당신의 일주기 리듬에 대해 알아야 할 모든 것

일주기 리듬은 수면 및 각성에 대한 일일 일정을 제어하는 데 도움이됩니다. 이 리듬은 24 시간 신체 시계와 연결되어 있으며 대부분의 생명체에는 시계가 있습니다. 당신의 일주기 리듬은 빛과 어둠과 같은 외부 요인뿐만 아니라 다른 요인의 영향을받습니다. 뇌는 환경에 따라 신호를 수신하고 특정 호르몬을 활성화하고, 체온을 변경하고, 신진 대사를 조절하여 경계를 유지하거나 수면을 유도합니다.

일부는 외부 요인이나 수면 장애로 인해 일주기 리듬에 장애가 발생할 수 있습니다. 건강한 습관을 유지하면 신체의 자연스러운 리듬에 더 잘 반응 할 수 있습니다.

작동 원리

신체의 일주기 리듬을 구성하는 몇 가지 구성 요소가 있습니다. 신체의 4 가지 생물학적 리듬 중 하나입니다.

신체의 세포

첫째, 뇌의 세포는 빛과 어둠에 반응합니다. 당신의 눈은 환경의 이러한 변화를 포착 한 다음 졸거나 깨어있을 때에 대한 신호를 다른 세포로 보냅니다.

그런 다음 이러한 세포는 뇌의 다른 부분에 더 많은 신호를 보내 다른 기능을 활성화하여 더 피곤하거나 경계하게 만듭니다.

호르몬이 역할

멜라토닌 및 코티솔과 같은 호르몬은 일주기 리듬의 일부로 증가하거나 감소 할 수 있습니다. 멜라토닌은 졸리 게하는 호르몬으로, 몸은 밤에 더 많이 분비하고 낮에는 억제합니다. 코티솔은 당신을 더 경계하게 만들 수 있고, 당신의 몸은 아침에 더 많은 것을 생성합니다.

기타 요인

체온과 신진 대사도 일주기 리듬의 일부입니다. 잠을 자면 체온이 떨어지고 깨어있는 시간에는 상승합니다. 또한 신진 대사는 하루 종일 다른 속도로 작용합니다.

다른 요인들도 일주기 리듬에 영향을 미칠 수 있습니다. 근무 시간, 신체 활동, 추가 습관 또는 생활 방식 선택에 따라 리듬이 조정될 수 있습니다.

나이는 일주기 리듬에 영향을 미치는 또 다른 요소입니다. 유아, 청소년 및 성인은 모두 일주기 리듬을 다르게 경험합니다.

아기의 일주기 리듬

신생아는 몇 개월이되기 전까지는 일주기 리듬이 발달하지 않습니다. 이로 인해 생후 첫 며칠, 몇 주 및 몇 달 동안 수면 패턴이 불규칙해질 수 있습니다. 그들의 일주기 리듬은 환경에 적응하고 신체의 변화를 경험함에 따라 발달합니다. 아기는 생후 약 3 개월이되면 멜라토닌을 방출하기 시작하고 호르몬 코티솔은 생후 2 개월에서 9 개월 사이에 발생합니다.

유아와 어린이는 일주기 리듬과 이에 상응하는 신체 기능이 성숙되면 상당히 규제 된 수면 일정을 갖게됩니다. 아이들은 밤에 약 9 ~ 10 시간의 수면이 필요합니다.

십대의 일주기 리듬

십대는 수면 단계 지연으로 알려진 일주기 리듬의 변화를 경험합니다. 어린 시절의 이른 취침 시간 인 오후 8시 또는 9시와는 달리 십대는 밤늦게까지 피곤하지 않을 수 있습니다.

멜라토닌은 오후 10시 또는 11시에 가까워 질 때까지 상승하지 않을 수 있습니다. 또는 나중에. 이러한 변화는 또한 십대가 아침 늦게 자야하는 결과를 낳습니다. 밤에 가장 많이 졸리는 시간은 오전 3 시부 터 오전 7 시까 지입니다. 또는 그보다 늦을 수도 있지만 여전히 어린이와 같은 양의 수면이 필요합니다.

