적 일 수 있다고합니다. 또한 향후 우울증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가능하다면 블록 주변을 산책하세요. 5 분 도보로 시작하여 거기에서 올라갑니다.
19. 충분한 수면을 취하는 것도 눈에 띄는 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 장애는 우울증과 흔합니다. 잘 자지 못하거나 너무 많이 자게 될 수 있습니다. 둘 다 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.
밤에 8 시간의 수면을 목표로하십시오. 건강한 수면 습관을들이십시오.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 매일의 일정에 도움이 될 수 있습니다. 적절한 수면을 취하면 하루 종일 더 균형 잡히고 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
20. 임상 치료 고려
진행중인 상황에 대해 전문가와 상담하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 일반의는 치료 사나 다른 전문가에게 귀하를 의뢰 할 수 있습니다.
그들은 귀하의 증상을 평가하고 귀하의 필요에 맞는 임상 치료 계획을 개발하도록 도울 수 있습니다. 여기에는 약물 및 치료와 같은 전통적인 옵션 또는 침술과 같은 대체 조치가 포함될 수 있습니다.
자신에게 맞는 치료법을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 무엇이 효과가 있고 효과가 없는지 제공자에게 공개하십시오. 귀하의 제공자는 귀하와 협력하여 최상의 옵션을 찾을 것입니다.
