의사가 권장하는 경우 안전하게 체중을 줄이는 방법이 있습니다. 가장 효과적인 장기 체중 관리를 위해서는 일주일에 1 ~ 2 파운드의 꾸준한 체중 감량을 권장합니다.
즉, 많은 식사 계획은 배가 고프거나 불만족스러워집니다. 이것이 더 건강한 식생활 계획을 고수하는 것이 어려울 수있는 주된 이유입니다.
그러나 모든 식단이 이러한 효과를 갖는 것은 아닙니다. 저탄수화물 식단과 전체 음식, 저칼로리 식단은 체중 감량에 효과적이며 다른 식단보다 고수하기가 더 쉬울 수 있습니다.
다음은 건강한 식습관, 잠재적으로 낮은 탄수화물을 사용하고 다음을 목표로하는 체중 감량 방법입니다.
- 식욕 감소
- 빠른 체중 감소를 유발
- 동시에 신진 대사 건강을 향상
1. 정제 된 탄수화물 섭취량 줄이기
빠르게 체중을 줄이는 한 가지 방법은 당분과 전분 또는 탄수화물을 줄이는 것입니다. 저탄수화물 식단을 사용하거나 정제 된 탄수화물을 줄이고 통 곡물로 대체 할 수 있습니다.
그렇게하면 배고픔 수준이 낮아지고 일반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게됩니다.
저탄수화물 식단을 사용하면 탄수화물 대신 저장된 지방을 태워 에너지로 활용할 수 있습니다.
칼로리 결핍과 함께 통 곡물과 같은 더 복잡한 탄수화물을 섭취하기로 선택하면 더 높은 섬유질의 이점을 얻고 더 천천히 소화 할 수 있습니다. 이것은 당신을 만족시키기 위해 더 많은 것을 채워줍니다.
2020 년 연구에 따르면 매우 낮은 탄수화물 식단이 노인 인구의 체중 감량에 도움이된다는 사실을 확인했습니다.
연구에 따르면 저탄수화물 식단은 식욕을 감소시킬 수 있으며, 이에 대해 생각하거나 배고픈 느낌없이 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.
저탄수화물 식단의 장기적인 효과는 아직 연구 중입니다. 저탄수화물 다이어트를 고수하는 것도 어려울 수 있으며, 이는 요요 다이어트로 이어지고 건강한 체중 유지에 덜 성공할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트에는 다른 방법으로 이어질 수있는 잠재적 인 단점이 있습니다. 칼로리 감소 다이어트는 체중 감소로 이어질 수 있으며 장기간 유지하기가 더 쉽습니다.
정제 된 탄수화물 대신 통 곡물에 초점을 맞춘 식단을 선택한 경우 2019 년 연구에서는 높은 통 곡물과 낮은 체질량 지수 (BMI)를 연관지었습니다.
체중 감량을위한 최선의 방법을 결정하려면 의사와상의하여 권장 사항을 확인하십시오.
요약식단에서 당분과 전분 또는 탄수화물을 줄이면 식욕을 억제하고 인슐린 수치를 낮추며 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 저탄수화물 식단의 장기적인 효과는 아직 알려지지 않았습니다. 칼로리 감소 식단이 더 지속 가능할 수 있습니다.
2. 단백질, 지방 및 야채를 섭취하십시오.
각 식사에는 다음이 포함되어야합니다.
- 단백질 공급원
- 지방 소스
- 야채
- 통 곡물과 같은 소량의 복합 탄수화물
식사 준비 방법을 보려면 다음을 확인하십시오.
- 이 저탄수화물 식사 계획
- 이 저칼로리 식사 계획
- 101 가지 건강한 저탄수화물 요리법과 저칼로리 식품 목록
단백질
권장량의 단백질을 섭취하는 것은 체중을 줄이면서 건강과 근육량을 유지하는 데 필수적입니다.
증거에 따르면 적절한 단백질을 섭취하면 심장 대사 위험 요인, 식욕 및 체중이 개선 될 수 있습니다.
너무 많이 먹지 않고 얼마나 먹어야하는지 결정하는 방법은 다음과 같습니다. 많은 요인이 귀하의 특정 요구를 결정하지만 일반적으로 일반인은 다음을 필요로합니다.
- 평균 남성의 경우 하루에 56–91g
- 평균적인 여성의 경우 하루 46 ~ 75g
적절한 단백질을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 음식에 대한 갈망과 강박 관념을 60 % 줄입니다.
- 늦은 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구를 반으로 줄입니다.
- 포만감을 느끼게 해
한 연구에서 고단백 식단을 섭취 한 사람들은 하루에 441 칼로리를 적게 섭취했습니다.
건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 고기 : 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기, 양고기
- 생선 및 해산물 : 연어, 송어, 새우
- 계란 : 노른자와 함께 전체 계란
- 식물성 단백질 : 콩, 콩류, 퀴 노아, 템페, 두부
저탄수화물 및 잎이 많은 녹색 채소
접시에 잎이 많은 녹색 채소를 넣는 것을 두려워하지 마십시오. 영양소가 풍부하고 칼로리와 탄수화물을 크게 늘리지 않고도 매우 많은 양을 먹을 수 있습니다.
