식이 섬유는 신체가 소화 할 수없는 식물의 탄수화물입니다.
장과 전반적인 건강에 필수적이지만 대부분의 사람들은 여성과 남성의 일일 권장량 (RDA) 25 및 38g에 도달하지 않습니다.
용해성 섬유질과 불용성 섬유질은 모두 대변을 늘리는 데 도움이되며 대장에서 좋은 박테리아의 식품 공급원으로 사용될 수 있습니다.
수용성 섬유질은 물을 장으로 끌어 들이면 변을 부드럽게하고 규칙적인 배변을 지원합니다.
포만감을 느끼고 변비를 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮출 수도 있습니다.
수용성식이 섬유 함량이 높은 20 가지 건강 식품을 소개합니다.
1. 검은 콩
검은 콩은 요리에 고기 질감을 더할뿐만 아니라 놀라운 섬유질 공급원이기도합니다.
한 컵 (172g)에는 평균 사람이 하루에 소비하는 양인 15g 또는 성인 RDA의 40 ~ 60 %가 들어 있습니다.
검은 콩에는 수용성 섬유질의 한 형태 인 펙틴이 함유되어있어 물에서 거미처럼 변합니다. 이것은 배를 비우는 것을 지연시키고 더 오래 포만감을 느끼게하여 몸이 영양분을 흡수 할 시간을 더 많이줍니다.
검은 콩은 또한 단백질과 철분이 풍부하고 칼로리가 낮으며 지방이 거의 없습니다.
가용성 섬유질 함량 : 조리 된 검은 콩 3/4 컵 (129g) 당 5.4g.
2. 리마 콩
버터 콩으로도 알려진 리마 콩은 크고 납작한 녹 백색 콩입니다.
그들은 주로 약간의 지방뿐만 아니라 탄수화물과 단백질을 포함합니다.
검은 콩보다 총식이 섬유가 적지 만 수용성 섬유질 함량은 거의 동일합니다. 리마 콩에는 또한 식후 혈당 급증 감소와 관련된 가용성 섬유질 펙틴이 포함되어 있습니다.
생 리마 콩은 날 때 독성이 있으므로 먹기 전에 불려서 끓여야합니다.
가용성 섬유질 함량 : 리마 콩 3/4 컵 (128g) 당 5.3g.
3. 브뤼셀 콩나물
세상은 브뤼셀 새싹 애호가와 싫어하는 사람으로 나눌 수 있지만, 어떤 편이든이 야채에는 다양한 항암제와 함께 비타민과 미네랄이 풍부하다는 것은 부인할 수 없습니다.
또한, 브뤼셀 콩나물은 컵당 4g (156g)의 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
브뤼셀 콩나물의 가용성 섬유질은 유익한 장내 박테리아를 공급하는 데 사용할 수 있습니다. 이들은 장 내벽을 지원하는 단쇄 지방산과 함께 비타민 K 및 B 비타민을 생산합니다.
가용성 섬유질 함량 : 브뤼셀 콩나물 1/2 컵 (78g) 당 2g.
4. 아보카도
아보카도는 멕시코에서 시작되었지만 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다.
Haas 아보카도는 가장 일반적인 유형입니다. 단일 불포화 지방, 칼륨, 비타민 E,식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.
하나의 아보카도에는 13.5g의식이 섬유가 들어 있습니다. 그러나 1 회 제공량 (또는 과일의 3 분의 1)은 약 4.5g을 제공하며 그중 1.4g은 가용성입니다.
용해성 및 불용성 섬유질이 모두 풍부한 아보카도는이 점에서 정말 두드러집니다.
다른 대중적인 섬유 공급원과 비교할 때, 미네랄 흡수를 감소시킬 수있는 피 테이트 및 옥살산 항 영양소의 양이 적습니다.
가용성 섬유질 함량 : 1/2 아보카도 당 2.1g.
5. 고구마
고구마는 칼륨, 베타 카로틴, 비타민 B 및 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 고구마 하나만 비타민 A의 일일 기준 섭취량 (RDI)의 400 % 이상을 포장합니다.
또한 평균 감자에는 약 4g의 섬유질이 포함되어 있으며 그 중 거의 절반이 용해성입니다.
따라서 고구마는 총 가용성 섬유질 섭취에 크게 기여할 수 있습니다.
수용성 섬유질은 체중 관리에 중요 할 수 있습니다. 더 많이 먹을수록 장 포만 호르몬이 더 많이 방출되어 전반적인 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
가용성 섬유질 함량 : 조리 된 고구마 1/2 컵 (150g) 당 1.8g.
6. 브로콜리
브로콜리는 시원한 계절에 잘 자라는 십자화과 야채입니다. 보통 짙은 녹색이지만 보라색 품종도 있습니다.
혈전을 돕고 엽산, 칼륨, 비타민 C의 좋은 공급 원인 비타민 K가 풍부합니다. 또한 항산화 및 항암 성분이 있습니다.
브로콜리는식이 섬유의 좋은 공급원으로 3.5 온스 (100g) 당 2.6g이며 그중 절반 이상이 수용성입니다.
