2 인을위한 12 가지 건강한 저녁 식사 아이디어 - 영양물 섭취

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두 사람을위한 12 가지 건강한 저녁 식사 아이디어

파트너, 자녀, 친구 또는 부모와 같은 다른 사람과 만 식사를 공유하더라도 저녁 식사 시간에 서두르고 패스트 푸드 또는 냉동 식사와 같은 쉬운 옵션을 선택하는 것이 일반적입니다.

다양성을 갈망하고 일상에 활기를 불어 넣고 싶다면 맛있는 소량의 저녁 식사를 준비하는 데 시간이 거의 걸리지 않으며 매우 건강합니다.

흥미롭게도 가정식 식사는 식습관의 질 향상과 관련이 있으며 가족 식사는 어린이와 청소년의 건강한 식습관과 체중 증가를 줄입니다.

두 사람을위한 12 가지 영양가 있고 맛있는 저녁 식사 아이디어가 있습니다.

1. 치킨 퀴 노아 그릇

이 퀴 노아 그릇은 단백질로 가득 차 있습니다.

단 3.5 온스 (100g) 제공량으로 퀴 노아는 모든 필수 아미노산, 좋은 비율의 오메가 -6 지방, 엽산 일일 섭취량 (DV)의 10 %를 제공합니다.

닭고기는 지방이 적을뿐만 아니라 단백질이 풍부하여 가슴살이 3.5 온스 (100g)에 28g의 단백질과 4g의 지방이 제공됩니다.

이 레시피는 2 인분이며 30 분 이내에 준비됩니다.

성분 :

뼈도없고 껍질도없는 닭 가슴살 (196g) 1 인치 (2.5cm) 입방체로 자른 1 개
물 240ml (1 컵)
조리하지 않은 퀴 노아 1/2 컵 (93g)
아루 굴라 2 컵 (100g)
얇게 썬 작은 아보카도 1 개
반으로 자른 체리 토마토 1/2 컵 (75g)
큰 달걀 2 개
참깨 1 큰술 (9g)
올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
맛볼 소금과 후추

지도:

닭고기에 소금과 후추로 간을합니다.
물을 끓여서 퀴 노아를 넣으십시오. 뚜껑을 덮고 불을 중불로 줄입니다. 15 분 동안 또는 물이 완전히 흡수 될 때까지 조리합니다.
한편, 스토브에서 올리브 오일로 닭고기를 요리하십시오. 큐브가 갈색으로 변하면 팬을 불에서 꺼냅니다.
냄비에 7cm (3 인치)의 물을 넣고 끓입니다. 불을 줄여서 끓인 다음 달걀을 넣고 6 분 동안 부드럽게 끓입니다.
다 끝나면 찬물에 계란을 넣고 식힌다. 껍질을 부드럽게 갈라서 껍질을 벗기고 반으로 자릅니다.
퀴 노아를 두 그릇에 담아 아루 굴라, 닭고기, 얇게 썬 아보카도, 체리 토마토, 계란, 참깨를 얹습니다.

영양 사실
1 회 제공량 :

칼로리 : 516
단백질 : 43g
지방 : 27g
탄수화물 : 29g

2. 참깨 두부 볶음밥

이 볶음밥의 건강한 비결은 실제로 구운 것입니다.

또한 두부는 지방 대사 개선, 심장 건강 및 혈당 조절을 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

이 조리법은 채식주의 자이지만 원하는 경우 두부를 닭고기 또는 새우로 바꿀 수 있습니다.

2 인분으로 준비하는데 1 시간이 걸립니다.

성분 :

아주 단단한 두부 1/2 팩 (3 온스 또는 80g)
참기름 45ml (3 큰술)
메이플 시럽 1/2 큰술 (10ml)
사과 식초 1/2 큰술 (10ml)
저염 간장 1 큰술 (15ml)
참깨 1/2 큰술 (5g)
냉동 완두콩과 당근 1 컵 (140g)
깍둑 썰기 한 작은 흰 양파 1 개
털어 낸 큰 달걀 1 개
찐 백미 1 컵 (186g)
다진 파 1/4 컵 (25g)

지도:

