체중 감량은 오늘날과 같은 시대에 더 일반적인 목표이지만 일부 사람들은 특정 목적을 위해 체중을 늘리는 데 관심이 있습니다.
보디 빌딩, 근력 스포츠 및 특정 팀 스포츠의 세계에서 체중 증가에 대한 일반적인 용어가 종종 던져집니다.
이 기사에서는 더티 벌킹, 가능한 부작용, 효과 여부, 방법을 따를 때 먹고 피해야 할 음식을 검토합니다.
더티 벌킹이란 무엇입니까?
일반적으로 벌킹이라는 용어는 계산 된 칼로리 잉여 상태에 있고이를 충분한 저항 훈련과 결합하여 근육과 근력 증가를 촉진하는 제어 된 단계를 의미합니다.
과잉 칼로리는 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것과 관련이 있으며, 이는 근육이나 지방의 형태로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
Dirty bulking은이를 한 단계 더 나아가 근육과 근력 증가를 촉진하는 데 필요한 모든 수단을 통해 끊임없는 체중 증가 기간으로 정의 할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 적응을 보완하기 위해 고강도 저항 운동과 함께 사용됩니다.
이 접근법은 오프 시즌 보디 빌더, 역도 선수, 파워 리프터, 또는 어느 정도 크기의 짐을 챙기려는 평균적인 체육관 사용자가 활용할 수 있습니다.
더러운 벌크를 따라갈 때 음식은 출입 금지입니다. 목표는 체질량을 증가시키기 위해 견딜 수있는만큼 많이 먹는 것입니다.
종종 고 칼로리 쉐이크와 대량 증가 분말은 칼로리 잉여 및 후속 근육 증가를 촉진하기 위해 더러운 벌크 동안 사용됩니다.
이것이 어떤 사람들에게는 효과가있을 수 있지만 다른 사람들은 부정적인 부작용이 이점보다 더 크다는 것을 알 수 있습니다.
요약Dirty bulking은 일반적으로 고강도 저항 훈련과 함께 사용되는 빠른 체중 증가 방법이며 다양한 운동 선수가 근육 및 근력 향상을 촉진하는 데 사용합니다.
효과적입니까?
더러운 벌크는 확실히 체중 증가를 유발할 수 있지만 근육 증가를위한 효과적인 장기 전략인지 궁금 할 수 있습니다.
더러운 벌크를 따르는 몇 가지 장점이 있습니다.
칼로리 잉여를 보장합니다
많은 사람들이 체중 감량을 어렵게 생각하는 것처럼 다른 사람들은 체중을 늘리기가 어렵다고 생각합니다.
이러한 개인에게 더러운 벌크는 일반적으로 상당한 칼로리 잉여를 촉진하여 체중 증가로 이어 지므로 유용한 도구가 될 수 있습니다.
이 체중 증가는 적절한 저항 훈련 프로그램과 함께 사용할 때 근육 증가로 가장 잘 해석되며, 이는 간과 할 수없는 더러운 벌킹의 또 다른 주요 측면입니다.
보다 보수적 인 체중 증가 방법을 사용하면 부족한 칼로리 잉여로 인해 결과가 상당히 느려질 수 있습니다. 따라서 더티 벌크는 이러한 맥락에서 유익 할 수 있습니다.
근육 및 근력 증가를 도울 수 있습니다.
프로그램 된 체중 증가는 일반적으로 근력, 체격 및 일부 팀 스포츠에서 근육 및 근력 증가를 촉진하는 데 사용됩니다.
근육 증가가 일어나려면 충분한 칼로리 잉여가 필요하며, 일반적으로 대부분의 사람들에게 10-20 % 추가 칼로리가 필요합니다.
더러운 벌크는 일반적으로이 범위를 초과하므로 적절한 저항 훈련 요법과 함께 사용하면 대부분의 사람들에게 상당한 근육 및 근력 향상에 기여할 수 있습니다.
요약더티 벌크는 체중 증가가 필요한 특정 상황에서 효과적 일 수 있습니다. 저항 훈련과 함께 사용하면 근육과 근력 향상으로 이어질 수있는 칼로리 잉여를 제공합니다.
가능한 부정적인 부작용
더러운 벌킹과 관련된 잠재적 근육 및 힘 증가와 함께 몇 가지 부정적인 부작용이 발생할 수 있습니다.
원치 않는 지방 증가를 촉진 할 수 있습니다.
칼로리 섭취량은 일반적으로 더러운 벌크로 추적되지 않으므로 과잉 칼로리를 달성하기가 쉬우 며, 이는 의심 할 여지없이 체중 증가로 이어집니다. 이 무게의 일부는 추가 된 근육에서 나왔지만 상당한 비율은 추가 된 지방량에서 나옵니다.
근력 및 체격 스포츠의 경우, 목표는 일반적으로 각각 근력과 근육 증가를 극대화하는 것입니다.
특히 보디 빌딩과 같은 체격 스포츠에서 선수들은 근육 모양과 크기로 판단됩니다. 과도한 체지방 증가는 경쟁을 할 때 몸매를 갖추는 것을 더 어렵게 만듭니다.
올림픽 역도 및 파워 리프팅과 같은 근력 및 파워 스포츠 측면에서 일반적으로 경쟁자가 경쟁해야하는 체중 등급이 있습니다. 과도한 지방 증가는 주어진 체중 등급을 달성하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
팀 스포츠에 참여하는 운동 선수의 경우, 시즌 전 및 시즌 중 훈련을 할 때 더러운 벌크가 모양을 잃을 수 있습니다.
마지막으로, 약간의 근육을 착용하려는 레크레이션 체육관에가는 사람들에게 너무 많은 지방을 섭취하면 체격 향상이라는 목표를 저해 할 수 있습니다.