저탄수화물 또는 저칼로리 식사 계획에 포함 할 야채 :
- 브로콜리
- 콜리 플라워
- 시금치
- 토마토
- 케일
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 근대
- 상추
- 오이
건강한 지방
지방 섭취를 두려워하지 마십시오.
어떤 식단을 선택하든 신체에는 여전히 건강한 지방이 필요합니다. 올리브 오일과 아보카도 오일은 식사 계획에 포함하기에 좋은 선택입니다.
버터와 코코넛 오일과 같은 다른 지방은 포화 지방 함량이 높기 때문에 적당히 사용해야합니다.
요약단백질 공급원, 건강한 지방 공급원, 복합 탄수화물 및 야채로 각 식사를 구성하십시오.
잎이 많은 녹색 채소는 저칼로리와 많은 영양소로 식사를 할 수있는 좋은 방법입니다.
3. 몸을 움직여
운동은 체중 감량에 필요하지 않지만 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 웨이트 리프팅은 특히 좋은 이점이 있습니다.
무게를 들어 올리면 많은 칼로리를 소모하고 체중 감량의 일반적인 부작용 인 신진 대사가 느려지는 것을 방지 할 수 있습니다.
일주일에 3-4 회 체육관에 가서 역기를 들어보세요. 체육관을 처음 사용하는 경우 트레이너에게 조언을 요청하세요. 의사가 새로운 운동 계획을 알고 있는지 확인하십시오.
웨이트 리프팅이 선택 사항이 아니라면 걷기, 조깅, 달리기, 사이클링 또는 수영과 같은 심장 강화 운동을하는 것이 체중 감소와 전반적인 건강에 매우 유익합니다.
유산소 운동과 역도 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약역도와 같은 저항 운동은 체중 감량을위한 훌륭한 옵션입니다. 이것이 불가능하다면 유산소 운동도 효과적입니다.
지속 가능한 것을 선택하십시오.
칼로리와 부분 조절은 어떻습니까?
저탄수화물 식단을 선택하는 경우 탄수화물 섭취량을 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 야채를 고수하는 한 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.
체중을 감량하지 않는 경우 칼로리를 추적하여 이것이 원인인지 확인하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위해 칼로리 부족을 고수한다면 이와 같은 무료 온라인 계산기를 사용할 수 있습니다.
성별, 체중, 키 및 활동 수준을 입력하십시오. 계산기는 체중 유지, 체중 감량 또는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알려줍니다.
웹 사이트와 앱 스토어에서 사용하기 쉬운 무료 칼로리 카운터를 다운로드 할 수도 있습니다. 다음은 시도해 볼 수있는 5 가지 칼로리 카운터 목록입니다.
너무 적은 칼로리를 섭취하면 위험 할 수 있으며 체중 감량에 덜 효과적입니다. 의사의 권고에 따라 지속 가능하고 건강한 양으로 칼로리를 줄이는 것을 목표로합니다.
요약저탄수화물 식단으로 체중 감량을 위해 일반적으로 칼로리 계산은 필요하지 않습니다. 그러나 체중을 줄이지 않거나 칼로리를 줄이는 계획을 따르고 있지 않다면 칼로리 계산이 도움이 될 수 있습니다.
9 가지 체중 감량 팁
체중 감량을위한 9 가지 팁이 더 있습니다.
- 고단백 아침 식사하기. 고단백 아침 식사는 하루 종일 갈망과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 단 음료와 과일 주스를 피하십시오. 설탕의 빈 칼로리는 신체에 유용하지 않으며 체중 감량을 방해 할 수 있습니다.
- 식사 전에 물을 마시십시오. 한 연구에 따르면 식사 전에 물을 마시면 칼로리 섭취량이 줄어들고 체중 관리에 효과적 일 수 있습니다.
- 체중 감량 친화적 인 음식을 선택하십시오. 어떤 음식은 다른 음식보다 체중 감량에 더 좋습니다. 다음은 건강한 체중 감량 식품 목록입니다.
- 수용성 섬유질 섭취하기. 연구에 따르면 수용성 섬유질은 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 글루코만난과 같은 섬유 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
- 커피 나 차 마시기. 카페인 섭취는 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다.
- 전체 식품을 기준으로 식단을 구성하십시오. 그들은 가공 식품보다 더 건강하고 포만감이 높으며 과식을 유발할 가능성이 훨씬 적습니다.
- 천천히 먹어. 빨리 먹으면 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 수 있으며 천천히 먹으면 포만감을 느끼고 체중 감소 호르몬이 증가합니다.
- 양질의 수면을 취하십시오. 수면은 여러 가지 이유로 중요하며 수면 부족은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다.