오븐을 425 ° F (220 ° C)로 예열하고 베이킹 시트에 양피지를 깔아줍니다. 두부를 종이 타월 사이에 놓고 가능한 한 많은 물을 짜내십시오. 1 인치 (2.5cm) 입방체로 주사위를 만듭니다.
그릇에 참기름과 간장의 절반과 메이플 시럽, 사과 식초, 참깨를 모두 섞습니다. 두부를 넣고 잘 코팅 한 다음 베이킹 시트에 놓고 40 분 동안 굽습니다.
약 30 분 정도 굽고 작은 팬을 가열하고 계란을 스크램블 한 다음 따로 보관합니다.
두 번째 큰 베이킹 시트에 기름을 바르고 계란, 쌀, 흰 양파, 완두콩, 당근을 넣으십시오. 나머지 참기름과 간장을 뿌린 다음 모든 재료를 섞어 골고루 분산시킵니다. 파를 위에 뿌린다.
7 ~ 10 분 동안 굽고 오븐에서 두 베이킹 시트를 꺼냅니다.
서빙하기 전에 두부를 밥과 섞으십시오.

영양 사실
1 회 제공량 :

칼로리 : 453
단백질 : 13g
지방 : 26g
탄수화물 : 43g

3. 망고 아보카도 생선 타코

이 쉬운 생선 타코는 열대의 색과 풍미를 제공 할뿐만 아니라 올레산과 같은 오메가 -9 지방과 같은 심장 건강에 좋은 지방도 제공합니다.

올레산은 항 염증 및 항암 특성으로 알려져 있습니다. 연구는 또한 적절한 두뇌 발달과 기능을 위해 필요하다고 제안합니다.

이 레시피는 2 인분이며 30 분 이내에 준비됩니다.

성분 :

틸라피아 필레 2 개 (174g)
올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
라임 주스 45ml (3 큰술)
꿀 1 큰술 (15ml)
다진 마늘 2 쪽
칠리 파우더 1 큰술 (8g)
잘게 썬 양배추 1 컵 (70g)
다진 고수 1 큰술 (5g)
저지방 사워 크림 2 테이블 스푼 (32g)
다진 망고 1 컵 (165g)
다진 작은 아보카도 1 개
작은 옥수수 또띠아 4 개
커민, 소금, 후추 꼬집음

지도:

그릴을 중불로 예열하십시오. 틸라피아를 그릇에 넣고 올리브 오일, 라임 주스, 꿀, 마늘, 커민, 소금, 후추를 넣습니다. 양념을 생선에 마사지하고 20 분 동안 그대로 둡니다.
양배추의 경우 양배추, 고수, 사워 크림을 별도의 그릇에 섞어 소금과 후추를 넣어 맛을냅니다. 10 분 동안 냉장 보관하십시오.
매리 네이드에서 생선을 꺼내 양쪽에서 3-5 분 동안 굽습니다. 생선을 한쪽에 놓은 다음 토르티야를 양쪽에서 몇 초 동안 굽습니다.
생선을 토르티야 4 개에 균등하게 나누고 양배추를 추가하고 망고와 아보카도를 얹습니다.

영양 사실
1 회 제공량 :

칼로리 : 389
단백질 : 28g
지방 : 74g
탄수화물 : 45g

4. 고구마와 브로콜리 치킨

이 고구마와 브로콜리 치킨으로 전분 탄수화물, 지방이 적은 단백질, 야채 및 건강한 지방이 포함 된 균형 잡힌 식사를 즐길 수 있습니다.

고구마, 양파, 브로콜리 및 크랜베리에서 비타민 C, 안토시아닌 및 플라보노이드와 같은 다양한 항산화 물질을 포장합니다.

항산화 제는 활성 산소로부터 신체를 보호하는 데 도움이되는 분자이며 항암 특성 및 개선 된 심장 건강을 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

레시피는 2 인분이며 30 분 이내에 준비됩니다.

성분 :

뼈도없고 껍질도없는 닭 가슴살 (196g) 1 인치 (2.5cm) 입방체로 자른 1 개
브로콜리 작은 꽃 2 컵 (170g)
깍둑 썰기 한 고구마 1 컵 (200g)
잘게 썬 적 양파 1/2 컵 (80g)
다진 마늘 1 쪽
말린 크랜베리 1/4 컵 (40g)
잘게 썬 호두 3 큰술 (28g)
올리브 오일 2 큰술 (30ml)
맛볼 소금과 후추

지도:

오븐을 375 ° F (190 ° C)로 예열하고 베이킹 시트에 양피지를 깔아줍니다.
브로콜리, 고구마, 양파, 마늘을 섞습니다. 기름을 두르고 소금과 후추로 간을 한 다음 버립니다. 호일로 덮고 12 분 동안 굽습니다.
오븐에서 꺼내 닭고기를 넣고 8 분 더 굽습니다.
오븐에서 한 번 더 꺼내고 말린 크랜베리와 호두를 넣고 8 ~ 10 분 동안 또는 닭고기가 완전히 익을 때까지 굽습니다.