혈액 수치에 영향을 미칠 수 있음
과도한 지방 증가의 가능성과 함께 고려해야 할 다른 부정적인 건강 영향이 있습니다. 더러운 벌크를 따를 때 가공 된 탄수화물과 포화 지방의 섭취는 일반적으로 다소 높습니다.
이러한 음식을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 및 혈당 수치가 상승하여 고혈압, 뇌졸중, 암 및 당뇨병과 같은 건강 상태의 위험이 증가합니다.
주제에 대한 대부분의 연구는 운동을하지 않는 개인을 대상으로 수행되었다는 점에 유의해야합니다.
더러운 벌크를 시작하면 특정 건강 상태의 단기 위험이 증가 할 수 있지만, 영양가 있고 가공되지 않은 식단을 재개하면 이러한 효과가 사라질 수 있습니다.
이러한 중요한 건강 지표를 모니터링하는 가장 좋은 방법은 신체 검사와 함께 최소 1 년에 한 번 혈액 검사를받는 것입니다. 특정 건강 상태의 병력이있는 경우 더 자주 검사하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
부진 함을 느낄 수 있습니다
더러운 벌크를 따라갈 때 체중 증가를 촉진하기 위해 고 칼로리 식품을 섭취합니다.
이러한 식품의 대부분은 가공되어 다량의 정제 된 설탕과 나트륨을 함유하고있어 수분 유지 및 혈당 수치 변동을 유발할 수 있습니다.
이로 인해 며칠 동안식이 요법을 마친 후 몸이 부진해질 수 있습니다.
한 연구에 따르면 단순 탄수화물이 많은 식단은 피로를 증가시키고 우울증 증상을 유발할 수 있습니다.
더티 벌크를 시작하기 전에 이러한 증상을 고려해야합니다.
장기간 추적해서는 안 됨
더티 벌킹은 특정 상황에서 효과적 일 수 있지만 일반적으로 다양한 스포츠의 비수기 동안 단기 접근 방식으로 따르는 것이 좋습니다.
장기간 더러운 벌크를 사용하면 건강이 손상 될 수 있습니다.
요약더러운 벌크를 따르면 과도한 지방 증가, 부진 및 일부 중요한 건강 지표의 비정상적인 수준을 포함하여 여러 가지 부정적인 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 단기 전략으로 따르는 것이 가장 좋습니다.
먹고 피해야 할 음식
더러운 벌크를 따를 때 식단의 제한없는 특성으로 인해 금지 된 음식은 많지 않습니다.다음은 먹고 피해야 할 음식입니다.
먹을 음식
- 붉은 고기, 생선, 가금류, 유제품, 두부, 템페와 같은 고단백 식품
- 단백질 분말
- 고 칼로리 질량 증가 분말
- 아침 시리얼
- 시리얼 바
- 과일과 채소
- 고 탄수화물 요리
- 구운 식품
- 피자
- 파스타
- 견과류와 견과류 버터
- 치즈
- 전체 달걀
- 아보카도
- 패스트 푸드
피해야 할 음식
- 저칼로리, 다이어트 또는 무설탕 식품
- 간, 브라질 너트 및 수은 함유 생선과 같이 다량 섭취시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수있는 식품
요약대부분의 음식은 더러운 벌크를 따르는 동안 허용되지만 여러 가지 이유로 일부를 제한 할 수 있습니다.
부피를 늘리는 더 건강한 방법
더티 벌킹은 체중 증가에 매우 효과적 일 수 있지만 제한적이지 않은 특성은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
과도한 체지방량없이 근육량을 늘리고 자하는 사람들에게는 더티 벌킹 (dirty bulking)에 대한 대안이 있습니다.이를 종종 "클린 벌킹"또는 단순히 "벌킹"이라고합니다.
클린 벌킹 접근법을 따를 때, 목표는 고 칼로리, 가공 된 설탕 식품은 제한되지만 단백질이 많은 잉여 칼로리를 섭취하는 것입니다.
500 칼로리의 과잉 칼로리는 일반적으로 근육 증가를 촉진하기 시작하기에 좋은 곳입니다.
대부분의 식단은 쌀, 견과류, 견과류 버터, 붉은 육류, 연어, 말린 과일, 아보카도, 건강한 시리얼, 전란 및 전 지방 유제품과 같은 칼로리 및 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성됩니다.
깨끗한 대량으로 충분한 칼로리 섭취를 보장하는 몇 가지 방법에는 건강한 지방을 채우고, 섭취량을 늘리고, 탄수화물이 많은 주변 운동이 포함됩니다.
진행 상황을 확인하려면 다량 영양소 섭취 (단백질, 탄수화물, 지방)와 체중을 추적하여 필요에 따라 식단을 조정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약더러워진 벌크가 과도한 지방 증가로 이어질 수 있다는 점을 고려할 때 일부 사람들은 가공 된 단 음식을 생략하고 칼로리와 영양이 풍부한 전체 음식으로 대체하는 벌킹에 "더 깨끗한"접근 방식을 시도 할 수 있습니다.
결론
더티 벌크는 근력 스포츠 및 특정 팀 스포츠에서 근육 및 근력 증가를 촉진하는 데 사용되는 공격적인 체중 증가 기간을 나타냅니다.
더러운 벌크에는 일반적으로 고 칼로리, 가공 식품이 포함된다는 점을 고려할 때 과도한 지방 증가, 부진 및 비정상적인 혈액 수치와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
잠재적 인 단점에도 불구하고 더티 벌크는 단기간 전략으로 따르는 것이 가장 좋지만 근육과 힘을 얻는 데 필요한 칼로리 잉여를 제공하기 때문에 특정 인구에게 효과적인 체중 증가 전략이 될 수 있습니다.
