달리기 후 뒤꿈치 통증의 원인과 치료 및 예방

달리기는 운동의 인기있는 형태이지만 때로는 발 뒤꿈치 통증을 유발할 수 있습니다. 종종 달리기로 인한 발 뒤꿈치 통증은 발바닥 근막염, 구조적 문제 또는 부적절한 움직임 패턴과 관련이 있습니다.

더 이상의 정렬 불량과 합병증을 피하기 위해 발 뒤꿈치 통증을 신속하게 관리하고 치료하는 것이 중요합니다.

발 뒤꿈치 통증을 예방하기 위해 취할 수있는 조치와 발생했을 때 사용할 수있는 치료법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

달리기 후 뒤꿈치 통증의 원인

달리기 후 뒤꿈치 통증과 관련하여 몇 가지 요인이 작용할 수 있지만 발목의 과도한 사용이나 운동 범위 감소와 같은 단순한 원인 일 수 있습니다.

종종 몇 가지 영향이 결합되어 통증, 근육 불균형 및 기타 증상을 유발합니다. 몸무게가 더 높거나 정렬 및 움직임 패턴에 영향을 미치는 부상이있는 경우 이러한 문제에 대한 위험이 더 커질 수 있습니다.

타락한 아치 (평발) 또는 매우 높은 아치가있는 사람들은 이러한 발 모양이 발바닥 근막에 과도한 부담을 줄 수 있기 때문에 달리기 후 뒤꿈치 통증에 더 취약합니다.

발바닥 근막은 발바닥을 따라 이어지는 두꺼운 인대입니다. 발바닥 근막의 통증, 염증 및 찢어짐은 발바닥 근막염으로 알려져 있습니다.

다른 원인에는 다음과 같은 조건이 포함됩니다.

• Sever의 질병
• 아킬레스 건염
• 스트레스 골절
• 관절염
• 신경 자극

달리기 후 뒤꿈치 통증 치료하는 방법

뒤꿈치 통증을 스스로 치료할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 가정 치료는 증상을 조기에 치료하면 더 효과적이므로 증상이 발생하는 즉시 관리하십시오.

다음 접근 방식은 통증, 스트레스 및 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

휴식을 취하다

플레어 업 중에는 휴식을 취하고 발을 쉬십시오. 달리기 및 통증을 유발하는 다른 활동을 쉬십시오. 증상이 가라 앉을 때까지 재개하지 마십시오.

통증을 완화하고 유연성을 높이려면 각 세션마다 최소 5 분 동안 하루에 2 ~ 3 회 부드러운 발과 종아리 스트레칭 및 강화 운동을하십시오.

얼음과 NSAID로 염증 감소

통증과 염증을 줄이려면 하루에 몇 번씩 20 분 동안 발 뒤꿈치와 주변 부위에 얼음 팩을 사용하십시오.

다음과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 복용 할 수도 있습니다.

• 이부프로펜 (Advil, Motrin)
• 나프록센 (Aleve, Naprosyn)
• 아스피린

또한 다음과 같은 천연 진통제를 고려하십시오.

• 생선 기름 보충제
• 심황
• 정향

침술 치료와자가 마사지도 안심할 수 있습니다.

뒤꿈치 패드 또는 보조기 삽입물 사용

편안함을 더하기 위해 신발에 뒤꿈치 패드, 웨지 또는 리프트를 사용하십시오. 처방전없이 살 수있는 또는 맞춤형 교정 장치는 안정성을 개선하고 근육 불균형을 교정 할 수 있습니다. 또한 발이 너무 많이 움직이거나 잘못 움직이는 것을 방지 할 수 있습니다.

맨발로 가지 마십시오. 이것은 당신의 발 뒤꿈치에 스트레스와 긴장을 증가시킬 수 있습니다.

이동식 보행 캐스트 또는 야간 부목 시도

발에서 완전히 떨어져 있어야하는 경우 몇 주 동안 탈착식 보행 캐스트를 사용하여 발과 발목을 지탱할 수 있습니다.

야간 부목도 사용할 수 있습니다. 그들은 당신이자는 동안 당신의 발을 뻗어 올바른 위치에 유지합니다.

의사를 볼 때

일반적으로 가정 치료와 예방 조치로 발 뒤꿈치 통증을 치료할 수 있습니다.

