독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.
식사 계획 및 준비는 개인 건강 및 웰빙 도구 키트에 포함 할 수있는 훌륭한 기술입니다.
신중한 식사 계획은 식단의 질을 향상 시키거나 특정 건강 목표를 달성하는 동시에 시간과 비용을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 성공적인 식사 계획 습관을 개발하기위한 23 가지 간단한 팁입니다.
1. 작게 시작
식사 계획을 만들지 않았거나 긴 휴식 후에 다시 시작하는 경우 약간 위압감을 느낄 수 있습니다.
식사 계획 습관을 개발하는 것은 삶에 긍정적 인 변화를 만드는 것과 다르지 않습니다. 작게 시작하고 천천히 자신감을 쌓는 것은 새로운 습관이 지속될 수 있도록하는 좋은 방법입니다.
앞으로 일주일 동안 몇 가지 식사 나 간식을 계획하는 것으로 시작하십시오. 결국 어떤 계획 전략이 가장 효과적인지 파악하고 적절하다고 판단되는 식사를 더 추가하여 계획을 천천히 구축 할 수 있습니다.
2. 각 식품군 고려
일주일, 한 달 또는 며칠 동안 식사를 준비하든 관계없이 각 식품군이 계획에 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
가장 건강한 식사 계획은 과일, 채소, 콩류, 통 곡물, 고품질 단백질 및 건강한 지방과 같은 전체 식품을 강조하는 동시에 정제 곡물, 첨가 당 및 과도한 소금의 공급원을 제한합니다.
좋아하는 요리법을 샅샅이 살펴보면서 각 식품군에 대해 생각해보십시오. 누락 된 항목이 있으면 공백을 메울 수 있도록 포인트를 만드십시오.
3. 정리
좋은 조직은 성공적인 식사 계획의 핵심 요소입니다.
잘 정리 된 주방, 식료품 저장실, 냉장고는 메뉴 생성, 식료품 쇼핑, 식사 준비 등 모든 것을 쉽게 만들어줍니다. 현재 가지고있는 것이 무엇이고 도구와 재료가 어디에 있는지 정확히 알 수 있습니다.
식사 준비 공간을 구성하는 데 옳고 그른 방법은 없습니다. 자신에게 맞는 시스템인지 확인하세요.
4. 양질의 저장 용기에 투자
식품 저장 용기는 가장 필수적인 식사 준비 도구 중 하나입니다.
현재 뚜껑이없는 불일치 용기로 가득 찬 찬장을 사용하고 있다면 식사 준비 과정이 매우 답답할 수 있습니다. 고품질 컨테이너에 투자하는 것은 시간과 돈의 가치가 있습니다.
구매하기 전에 각 용기의 용도를 고려하십시오. 냉동, 전자 렌지, 식기 세척기로 세척 할 경우 안전한 용기를 선택해야합니다.
유리 용기는 친환경적이며 전자 레인지에 안전합니다. 매장과 온라인에서 널리 사용할 수 있습니다.
다양한 종류의 음식에 대해 다양한 크기를 갖는 것도 편리합니다.
5. 잘 채워진 식료품 저장실을 유지하십시오
식료품 저장실 스테이플의 기준 재고를 유지하는 것은 식사 준비 과정을 간소화하고 메뉴 생성을 단순화하는 좋은 방법입니다.
다음은 식료품 저장실에 보관할 건강하고 다양한 식품의 몇 가지 예입니다.
- 통 곡물 : 현미,
퀴 노아, 귀리, bulgur, 통밀 파스타, 폴렌타 - 콩류 : 통조림 또는 건조
검은 콩, 가르 반조 콩, 핀토 빈, 렌즈 콩 - 통조림 : 저염
국물, 토마토, 토마토 소스, 아티 초크, 올리브, 옥수수, 과일 (무첨가
설탕), 참치, 연어, 닭고기 - 오일 : 올리브, 아보카도,
코코넛 - 베이킹 필수품 : 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 밀가루, 옥수수 전분
- 기타 : 아몬드 버터,
땅콩 버터, 감자, 혼합 견과류, 말린 과일
이러한 기본 필수품 중 일부를 보관하면 매주 식료품을 운반 할 때 신선한 품목을 집는 것에 대해서만 걱정할 필요가 있습니다. 이것은 스트레스를 줄이고 식사 계획 노력의 효율성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 다양한 향신료를 손에 보관하십시오
허브와 향신료는 놀라운 식사와 괜찮은 식사를 구분할 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 맛있는 요리로 구성된 식사 계획은 식사 계획 습관을 유지하기에 충분할 수 있습니다.
