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변비는 인구의 약 20 %에 영향을 미치는 일반적인 문제입니다.
지연된 결장 통과 또는 소화 시스템을 통한 음식 이동의 감소는 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 섬유질이 적은 식단, 노화 및 신체 활동 부족도 변비에 기여할 수 있습니다.
변비 치료제에는 일반적으로 완하제, 대변 연화제 및 섬유질 보충제가 포함되지만 규칙적인 몇 가지 식품을 식단에 포함시키는 것이 안전하고 효과적인 대안이 될 수 있습니다.
똥에 도움이되는 15 가지 건강 식품이 있습니다.
Javier Zayas 사진 / 게티 이미지
1. 사과
사과는 섬유질의 좋은 공급원이며 작은 사과 하나 (5.3 온스 또는 149 그램)는 3.6 그램의 섬유질을 제공합니다.
섬유질은 소화되지 않은 채 장을 통과하여 대변 형성을 돕고 규칙적인 배변을 촉진합니다.
사과에는 완하제 효과로 알려진 펙틴이라는 특정 유형의 가용성 섬유가 포함되어 있습니다.
한 연구에서 변비가있는 80 명의 참가자가 펙틴 보충제를 복용했습니다.
4 주 후, 펙틴은 결장의 통과 시간을 단축하고 변비 증상을 줄였으며 장내 유익한 박테리아의 양을 증가시켜 소화기 건강을 개선했습니다.
사과는 요구르트, 크레이프, 오트밀과 같은 음식의 건강한 토핑으로 사용하거나 여행 친화적이고 영양가있는 간식으로 단독으로 즐길 수 있습니다.
2. 자두
자두는 종종 천연 완하제로 사용되며 그럴만 한 이유가 있습니다.
자두 4 개 (32g)에는 섬유질 2g과 비타민 A와 칼륨 일일 요구량의 약 7 %가 포함되어 있습니다.
자두에는 또한 신체가 잘 소화하지 못하는 당 알코올의 일종 인 소르비톨이 포함되어 있습니다. 물을 장으로 끌어 들이고 배변을 촉진하여 변비를 완화하는 데 도움이됩니다.
한 리뷰는 변비에 대한 자두의 효과를 측정 한 4 개의 연구를 살펴 보았습니다. 자두는 대변을 부드럽게하고, 일관성을 개선하며, 대변 빈도를 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면 자두는 차전자피 섬유 보충제로 치료받은 참가자에 비해 대변 빈도와 일관성이 모두 향상되었습니다.
자두는 샐러드와 필라프를 장식 할 때 단맛을 더합니다. 설탕이 첨가되지 않은 작은 자두 주스 한 잔은 전체 자두에서 발견되는 것과 동일한 변비 제거 효과를 얻는 빠르고 편리한 방법이 될 수 있습니다.
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3. 키위
키위는 특히 섬유질이 풍부하기 때문에 규칙 성을 높이는 데 도움이되는 훌륭한 식품입니다.
중간 크기의 키위 (2.6 온스 또는 69g)에는 섬유질 2g이 들어 있습니다.
키위는 소화관의 움직임을 자극하여 배변을 유도하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서는 변비가있는 33 명과 변비가없는 20 명의 참가자에게 4 주 동안 매일 두 번 키위를 투여했습니다.
키위는 장 통과 시간을 단축하고 완하제 사용을 줄이며 변비 증상을 개선하는 데 도움이되었습니다.
다음 스무디 나 아침 식사 그릇에 키위를 추가하여 맛있고 섬유질이 풍부한 음식을 만들어보세요.
4. 아마씨
다양한 건강상의 이점 외에도 아마씨의 높은 섬유질 함량과 규칙 성을 촉진하는 능력은 확실히 그들을 돋보이게합니다.
아마씨 1 테이블 스푼 (10 그램)에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 혼합을 포함하여 3 그램의 섬유질이 들어 있습니다.
한 연구에 따르면 12 주 동안 매일 10g의 아마씨를 먹으면 변비는 물론 기타 소화 및 체중 상태가 개선되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 아마씨는 변비와 설사 모두에 이중 효과가있을 수 있습니다.
