요가 포즈로 다리에 유익한 7 가지 방법

요가를하면 정신적, 육체적, 영적 건강이 향상된다는 것은 비밀이 아닙니다. 이 고대 관습은 스트레스를 줄이고 경미한 통증을 완화하며 불안을 완화하고 수면의 질을 향상시키는 능력으로 유명합니다.

하지만 요가가 다리에 심각한 영향을 미칠 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 맞습니다. 서있는 자세와 누운 자세 (얼굴 위로 누운 자세) 모두 하체의 균형, 유연성 및 힘을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가가 다리에 도움이되는 방법과 특히 도움이 될 수있는 포즈에 대해 알아 보겠습니다.

요가가 다리에 어떻게 도움이 될 수 있습니까?

요가 교사이자 LÜM Health Studio의 소유주 인 Mara Olney에 따르면, 요가 수업 중에 다리가 사랑을 느낄 것입니다.

“요가에서는 다리가 떨릴 때까지 서있는 힘과 균형 잡힌 자세를 유지하는 것이 드물지 않습니다. 이것은 근육이 활성화되는 것을 느끼게하여 필수적인 심신 연결을 만들어 요가를 마음 챙김 운동의 형태로 만듭니다.”라고 그녀는 말했습니다.

일부 요가 자세가 다리에 유익한 이유는 강화와 스트레칭의 균형을 맞추는 것입니다. 이는 더 건강하고 강하며 유연한 다리를 갖는 열쇠입니다.

2016 년 소규모 연구에 따르면 10 주 격주 요가 그룹에 참여한 남자 대학 운동 선수는 요가를하지 않은 그룹보다 유연성과 균형을 더 많이 높였습니다.

연구원들은 전통적인 훈련 방법에 요가 프로그램을 추가하면 운동 선수의 체력과 스포츠 성능을 향상시키는 데 도움이된다고 결론지었습니다.

2014 년의 또 다른 연구에서는 노인 그룹에서 하타 요가의 효과와 미용 체조의 효과를 비교했습니다. 연구자들은 1 년 후 Hatha 요가가 미용 체조에 비해 유연성을 더 효과적으로 향상 시켰음을 발견했습니다.

다리를위한 요가 포즈

다리의 건강을 늘리고 강화하고 강화할 준비가 되셨습니까? 여기에 7 가지 요가 자세와 스트레칭이 있습니다.

1. 하향 개 자세

아래쪽을 향한 개 자세는 특히 초보자에게 가장 잘 알려진 요가 자세 중 하나입니다.

이점 :이 자세는 햄스트링, 둔근, 종아리 및 허리를 늘립니다. 또한 어깨와 등 위쪽을 포함하여 상체의 여러 근육을 늘립니다.

이 자세를 취하는 방법 :

1. 손과 무릎에서 시작하십시오. 지원을 위해 요가 매트를 사용할 수 있습니다.
2. 손이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오. 코어 근육도 사용하십시오.
3. 심호흡을하고 체중을 손에 대고 발가락을 아래로 집어 넣고 무릎을 들어 올리십시오. 손바닥은 어깨 너비로 벌리고 뒤꿈치는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔을 똑바로 유지하되 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 다리도 곧게 펴야합니다.
4. 꼬리뼈와 척추를 길게하십시오. 손을 바닥에 대고 계속 누르십시오. 몸무게는 몸의 양쪽에 골고루 분산되어야합니다.
5. 발가락을보세요. 몸은 손목에서 어깨, 엉덩이까지 일직선이되어야합니다.
6. 매우 유연하지 않다면 발 뒤꿈치와 바닥 사이에 약간의 공간이있을 수 있습니다. 괜찮습니다. 힘을주지 않고 가능한 한 매트쪽으로 두 발 뒤꿈치를 누릅니다. 이 자세를 1 분 동안 유지합니다.

2. 전사 II 포즈

"Warrior II는 다리 근육을 강화하고 늘릴 수있는 최고의 서있는 자세입니다."Olney가 말했습니다.

이점 :이 강력한 자세는 다리에 활력을주고 균형과 안정성을 향상 시키며 엉덩이와 사타구니 근육을 늘립니다.

