클린 벌킹 : 개요, 가이드 및 최고의 음식

체중 감소는 일반적으로 체중 증가보다 더 일반적인 목표이지만, 많은 운동가들은 근육 크기와 힘을 증가시키기 위해 체중을 늘리는 데 관심이 있습니다.

이를 달성하는 방법에는 여러 가지가 있지만 일부는 과도한 지방 증가를 초래하여 특정 운동 선수와 피트니스 애호가가 바람직하지 않을 수 있습니다.

반대로, 클린 벌킹은 지속 가능하고 건강한 전략이라고합니다.

이 기사에서는 대량 세척 방법, 효과, 단점 및 먹고 피해야 할 음식을 검토하는 방법을 설명합니다.

클린 벌킹이란 무엇입니까?

일반적으로 벌킹은 지속적인 칼로리 잉여 (태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것)로 근육이나 지방의 형태로 체중이 증가합니다. 이 식사 전략은 고강도 저항 훈련과 결합되어 근육과 근력 증가를 촉진합니다.

린 벌크라고도하는 클린 벌크를 따르는 경우 과도한 지방 증가를 방지하기 위해 칼로리 잉여를 엄격하게 조절합니다.

식단은 주로 최소한으로 가공 된 전체 식품으로 구성됩니다. 고 칼로리 정크 푸드는 체성분을보다 가늘게하도록 제한됩니다.

클린 벌킹은 종종 종합 격투기 (MMA) 선수, 복서, 체조 선수, 근력 운동 선수 및 체격 운동 선수와 같이 오프 시즌에 상대적으로 날씬한 상태를 유지하고자하는 선수들이 사용합니다.

즉, 관련 체중 증가가 다른 벌킹 방법보다 느리게 발생하는 경향이 있기 때문에이 접근 방식은 모든 사람을위한 것은 아닙니다.

더러운 벌킹과 어떻게 비교됩니까?

클린 벌킹의 측정과 달리 느린 접근 방식은 더티 벌크입니다.

이 전략 하에서 음식은 금지되어 있지 않습니다. 오히려, 당신은 관련된 지방 증가에 관계없이 가능한 한 많은 체중을 감당해야합니다.

더러운 벌크는 근육과 힘을 빠르게 얻는 데 매우 효과적 일 수 있지만 부작용으로는 과도한 지방 증가, 부진 감, 높은 콜레스테롤 및 혈당 수치가 있습니다.

요약

클린 벌킹은 지방 증가를 최소화하면서 근육 생성을위한 통제 된 칼로리 잉여를 촉진합니다. 더티 벌킹과는 달리, 먹는 음식의 종류와 양을 단단히 묶습니다.

클린 벌크 시작 방법

클린 벌크를 시작하는 첫 번째 단계는 유지 칼로리 (체중 유지에 필요한 칼로리 수)를 설정하는 것입니다. 여러 온라인 계산기를 통해이 수치를 추정 할 수 있습니다.

그런 다음 10 ~ 20 %의 칼로리 잉여를 계산합니다. 예를 들어, 평균 체격 175 파운드 (79kg)의 남성은 약 250 ~ 500 칼로리를 추가하는 반면, 평균 체격의 135 파운드 (61kg) 여성은 약 200 ~ 400 칼로리를 추가합니다.

거기에서 근육 증가를 지원하기 위해 체중 파운드당 0.7–1g (kg 당 1.6–2.2g)의 단백질을 매일 섭취하십시오. 나머지 일일 칼로리는 선호도에 따라 탄수화물과 지방으로 구성됩니다.

여러 스마트 폰 앱 중 하나를 사용하여 섭취량을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

정기적으로 체중을 측정하여 진행 상황을 추적하고 매주 체중의 0.25 ~ 0.5 % 증가를 위해 촬영합니다.

동일한 175 파운드 (79kg)의 남성과 135 파운드 (61kg) 여성의 경우 이는 0.4–0.8 파운드 (0.2–0.4kg) 및 0.3–0.6 파운드 (0.14–0.28kg)의 체중 증가와 같습니다. 주.

체중계의 수치가 움직이지 않으면 주간 칼로리 섭취량을 100 ~ 200 칼로리로 천천히 늘립니다.

요약

클린 벌킹은 유지 칼로리를 계산하고, 보존 적 칼로리 잉여를 추가하고, 정기적 인 체중 측정으로 진행 상황을 추적해야합니다.