아마씨는 귀리, 요거트, 수프, 쉐이크에 뿌렸을 때 섬유질과 질감을 더할 수 있습니다. 아마씨 오일은 샐러드 드레싱, 딥, 소스에도 사용할 수 있습니다.
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5. 배
배는 몇 가지 방법으로 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 섬유질이 풍부합니다. 중간 배 1 개 (6.3 온스 또는 178g)에는 6g의 섬유질이 포함되어있어 남성과 여성의 일일 섬유질 필요량의 약 16 %와 25 %를 각각 충족합니다.
배에는 또한 물을 장으로 끌어 들이고 배변을 자극하는 삼투 작용제 역할을하는 당 알코올 인 소르비톨이 풍부합니다.
또한 배에는 제한된 양으로 만 흡수 할 수있는 설탕의 일종 인 과당이 포함되어 있습니다.
이것은 신체가 과당을 대사하는 방식 때문입니다. 더 느린 속도로 흡수 될뿐만 아니라 다량의 과당은 간에서만 대사 될 수 있습니다.
더욱이 일부 개인은 신체의 과당 흡수 능력에 영향을 미치는 상태 인 과당 흡수 장애가있을 수 있습니다.
소르비톨과 마찬가지로 흡수되지 않은 과당은 물을 장으로 가져와 천연 완하제 역할을합니다.
배는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하고 식단에 추가하기 쉽습니다. 그들은 샐러드, 스무디 및 샌드위치에 포함되거나 달콤한 간식으로 날 것으로 섭취 할 수 있습니다.
6. 콩
대부분의 콩은 섬유질이 풍부하고 규칙적인 유지에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 검은 콩은 조리 된 1/2 컵 (86g) 당 7.5g의 섬유질을 자랑하는 반면, 조리 된 감색 콩 1/2 컵 (91g)에는 9.5g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
콩에는 또한 많은 양의 용해성 및 불용성 섬유질이 포함되어 있으며, 둘 다 다양한 방식으로 변비를 완화하는 데 도움이됩니다.
수용성 섬유질은 물을 흡수하고 젤과 같은 농도를 형성하고 대변을 부드럽게하고 쉽게 통과 할 수 있도록합니다.
반면에 불용성 섬유질은 소화관을 그대로 통과하여 대변에 부피를 더합니다.
2016 년 한 연구에 따르면 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 식단에 포함하면 변비와 배 만감 및 가스를 줄일 수 있습니다.
섬유질 섭취량을 늘리는 쉬운 방법을 찾고 있다면 콩을 사용하는 것이 좋습니다. 맛있는 섬유질을 위해 수프, 딥 또는 반찬에 추가하십시오.
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7. 대황
대황의 섬유질 함량과 천연 완하제 특성은 규칙 성을 촉진합니다.
대황의 각 줄기 (1.8 온스 또는 51g)에는 1g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 대부분 벌크 촉진 불용성 섬유질입니다.
대황에는 또한 몸에 완하제 효과가있는 sennoside A라는 화합물이 포함되어 있습니다. 사실, 센노 사이드는 센나와 같은 허브 완하제에서도 발견됩니다.
Sennoside A는 장의 물 수송을 제어하는 단백질 인 아쿠아 포린 3 (AQP3)의 수치를 감소시켜 작동합니다.
AQP3 수치가 감소하면 수분 흡수가 증가하여 대변을 부드럽게하고 배변을 촉진합니다.
대황은 다양한 제과류에 사용하거나, 요구르트에 첨가하거나, 오트밀에 첨가하여 풍미를 더할 수 있습니다.
8. 아티 초크
연구에 따르면 아티 초크는 장 건강과 규칙 성을 유지하는 데 도움이되는 프리 바이오 틱 효과가 있습니다.
프리 바이오 틱스는 대장에서 발견되는 좋은 박테리아를 공급하여 소화기 건강을 최적화하는 특별한 유형의 섬유질입니다.
프리 바이오 틱스를 섭취하면 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
2017 년 리뷰는 199 명의 참가자를 포함한 5 개의 연구를 살펴보고 프리 바이오 틱스가 대변 빈도를 증가시키고 일관성을 개선했다고 결론지었습니다.