탁월한 풍미 증진 제일뿐만 아니라 허브와 향신료에는 세포 손상 및 염증 감소와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식물 화합물이 가득합니다.
말린 허브와 향신료의 단단한 보관함이 아직 없다면 식료품 쇼핑을 할 때마다 좋아하는 2 ~ 3 개의 병을 골라 천천히 수집하세요.
7. 먼저 식료품 저장실 쇼핑
식사 계획을 세우기 전에 이미 가지고있는 품목의 목록을 작성하십시오.
식료품 저장실, 냉동고 및 냉장고를 포함하여 모든 식품 저장 공간을 살펴보고 사용하고 싶거나 소모해야하는 특정 식품을 기록해 둡니다.
이렇게하면 이미 가지고있는 음식을 통해 이동하고, 낭비를 줄이며, 같은 것을 불필요하게 반복해서 구매하는 것을 방지 할 수 있습니다.
8. 지속적으로 시간 만들기
식사 계획 루틴을 라이프 스타일에 통합하는 가장 좋은 방법은 우선 순위를 지정하는 것입니다. 계획에만 전념하는 시간 블록을 정기적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 식사 계획을 만드는 데 주당 10-15 분 정도 걸릴 수 있습니다. 계획에 미리 음식을 준비하거나 식사와 간식을 미리 배분하는 것도 포함되는 경우 몇 시간이 필요할 수 있습니다.
특정 전략에 관계없이 성공의 열쇠는 시간을 내고 일관성을 유지하는 것입니다.
9. 레시피 저장 및 저장 장소 지정
언제든지 쉽게 참조 할 수있는 지정된 위치에 레시피를 저장하여 레시피를 기억하려는 불필요한 좌절을 피하십시오.
이것은 컴퓨터, 태블릿 또는 휴대폰의 디지털 형식이거나 집의 물리적 위치 일 수 있습니다.
조리법을위한 공간을 따로 확보하면 시간을 절약하고 식사 계획과 관련된 잠재적 인 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
10. 도움 요청
매주 새로운 메뉴를 만들라는 영감을 항상 느끼는 것은 어려울 수 있습니다.하지만 혼자서 할 필요는 없습니다.
가족 전체를위한 식사 계획 및 준비를 담당하는 경우 가족 구성원에게 입력을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.
주로 자신을 위해 요리하는 경우 친구에게 요리하는 것에 대해 이야기하거나 소셜 미디어 또는 음식 블로그와 같은 온라인 리소스를 사용하여 영감을 얻으세요.
11. 좋아하는 식사 추적 및 기록
당신이나 당신의 가족이 정말 좋아했던 조리법을 잊어 버리면 실망 스러울 수 있습니다.
또는 더 나쁜 것은-당신이 레시피를 얼마나 싫어했는지 잊어 버리고, 다시 만들기 위해서만 두 번째로 고통을 겪어야합니다.
좋아하는 음식과 가장 싫어하는 음식을 지속적으로 기록하여 이러한 요리 문제를 피하십시오.
또한 특정 레시피를 수정했거나 만들고 싶은 사항을 기록해두면 아마추어에서 전문가까지 요리 기술을 빠르게 익힐 수 있습니다.
12. 항상 목록으로 무장 한 식료품 점으로 가십시오 (또는 온라인 쇼핑).
쇼핑 목록없이 식료품 점에가는 것은 시간을 낭비하고 필요하지 않은 물건을 많이 사게되는 좋은 방법입니다.