먹고 피해야 할 음식

더티 벌킹과 달리 클린 벌킹은 처리되지 않은 전체 식품에 주로 초점을 맞추지 만 소량의 고 칼로리 가공 품목을 허용합니다.

모든 음식을 적당히 즐길 수 있지만 특정 음식은 통제 된 칼로리 잉여를 유지하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이러한 항목 중 일부를 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.

먹을 음식

• 기름기없는 단백질 : 닭고기, 생선, 칠면조, 쇠고기, 돼지 고기, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 저지방 치즈, 단백질 파우더, 두부와 템페, 계란과 달걀 흰자
• 건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 너트 버터, 지방이 많은 생선, 치아, 대마, 아마씨와 같은 씨앗
• 콩류 : 병아리 콩과 신장, 감색, 검은 색 및 그레이트 북부 콩을 포함한 모든 콩
• 고품질 탄수화물 : 귀리, 퀴 노아, 통 곡물 파스타, 흰 고구마, 흰 쌀과 현미
• 과일 : 사과, 오렌지, 바나나, 파인애플, 자몽 및 모든 종류의 베리류
• 녹말이없는 채소 : 고추, 아스파라거스, 녹두, 버섯, 양파, 토마토, 호박, 당근, 셀러리
• 십자화과 채소 : 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추
• 짙은 잎채소 : 시금치, 근대, 콜라 드 채소, 케일
• 음료 : 물, 탄산수, 다이어트 소다, 차, 커피, 콤 부차

제한하거나 피해야 할 음식

• 고도로 가공 된 식품 : 튀긴 음식, 통조림 수프 및 스튜, 설탕이 많은 시리얼, 칩, 패스트 푸드, 완전 지방 아이스크림, 포장 된 페이스트리, 케이크 및 쿠키, 베이컨, 소시지, 햄, 살라미, 파테와 같은 가공육
• 단백질 : 쇠고기 또는 돼지 고기의 지방 부위, 가공 된 돼지 고기 또는 쇠고기 소시지
• 포화 지방 : 마가린, 버터 및 특정 오일
• 음료 : 청량 음료, 가당 커피, 달콤한 차, 레모네이드 및 기타 단 음료

요약

클린 벌크는 가공되지 않은 전체 식품에 초점을 맞추면서 일반적으로 지방, 설탕 및 칼로리가 높은 가공 식품을 줄입니다.

클린 벌킹의 잠재적 이점

클린 벌킹은 더티 벌킹에 비해 몇 가지 장점을 제공 할 수 있습니다.

과도한 지방 증가를 제한 할 수 있습니다.

클린 벌킹은 다른 벌킹 방법보다 훨씬 더 많은 칼로리 제어 방식을 제공하므로 과도한 지방 증가를 방지하는 경향이 있습니다.

근육을 키우려면 칼로리 과잉을 유지해야한다는 것은 잘 알려져 있습니다.

데이터에 따르면 하루 350 ~ 500 칼로리의 보수적 잉여는 일반적으로 지방 저장을 최소화하면서 근육 증가를 촉진하는 데 효과적입니다. 이 수치는 깨끗한 벌크를위한 권장 칼로리 잉여와 일치하며, 이는 보수적 인 경향이 있습니다.

반대로 더티 벌킹은 과도한 지방 증가에 관계없이 체중과 근육 증가를 목표로하기 위해 일반적으로 하루 500 칼로리를 초과하는 더 높은 잉여를 사용합니다.

부정적인 건강 영향을 예방할 수 있습니다.

조심스럽고 테이퍼 진 클린 벌킹 접근법은 과도한 칼로리 섭취와 관련된 부정적인 영향의 위험을 낮출 수 있습니다.

과도한 칼로리를 유지하면 콜레스테롤과 혈당 수치가 높아져 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

그러나 클린 벌킹은 엄격하게 규제 된 칼로리 잉여를 사용하고 가공되지 않은 전체 식품을 강조합니다.

칼로리 잉여를 유지하는 효과는 매우 개별적입니다. 따라서 대량으로 시작하기 전에 근본적인 건강 문제를 고려하는 것이 중요합니다.

우수한 영양 성분

클린 벌크는 주로 전체 식품으로 구성되어 있기 때문에 영양소 함량이 더러운 벌크보다 우월한 경향이 있습니다. 특히 비타민, 미네랄, 식물성 영양소 및 섬유질이 더 높습니다.