이 자세를 취하는 방법 :

1. 발을 어깨보다 넓게 4 ~ 5 피트 정도 벌리고 서십시오.
2. 오른쪽 발가락은 매트의 짧은 쪽을 향하고 왼쪽 발가락은 긴 쪽을 향하게합니다. 앞 뒤꿈치를 등 갑 중앙에 맞 춥니 다.
3. 왼쪽 다리를 똑바로 튼튼하게 유지하면서 오른쪽 다리를 깊게 구부립니다. 앞 무릎을 주시하십시오. 발목 너머로 뻗어 있는지 아니면 정중선으로 떨어지는 지 확인하세요.
4. 팔을 어깨 높이까지 들어 올려 펴십시오. 앞 가운데 손가락으로 시선을 유지하십시오.
5. 앞쪽 무릎을 적극적으로 밖으로 누르십시오. 가능하면 앞다리를 90도 각도로 구부리십시오. 깊은 구부림은 사타구니와 허벅지 안쪽 근육을 늘이고 늘이는 데 도움이됩니다. 무릎이 그렇게 멀리 닿지 않아도 걱정하지 마세요. 고통없이 최대한 멀리 가십시오.
6. 앞 뒤꿈치를 아래로 누르고 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근이 밝아지는 것을 느껴보세요.
7. 뒷발의 바깥 쪽 가장자리를 바닥에 단단히 누르십시오. 발의 바깥 쪽 가장자리를 아래로 봉인 할 때 뒷다리가 어떻게 더 많이 맞 물리는지 확인하십시오. 이제 종아리 근육, 대퇴사 두근 및 햄스트링이 활성화되었습니다.
8. 이 자세를 30 ~ 60 초 동안 유지합니다. 발을 뒤집고 다른 쪽에서도 같은 시간 동안 반복하십시오.

3. 삼각형 포즈

이점 : 삼각형 자세는 허벅지, 엉덩이 및 등의 근육을 늘리고 늘리는 데 중점을 둡니다. 또한 햄스트링이 잘 늘어나는 것을 느껴야합니다.

이 자세를 취하는 방법 :

1. Warrior II Pose에서 시작한 다음 자세를 약간 줄이십시오. 발 뒤꿈치를 정렬하십시오. 두 다리를 곧게 펴십시오. Warrior II 에서처럼 팔을 넓게 펴십시오.
2. 앞쪽 팔을 앞으로 뻗고 앞다리에 기대면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
3. 앞쪽 손가락 끝을 바닥으로 가져 오거나 앞쪽 발 안쪽에 놓인 블록에 올려 놓습니다.
4. 어깨를 쌓은 채 다른 팔을 하늘로 뻗으십시오. 손 윗부분을 바라보세요. 목이 뻣뻣 해지면 대신 엄지 발가락 앞쪽으로 시선을 집중하십시오.
5. Warrior II에서와 마찬가지로 등 발의 바깥 쪽 가장자리를 매트에 밀봉하여 뒷다리를 묶습니다.
6. 최대 1 분 동안 유지합니다. 발의 위치를 ​​바꾸고 다른 쪽에서도 같은 시간 동안 반복하십시오.

4. 하프 문 포즈

이점 :이 서있는 자세는 대퇴사 두근, 둔근, 발목 및 코어를 강화하는 데 도움이됩니다. 또한 햄스트링, 종아리 및 사타구니 근육을 늘립니다.

이 자세를 취하는 방법 :

1. Warrior II Pose에서 시작하십시오.
2. 체중을 앞다리로 옮기고 몸을 기울이십시오.
3. 오른쪽 손가락 끝을 발가락 앞의 바닥까지, 발의 새끼 손가락 발가락쪽으로 뻗습니다. 땅에 닿기 어려우면 블록 위에 손을 올려도됩니다.
4. 등 발을 땅에서 떼고 발을 엉덩이 높이까지 들어 올리면서 다리를 맞물립니다. 들어 올린 발을 구부려 종아리 근육을 사용하십시오.
5. 균형이 잡히지 않으면 앞다리를 구부려보십시오. 이렇게하면 자세가 더 쉬워 질 수 있습니다.
6. 왼팔을 하늘로 뻗고 어깨를 쌓으십시오. 왼손 위쪽을 바라 봅니다.
7. 이 자세를 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 발을 뒤집고 반대쪽에서도 같은 시간 동안 반복합니다.

5. 사탕 수수 포즈

Half Moon Pose에 더 많은 도전과 변형을 추가하고 싶다면 Olney는 Sugarcane Pose를 추천합니다.