목록이 있으면 집중력을 유지하고 판매 중이라는 이유만으로 사용할 계획이없는 식품을 구매하려는 유혹에 맞서 싸우는 데 도움이됩니다.
거주 지역에 따라 일부 대형 식료품 체인점에서는 온라인 쇼핑 옵션을 제공하고 지정된 시간에 식료품을 픽업하거나 배달하도록 할 수 있습니다.
이러한 서비스에 대해 요금이 부과 될 수 있지만 시간을 절약하고 매장에서 발생할 수있는 긴 줄과 산만 한 프로모션을 피할 수있는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.
13. 배 고플 때 쇼핑을 피하십시오
배가 고플 때 식료품 점에 가지 마십시오. 그렇게하면 나중에 후회할 충동 구매 위험이 높아질 수 있습니다.
매장에 가기 전에 약간의 배고픔이 느껴진다면 일반적인 식사 및 간식 루틴을 벗어나더라도 주저하지 말고 먼저 간식을 드십시오.
14. 대량 구매
돈을 절약하고 필요한만큼만 구매하며 불필요한 포장 폐기물을 줄이는 방법으로 지역 슈퍼마켓의 벌크 섹션을 활용하십시오.
상점의이 부분은 쌀, 시리얼, 퀴 노아, 견과류, 씨앗, 말린 과일 및 콩과 같은 식료품 저장실 스테이플을 쇼핑하기에 좋은 장소입니다.
대량의 물품을 집으로 가져갈 때 비닐 봉지를 사용할 필요가 없도록 용기를 직접 가져 오십시오.
15. 남은 음식 계획 및 용도 변경
매일 요리하는 데 시간을 소비하고 싶지 않다면 남은 음식을 충분히 만들도록 계획하세요.
저녁 식사를 위해 요리하는 음식을 몇 인분 만 더 만들어 내일 점심을 먹을 수있는 좋은 방법입니다.
남은 음식의 팬이 아니라면 남은 음식처럼 느끼지 않도록 용도를 변경하는 방법을 생각해보세요.
예를 들어, 저녁 식사로 뿌리 채소와 함께 닭고기를 통째로 구운 경우 남은 닭고기를 잘게 썰어 타코, 수프에 사용하거나 다음 날 점심을위한 샐러드 토핑으로 사용합니다.
16. 일괄 요리
일괄 요리는 일주일 내내 다양한 방법으로 사용할 목적으로 대량의 개별 식품을 준비하는 것입니다. 이 방법은 주중에 요리 할 시간이 많지 않은 경우 특히 유용합니다.
퀴 노아 또는 쌀을 많이 요리하고 주 초에 야채, 두부 또는 고기를 많이 볶아 샐러드, 볶음, 스크램블 또는 곡물 그릇에 사용하십시오.
닭고기, 참치 또는 병아리 콩 샐러드를 만들어 샌드위치에 사용하거나 크래커와 함께 먹거나 샐러드에 추가 할 수도 있습니다.
17. 냉동실 사용
특정 음식이나 식사를 대량으로 조리하고 나중에 냉동하는 것은 시간을 절약하고 낭비를 줄이며 음식 예산을 늘릴 수있는 좋은 방법입니다.
이 방법은 국물, 신선한 빵 및 토마토 소스와 같은 간단한 스테이플 또는 라자냐, 수프, 엔칠 라다 및 아침 부리 토와 같은 전체 식사에 사용할 수 있습니다.
18. 식사 미리 준비
식사를 개별 용기에 미리 분주하는 것은 특히 특정 양의 음식을 섭취하려는 경우 훌륭한 식사 준비 전략입니다.
이 방법은 칼로리와 영양소 섭취를 면밀히 추적하는 운동 선수 및 피트니스 애호가들에게 인기가 있습니다. 또한 체중 감량을 촉진하거나 시간이 부족할 때 앞서 나갈 수있는 좋은 방법이기도합니다.
이 방법을 이용하려면 최소 4 ~ 6 인분을 포함하는 큰 식사를 준비하십시오. 각 서빙을 개별 용기에 나누어 냉장고 또는 냉동고에 보관하십시오. 준비가되면 재가열하고 먹기만하면됩니다.