그러나 증상이 몇 주 내에 개선되지 않으면 의사 나 물리 치료사를 만나십시오. 그들은 정확한 원인을 진단하고 치료 계획을 추천 할 수 있습니다. 여기에는 염증과 통증을 줄이기 위해 발 뒤꿈치 부위에 코르티코 스테로이드 주사가 포함될 수 있습니다.

수술이 흔하지는 않지만 발 및 발목 외과 의사에게 의뢰 될 수 있습니다. 검사와 X- 레이 또는 기타 영상 검사를 통해 발 뒤꿈치 통증의 근원을 파악하여 최선의 조치를 결정합니다.

걸을 수있는 능력을 제한하거나 발적과 부종이 동반되는 발 뒤꿈치에 심한 통증이 있으면 즉시 의사에게 연락하십시오.

달리기 후 뒤꿈치 통증 예방하는 방법

뒤꿈치 통증의 근본 원인이 계속 될 수 있으므로 뒤꿈치 통증을 치료하는 경우에도 예방 조치를 계속하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 증상이 재발하거나 악화되지 않습니다.

풋 스트라이크 패턴 변경

달리는 동안 발이 처음지면에 닿을 때 발이 닿는 위치에주의하십시오. 대부분의 사람들은 뒤꿈치 통증에 기여하는 것으로 생각되는 뒷발 스트라이크 패턴으로 달리고 있습니다.

이것이 충격을 감소시키는 지 또는 발 뒤꿈치 통증을 완화시키는 지 확인하기 위해 중간 발 또는 앞발 접점으로 변경하는 것을 고려하십시오. 그러나 이것은 모든 사람에게 작동하지 않을 수 있습니다. 또한 발 안쪽이나 바깥쪽에 너무 많은 압력을 가하고 있음을 알 수 있습니다.

스트라이크 패턴을 변경하면 무릎이나 발의 다른 부분에 더 많은 스트레스가 가해져 추가적인 긴장이 발생할 수 있습니다.

다양한 실행 표면 선택

가능하면 잔디, 흙길 또는 합성 트랙에서 달리고 점차적으로 언덕을 일상에 통합하십시오. 콘크리트 또는 타일 바닥과 같은 단단하고 평평한 표면에서 달리지 마십시오.

딱딱한 표면에서 달리는 것 외에 선택의 여지가 없다면 충격을 흡수하는 데 도움이되는 신발을 찾으십시오.

달리기 전후 스트레칭

하루에 두 번, 달리기 전후에 발, 발목, 종아리를 풀기 위해 간단한 스트레칭을하십시오. 근육을 풀어주는 몇 가지 간단한 운동은 다음과 같습니다.

• 골프 공 롤
• 발과 발목 스트레칭
• 송아지 스트레칭

건강한 체중 유지

체중이 더 높으면 달리기시 하체, 특히 무릎, 발목, 발 뒤꿈치에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다.

과체중을 줄이면 발이 가벼워집니다. 또한 전체적으로 균형이 더 잘 잡혀 건강한 움직임 패턴을 유지하는 데 도움이됩니다.

새 러닝화에 투자

발의 구조를 지탱하고 특히 달리기에 적합한 신발 한 켤레에 투자하십시오.

발바닥 근막에 스트레스를 덜가하려면 아치 지지력이 좋고 뒤꿈치가 높은 신발을 찾으십시오. 발을 테이프로 묶거나 묶을 수도 있습니다.

어떤 것을 선택해야할지 잘 모르겠 으면 의사 나 물리 치료사에게 추천을 요청하세요.

테이크 아웃

달리기 중과 후에 몸의 소리를 듣고 그에 따라 훈련 일정을 조정하십시오. 달리기 패턴에주의하십시오. 특히 발 뒤꿈치 통증이있는 ​​경우 필요한 사항을 변경합니다.

트레이너 나 친구에게 당신의 기술을 지켜보고 발 뒤꿈치 통증을 유발할 수있는 불균형을 지적 해달라고 부탁하십시오. 이것이 가능하지 않다면 비정상적인 움직임이 눈에 띄는 지 알아보기 위해 달리는 모습을 비디오로 만드십시오.

발 뒤꿈치 통증이 발생하는 즉시 치료하십시오. 증상이 가라 앉을 때까지 달리기에서 휴식을 취하십시오. 혼자서 발 뒤꿈치 통증을 치료할 수 없다면 의사와 상담하십시오.