고관절 내부 회전으로 이동성 향상 : 스트레칭 및 운동

개요

고관절 내부 회전은 고관절에서 안쪽으로 허벅지가 비틀리는 동작입니다. 서있는 동안 이것을 시도하면 발가락이 몸의 나머지 부분을 향하도록 발도 회전해야합니다.

엉덩이 내부 로테이터를 사용하여 걷고, 뛰고, 쪼그리고 앉고, 크롤링합니다. 한 발에 체중을 싣고 골반을 회전시킬 때도 사용합니다. 엉덩이 내부 회전이 없으면 바지를 입거나 욕조에 들어가는 것과 같은 일상적인 활동을 완료하기가 어려울 것입니다.

엉덩이를 내부적으로 회전시킬 수있는 근육 운동과 스트레칭을 배우려면 계속 읽으십시오.

엉덩이 내부 회전 근육

엉덩이 내부 회전은 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지의 근육을 활성화합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 텐서 근막 라테 (외부 엉덩이)
• 중둔근의 일부 및 최소 둔근 (위 엉덩이)
• 내전근, brevis 및 magnus (허벅지 안쪽)
• pectineus (상부 정면 허벅지)

엉덩이가 안쪽으로 회전 할 수있는 단일 근육은 없습니다. 대신, 위의 모든 근육이 함께 작용하여 내부 회전을 생성합니다.

엉덩이 내부 회전 운동 및 스트레칭

엉덩이 내부 회전이 충분하지 않으면 보행 문제가 발생할 수 있습니다. 예를 들어 무릎이나 발바닥이 안쪽으로 굴곡 질 수 있습니다. 하체의 다른 부분이 불충분 한 엉덩이 내부 회전을 보완하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

운동은 강한 고관절 내부 회전기를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭은 엉덩이를 안쪽으로 회전시키는 근육의 유연성과 운동 범위를 개선합니다.

일부 엉덩이 내부 회전 운동과 스트레칭은 무릎에 압력을 가할 수 있습니다. 언제라도 무릎에 통증이 느껴지면 중단해야합니다.

운동 1 : 앉은 엉덩이 내부 회전

1. 무릎을 90도 각도로하여 바닥에 앉은 자세에서 시작합니다. 편안한 너비로 바닥에 발바닥을 평평하게 심습니다. 왼손을 바닥에 대고 왼팔을 몸 뒤로 펴십시오. 오른손을 오른쪽 무릎에 올려 놓습니다.
2. 오른발이 위로 향하도록 오른발을 구부립니다. 이것은 엉덩이 내부 회전 중에 무릎을 보호하는 데 도움이됩니다.
3. 손을 오른쪽 무릎에 얹고 오른쪽 안쪽 허벅지를 땅쪽으로 돌립니다. 오른쪽 허벅지와 오른쪽 종아리는 허벅지를 내릴 때 직각이되어야합니다. 엉덩이의 바깥 쪽과 앞쪽 부분이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
4. 오른쪽 다리를 원래 위치로 되 돌린 다음 동작을 반복하십시오.
5. 20 ~ 30 회를 완료 한 다음 왼쪽으로 전환합니다.

연습 2 : 내부 회전 스쿼팅

1. 손을 앞쪽으로 꽉 쥐고 깊은 스쿼트를 시작합니다.
2. 왼쪽 다리를 사용하여 몸을 약간 위쪽과 왼쪽으로 밉니다.
3. 오른쪽 다리가지면을 향해 떨어지면 오른쪽 허벅지가 엉덩이 소켓 안쪽으로 회전해야합니다. 거기에서 잠시 멈추고 스쿼트로 돌아갑니다.
4. 오른쪽 다리를 사용하여 몸을 위로 밀고 오른쪽으로 밉니다. 이번에는 왼쪽 다리를 바닥으로 내려 왼쪽 엉덩이 내부 회전을 만듭니다. 일시 중지하고 오른쪽에서 다시 이동합니다.
5. 양쪽에 5 ~ 10 회 반복합니다.

운동 3 : 90-90 피트 리프트

1. 발을 바닥에 평평하게하여 바닥에 앉은 자세에서 시작하십시오.
2. 양쪽 무릎을 아래로 내리고 왼쪽으로 내려 왼쪽 다리 바깥 쪽이 땅에, 오른쪽 다리 안쪽이 땅에 오도록합니다. 두 다리는 모두 무릎에서 약 90도 구부러져 야합니다.
3. 이제 엉덩이와 상체를 안정적으로 유지하면서 오른발을 들어보십시오. 오른발을 들어 올렸다가 놓습니다.
4. 20 ~ 30 회 반복 한 다음 왼쪽에서 반복합니다.

