식물성 단백질 공급원은 종종 동물성 단백질 공급원보다 열등한 것으로 간주됩니다. 전자는 "불완전한"단백질을 포함하고 있다고합니다.
이로 인해 많은 사람들이 채식이나 비건 식단을 따를 때 잘못된 유형 또는 양의 단백질을 섭취 할 수 있다는 두려움을 갖게됩니다.
그러나이 믿음이 현실 이라기보다는 신화로 간주되어야하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
이 기사에서는 "완전한"단백질과 "불완전한"단백질의 차이점을 설명하고 채식주의 자와 비 건이 전자를 너무 적게 섭취하고 후자를 너무 많이 섭취하는 것을 두려워 할 이유가 거의없는 이유를 설명합니다.
'불완전한'단백질이란 무엇입니까?
단백질은 아미노산이라는 빌딩 블록으로 구성됩니다. 자연에는 수백 개의 아미노산이 존재하지만 신체에서 발견되는 모든 단백질을 만드는 데 필요한 아미노산은 20 개뿐입니다. 세 가지 주요 범주로 나눌 수 있습니다.
- 필수 아미노산. 이 범주는 신체가 만들 수없는 9 개의 아미노산으로 구성됩니다. 당신의 식단이이를 얻을 수있는 유일한 방법입니다.
- 비 필수 아미노산. 이 범주에는 신체가 일반적으로 9 개의 필수 아미노산으로 만들 수있는 나머지 11 개의 아미노산이 포함됩니다.
- 조건부 필수 아미노산. 이러한 아미노산은 일반적으로 필수가 아닌 것으로 간주되지만 청소년기, 임신 또는 외상이나 질병과 같은 특정 조건에서 필수가됩니다.
9 가지 필수 아미노산이 모두 포함 된 식품은 일반적으로 "완전한"단백질의 공급원으로 간주되는 반면 "불완전한"단백질로 분류되지 않은 식품은 일반적으로 간주됩니다.
요약단백질은 필수, 비 필수 또는 조건부 필수로 분류 될 수있는 아미노산으로 만들어집니다. 단백질이 풍부한 식품은 일반적으로 포함 된 필수 아미노산의 양에 따라 "완전"또는 "불완전"으로 분류됩니다.
어떤 음식이 '불완전한'단백질을 제공합니까?
대중적인 믿음과는 달리, 대부분의 식품 (동물성 및 식물성 식품 모두)에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 차이는 그들이 제공하는 양에 있습니다.
예를 들어 육류, 생선, 계란 및 유제품에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 많이 포함되어 있습니다. 다른 한편으로, 식물은 그들이 속한 범주에 따라 적어도 하나 또는 두 개의 필수 아미노산을 적은 양으로 포함하는 경향이 있습니다.
예를 들어, 콩과 식물과 채소는 메티오닌과 시스테인이 낮은 경향이있는 반면 곡물, 견과류 및 씨앗은 라이신이 낮은 경향이 있습니다.
실제적으로 이것은 어느 한 식품군을 너무 적게 제공하는 식단을 따르는 경우 필수 아미노산의 양이 충분하지 않을 수 있음을 의미합니다.
이것이 동물성 식품이 일반적으로 "완전한"단백질 공급원으로 간주되는 반면 대부분의 식물성 식품은 "불완전한"것으로 간주되는 이유입니다.
예외는 콩, 퀴 노아, 아마란스, 메밀, 영양 효모, 대마 및 치아 씨앗입니다. 이러한 식물성 식품은 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하며 식물성 단백질의 "완전한"공급원으로 간주됩니다.
요약몇 가지 예외를 제외하고 대부분의 식물성 식품은 일반적으로 "불완전한"단백질 공급원으로 간주됩니다. 반대로 동물성 식품은“완전한”단백질로 간주됩니다.
채식이나 비건 채식으로 충분한 '완전한'단백질을 얻을 수 있습니까?
많은 사람들은 채식주의 자 및 비건 채식의 동물성 단백질 함량이 낮기 때문에 충분한 양의 "완전한"단백질이 부족하다고 생각합니다.
그러나 몇 가지 예외를 제외하고 이것은 거의 현실이 아닙니다.
현재 채식주의 자나 완전 채식주의 자 사이에서 단백질 결핍에 대한 증거는 없습니다. 단 칼로리를 너무 적게 먹거나 과일이나 감자를 기반으로 한 식단과 같은 단조롭거나 제한된 식습관을 따르는 소수의 경우를 제외하고는 예외입니다.
그럼에도 불구하고 식물에서 발견되는 단백질은 육류 및 기타 동물성 식품의 단백질에 비해 신체가 흡수하기가 약간 더 어려울 수 있습니다.
이것이 채식주의 자와 비 건이 육식을하는 사람보다 약간 더 많은 단백질을 섭취하도록 권장하는 이유입니다. 즉, 하루에 약 0.5g / kg (1g / kg)입니다.
즉, 현재의 증거에 따르면 이러한 흡수 차이가 너무 작아 채식주의 자나 완전 채식주의자가 식단에서 필수 아미노산을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.
요컨대, 식물성 식단이 칼로리가 충분히 풍부하고 다양한 단백질 공급원을 제공하는 한 채식 또는 비건 식단에서 '완전한'단백질을 너무 적게 섭취하는 것에 대해 걱정할 이유가 거의 없습니다.
요약채식주의 자와 비건은 식단에서 충분한 "완전한"단백질을 얻는 데 거의 어려움이 없어야합니다. 즉, 영양소가 다양하고 칼로리가 충분히 풍부한 경우에는 말입니다.
결론
9 가지 필수 아미노산이 모두 포함 된 단백질이 풍부한 식품은 일반적으로 "완전한"단백질 공급원으로 간주되는 반면, 그렇지 않은 식품은 "불완전한"공급원으로 표시됩니다.
이로 인해 대부분의 식물성 식품은 "불완전한"단백질로 간주되어 식물성 식단이 적절한 양이나 유형의 단백질을 제공하지 못할 수 있다는 신화를 영속화시킵니다.
즉, 식물성 식단에 다양한 식품군과 충분한 칼로리가 포함되어있는 한 채식주의 자나 비 건이 '완전한'또는 '불완전한'단백질에 대해 걱정할 이유가 거의 없습니다.
이것은 평균 체중의 건강한 개인에게 적용됩니다. 그러나 필요한 영양소는 활동 수준, 체중 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 체중이 줄거나 에너지가 부족한 경우 의료 전문가 또는 등록 된 영양사와 상담하십시오.
