무게로 달리면 더 강해지나요?

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간단한 달리기를하는 것은 유산소 운동을하는 좋은 방법입니다. 그러나 무게를 추가하면 달리기가 근력 운동으로 바뀔 수 있습니까?

대답은 엇갈립니다. 무게를 가지고 달리면 다음과 같은 효과가 증가 할 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

하지만 근육량을 늘리는 가장 효과적인 방법은 아닙니다.

그렇다면“더 강하다”는 것은 당신에게 무엇을 의미합니까? 웨이트를 가지고 달리면 더 강한 주자가 될 수 있습니다. 즉, 속도와 지구력을 향상시키고 관절을 강화하여 부상에 대한 영향을 덜받습니다.

그러나 웨이트 트레이닝 또는 저항 트레이닝은 근육량을 늘리는 더 좋은 방법 일 것입니다.

무게로 달리는 것은 더 많은 저항을 추가하여 심장 강화 운동의 어려움을 증가 시킨다는 것을 의미합니다.

미국 운동 협의회 (ACE)에서 발표 한 가이드 라인에 따르면 팔이나 다리에 1 ~ 3 파운드의 무게로 달리는 것이 유산소 운동에 적합 할 수 있지만 반드시 근육량이나 역도 능력을 키우는 데 도움이되는 것은 아닙니다.

가중치로 실행하는 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

혜택

웨이트 러닝은 다음과 같은 몇 가지 피트니스 이점을 제공합니다.

무게를 더한 채 달리는 것은 동일한 속도로 동일한 지상 거리를 커버하기 위해 신체가 평소보다 더 많은 에너지를 소비해야 함을 의미합니다. 즉, 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

체중을 일정한 속도로 일정 거리를 이동하려면 일정량의 에너지 소비가 필요합니다. 그 양에 무게를 더하면 필요한 에너지가 올라갑니다.

ACE에 따르면 1 ~ 3 파운드의 팔이나 손으로 체중을 사용하면서 유산소 활동을하면 약 5 ~ 15 % 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

웨이트로 달리는 것은 일부에서 규칙적인 달리기보다 더 많은 힘을 키울 수 있습니다.하지만 전부는 아닙니다.

한 연구는 일상 활동 중에 체중의 5 ~ 10 %의 가중 조끼를 입은 청년들을 대상으로했습니다. 연구자들은 유산소 훈련 세션 중에 가중 조끼를 착용하면 속도와 민첩성이 현저하게 향상 될 수 있음을 발견했습니다. 그러나 힘과 힘은 의미있는 영향을받지 않았습니다.
또 다른 연구에서는 가중 조끼를 착용 한 12 주 후에 폐경기 여성의 등속 력이 개선 된 것으로 나타났습니다.
과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 2012 년 연구에서 유산소 훈련은 일부 표적 저항 훈련과 결합 된 일부 유산소 훈련보다 마른 근육을 증가시키는 데 덜 효과적이었습니다.

다양한 종류의 훈련은 다양한 유형의 근육 섬유에 도움이됩니다. 체중을 줄이거 나 추가하지 않은 중간 강도 달리기와 같은 정상 상태 지구력 훈련은 느린 경련 근육 섬유를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이들은 지속적인 달리기에 가장 중요한 종류입니다.

웨이트로 달리는 것이 폭발력이나 고강도 힘과 관련된 근육 인 속근 섬유를 개선하는 좋은 방법은 아닙니다.

무게로 달리는 기능적 힘과 근육 질량이 얼마나 증가할지 정확히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

무게로 달리기 시작 전후에 힘과 질량의 의미있는 차이를 측정하는 인간에 대한 포괄적 인 연구는 현재 없습니다.

심박수를 확인하는 것은 운동 강도를 측정하는 한 가지 방법입니다. ACE에 따르면 손목이나 발목 무게로 한쪽에 1 ~ 3 파운드 정도 달리면 심장 박동수가 분당 5 ~ 10 회 증가 할 수 있습니다.

더 높은 심박수는 목표에 따라 달리기에 좋은 것일 수도 있고 나쁜 것일 수도 있습니다. 막 시작하는 중이라면 충분히 높은 심박수에 도달하는 데 문제가 없을 것입니다. 그러나 노련한 달리기 선수라면 운동 강도를 높이기 위해 추가 체중을 원할 수 있습니다.

다양한 온라인 계산기를 사용하여 목표에 가장 적합한 심박수 영역을 계산할 수 있지만 최대 및 안정시 심박수를 현장 테스트하는 것이 가장 정확합니다.

최대 심박수 목표
목표가 지방에서 가장 높은 비율의 칼로리를 태우는 것이라면 다음 사이의 심박수를 원합니다.
60 % 및 75 %
목표가 심장 건강과 심혈관 성능 인 경우 최대 심박수는 다음과 같습니다.
75 및 80 %

러닝에 여러 유형의 웨이트를 사용할 수 있습니다. 다음은 가장 인기있는 유형의 분류입니다.

가중 조끼. 체중의 최대 10 %까지 가중 조끼를 사용하는 것이 가중 달리기를 시도하는 가장 안전한 방법 중 하나입니다.
손목 무게. 1 ~ 3 파운드의 잘 맞는 손목 무게는 운동 강도와 칼로리 소모 효율을 높이는 유익한 방법이 될 수 있습니다.
아령. 덤벨은 손목 무게와 유사한 이점을 제공하지만 잡고 있어야하므로 사용자 오류의 여지가 더 많습니다.
발목 무게. 1 ~ 3 파운드의 발목 무게가 도움이 될 수 있지만 반드시 최선의 선택은 아닙니다. 달리기 역학을 부정적으로 바꾸어 부상을 입힐 수 있습니다.
배낭의 무게. 이러한 유형의 훈련은 배낭 여행 자나 군인과 같은 기능적 목표를 가진 사람들에게 적합 할 수 있습니다. 그러나 배낭의 무게는 이동 및 튀어 나올 가능성이 있기 때문에 다른 방법만큼 안전하지 않습니다.

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