영양 사실
1 회 제공량 :
칼로리 : 560
단백질 : 35g
지방 : 26g
탄수화물 : 47g

5. 구운 야채와 렌즈 콩 그릇

이 채식 기내식에는 많은 채소와 식물성 단백질이 포함되어 있습니다.

또한 몸 전체에 산소를 운반하는 좋은 철분 공급원을 제공하며 일반적으로 채식주의 식단이 부족합니다.

레시피는 2 인분이며 40 분 안에 준비됩니다.

성분 :

깍둑 썰기 한 작은 흰 양파 1 개
깍둑 썰기 한 당근 1 컵 (128g)
입방체로 만든 중간 크기의 호박 1 개 (196g)
깍둑 썰기 한 중간 크기의 고구마 1 개 (151g)
올리브 오일 1 티스푼 (5ml)
신선하거나 말린 로즈마리 1 티스푼
신선하거나 말린 백리향 1 작은 술
조리되지 않은 렌즈 콩 1/2 컵 (100g)
야채 육수 또는 물 240ml (1 컵)
발사믹 식초 1 큰술 (15ml)
꿀 1 큰술 (15ml)
맛볼 소금과 후추

지도:

오븐을 220 ° C (425 ° F)로 예열합니다. 양파, 당근, 주키니, 고구마를 그릇에 넣고 올리브 오일을 뿌린 다음 소금과 후추로 간을합니다. 잘 섞다.
야채를 베이킹 트레이에 펴고 로즈마리와 타임을 뿌린 다음 35-40 분 동안 굽습니다.
냄비에 야채 국물이나 물을 끓인 다음 가볍게 끓입니다. 렌즈 콩과 덮개를 추가합니다. 20 ~ 25 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 요리합니다.
모든 것이 익었 으면 채소와 렌즈 콩을 큰 그릇에 넣고 발사믹 식초와 꿀을 섞어 버립니다. 서빙하기 전에 잘 섞으십시오.

영양 사실
1 회 제공량 :
칼로리 : 288
단백질 : 12g
지방 : 3.5g
탄수화물 : 56g

6. 병아리 콩 참치 상추 랩

이 식사는 참치와 병아리 콩의 단백질로 가득 차 있습니다. 또한 채소에서 좋은 양의 섬유질을 제공하여 몇 시간 동안 포만감을 느끼게합니다.

레시피는 2 인분이며 만들기가 매우 쉽습니다.

성분 :

익힌 병아리 콩 1 컵 (164g)
물에 담근 참치 1 캔 (170g)
버터 양상추 잎 6 장
잘게 썬 중간 크기 당근 1 개
다진 작은 적 양파 1 개
잘게 썬 셀러리 1 줄기
다진 고수 2 큰술 (10g)
다진 마늘 1 쪽
레몬 1 개 주스
디종 머스타드 2 큰술 (30g)
타 히니 1 큰술 (15g)
맛볼 소금과 후추

지도:

병아리 콩을 푸드 프로세서에 추가합니다. 몇 번 펄스를 보내 되 덩어리는 몇 개 남겨 두십시오.
그릇에 참치, 당근, 양파, 셀러리, 고수, 마늘을 섞습니다. 그런 다음 병아리 콩과 상추를 제외한 나머지 재료를 넣고 잘 섞습니다.
서빙하기 전에 각 상추 잎에 약 2-3 스푼의 혼합물을 놓습니다.

영양 사실
1 회 제공량 :
칼로리 : 324
단백질 : 30g
지방 : 9g
탄수화물 : 33g

7. 연어 시금치 파스타

이 맛있는 연어-시금치 파스타는 오메가 -3 지방산이 풍부한 균형 잡힌 식사를 제공합니다.

오메가 -3 지방은 많은 이점을 제공하며 염증성 질환과 심장병을 퇴치하는 것으로 나타났습니다.

레시피는 2 인분이며 30 분 이내에 준비됩니다.

성분 :

뼈도없고 껍질도없는 연어 1/2 파운드 (227g)
펜네 파스타 1 컵 (107g)
버터 1.5 테이블 스푼 (21g)
다진 작은 흰 양파 1 개
시금치 90g (3 컵)
저지방 사워 크림 1/4 컵 (57g)
갈은 파마산 치즈 1/4 컵 (25g)
다진 마늘 1 쪽
다진 파슬리 1 큰술
맛볼 소금과 후추

지도:

포장 지침에 따라 파스타를 요리하십시오. 한편 양파를 버터에 넣고 5 분간 볶습니다.
연어를 넣고 5 ~ 7 분 동안 익힌 다음 요리하는 동안 조각으로 나눕니다. 시금치를 넣고 시들 때까지 요리하십시오.
사워 크림, 파마산 치즈, 마늘, 소금, 후추를 추가합니다. 익힌 파스타와 파슬리를 넣기 전에 잘 저어주세요.
서빙하기 전에 완전히 섞으십시오.

