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밀가루는 디저트, 구운 식품, 캐서롤 및 파스타를 만드는 데 사용되는 식료품 저장실 스테이플입니다.
그러나 일부 유형의 밀가루는 다른 유형보다 건강합니다. 예를 들어, 흰색 및 다용도 밀가루는 대부분의 섬유질과 영양소를 저장하는 밀기울과 세균을 밀에서 제거하도록 정제되어 건강에 좋지 않습니다.
따라서 많은 사람들이 흰 밀가루를 제빵 및 요리를위한보다 건전한 옵션으로 대체하는 데 관심이 있습니다.
사실 일부 인기있는 밀가루는 곡물이 아닌 견과류 나 씨앗으로 만들어집니다.
다음은 모든 용도에 가장 건강에 좋은 밀가루 5 가지와 영양소 프로필입니다.
1. 코코넛 가루
코코넛 가루는 말린 코코넛 고기를 부드럽고 미세한 가루로 갈아서 만든 곡물 및 글루텐이없는 밀가루입니다.
전통적인 곡물 기반 밀가루보다 칼로리가 높으며 단백질, 지방, 섬유질 및 철과 칼륨과 같은 미네랄이 풍부합니다.
곡물 가루와 달리 코코넛 가루에는 상당한 양의 지방이 포함되어 있습니다. 이 지방은 주로 포화 상태이며 대부분 중쇄 트리글리세리드 (MCT)로 구성되어있어 염증을 줄이고 건강한 신진 대사를 지원할 수 있습니다.
논란의 여지가 있지만 코코넛의 포화 지방은 패스트 푸드, 튀긴 음식, 가공육과는 다른 방식으로 건강에 영향을 미칠 수 있으며 이점을 제공 할 수도 있습니다.
코코넛 가루는 또한 항산화 물질이 풍부하고 항균성을 가지고있는 것으로 보입니다.
1/2 컵 (64g) 제공량 :
- 칼로리 : 210
- 단백질 : 8.5g
- 지방 : 13g
- 탄수화물 : 34g
- 섬유질 : 25g
- 철 : 일일 가치 (DV)의 22 %
- 칼륨 : DV의 18 %
코코넛 가루는 약간 단맛이있어 케이크, 쿠키, 빵 및 기타 제과류에 적합합니다.
그것은 거친 질감을 가지고 있고 많은 액체를 흡수하는 경향이있어 일부 구운 식품을 건조시킬 수 있습니다. 따라서 머핀과 같이 수분과 구조를 유지하기 위해 계란을 사용하는 요리에서 가장 잘 작동합니다.
코코넛 가루를 밀가루로 대체 할 때 레시피에서 요구하는 것의 약 1/4을 사용한 다음 나머지 3/4를 다른 종류의 밀가루로 대체하십시오.
또한 다른 밀가루보다 더 많은 액체가 필요하기 때문에 구운 식품에 코코넛 가루 1/4 컵 (32g) 당 계란 1 개를 추가하십시오.
요약코코넛 가루는 글루텐이 없으며 지방, 단백질, 섬유질 및 산화 방지제의 좋은 공급원입니다. 약간 달콤한 맛은 케이크, 쿠키, 머핀과 같은 구운 식품에서 가장 잘 작동합니다.
2. 아몬드 가루
아몬드 가루는 데친 아몬드를 고운 가루로 갈아서 만듭니다. 곡물이 포함되어 있지 않기 때문에 자연적으로 글루텐이 없습니다.
아몬드 가루는 아몬드 가루와는 다릅니다. 아몬드 가루는 껍질을 그대로 유지 한 채 아몬드를 갈아서 만든 거친 성분입니다.
아몬드 가루는 마그네슘, 오메가 -3 불포화 지방, 식물성 단백질 및 강력한 항산화 제인 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 아몬드는 다른 견과류 및 씨앗과 마찬가지로 칼로리가 높습니다.
이 밀가루의 영양소는 인슐린 저항성을 개선하고 LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 등 여러 가지 이점을 제공합니다. 아몬드는 또한 비타민 E가 알츠하이머의 위험을 줄일 수 있기 때문에 뇌 건강을 보호 할 수 있습니다.
아몬드 가루 1/2 컵 (56 그램)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 340
- 단백질 : 12g
- 지방 : 30g
- 탄수화물 : 12g
- 섬유질 : 4g
- 칼슘 : DV의 5 %
- 철 : DV의 6 %
- 칼륨 : DV의 8 %
- 마그네슘 : DV의 65 %
- 비타민 E : DV의 100 %
아몬드 가루는 고소한 풍미가 있고 사용하기 쉽습니다. 대부분의 조리법에서 동일한 비율로 밀가루 대신 아몬드 밀가루를 간단히 대체 할 수 있습니다.
팬케이크, 쿠키, 스콘 및 비스킷과 같은 구운 식품과 홈 메이드 파스타 및 미트볼과 같은 특정 짭짤한 음식에서 잘 작동합니다.
요약아몬드 가루는 곡물과 글루텐이 없으며 단백질, 불포화 지방, 마그네슘 및 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 견과류의 풍미는 다양한 제과류 및 짭짤한 요리에 적합합니다.
3. 퀴 노아 가루
퀴 노아 가루는 퀴 노아를 갈아서 미세한 가루를 만들어 만듭니다.
이 글루텐이 함유되지 않은 가짜 곡물은 통 곡물로 널리 간주됩니다. 즉, 가공 및 정제되지 않았으며 원래 영양소는 그대로 유지됩니다.
