케토 제닉 다이어트는 체중 감량에 널리 사용되는 초 저탄수화물, 고지방 식사 방법입니다.
일반적으로 케톤증을 자극하기 위해 탄수화물 섭취를 하루에 20 ~ 50g으로 제한하는 것이 포함됩니다. 이는 신체가 포도당 대신 케톤을 에너지로 사용하기 시작하는 대사 상태입니다.
그러나 제한적일 수 있으므로 케토 다이어트로 어떤 샐러드를 먹을 수 있는지 궁금 할 수 있습니다. 특히 케토 샐러드는 탄수화물이 적고 건강한 지방과 단백질이 많아야합니다.
간단하고 맛있는 7 가지 케토 샐러드와 레시피가 있습니다.
1. 구운 치킨 샐러드
이 구운 치킨 샐러드는 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 올리브, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도의 올레산과 같은 건강한 지방의 훌륭한 공급원이기도합니다.
수많은 시험관 및 동물 연구에서 올레산을 염증 감소, 면역 강화 및 잠재적 인 항암 효과와 연관시킵니다.
재료 (2 인분) :
- 구운 닭다리 살 1/2 파운드 (225g)
- 다진 로메인 상추 4 컵 (200g)
- 잘게 썬 체리 토마토 1/4 컵 (60g)
- 얇게 썬 중간 크기의 오이 1/2 개
- 중간 크기의 아보카도 1/2 개, 슬라이스
- 부서진 페타 치즈 1 온스 (28g)
- 씨를 제거하고 얇게 썬 올리브 28g (1 온스)
- 적포도주 식초 2 큰술 (30ml)
- 엑스트라 버진 올리브 오일 3 테이블 스푼 (45ml)
- 다진 마늘 2 쪽
- 신선한 타임 1 작은 술
- 맛볼 소금과 후추
명령:
- 닭고기에 소금, 후추, 마늘, 타임을 바릅니다.
- 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 닭고기를 넣고 갈색이 될 때까지 요리합니다. 완전히 익었 으면 닭고기를 불에서 꺼냅니다.
- 큰 그릇에 양상추, 방울 토마토, 오이, 아보카도, 올리브를 원하는대로 준비합니다. 닭고기가 식 으면 샐러드에 넣습니다.
- 원하는 경우 적포도주 식초와 추가 올리브 오일을 뿌립니다.
영양 사실1 인분 (2 인분) :
- 칼로리 : 617
- 단백질 : 30g
- 지방 : 52g
- 탄수화물 : 11g
- 섬유질 : 4g
2. 타코 샐러드
이 건강한 타코 샐러드는 30 분 이내에 준비됩니다.
사워 크림과 치즈와 같은 칼슘이 풍부한 여러 성분을 자랑하며 1 인분 당 일일 필요량의 31 %를 제공합니다. 칼슘은 심장 건강, 신경 신호 및 근육 기능에 중요한 역할을합니다.
재료 (2 인분) :
- 갈은 쇠고기 1/2 파운드 (225g)
- 다진 로메인 상추 2 컵 (100g)
- 중간 크기의 아보카도 1/2 개, 슬라이스
- 잘게 썬 체리 토마토 1/4 컵 (60g)
- 갈은 체다 치즈 1 온스 (28g)
- 사워 크림 1/4 컵 (60g)
- 다진 적 양파 1 큰술 (7g)
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
- 커민 가루 1 작은 술
- 파프리카 가루 1 작은 술
- 맛볼 소금과 후추
명령:
- 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 갈은 쇠고기를 넣고 갈색이 될 때까지 요리하십시오.
- 커민, 파프리카, 소금, 후추를 추가합니다. 쇠고기를 약간 식히십시오.
- 양상추, 토마토, 아보카도, 양파를 섞어 두 접시에 담습니다.
- 샐러드에 쇠고기를 얹은 다음 치즈와 사워 크림으로 장식합니다.
영양 사실1 인분 (2 인분) :
- 칼로리 : 555
- 단백질 : 25g
- 지방 : 47g
- 탄수화물 : 9g
- 섬유질 : 4g
3. 간편한 페스토 구이 연어 샐러드
이 맛있는 페스토 연어 샐러드는 간단하고 20 분 이내에 준비됩니다.
연어는 오메가 -3 지방 인 EPA와 DHA의 최고의 공급원 중 하나입니다. 이 지방산은 신체에서 생성 할 수 없기 때문에 필수로 간주됩니다.
연구는 EPA와 DHA를 염증, 심장병 위험 및 암 위험 감소를 포함한 건강상의 이점과 연결시킵니다.