체중 감량에 대한 더 많은 팁을 보려면 여기에서 체중 감량을위한 자연스러운 팁을 읽어보세요.
요약전체 식품, 고 단백질, 수용성 섬유질, 설탕을 적게 섭취하면 체중 감량에 도움이됩니다. 숙면도 잊지 마세요.
빠른 체중 감량을위한 식사 아이디어 샘플
이 샘플 식사 계획은 저탄수화물로 하루에 탄수화물을 20-50 탄수화물로 제한합니다. 각 식사에는 단백질, 건강한 지방 및 채소가 있어야합니다.
복합 탄수화물을 섭취하면서 체중을 줄이고 싶다면 다음과 같은 건강한 통 곡물을 추가하십시오.
- 퀴 노아
- 전체 귀리
- 통 밀
- 밀기울
- 호밀
- 보리
아침 식사 아이디어
- 얇게 썬 아보카도와 베리를 곁들인 데친 달걀
- 시금치, 버섯, 페타 크러스트리스 파이
- 시금치, 아보카도, 견과류 우유와 코티지 치즈를 곁들인 그린 스무디
- 베리와 아몬드를 곁들인 무가당 그릭 요거트
점심 아이디어
- 아보카도와 아스파라거스를 곁들인 훈제 연어
- 구운 닭고기, 검은 콩, 붉은 고추, 살사를 곁들인 양상추 랩
- 구운 두부, 병아리 콩, 과카 몰리를 곁들인 케일과 시금치 샐러드
- 셀러리 스틱과 땅콩 버터가 들어간 BLT 랩
저녁 식사 아이디어
- 치킨, 후추, 망고, 아보카도, 향신료를 곁들인 엔칠 라다 샐러드
- 버섯, 양파, 고추, 치즈로 갈은 칠면조 구이
- 흰 콩, 아스파라거스, 오이, 올리브 오일, 파마산을 곁들인 전채 샐러드
- 템페, 브뤼셀 콩나물, 잣을 곁들인 구운 콜리 플라워
- 생강, 참기름 및 구운 호박으로 구운 연어
스낵 아이디어
- 콜리 플라워 후 무스와 채소
- 견과류와 말린 과일이 들어간 건강한 홈 메이드 트레일 믹스
- 케일 칩
- 계피와 아마씨를 곁들인 코티지 치즈
- 매운 볶은 병아리 콩
- 볶은 호박 씨앗
- 참치 파우치
- 찐 완두콩
- 딸기와 브리
얼마나 빨리 살을 빼겠습니까?
다이어트 계획의 첫 주에 5 ~ 10 파운드 (2.3 ~ 4.5kg)의 체중 (때로는 더 많이)을 감량 한 다음 그 후 지속적으로 체중을 감량 할 수 있습니다. 첫 주에는 일반적으로 체지방과 수분 무게가 모두 감소합니다.
다이어트가 처음 인 경우 체중 감소가 더 빨리 발생할 수 있습니다. 더 많은 체중을 감량할수록 더 빨리 감량 할 수 있습니다.
의사가 달리 제안하지 않는 한, 일주일에 1-2 파운드를 줄이는 것이 일반적으로 안전한 양입니다. 그보다 더 빨리 체중을 줄이려면 안전한 칼로리 감소 수준에 대해 의사와 상담하십시오.
체중 감량 외에도 저탄수화물 식단은 몇 가지 방법으로 건강을 개선 할 수 있지만 장기적인 효과는 아직 알려지지 않았습니다.
- 저탄수화물 식단에서 혈당 수치가 크게 감소하는 경향이 있습니다.
- 중성 지방은 감소하는 경향이 있습니다
- LDL (나쁜) 콜레스테롤 저하
- 혈압이 크게 향상됩니다.
칼로리를 줄이고 전체 식품을 늘리는 다른 식단 유형도 신진 대사 지표를 개선하고 노화를 늦추는 것과 관련이 있습니다. 궁극적으로 복합 탄수화물을 포함하는보다 균형 잡힌 식단이 더 지속 가능하다는 것을 알 수 있습니다.
요약저탄수화물 또는 저칼로리 식단으로 상당한 체중이 감소 할 수 있지만 속도는 개인에 따라 다릅니다.
일반적인 체중 감소는 혈당 및 콜레스테롤 수치와 같은 특정 건강 지표를 개선 할 수 있습니다.
결론
탄수화물을 줄이거 나 정제 된 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하면 식욕과 배고픔이 감소 할 수 있습니다. 이것은 체중 감량 계획을 유지하는 것이 종종 어려운 주된 이유를 제거합니다.
지속 가능한 저탄수화물 또는 저칼로리 식사 계획을 통해 배가 부르고도 상당한 양의 지방을 잃을 때까지 건강한 음식을 먹을 수 있습니다.
물 무게의 초기 감소는 며칠 내에 저울의 감소로 이어질 수 있습니다. 지방 손실은 더 오래 걸립니다.
이 기사를 스페인어로 읽으십시오.
