식이 요법과 운동은 원하는 경우만큼 중요합니다. 살 찌다 체중 감량을위한 것입니다.
그리고 다리를 대량으로 늘리는 데 도움이 될 수있는 많은 운동과 생활 방식 변화가 있습니다.
운동을 통해 다리를 키우는 방법, 피해야 할 운동, 식단과 생활 방식을 수정하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
운동을 통해 다리를 키우는 방법
스쿼트
스쿼트는 다리와 엉덩이의 근육 부피를 증가시키기위한 것입니다. 스쿼트는 사지 근 (대퇴사 두근의 대퇴사 두근)을 만드는 데 가장 적합합니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 각 손을 각 엉덩이에 놓고 복부 근육을 조입니다.
- 천천히 다리를 구부리고 앉으려는 것처럼 몸통을 똑바로 유지합니다.
- 앉은 자세가되고 위쪽 다리가지면과 평행이 될 때까지 아래로 이동합니다.
- 이 자세를 10 초 이상 유지하십시오.
- 천천히 일어 서서 몸통을 똑바로 유지하십시오.
- 편한 횟수만큼 반복하십시오.
폐
폐는 다리와 엉덩이 근육에도 좋습니다.
- 서서 복부 근육을 조입니다.
- 앞으로 나아가는 것처럼 한쪽 다리를 앞으로 이동합니다.
- 무릎을 꿇을 때처럼 앞으로 기울여 각 무릎이 90도 각도가되도록합니다.
- 원래 자세로 돌아가려면 뒤꿈치에 체중을 다시 넣으십시오.
- 편한 횟수만큼 한쪽 다리를 반복합니다.
- 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
송아지 레이즈
이 운동은 간단하며 아랫 다리의 종아리 근육을 크게하는 데 도움이됩니다.
- 발이 앞을 향하고 배 근육이 구부러진 상태에서 평평한 곳에 똑바로 서십시오. 추가 도전을 위해 발의 앞쪽 절반을 사용하여 약간 올라간 선반에 서있을 수도 있습니다 (위 참조).
- 발가락 끝에 서려고하는 것처럼 발 앞쪽으로 들어 올립니다.
- 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
- 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
- 편안하게 반복하십시오.
레그 프레스
여기에는 레그 프레스 머신이나 유사한 체육관 장비가 필요하지만 그렇지 않으면 운동하기 어려운 다리의 특정 부위를 타겟팅하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 프레스에 발을 평평하게 놓고 기계에 앉으십시오. 일부 장비는 부분적으로 기울어 진 자세로 앉거나 등을 대고 누워 있도록 설계되었습니다.
- 머리와 등을 안정되게 유지하면서 발 전체로 천천히 조심스럽게 프레스를 밀어냅니다. 발 뒤꿈치 나 발가락 만 사용하지 마세요.
- 무릎을 고정하지 않고 잠시 기다리십시오.
- 천천히 다리 프레스를 몸쪽으로 다시 내리십시오.
- 편안하게 반복하십시오.
더 큰 다리를 얻으려면 다음 운동을 피하십시오.
달리기 나 수영과 같은 유산소 및 유산소 운동을 피하거나 제한하십시오. 이 운동은 여분의 지방을 줄이고 시간이 지남에 따라 근육을 형성하는 데 도움이되지만, 부피를 늘리고 자하는 경우에는 효과가 있습니다.
하지만 유산소 운동이나 에어로빅 운동을 조금만하면 근육을 단단하게하고 근육 위의 과체중을 줄일 수 있습니다. 이렇게하면 원하는 모양이나 모양에 대한 다리의 정의를 얻을 수 있습니다.
대량으로 먹을 것
다음은 먹어야 할 음식과 다리를 벌리려고 할 때 피해야 할 음식입니다. 부피를 늘리기에 가장 좋은 음식 :
- 등심 스테이크, 돼지 고기 안심, 닭 가슴살, 틸라피아와 같은 고기
- 치즈, 요구르트, 저지방 우유와 같은 유제품
- 오트밀, 퀴 노아, 통 곡물 빵과 같은 곡물
- 바나나, 포도, 수박, 베리와 같은 과일
- 감자, 리마 콩, 카사바와 같은 녹말 채소
- 시금치, 오이, 호박, 버섯과 같은 야채
- 호두, 치아 씨, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗
- 렌즈 콩과 검은 콩과 같은 콩과 식물
- 올리브 오일과 아보카도 오일과 같은 식용유
보충제지도는 벌킹 운동의 효과를 높이고 장기 운동 계획을 유지하는 데 도움이되지만 FDA (식품의 약국)에서 안전성이나 효능을 면밀히 모니터링하지 않는다는 점을 이해합니다.
- 매일 단백질 섭취량을 늘리기 위해 물 또는 단백질 쉐이크에 혼합 된 유청 단백질
- 장시간 또는 강렬한 운동을 위해 근육에 활력을주는 크레아틴 모노 하이드레이트
- 운동 시간이나 강도를 늘리기 위해 추가 에너지를 제공하는 카페인
제한하거나 피해야 할 음식
특히 운동 직전이나 직후에 부피를 늘리려는 경우 제한해야하는 음식은 다음과 같습니다.
- 한 번에 또는 시간이 지남에 따라 너무 많이 마시면 근육 생성 능력이 저하 될 수있는 알코올
- 감자 튀김, 치킨 스트립 또는 양파 링과 같은 튀긴 음식은 염증이나 소화기 및 심장 질환을 유발할 수 있습니다.
- 쿠키, 아이스크림과 같은 과자 및 구운 식품의 인공 감미료 또는 설탕, 탄산 음료와 같은 단 음료 및 게토레이와 같은 전해질 강화 음료
- 소고기 나 진한 크림과 같이 지방이 많은 음식
- 콜리 플라워 및 브로콜리와 같은 섬유질이 많은 식품
라이프 스타일 변화
다음은 운동의 효과를 높이고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 라이프 스타일 변화입니다.
- 매일 같은 시간에 7 ~ 9 시간 동안 정기적으로 수면을 취하십시오.
- 명상을하거나 음악을 듣거나 좋아하는 취미를함으로써 스트레스를 줄이십시오.
- 음주와 흡연을 줄이거 나 없애십시오. 금연은 어려울 수 있지만 의사가 귀하에게 적합한 금연 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 너무 세게 밀지 마십시오. 서두르거나 다치거나 너무 피곤해지지 않도록 천천히하십시오. 작게 시작하고 준비가되었다고 생각되면 추가 반복 또는 분을 추가합니다.
테이크 아웃
벌크 업은 단순히 올바른 운동을하는 것 이상입니다. 또한 먹고, 마시고, 자고있어 몸 전체가 근육과 대량 증가에 기여할 수 있습니다.
천천히 시작하고 점차적으로 벌크 운동을 추가하고 체중과 근육을 늘리고 신체가 운동과 영양을 최대한 활용할 수 있도록하는 식단으로 전환하십시오.
