복합 훈련 방법은 주로 근력을 키우기 위해 고안된 역도 프로그램입니다. Westside-Barbell Conjugate Method 또는 Westside의 Conjugate Method라고도합니다.
운동 선수, 보디 빌더 및 웨이트 리프터를위한이 고급 접근 방식은 오하이오 주 콜럼버스에있는 Westside Barbell Gym의 소유주 인 Louie Simmons가 개발했습니다.
다양하고 개별화 된 루틴으로 힘을 키울 수 있습니다. 근력을 키우는 것 외에도 근 지구력을 높이고 약한 부위를 개선하는 것을 목표로합니다.
이러한 이점을 최대한 활용하려면 교육 세션의 올바른 구조를 지속적으로 따라야합니다. conjugate 방법을 수행하는 방법, 작동 방식 및 주요 이점이 무엇인지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
켤레 방법이란 무엇입니까?
켤레 방법은 다음 운동의 변형으로 구성된 파워 리프팅 훈련 시스템입니다.
- 쪼그리고 앉은
- 데 드리프트
- 벤치 프레스
매주 다음 유형의 세션으로 구성된 4 개의 교육 세션을 수행합니다.
- 최대 노력 상체
- 최대 노력 하체
- 동적 노력 상체
- 동적 노력 하체
이 방법에는 약한 영역에서 힘을 키우기위한 보조 운동도 포함됩니다.
이러한 변형은 지루함을 방지하고 다양한 방법으로 자신에게 도전하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
다양한 운동 루틴
컨쥬 게이트 방식의 구조는 최대의 힘과 폭발적인 훈련을 강조하는 다양한 루틴을 활용하여 근육과 힘을 키우고 싶은 사람들을 돕습니다.
운동을 바꾸면 끊임없이 자신에게 도전하고 다양한 방식으로 몸을 움직일 수 있습니다.
운동을 다양 화하려면 다음을 사용할 수도 있습니다.
- 밴드
- 쇠사슬
- 전문 바
약점 식별 및 작업
결합 방법을 사용하면 약한 영역의 강도를 확인하고 작업 할 수 있습니다.
이를 통해 한계를 넘어서서 체력 능력을 지속적으로 향상시킬 수 있습니다.
근력과 근육 성장을 향상시키는 것 외에도 접합 방법의 변형은 다음과 같은 발달에도 도움이됩니다.
- 힘
- 속도
- 민첩
고혈압에 좋습니다.
컨쥬 게이트 방법은 고혈압 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.
2020 년 소규모 연구에 따르면, 컨쥬 게이트 방법을 사용한 10 명의 여성이 수축기 혈압을 낮출 수있었습니다.
켤레 방법은 어떻게 수행됩니까?
켤레 방법을 수행 할 때 약간 다른 방식으로 동일한 움직임 패턴을 반복합니다.
스쿼트, 데 드리프트 및 벤치 프레스의 변형을 포함합니다. 이는 약한 부분을 강조하고 개선하고 부상을 해결하는 데 초점을 맞춘 보조 교육과 함께 제공됩니다.
운동은 상체와 하체를위한 최대 노력과 역동적 인 노력 세션으로 구성됩니다. 메인 리프트 및 액세서리 리프트의 변형을 지속적으로 변경하여 정체를 방지합니다.
그립 또는 자세의 폭을 변경하여 주요 운동을 변경할 수 있습니다. 저항을 수용하기 위해 막대에 다른 밴드와 체인을 추가 할 수 있습니다.
복구를 허용하려면 최대 및 동적 노력 세션 사이에 72 시간을 기다리십시오. 모든 운동에는 4 ~ 6 개의 운동이 포함됩니다.
이러한 운동에 수반되는 내용을 자세히 살펴 보겠습니다.
최대 노력 방법
매주 두 번의 최대 노력 세션이 있습니다. 이러한 운동은 최대 부하와 저항을 사용하여 높은 임계 값의 빠른 트 위치 근육 섬유를 만듭니다.
최대 노력 운동을하려면 :
- 벤치 프레스, 스쿼트 또는 데 드리프트 변형을 메인 리프트로 시작하십시오. 이것은 운동의 20 %를 차지합니다.
- 나머지 운동은 볼륨을위한 보조 훈련으로 구성됩니다. 이 운동은 메인 리프트에 사용되는 근육을 지원합니다.
- 목표는 최대 1 ~ 3 회 반복에 도달하는 것입니다. 스팟 터없이 적절한 형태를 사용하여 리프트를 할 수 있는지 확인하십시오.
액세서리 교육은 개인의 필요에 따라 다릅니다. 이러한 움직임은 전반적인 힘을 향상시키고 약한 영역에 능숙 해지는 데 도움이됩니다.
주요 이동 변형에서 이동 한 후에는 4 ~ 6 주 동안 반복하지 마세요. 다음은 최대 3 주 동안 할 수있는 몇 가지 보조 운동입니다.
최대 노력 벤치 프레스
- 경사 벤치 프레스
- 널빤지
- 가슴 지원 T- 바 열
- 삼두근 두개골 분쇄기
- 이두박근 해머 컬
최대 노력 스쿼트
- 부분 박스 스쿼트
- 역 하이퍼
- 바벨 롤아웃
- 줄무늬 풀 스루
- 둔근 햄스트링 올리기
최대 노력 데 드리프트
- 스내치 그립 데 드리프트
- 뻣뻣한 다리 데 드리프트
- 다리 확장
- 위도 풀다운
- 단일 다리 루마니아 데 드리프트
동적 노력 방법
매주 빠른 트 위치 근육 섬유를 활성화하여 폭발력을 구축하는 두 번의 역동적 인 노력 세션이 있습니다.