특히 아티 초크는 장에서 유익한 박테리아를 증가시킬 수있는 프리 바이오 틱스의 좋은 공급원입니다.
한 연구에서는 32 명의 참가자가 아티 초크에서 추출한 섬유질을 보충했습니다. 3 주 후, 그들은 유익한 박테리아의 농도가 증가한 반면 유해한 장내 박테리아의 양은 감소했음을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자 208 명에 대한 아티 초크 잎 추출물의 효과를 조사했습니다. 아티 초크는 IBS의 발생률을 감소 시켰을뿐만 아니라 장 패턴을 정상화하는 데 도움이되었습니다.
아티 초크는 신선하고 병에 담은 형태로 제공되며 크리미 한 딥, 샐러드, 풍미 가득한 타르트와 같은 다양한 레시피에 사용할 수 있습니다.
9. 케 피어
케 피어는 변비 완화에 도움이 될 수있는 건강한 장내 박테리아의 한 형태 인 프로바이오틱스가 함유 된 발효유 음료입니다.
프로바이오틱스는 대변 빈도를 높이고 대변 일관성을 개선하며 장 이동 시간을 줄여 배변 속도를 높이는 것으로 나타났습니다.
여러 연구에서 특히 kefir가 규칙 성을 촉진 할 수 있음이 입증되었습니다.
한 연구에서 변비가있는 20 명의 참가자에게 4 주 동안 케 피어를 투여했습니다. Kefir는 완하제 사용을 줄이고, 장 이동 속도를 높이고, 대변 빈도를 높이고, 일관성을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.
2014 년 연구 검토에서도 프로바이오틱스가 장내 전이 시간과 대변 빈도 및 일관성을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
Kefir는 스무디 나 샐러드 드레싱을위한 완벽한베이스입니다.또는 케 피어를 사용하여 프로 바이오 틱이 풍부한 파르페를 만들고 섬유질을 추가로 늘리기 위해 과일, 아마씨 또는 귀리를 토핑 해보십시오.
10. 무화과
무화과는 규칙적인 배변을 장려하기 위해 식단에 더 많은 섬유질을 섭취하는 훌륭한 방법입니다.
특히 말린 무화과는 농축 된 섬유질을 제공 할 수 있습니다.
말린 무화과 1/2 컵 (75g)에는 7.5g의 섬유질이 포함되어있어 남성과 여성의 일일 섬유질 필요량의 약 16 %와 25 %를 각각 충족 할 수 있습니다.
2011 년 동물 연구에서는 무화과 페이스트가 3 주 동안 변비에 미치는 영향을 조사했습니다. 무화과 페이스트는 대변 무게를 증가시키고 장 이동 시간을 줄여 변비에 대한 자연 요법으로 사용을 지원합니다.
인간을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 변비가있는 40 명의 참가자에게 무화과 페이스트를 제공하면 대장 이동 속도를 높이고 대변의 일관성을 개선하며 복부 불편을 완화하는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
무화과는 자체적으로 섭취 할 수 있지만 과일 샐러드에 포함 시키거나 브루스케타, 피자 및 샌드위치와 잘 어울리는 맛있는 잼에 끓일 수도 있습니다.
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11. 고구마
다양한 비타민과 미네랄을 제공하는 것 외에도 고구마에는 규칙 성을 높이는 데 도움이되는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다.
중간 크기의 고구마 (4.5 온스 또는 150g)에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다.
고구마에서 발견되는 섬유질은 대부분 불용성이며 셀룰로오스, 리그닌 및 펙틴과 같은 몇 가지 특정 유형을 포함합니다.
섬유질 함량 덕분에 일부 연구에 따르면 고구마는 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2016 년 연구에서는 화학 요법을 받고있는 57 명의 백혈병 환자에서 고구마 섭취가 변비에 미치는 영향을 측정했습니다.
단 4 일 만에 대부분의 변비 지표가 개선되었으며 고구마를 섭취 한 참가자는 대조군에 비해 긴장과 불편 함이 현저히 감소했습니다.