이점 :이 변형은 위쪽 다리의 엉덩이 굴곡근을 여는 좋은 방법입니다.

이 자세를 취하는 방법 :

1. 하프 문 포즈에서 시작합니다.
2. 코 끝으로 시선을 가져옵니다.
3. 엉덩이를 향해 등 뒤꿈치를 차기 시작하십시오. 균형을 잡기 위해 앞다리를 구부립니다.
4. 팔 위쪽으로 발이나 발목쪽으로 뒤로 뻗습니다. 단순히 뒤꿈치를 끌어 당기고 대퇴사 두근이 깊숙이 뻗는 것을 느낄 수 있습니다. 또는보다 활동적인 변형을 위해 발 윗부분을 손에 대고 긴장을 만들 수 있습니다. 30 초 동안 유지합니다.
5. 다리를 바꾸고 다른 쪽에서도 같은 시간 동안 반복하십시오.

6. 브릿지 포즈

이점 : Bridge Pose는 둔근, 햄스트링 및 허리를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 훌륭한 엉덩이와 가슴 오프너입니다.

이 자세를 취하는 방법 :

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 요가 매트 또는 두꺼운 담요 위에 바닥에 눕습니다. 팔을 옆에 두십시오.
2. 코어와 둔근을 연결하고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 최대한 평행에 가깝게 엉덩이를 들어 올리십시오.
4. 무릎이 발 뒤꿈치 바로 위에 있고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선에 있는지 확인합니다. 이것은 위치의 상단입니다.
5. 둔근과 코어를 30 초 동안 사용하여이 자세를 유지하십시오. 강해지면 유지 시간을 1 분으로 늘립니다.

7. 폭포 포즈

위의 활동적인 포즈로 작업 한 후 Olney는 회복 포즈를 권장합니다.

장점 :“Waterfall Pose는 발과 다리의 부종을 완화하는 데 도움이되며 정맥류, 좌골 신경통 또는 서있을 때 다리에 통증을 유발하는 모든 상태로 고통받는 경우 훌륭합니다.”라고 그녀는 설명했습니다.

이 자세를 취하는 방법 :

1. 바닥에 요가 매트 또는 두꺼운 담요를 놓으십시오.
2. 다리는 똑바로 펴고 팔은 옆구리로 눕습니다.
3. 무릎을 가슴쪽으로 구부린 다음 양쪽 다리를 천장쪽으로 뻗으십시오. 다리가 닿아 야하며 각 발의 바닥이 천장을 향하도록 발을 구부려 야합니다.
4. 올바른 자세를 유지할 수있는 한이 자세를 유지하십시오.

안전 수칙

요가 (특히 초보 포즈와 시퀀스, 회복 요가)는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다. 즉, 연습을 더 안전하게 만드는 방법이 있습니다.

요가를 연습 할 때마다 다음 팁을 명심하십시오.

• 임신 중이거나 건강 상태 또는 부상이있는 경우 요가 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
• 몸에 귀를 기울이고 뭔가 이상하면 멈 추세 요. 요가 자세는 날카로운 통증을 유발해서는 안됩니다.
• 포즈를 취하는 동안 계속 깊게 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
• 서두르지 마십시오. 시간을내어 올바른 정렬을 찾으십시오.
• 포즈를 취하는 동안 튀지 마십시오.
• 다리를 곧게 펴거나 구부린 자세를 취하는 동안 무릎을 두 번째 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
• 똑바로 다리 자세를 취할 때는 체중을 발가락쪽으로 앞으로 이동해야합니다.
• 무릎을 구부린 자세로 서있는 동안 체중이 발 뒤꿈치에 있는지 확인하십시오.
• 필요한 경우 요가 블록을 사용하여 지원을 받고 자세를 더 오래 유지하십시오.
• 바닥에 누울 필요가있는 포즈에는 요가 매트 또는 두꺼운 담요를 사용하십시오.

결론

위에서 설명한 것과 같은 특정 요가 자세를 취하는 것은 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리 근육의 균형, 안정성, 근력 및 유연성을 개선하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.

일부 포즈는 서서 발생하는 다리 통증을 완화하는데도 도움이 될 수 있습니다.

요가를 처음 접한다면 천천히 시작하세요. 올바른 자세와 기술을 보장하기 위해 요가 강사와 협력하는 것을 고려하십시오.

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