스트레치 1 : 뒤틀린 다리 엉덩이 내부 회전

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 채 바닥에 앉아 시작하십시오. 팔을 펴고 균형을 유지하기 위해 손바닥을 뒤에 심습니다.
2. 양쪽 무릎이 바닥과 오른쪽으로 떨어지게하십시오. 왼쪽 허벅지는 왼쪽 종아리가 땅에 평평하게 펴진 상태에서 앞쪽으로 곧게 펴야합니다.
3. 오른발을 들어 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
4. 오른쪽 엉덩이가 쭉 뻗는 것을 느껴야합니다. 즉시 느껴지지 않으면 몸통을 다리쪽으로 밀거나 다리를 조정 해보세요.
5. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 반대쪽도 같은 스트레칭을합니다.

스트레치 2 : 밴드와 함께 누워

이 스트레칭을 위해서는 밴드, 스트랩 또는 벨트가 필요합니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕혀서 시작하십시오.
2. 오른발 바닥에 밴드를 감습니다. 밴드의 양쪽 끝을 왼손으로 잡고 다리 안쪽으로 가져옵니다.
3. 왼쪽 다리를 펴서 바닥에 평평하게하십시오. 왼발을 구부립니다. 오른손을 오른쪽 무릎에 놓고 오른쪽 엉덩이 위에 무릎을 유지합니다.
4. 왼손으로 밴드의 양쪽 끝을 잡고 오른쪽 무릎을 엉덩이 위로 잡고 오른발을 자신쪽으로 당깁니다. 오른쪽 엉덩이가 쭉 뻗는 것을 느껴야합니다.
5. 약 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 동일한 스트레칭을 완료합니다.

스트레치 3 : 엉덩이 내부 회 전자 마사지

이 스트레칭을 위해서는 마사지 볼이 필요합니다. 손에 하나가 없다면 테니스 공이나 야구 공을 사용할 수 있습니다. 마사지 볼은 엉덩이 내부 회전과 관련된 근육, 특히 텐서 근막 이등 근과 상부 둔근 (중퇴 근 및 최소근)을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 오른쪽 팔을 머리 아래에 놓고 오른쪽으로 눕는 것으로 시작합니다.
2. 오른쪽 엉덩이를 땅에서 들어 올린 다음 엉덩이 바깥 쪽 부분 아래에 공을 놓습니다.
3. 약간의 움직임으로 오른쪽 텐서 근막 근육을 마사지하십시오. 골반을 집어 넣고 빼내거나 몸통을 공 위에서 좌우로 또는 위아래로 움직여보십시오.
4. 공이 오른쪽 엉덩이 근처 엉덩이의 윗부분 아래에 있도록 등을 구르면서 중둔근과 미니 무스 근육을 운동하십시오. 다시, 긴장을 풀기 위해 좌우로 움직이고 위아래로 움직여보십시오.
5. 왼쪽으로 전환하고 몇 분 동안 해당 엉덩이 내부 회전근을 운동합니다.

작업 중 엉덩이 외부 회전 운동

한 번에 길게 스트레칭하는 것은 엉덩이 내부 회전 불량의 원인이 될 수 있습니다. 엉덩이의 내부 회전을 개선하기 위해 직장에서 다음과 같은 의자 운동과 스트레칭을 시도하십시오.

앉은 의자 엉덩이 내부 회전

1. 다리를 90 도로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 등받이가 곧은 의자에 앉아 시작합니다.
2. 오른쪽 무릎을 안정되게 유지하면서 오른쪽 발을 바깥쪽으로 최대한 위로 움직입니다.
3. 오른발을 왼발 옆으로 되돌립니다.
4. 20 ~ 30 회 반복한다. 그런 다음 다른 쪽 다리에서도 같은 동작을합니다.

앉은 다리 확장

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발을 구부려 무릎을 보호하세요. 오른쪽 발가락은 위쪽을 향해야합니다.
3. 발가락이 왼쪽을 가리 키도록 오른쪽 다리 전체를 비틀십시오. 잠시 멈추었다가 다시 오른쪽 발가락을 위로 향하게하십시오.
4. 오른쪽 다리에 20 ~ 30 회 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 다리에 대해 동일한 운동을하십시오.

내부 고관절 회전 통증

한쪽 또는 양쪽 엉덩이를 안쪽으로 돌릴 때 통증이 발생하면 근육 긴장, 골관절염, 활액낭염 또는 고관절에 영향을 미치는 다른 상태의 징후 일 수 있습니다.

대부분의 경우 고관절 내회전 통증은 심각하지 않습니다. 그러나 고관절 통증이 일상적인 활동을 방해하기 시작하면 의사와 상담을해야합니다.

테이크 아웃

고관절 내부 회전은 허벅지 뼈를 안쪽으로 움직일 때마다 발생하여 텐서 근막 이등 근, 상부 둔근, 허벅지 안쪽 근육과 같은 근육을 활성화합니다. 고관절 내부 회전 운동 및 스트레칭을 사용하여 내부 회전 운동 범위를 개선하고 하체 부상을 예방할 수 있습니다.

단단한 엉덩이를위한 3 가지 요가 포즈