최대 이하의 무게에 최대 힘을 사용하여 신체가 운동 단위를 모집하고 근육을 발사 할 수 있도록합니다.
각 세션에서 백분율을 5 ~ 10 % 높여 새로운 최대 값을 얻을 수 있습니다. 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 빨리 연습을 할 것입니다.
연속 3 주 동안 주요 동작 변형을 수행합니다. 매주 볼륨을 높일 수 있습니다.
동적 노력 벤치 프레스
- 클로즈 그립 벤치 프레스
- 덤벨 해머 컬
- 덤벨 바닥 프레스
- 이두박근
- 서있는 오버 헤드 프레스
동적 노력 스쿼트
- 박스 스쿼트
- 덤벨 루마니아 데 드리프트
- 웨이트 스트레이트 레그 레이즈
- 벨트 스쿼트
- ab 롤아웃
동적 노력 데 드리프트
- 블록 데 드리프트
- 루마니아어 데 드리프트
- 랙 풀
- 역 하이퍼
- 다리 컬
켤레 방법이 작동합니까?
복합 훈련 기법은 프로그램의 주요 목표 인 강도 측면에서 많은 이점을 제공합니다.
이러한 이점 중 일부는 여전히 경험할 수 있지만 체지방 감소 나 건강 또는 체력 향상을 위해 설계되지 않았습니다. 힘을 얻는 것이 훈련 시스템의 주요 목표입니다.
2017 년 연구의 연구는 스쿼트 프레스 성능을 향상시키는 데있어 최대 및 동적 노력 훈련 프로그램의 효과를 지적합니다.
이 소규모 연구에서 8 주 동안 이러한 유형의 훈련을 수행 한 사람들은 정상적인 운동 루틴을 따르는 사람들에 비해 1 회 반복 최대 스쿼트가 현저하게 개선 된 것으로 나타났습니다.
결합 방법은 정확한 요구 사항을 목표로하는 개별 프로그램을 만들고자하는 운동 선수와 코치에게 좋은 옵션입니다.
필요에 집중
운동을 바꾸고 액세서리 작업을 선택하면 특정 약점 영역을 강화하는 데 도움이됩니다.
이것은 개인차를 수용하지 않는 처방 프로그램을 따르는 것보다 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다.
식이 요법과 생활 방식이 결과를 보는 데 도움이됩니까?
결합 방법을 최대한 활용하려면 다음식이 요법 및 생활 방식 지침을 준수하십시오.
다이어트
피트니스 목표를 달성하려면 충분한 칼로리를 얻을 수있는 건강한 식생활 계획을 따르십시오. 이것은 더 자주 먹는 것을 의미 할 수 있습니다.
건강에 좋은 음식으로 접시를 채우십시오.
- 단백질
- 탄수화물
- 지방
근력을 키우는 음식을 선택하십시오. 포함 할 음식은 다음과 같습니다.
- 닭고기 가슴살
- 연어
- 돼지 고기 안심
- 갈은 쇠고기
- 코티지 치즈
- 그릭 요거트
- 우유
- 퀴 노아
- 콩
- 오트밀
- 신선하거나 말린 과일
- 씨앗, 견과류, 견과류 버터
- 신선하거나 찐 야채
다음과 같은 음식을 피하십시오.
- 튀김
- 고도로 처리 된
- 설탕이 풍부하다
설탕, 탄산 음료 또는 알코올성 음료를 제한하거나 줄이십시오.
생활 양식
영양가있는 식단을 따르고 운동과 일관성을 유지하는 것 외에도 건강한 생활 방식을 따르는 것이 중요합니다.
자신을 한계까지 밀어 붙이고 싶은 유혹을받을 수 있지만, 몸에 귀를 기울이고 통증, 피로 또는 모든 종류의 질병을 경험하면 한 발 뒤로 물러나는 것이 중요합니다.
기억해:
- 휴식을 취하고 휴식을 취할 수 있도록 충분한 다운 타임을 제공하십시오.
- 가능하면 하루에 7 ~ 9 시간 자도록하십시오.
- 과도하게 훈련하지 않도록하세요. 이로 인해 몸이 쓰러지거나 탈진 상태가 될 수도 있습니다.
- 육체적, 정신적 또는 창의적이든 좋아하는 활동을 할 시간을 가지십시오.
- 셀프 마사지, 가이드 명상 또는 편안함을 느낄 수있는 활동으로 스트레스 수준을 줄이십시오.
테이크 아웃
결합 방법은 근력, 지구력 및 근육을 구축하려는 보디 빌더, 운동 선수 및 역도 선수에게 좋은 옵션입니다.
이 운동 계획의 변형은 당신의 연습을 신선하고 흥미 진진하게 유지할 수있는 끝없는 옵션을 허용합니다.
다양한 방식으로 신체를 작동하고 약한 부분을 우선 순위로 설정함으로써 한계를 해결하고 성능을 향상시킬 수 있습니다.
끊임없이 도전하기 위해 노력하면서 목표에 집중하고 접근 방식에 일관성을 유지하십시오.
컨쥬 게이트 방법을 수행 한 후 심각하거나 오래 지속되는 통증을 경험하면 의사에게 문의하십시오.