영양 사실
1 회 제공량 :
칼로리 : 453
단백질 : 33g
지방 : 24g
탄수화물 : 25g

8. 새우와 아보카도 퀴 노아 그릇

이 새우와 아보카도 퀴 노아 그릇은 다량의 단일 불포화 지방산 (MUFA)이 포함 된 고단백 식사를 제공합니다.

MUFA는 건강한 혈중 지방 수치를 촉진하고 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민의 가용성을 높이는 데 도움이됩니다.

이 요리는 조절하기 쉽습니다. 새우를 빼내거나 닭고기, 계란 또는 고기와 같이 좋아하는 단백질 공급원으로 대체 할 수 있습니다.

레시피는 2 인분이며 만드는 데 20 분도 걸리지 않습니다.

성분 :

껍질을 벗기고 데친 생 새우 1/2 파운드 (227g)
익힌 퀴 노아 1 컵 (186g)
잘게 썬 중간 크기의 오이 절반
얇게 썬 작은 아보카도 1 개
올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
녹인 버터 1 테이블 스푼 (14g)
다진 마늘 2 쪽
꿀 1 큰술 (15ml)
라임 주스 1 큰술 (15ml)
맛볼 소금과 후추

지도:

프라이팬을 데우고 버터와 올리브 오일에 마늘을 볶습니다. 새우를 넣고 양면을 요리합니다. 그런 다음 꿀, 라임 주스, 소금, 후추를 넣고 소스가 걸쭉해질 때까지 요리합니다.
두 그릇에 퀴 노아와 윗부분을 새우, 아보카도, 오이로 나눕니다.

영양 사실
1 회 제공량 :
칼로리 : 458
단백질 : 33g
지방 : 22g
탄수화물 : 63g

9. 땅콩 치킨 'zoodles'

"Zoodles"는 주키니 국수로, 일반 파스타에 대한 탁월한 저탄수화물, 글루텐 프리 대체품입니다.

이 레시피는 땅콩 버터의 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 LDL (나쁜)과 총 콜레스테롤을 낮추어 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

만들기가 매우 쉽고 2 인분입니다.

성분 :

뼈와 껍질이없는 닭 가슴살 1 개 (196g), 익혀 잘게 썬 것
큰 주키니 1 개 (323g)
잘게 썬 당근 1/2 컵 (55g)
잘게 썬 붉은 양배추 1/2 컵 (35g)
얇게 썬 작은 피망 1 개
참기름 2 큰술 (27ml)
다진 마늘 1 작은 술
땅콩 버터 3 테이블 스푼 (48g)
꿀 30ml (2 큰술)
저염 간장 3 큰술 (30ml)
쌀 식초 1 큰술 (15ml)
신선한 생강 1 작은 술
매운 소스 1 작은 술

지도:

냄비에 참기름 1 큰술 (15ml)에 마늘을 넣고 중불로 볶습니다. 당근, 양배추, 후추를 넣습니다. 부드러워 질 때까지 요리하십시오.
프라이팬에 주키니 국수와 닭고기를 넣습니다. 약 3 분 동안 또는 호박이 부드러워 질 때까지 요리합니다. 열에서 제거하고 따로 보관하십시오.
작은 냄비에 나머지 참기름, 땅콩 버터, 꿀, 간장, 쌀 식초, 생강, 매운 소스를 섞습니다. 땅콩 버터가 녹을 때까지 휘젓습니다.
국수와 닭고기 위에 소스를 붓습니다. 결합하려면 던지십시오.

영양 사실
1 회 제공량 :
칼로리 : 529
단백질 : 40g
지방 : 29g
탄수화물 : 32g

10. 쇠고기 파 히타

이 쇠고기 파 히타는 채워지고 만들기 쉽습니다. 양파와 피망은 레몬과 칠리와 잘 어울립니다.

옥수수 토르티야를 양상추 잎으로 바꾸어 저탄수화물 옵션을 만들 수 있습니다.

레시피는 2 인분이며 30 분 이내에 준비됩니다.