재료 (2 인분) :
- 연어 1/2 파운드 (225g) 또는 4 온스 (225g) 연어 필레 2 개
- 생 아기 시금치 220g (8 온스)
- 그린 페스토 4 큰술 (60g)
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2 테이블 스푼 (30ml)
- 레몬 주스 2 티스푼 (10ml)
- 맛볼 소금과 후추
명령:
- 오븐을 400 ℉ (200 ℃)로 예열하고 베이킹 접시에 기름 1 큰술 (15ml)을 바릅니다.
- 연어 껍질이 벗겨진 것을 베이킹 접시에 놓습니다. 페스토를 위에 골고루 펴 바릅니다. 페스토 위에 레몬 즙을 짜서 소금과 후추로 간을합니다.
- 연어를 15-20 분 동안 또는 쉽게 얇게 썰릴 때까지 굽습니다.
- 연어가 굽는 동안 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)과 함께 팬에 시금치를 2 분 동안 또는 잎이 시들 때까지 볶습니다.
- 조리가 끝나면 연어를 제거하고 시금치 위에 뿌립니다.
영양 사실1 인분 (2 인분) :
- 칼로리 : 340
- 단백질 : 29g
- 지방 : 23g
- 탄수화물 : 6g
- 섬유질 : 3g
4. 아보카도 새우 샐러드
이 간단한 아보카도 새우 샐러드는 케토 친화적이며 30 분 이내에 준비됩니다.
새우는 단백질과 요오드와 같은 영양소가 풍부합니다. 요오드는 뇌 건강을 돕고 신진 대사를 조절하는 갑상선 호르몬을 만드는 데 필요합니다.
재료 (2 인분) :
- 껍질을 벗기고 데친 생 새우 1/2 파운드 (225g)
- 다진 중간 크기의 아보카도 1 개
- 다진 적 양파 1/2 개
- 다진 로메인 상추 2 컵 (100g)
- 체리 토마토 1/4 컵 (60g)
- 녹인 버터 2 큰술 (30g)
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
- 레몬 또는 라임 주스 1 테이블 스푼 (15ml)
- 맛볼 소금과 후추
명령:
- 팬을 중강 불로 가열 한 다음 버터와 새우를 넣습니다. 철저히 익히고 접시에 새우를 따로 둡니다.
- 큰 믹싱 볼에 양상추, 아보카도, 체리 토마토를 넣습니다. 올리브 오일과 레몬 또는 라임 주스로 이슬비를 뿌린 다음 버립니다.
- 새우로 장식하고 제공합니다. 원하는 경우 소금과 후추로 간을합니다.
요약1 인분 (2 인분) :
- 칼로리 : 449
- 단백질 : 25g
- 지방 : 35g
- 탄수화물 : 10g
- 섬유질 : 7g
5. 계란과 마요네즈 샐러드
계란, 마요네즈, 아보카도가 들어간이 크림 같은 케토 샐러드는 피크닉과 이동 중 식사를위한 훌륭한 옵션입니다.
더군다나 영양이 풍부합니다특히 계란은 단백질과 지방이 풍부하고 포만감이 높으며 콜린, 제아잔틴, 루테인과 같은 미량 영양소가 풍부합니다.
재료 (2 인분) :
- 삶은 달걀 4 개, 껍질을 벗기고 잘게 썬 것
- 마요네즈 1/3 컵 (66g)
- 디종 머스타드 1 티스푼 (5g)
- 으깬 중간 크기의 아보카도 1/2 개
- 다진 쪽파 1 큰술 (6g)
- 레몬 주스 1 티스푼 (5ml)
- 맛볼 소금과 후추
- 선택 사항 : 서빙 용 양상추
명령:
- 중간 크기의 믹싱 볼에 계란, 으깬 아보카도, 마요네즈, 디종 머스타드, 레몬 주스, 허브를 섞습니다. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.
- 달걀 샐러드를 그대로 제공하거나 혼합물을 상추 위에 떠서 얹습니다.
영양 사실1 인분 (2 인분) :
- 칼로리 : 271
- 단백질 : 13
- 지방 : 23
- 탄수화물 : 2
- 섬유질 : 2g
6. 베이컨, 계란, 시금치 샐러드
베이컨과 계란을 곁들인이 시금치 샐러드는 하루 중 언제든지 훌륭한 식사를 제공합니다.
흥미롭게도 비타민 A, 루테인, 제아잔틴 등 눈 건강에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 비타민 A는 눈의 빛을 감지하는 세포를 유지하는 데 도움이되며 루테인과 제아잔틴은 청색광으로부터 보호하는 천연 자외선 차단제 역할을합니다.