특히 단백질, 섬유질, 철분 및 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 또한 소화기 건강에 도움이되고 종양 성장을 억제하며 전반적인 질병 위험을 낮출 수있는 항산화 및 항 염증 효과를 자랑합니다.
퀴 노아 가루 1/2 컵 (56 그램)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 200
- 단백질 : 8g
- 지방 : 2g
- 탄수화물 : 38g
- 섬유질 : 6g
- 철 : DV의 33 %
- 칼륨 : DV의 4 %
퀴 노아 밀가루는 제빵 제품에 촉촉하고 부드러운 질감을 더합니다. 대부분의 조리법에서 밀가루 양의 절반으로 대체하십시오.
어떤 사람들은이 밀가루가 쓴다고 생각하지만, 건조한 프라이팬에 중불로 5 ~ 10 분 동안 굽고 부드럽게 저은 다음 레시피에 추가하여 뒷맛을 줄일 수 있습니다.
퀴 노아 밀가루는 팬케이크, 머핀, 피자 및 파이 크러스트에 좋습니다. 수프와 소스를 걸쭉하게 만드는 데 사용할 수도 있습니다.
요약퀴 노아 밀가루는 단백질, 철분, 섬유질 및 불포화 지방이 많은 곡물 기반의 글루텐이없는 밀가루입니다. 그것은 수프와 소스의 증점제 역할을 할뿐만 아니라 구운 식품, 피자 및 파이 크러스트에 푹신한 질감을줍니다.
4. 메밀 가루
메밀 가루는 곡물과 같은 씨앗으로 유명한 식물 인 갈은 메밀로 만듭니다. 이름에도 불구하고 메밀은 밀과 관련이 없으므로 글루텐이 없습니다.
메밀 가루는 흙 맛이 나며 일본의 전통 메밀 국수를 만드는 데 사용됩니다. 섬유질, 단백질, 망간, 마그네슘, 구리, 철, 인과 같은 미량 영양소의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면이 밀가루는 당뇨병 환자의 혈당을 낮추고 심장 건강의 바이오 마커를 개선 할 수 있습니다. 또한 항암, 항 염증 및 프리 바이오 틱 특성을 가질 수 있습니다.
Prebiotics는 소화기 건강을 지원하는 장내 유익한 박테리아를 공급하는 섬유질의 한 유형입니다.
메밀 가루 1/2 컵 (60g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 200
- 단백질 : 4g
- 지방 : 2g
- 탄수화물 : 44g
- 섬유질 : 6g
- 철 : DV의 17 %
- 망간 : DV의 34 %
- 마그네슘 : DV의 33 %
- 구리 : DV의 73 %
- 인 : DV의 17 %
최상의 결과를 얻으려면 메밀 가루를 다른 통 곡물 가루와 함께 사용해야합니다.이 가루는 레시피에서 전체 밀가루의 25-50 %를 차지합니다.
팬케이크와 퀵 브레드에서 잘 작동하며 육류 또는 기타 단백질에 맛있는 부스러기 코팅을 만듭니다.
요약메밀 가루는 섬유질, 단백질 및 수많은 미네랄이 풍부합니다. 메밀 국수에 사용하는 것으로 유명하며 구운 식품과 빵 부스러기 코팅에 맛있는 첨가물이기도합니다.
5. 통 밀가루
밀가루는 빵집과 슈퍼마켓에서 구할 수있는 대부분의 제과류에 있습니다.
그러나 통밀과 흰 밀가루는 크게 다릅니다. 통밀 버전은 통밀 알갱이를 분말로 분쇄하여 만드는 반면, 흰 밀가루는 가장 영양이 풍부한 부분 인 밀기울과 배아를 제거합니다.
따라서 통 밀가루는 더 건강한 것으로 널리 간주됩니다.
단백질, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 글루텐이 포함되어 있기 때문에 체강 질환이나 글루텐 불내성 환자에게는 적합하지 않습니다.
100 % 통 밀가루 1/2 컵 (60 그램)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 200
- 단백질 : 8g
- 지방 : 0g
- 탄수화물 : 42g
- 섬유질 : 8g
- 철 : DV의 11 %
- 칼륨 : DV의 5 %
통 밀가루는 모든 레시피에서 흰색 또는 다용도 밀가루와 동일한 양으로 사용할 수 있습니다. 정제되지 않았기 때문에 흰 밀가루보다 덜 푹신한 질감을 제공합니다.
수제 빵, 머핀, 케이크, 쿠키, 롤, 피자 반죽, 팬케이크 및 와플에서 즐길 수 있습니다.
요약통 밀가루는 특히 정제 된 흰 밀가루에 비해 단백질, 섬유질 및 여러 미네랄이 풍부합니다. 매우 다재다능하며 수많은 제과류 및 반죽에 사용할 수 있습니다.
결론
건강한 밀가루는 오늘날 그 어느 때보 다 더 널리 이용 가능합니다.
전통적인 밀가루는 밀로 만들어 지지만 다른 많은 밀가루는 견과류와 코코넛, 퀴 노아, 아몬드, 메밀과 같은 자연적으로 글루텐이없는 곡물로 만들어집니다. 각 종류는 독특한 맛과 영양소를 제공합니다.
다양한 밀가루를 실험하여 자신의 요리법에 가장 적합한 밀가루를 찾을 수 있습니다. 비율은 서로 바꿀 수 없으므로 베이킹 할 때 전환을 찾아야합니다.