성분 :

1/2 인치 (1.3cm) 조각으로 자른 스테이크 1/2 파운드 (227g)
얇게 썬 작은 양파 1 개
얇게 썬 큰 피망 1 개
저염 간장 3 큰술 (45ml)
레몬 1 개 주스
칠리 파우더 1 작은 술
올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
작은 옥수수 또띠아 4 개

지도:

간장, 레몬, 고춧가루, 올리브유를 섞는다.
적어도 15-20 분 동안 스테이크와 야채를 따로 섞어주세요.
프라이팬을 데우고 고기를 요리하십시오. 갈색이되면 제거하고 양파와 고추를 추가합니다. 부드러워 질 때까지 익힌 다음 스테이크를 다시 넣어 데 웁니다.
고기와 채소를 토르티야 4 개에 균등하게 나눕니다.

영양 사실
1 회 제공량 :
칼로리 : 412
단백질 : 35g
지방 : 19g
탄수화물 : 24g

11. 시금치 버섯 프리 타타

이 시금치 버섯 프리타 타는 아침이나 점심으로 즐길 수있는 건강하고 간단한 저탄수화물 저녁 식사를 만듭니다.

함께, 계란과 시금치는 비타민 A에 대한 DV의 26 %를 제공합니다. 이 비타민은 눈의 빛을 감지하는 세포를 유지하고 야맹증을 예방하여 눈 건강에 중요한 역할을합니다.

레시피는 2 인분이며 20 분 이내에 준비됩니다.

성분 :

아보카도 오일 2 큰술 (30ml)
얇게 썬 흰 버섯 1 컵 (70g)
시금치 1 컵 (30g)
큰 달걀 3 개
잘게 썬 저지방 모짜렐라 치즈 1/2 컵 (56g)
맛볼 소금과 후추

지도:

오븐을 400 ° F (200 ° C)로 예열합니다.
오븐용 프라이팬에 아보카도 오일 1 테이블 스푼 (15ml)을 넣고 고열로 가열합니다. 버섯을 넣고 부드러워 질 때까지 익힌 다음 시금치를 넣고 1 분 동안 볶습니다. 프라이팬에서 둘 다 꺼내 옆에 둡니다.
계란과 치즈의 절반을 섞고 소금과 후추로 간을합니다. 혼합물을 프라이팬에 붓고 버섯과 시금치를 얹습니다. 굽기 전에 스토브에서 3 ~ 4 분 동안 요리합니다.
남은 치즈를 얹고 오븐으로 옮깁니다. 5 분 동안 굽고 윗부분이 노릇 노릇해질 때까지 2 분 동안 굽습니다. 오븐에서 꺼내 식히기 전에 식히십시오.

영양 사실
1 회 제공량 :
칼로리 : 282
단백질 : 20g
지방 : 21g
탄수화물 : 3g

12. 치킨 콜리 플라워 라이스

콜리 플라워 쌀은 쌀을 대체 할 수있는 훌륭한 저탄수화물입니다. 포장 된 상태로 구입하거나 콜리 플라워 꽃을 쌀과 같은 농도로 잘게 썰어 직접 만들 수 있습니다.

이 기내식에는 고품질 단백질과 많은 야채가 들어 있습니다. 야채를 많이 섭취하면 영양 요구 사항을 충족하고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

레시피는 2 인분이며 20 분 이내에 준비됩니다.

성분 :

뼈도없고 껍질도없는 닭 가슴살 (196g) 1 인치 (2.5cm) 입방체로 자른 1 개
냉동 콜리 플라워 쌀 2 컵 (270g)
반으로 자른 씨없는 올리브 1/2 컵 (45g)
반으로 자른 체리 토마토 1/2 컵 (75g)
신선하거나 말린 로즈마리 1 티스푼
신선하거나 말린 오레가노 1 작은 술
신선하거나 말린 백리향 1 작은 술
올리브 오일 1 티스푼 (5ml)
맛볼 소금과 후추

지도:

로즈마리, 오레가노, 타임, 소금, 후추로 닭고기에 간을합니다. 팬에 올리브 오일을 데우고 닭고기를 양쪽에서 6-7 분 동안 또는 노릇해질 때까지 굽습니다. 팬에서 꺼내 따로 보관하십시오.
팬에 토마토를 넣고 5 분 동안 볶습니다. 콜리 플라워 라이스와 올리브를 넣고 콜리 플라워 라이스가 부드러워 질 때까지 저어주세요.
팬에서 콜리 플라워 쌀을 제거합니다. 두 개의 그릇으로 나누어 닭고기를 얹습니다.