고구마는 으깨거나, 구우거나, 볶거나, 구워서 좋아하는 요리법에서 흰 감자 대신 사용할 수 있습니다. 아보카도 토스트 대신 빵으로 사용해보세요.
12. 렌즈 콩
이 식용 맥박은 섬유질로 가득 차있어 변비 완화를위한 식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.
실제로 삶은 렌즈 콩 반 컵 (99g)에는 인상적인 8g이 들어 있습니다.
또한 렌즈 콩을 먹으면 결장에서 발견되는 단쇄 지방산의 일종 인 부티르산의 생산이 증가 할 수 있습니다. 소화관의 움직임을 증가시켜 배변을 촉진합니다.
2019 년 연구에 따르면 유익한 장내 호르몬 분비와 장 장벽의 완전성은 섬유 보충제를 통한 부티레이트 증가로 개선되었습니다.
렌즈 콩은 수프와 샐러드 모두에 풍부하고 풍성한 풍미를 더하는 동시에 풍부한 섬유질과 건강상의 이점을 제공합니다.
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13. 치아 시드
치아 씨드 1 온스 (28g)에는 무려 11g의 섬유질이 들어 있습니다.
사실 치아 씨드는 약 40 %의 섬유질로 구성되어있어 가장 섬유질이 풍부한 식품 중 하나입니다.
특히 치아 시드는 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로 물을 흡수하여 대변을 부드럽고 촉촉하게 만들어 쉽게 통과 할 수 있도록합니다.
한 연구에 따르면 치아 시드는 무게의 15 배까지 물에 흡수되어 훨씬 쉽게 제거 할 수 있습니다.
치아 씨드를 스무디, 푸딩, 요거트에 섞어 몇 그램의 수용성 섬유질을 추가로 포장 해보세요.
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14. 아보카도
아보카도는 토스트와 과카 몰리에만 유행하는 것이 아닙니다. 영양분으로 가득 차 있으며 변비에 도움이 될 수 있습니다.
슬라이스 된 아보카도 1 컵 (146g)에는 섬유질 10g이 포함되어 있습니다.
수용성 및 불용성 섬유질의 이러한 공급원은 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
또한 2019 년 연구에 따르면 탄수화물을 아보카도의 지방과 섬유질로 대체하면 포만감이 증가하여 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
다른 연구에서는 아보카도도 건강한 노화를 지원할 수 있다고 제안합니다.
아보카도는 스무디와 구운 식품에 다용도로 첨가되며 토스트 나 샌드위치에 마요네즈를 대신 할 때 맛있습니다.
15. 귀리 밀기울
귀리 밀기울은 귀리 곡물의 섬유질이 풍부한 외부 케이스입니다.
롤드 또는 구식 귀리만큼 널리 소비되는 것은 아니지만 귀리 밀기울에는 훨씬 더 많은 섬유질이 포함되어 있습니다.
귀리 밀기울의 1/3 컵 (40g)에는 약 7g의 섬유질이 들어 있습니다.
한 오래된 연구에서는 12 주 동안 15 명의 노인 참가자에게 귀리 밀기울을 제공하고 그 결과를 대조군과 비교했습니다.
귀리 밀기울은 내약성이 우수 할뿐만 아니라 참가자들이 체중을 유지하고 완하제 사용을 59 % 줄 였기 때문에 변비에 대한 안전하고 효과적인 자연 치료법이되었습니다.
오트밀과 귀리 겨는 동일한 귀리 가루에서 나왔지만 질감과 맛이 다릅니다. 귀리 밀기울은 수제 그라 놀라와 빵을 만드는 데 사용할 때 특히 효과적입니다.
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결론
변비는 어느 시점에서 대부분의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제입니다.
약물과 보충제가 도움이 될 수 있지만, 섬유질이 많고 건강한식이 요법과 규칙적인 몇 가지 음식을 섭취하는 대부분의 사람들은 규칙 성을 달성 할 수 있습니다.
물을 많이 마시고 규칙적인 신체 활동에 참여하는 것과 함께 매일 이러한 음식을 몇 회 제공하면 대변 빈도를 높이고 일관성을 개선하며 변비를 완전히 없앨 수 있습니다.