식물성 영양소는 항 염증 효과와 관련된 식물 화합물입니다.

고 섬유질 식단은 좋은 소화기 건강과 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 암을 포함한 다양한 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.

더럽혀진 음식이 반드시 양질의 영양소가없는 것은 아니지만식이의 처리가 많을수록 전체 영양가가 낮아집니다.

요약

깨끗한 덩어리로 먹는 음식은 더러운 덩어리에 비해 영양가가 높은 경향이 있습니다. 또한, 클린 벌킹은 더러운 벌킹에 비해 과도한 지방 증가를 제한하고 건강에 부정적인 결과를 초래할 위험을 낮출 수 있습니다.

클린 벌킹의 몇 가지 단점

Clean bulking은 dirty bulking에 비해 몇 가지 장점을 제공 할 수 있지만 몇 가지 단점을 알고 있어야합니다.

진행 상황이 멈출 수 있습니다.

클린 벌킹의 엄격하게 통제 된 칼로리 잉여로 인해 진행 속도가 느려지고 정체 될 수도 있습니다.

근육을 만드는 것은 에너지 집약적 인 과정입니다. 클린 벌킹과 같이 보수적 인 칼로리 잉여를 활용하면 근육을 만드는 데 필요한 칼로리 수를 과소 평가하기 쉽습니다.

칼로리를 너무 적게 섭취하면 근육 증가를 멈출 수 있습니다.

정체를 방지하려면 350 ~ 500 칼로리의 보수적 인 과잉으로 시작하여 정기적으로 체중을 측정하여 진행 상황을 추적하는 것이 가장 좋습니다. 여기에서 원하는 체중 증가율에 도달 할 때까지 천천히 칼로리를 추가 할 수 있습니다.

유연성이 부족할 수 있음

클린 벌킹은 상당히 엄격한 식습관을 촉진합니다.

과도한 지방 증가를 방지하고 건강을 유지하기 위해 제한된 수의 음식을 고수해야합니다. 예를 들어 피자, 케이크, 소시지, 베이컨, 일반 탄산 음료와 같이 지방이나 설탕이 많이 함유 된 가공 식품을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

이러한 제한은 파티와 같은 사교 행사에서뿐만 아니라 장기적으로 유지하기 어려울 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 클린 벌킹 프로토콜을 얼마나 밀접하게 따르는지는 귀하에게 달려 있습니다.

요약

클린 벌킹은 허용 된 음식과 칼로리 허용량에서 상당히 단단 할 수 있으며, 칼로리 잉여를 과소 평가하여 제한된 근육 증가 위험을 감수 할 수 있습니다. 시작하기 전에 이러한 단점을 염두에 두십시오.

벌킹을위한 행복한 매체 찾기

클린 벌킹은 다소 제한적이며 더러운 벌킹은 과도한 지방 증가로 이어질 수 있지만 둘 사이의 균형을 맞추려고 노력할 수 있습니다.

일반적으로 벌킹은 스펙트럼으로 볼 수 있습니다. 한 쪽은 "깨끗하고"엄격하며 다른 쪽은 느슨합니다.

행복한 매체를 찾고 싶다면 칼로리 섭취량의 약 90 %를 가공되지 않은 전체 식품에, 나머지 10 %는 고지방 또는 고당 식품의 임의 칼로리에 바치십시오.

이 접근법은 마른 근육 증가, 제한된 지방 증가 및 더 많은식이 유연성을 촉진하기 때문에 두 가지 장점을 모두 제공 할 수 있습니다.

요약

클린 벌킹의 한계가 방해가되는 경우 대부분의 가공되지 않은 전체 음식을 계속 섭취하면서 더 많은식이 유연성을 제공 할 수 있습니다.

결론

클린 벌킹은 과도한 지방 증가를 방지하면서 근육과 근력을 구축하기 위해 통제 된 칼로리 잉여를 제공하는 식사 패턴입니다. 이 방법은 근육 성장을 시도 할 때 너무 많은 지방을 얻을 여유가없는 운동 선수가 자주 사용합니다.

클린 벌킹은 여러 가지면에서 더티 벌킹보다 건강에 좋지만 유연성이 떨어지고 근육 증가가 지연 될 위험이 더 높다는 점에 유의하세요.

특히 기저 질환이있는 경우 식단을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자에게 확인하는 것을 잊지 마십시오.