19. 과일과 채소를 즉시 씻고 준비하십시오.
당신의 목표가 더 많은 신선한 과일과 채소를 먹는 것이라면, 농산물 시장이나 식료품 점에서 집에 돌아 오자마자 씻고 준비해보십시오.
냉장고를 열어 신선하게 준비된 과일 샐러드 나 간식을 먹을 수있는 당근과 셀러리 스틱을 찾으면 배가 고플 때 그 품목을 손에 넣을 가능성이 더 큽니다.
배고픔을 예상하고 건강하고 편리한 선택으로 자신을 설정하면 감자 칩이나 쿠키가 빠르고 쉽다는 이유만으로 쉽게 손을 댈 필요가 없습니다.
20. 어렵지 않은 현명한 준비
모서리를 깎을 필요성을 인정하는 것을 두려워하지 마십시오.
야채를 잘 썰지 못하거나 한꺼번에 요리하고 미리 준비 할 시간이 없다면 지역 식료품 점에 건강하고 준비된 몇 가지 옵션이있을 것입니다.
미리 자른 과일과 채소 또는 준비된 식사는 일반적으로 더 비싸지 만, 삶의 스트레스를 줄이거 나 채소를 더 많이 먹도록하는 것이 편의 요소라면 그만한 가치가있을 수 있습니다.
모든 사람의 식사 계획과 준비 과정이 동일하게 보이는 것은 아닙니다. 규모를 축소하고 효율성을 개선해야 할 때를 아는 지혜가 있으면 장기적으로 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
21. 천천히 또는 압력솥을 사용하십시오
느리고 압력솥은 특히 스토브 위에 서있을 시간이없는 경우 식사 준비에 생명을 구할 수 있습니다.
이러한 도구를 사용하면 더 많은 자유와 손으로 직접 요리 할 수 있으므로 다른 집안일을 마치거나 심부름을하면서 식사를 준비 할 수 있습니다.
22. 메뉴 변경
다이어트 틀에 갇혀 매일 같은 음식을 먹기 쉽습니다.
기껏해야 식사는 금방 지루해지고 요리 영감을 잃을 수 있습니다. 최악의 경우 변이의 부족은 영양 결핍에 기여할 수 있습니다.
이를 피하려면 정기적으로 새로운 음식이나 식사를 조리하는 것이 중요합니다.
항상 현미를 선택한다면 퀴 노아 나 보리로 바꿔보십시오. 항상 브로콜리를 먹는다면 콜리 플라워, 아스파라거스 또는 로마 네 스코로 대체하십시오.
계절에 따라 메뉴가 변경되도록 할 수도 있습니다. 제철 과일과 채소를 먹으면 식단을 다양하게 바꾸고 동시에 비용을 절약 할 수 있습니다.
23. 즐겁게 만들어라
당신이 즐기는 일이라면 새로운 식사 계획 습관을 고수 할 가능성이 더 큽니다. 그것을 당신이해야 할 일로 생각하는 대신, 자기 관리의 한 형태로 정신적으로 재구성하려고 노력하십시오.
가정 요리사라면 식사 준비를 가족 일로 삼는 것을 고려하십시오. 가족이 앞으로 일주일 동안 야채를 자르거나 수프를 한꺼번에 요리 할 수 있도록 도와 주면 이러한 활동은 다른 집안일이 아닌 함께 보내는 양질의 시간이됩니다.
혼자서 식사를 준비하는 것을 선호한다면 좋아하는 음악, 팟 캐스트 또는 오디오 북을 들려보세요. 머지 않아 당신이 기대하는 것이 될 수 있습니다.
결론
식사 계획 및 준비는 더 건강한 음식을 선택하고 시간과 비용을 절약 할 수있는 좋은 방법입니다.
처음에는 압도적으로 보일 수 있지만, 자신의 고유 한 라이프 스타일에 적합한 지속 가능한 식사 계획 습관을 개발하기 위해 사용할 수있는 다양한 전략이 있습니다.