재료 (2 인분) :
- 껍질을 벗기고 얇게 썬 완숙 계란 4 개
- 얇게 썰거나 잘게 썬 베이컨 3.5 온스 (100g)
- 생 아기 시금치 170g (4 컵)
- 디종 머스타드 1/2 티스푼 (2.5ml)
- 엑스트라 버진 올리브 오일 3 테이블 스푼 (45ml)
- 적포도주 식초 1 1/2 큰술 (22.5g)
- 맛볼 소금과 후추
명령:
- 흰자와 노른자가 굳을 때까지 냄비에 계란을 끓입니다. 그 동안 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)을 넣고 바삭해질 때까지 스토브에서 베이컨을 요리합니다.
- 요리가 끝나면 계란과 베이컨을 따로 보관하십시오. 작은 그릇에 디종 머스타드, 적포도주 식초, 올리브 오일을 넣고 휘젓습니다.
- 큰 샐러드 그릇에 베이컨, 계란, 시금치를 넣습니다. 드레싱을 추가하고, 던지고, 제공하십시오.
영양 사실1 인분 (2 인분) :
- 칼로리 : 397
- 단백질 : 21g
- 지방 : 33g
- 탄수화물 : 7g
- 섬유질 : 1g
7. 비건 케일 샐러드
케토 식단은 종종 동물성 제품과 관련이 있지만 식물성 식단에 맞게 조정할 수 있습니다.
이 케토 샐러드는 채식주의 자 또는 채식주의 자에게 적합하며 영양분이 풍부합니다.
예를 들어, 1 회 제공량은 혈액 응고, 튼튼한 뼈 및 심장 건강에 중요한 비타민 K에 대한 일일 필요량의 300 % 이상을 자랑합니다.
재료 (2 인분) :
- 잘게 썬 베이비 케일 4 컵 (170g)
- 얇게 썬 중간 크기의 아보카도 1 개
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2 테이블 스푼 (30g)
- 잣 28g
- 레몬 즙 1/2 테이블 스푼 (8ml)
- 맛볼 소금과 후추
명령:
- 큰 믹싱 볼에 케일과 올리브 오일을 넣습니다. 오일을 1 ~ 2 분 동안 또는 잎이 부드러워 질 때까지 케일에 부드럽게 마사지합니다.
- 잣, 레몬 즙, 아보카도를 넣고 버무립니다. 원하는 경우 소금과 후추로 간을합니다.
- 즉시 봉사하십시오.
영양 사실1 인분 (2 인분) :
- 칼로리 : 286
- 단백질 : 6g
- 지방 : 26g
- 탄수화물 : 14g
- 섬유질 : 7g
피해야 할 성분
케토 다이어트는 일반적으로 케토시스에 도달하고 유지하기 위해 탄수화물 섭취를 하루 20 ~ 50g으로 제한합니다.
따라서 케토 샐러드는 탄수화물이 풍부한 음식을 제한해야하며 대신 건강하고 고지방 성분을 포함해야합니다. 피해야 할 고 탄수화물 품목은 다음과 같습니다.
- 과일 : 아보카도를 제외한 대부분의 과일
- 말린 과일 : 건포도, 대추 야자, 자두를 포함한 모든 말린 과일
- 빵과 곡물 : 쌀, 파로, 퀴 노아, 불구 르, 크루통 등
- 콩류 : 콩, 완두콩, 병아리 콩, 땅콩 등
- 녹말 채소 : 감자, 고구마, 옥수수, 참마 등
- 파스타 : 모든 종류의 밀 기반 파스타
- 고 설탕 추가 기능 : 설탕에 절인 견과류, 잼
- 특정 드레싱 : 저지방, 무 지방 및 / 또는 허니 머스타드와 같은 달콤한 드레싱
샐러드의 지방 함량을 높이려면 올리브 오일이나 아보카도 오일을 샐러드에 뿌리면됩니다. 아보카도 또는 치즈와 같은 건강하고 고지방 토핑을 추가 할 수도 있습니다.
요약케토 샐러드에는 크루통, 파스타, 과일, 녹말 야채와 같은 재료는 탄수화물 함량이 너무 높으므로 피하십시오.
결론
케토 다이어트는 케토시스를 통한 체중 감소를 촉진하기 위해 탄수화물 섭취를 제한합니다.
여러 식품군을 제한하지만 케토 친화적 인 재료와 드레싱을 사용하여 맛있는 샐러드를 만들 수 있습니다.
이 식단에 관심이 있으시면 이러한 샐러드 몇 가지를 일상에 포함 시키십시오.
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