성인의 일주기 리듬

성인이 건강한 습관을 들이면 일주기 리듬이 꽤 일정해야합니다. 그들이 상당히 규칙적인 일정을 따르고 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 목표로한다면 취침 시간과 기상 시간은 안정적이어야합니다. 멜라토닌이 체내로 방출되기 때문에 성인은 자정이되기 전에 졸릴 가능성이 높습니다. 그들은 오전 2시에서 4시, 오후 1시에서 3시 사이에 하루 중 가장 피곤한 단계에 도달합니다.

노인은 나이가 들면서 일주기 리듬이 변하는 것을 알아 차릴 수 있으며, 예전보다 일찍 잠자리에 들고 이른 아침에 깨어납니다. 일반적으로 이것은 노화의 정상적인 부분입니다.

동기화되지 않는 방법

때때로 당신의 일주기 리듬을 따르는 것이 불가능하고 당신의 생활 방식과 내부 시계가 충돌합니다. 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다.

야간 또는 근무 외 시간에는 자연광과 어두운 시간에 어긋나는 근무 교대가 있습니다.
불규칙한 시간으로 작업 교대.
하나 이상의 서로 다른 시간대에 걸친 여행.
심야 또는 이른 기상 시간을 장려하는 라이프 스타일.
복용하는 약물.
스트레스.
정신 건강 상태.
뇌 손상, 치매, 머리 부상 또는 실명과 같은 건강 상태.
수면 시간 부족, 밤 늦게 식사 또는 음주, 취침 시간에 너무 가까운 화면 시청, 편안한 수면 공간 부족 등 수면 습관이 부족합니다.

재설정 방법

일주기 리듬에 장애가 발생할 수 있지만 원래대로 되돌릴 수 있습니다. 다음은 건강한 24 시간 일정을 촉진하기위한 몇 가지 팁입니다.

매일 일과를 고수하십시오.
밖이 밝을 때 야외에서 시간을 보내면 깨어나 기 쉽습니다.
매일 충분한 운동을하십시오. 일반적으로 20 분 이상의 유산소 운동을 권장합니다.
적절한 조명, 편안한 온도 및지지 매트리스로 휴식을 취할 수있는 환경에서 수면을 취하십시오.
저녁에는 알코올, 카페인, 니코틴을 피하십시오.
잠자리에 들기 훨씬 전에 화면의 전원을 끄고 책을 읽거나 명상하는 것과 같은 아날로그 작업에 참여해보십시오.
늦은 오후 나 저녁에 낮잠을 자지 마십시오.

수면 장애

때로는 일주기 리듬의 변화가 일주기 리듬 수면 장애와 같은 더 심각한 상태의 징후 일 수 있습니다. 이러한 장애 중 두 가지는 진행된 수면 단계와 지연된 수면 단계입니다. 불규칙한 교대 근무를하거나, 시각 장애인이거나, 10 대 이상인 경우 이러한 증상에 더 취약 할 수 있습니다.

지연된 수면 단계 장애는 대부분의 사람들이 잠자리에 들고 2 시간 이상 후에 깨어날 때 발생합니다. 당신은 자신을 "밤의 올빼미"라고 생각할 수 있습니다. 청소년과 청년들은이 상태에 더 취약합니다.

고급 수면기 장애는 지연된 수면기 장애의 반대입니다. 실제로 대부분의 사람들보다 몇 시간 전에 잠들었 다가 아침에 아주 일찍 깨어납니다.

일주기 리듬과 관련된 장애로 인해 밤에 잠들기 어렵고, 밤새도록 자주 깨어 있으며, 깨어나 한밤중에 다시 잠들 수 없게 될 수 있습니다.

이러한 조건과 관련된 증상은 다음과 같습니다.