브로콜리에 함유 된 다량의 수용성 섬유질은 대장에 좋은 박테리아를 공급하여 장 건강을 지원할 수 있습니다. 이 박테리아는 부티레이트 및 아세테이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성합니다.
가용성 섬유질 함량 : 조리 된 브로콜리 1/2 컵 (92g) 당 1.5g.
7. 순무
순무는 뿌리 채소입니다. 큰 품종은 일반적으로 가축에게 먹이를 주지만 작은 품종은 식단에 큰 도움이됩니다.
순무에서 가장 풍부한 영양소는 칼륨이며, 칼슘과 비타민 C와 K가 그 뒤를 잇습니다.
또한 섬유질 섭취량을 늘리는데도 좋습니다. 1 컵 팩에 5 그램의 섬유질이 포함되어 있으며 그중 3.4 개는 가용성입니다.
가용성 섬유질 함량 : 익힌 순무 1/2 컵 (82g) 당 1.7g.
8. 배
배는 바삭 바삭하고 상쾌하며 비타민 C, 칼륨 및 다양한 항산화 제의 적절한 공급원 역할을합니다.
또한 중간 크기의 과일 한 개에 5.5g이 포함 된 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 수용성 섬유질은 배의 전체식이 섬유 함량의 29 %를 차지하며, 주요 형태는 펙틴입니다.
과당과 소르비톨 함량이 높기 때문에 배는 때때로 완하제 효과가있을 수 있습니다. 과민성 대장 증후군 (IBS)을 앓고있는 경우 섭취량을 조절해야 할 수 있습니다.
가용성 섬유질 함량 : 중간 크기의 배당 1.5g.
9. 강낭콩
그들의 독특한 모양은 강낭콩의 이름을 지어주었습니다.
그들은 칠리 콘 카르네의 핵심 성분이며식이 섬유, 복합 탄수화물 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 거의 무 지방이며 칼슘과 철분을 함유하고 있습니다.
강낭콩은 수용성 섬유질, 특히 펙틴의 좋은 공급원입니다.
그러나 어떤 사람들은 콩을 소화하기 어렵다고 생각합니다. 그럴 경우 팽만감을 피하기 위해 강낭콩 섭취량을 천천히 늘리십시오.
용해성 섬유질 함량 : 조리 된 콩 3/4 컵 (133g) 당 3g.
10. 무화과
무화과는 인류 역사상 최초로 재배 된 식물 중 하나였습니다.
칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B 및 기타 영양소를 함유하고있어 영양가가 높습니다.
말린 무화과 신선한 무화과는 모두 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 장을 통한 음식의 이동을 늦추고 영양소 흡수에 더 많은 시간을 할애합니다.
일화적인 증거에 따르면 말린 무화과는 수년간 변비를 완화하는 가정 요법으로 사용되었습니다. 한 연구에 따르면 무화과 페이스트가 변비가있는 개의 배변을 개선하는 것으로 나타 났지만 인간 기반 연구는 부족합니다.
가용성 섬유 함량 : 말린 무화과 1/4 컵 (37g) 당 1.9g.
11. 천도 복숭아
천도 복숭아는 따뜻하고 온화한 지역에서 자라는 석과입니다. 복숭아와 비슷하지만 똑같은 특징적인 퍼지 피부가 없습니다.
비타민 B, 칼륨, 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 또한 항산화 특성을 가진 다양한 물질을 포함하고 있습니다.
중간 크기의 천도 복숭아에는 2.4g의 섬유질이 포함되어 있으며 그 중 절반 이상이 수용성입니다.
가용성 섬유 함량 : 중간 크기의 천도 복숭아 당 1.4g.
12. 살구
살구는 작고 달콤한 과일로 노란색에서 오렌지색까지 다양하며 가끔 붉은 색을 띕니다.
칼로리가 낮고 비타민 A와 C가 풍부합니다.
세 개의 살구는 2.1g의 섬유질을 제공하며 대부분은 용해성입니다.
아시아에서는 살구가 수년 동안 민간 요법으로 사용되어 왔으며 심장병으로부터 사람을 보호 할 수 있다고 믿어집니다.
또한 소화를 돕습니다. 한 연구에 따르면 살구 섬유질을 섭취 한 쥐는 불용성 섬유질 만 섭취 한 쥐보다 대변 무게가 더 높았습니다.
가용성 섬유질 함량 : 살구 3 개당 1.4g.
13. 당근
당근은 지구상에서 가장 인기 있고 맛있는 야채 중 하나입니다.
삶거나 찐 당근은 많은 요리법의 핵심 재료이지만 샐러드로 갈아서 만들거나 당근 케이크와 같은 디저트를 만드는 데 사용할 수도 있습니다.
어렸을 때 어둠 속에서 볼 수 있도록 당근을 먹으라는 말을 들었을 지 모릅니다.
당근에는 베타 카로틴이 들어 있으며, 일부는 비타민 A로 전환됩니다.이 비타민은 눈을 보호하며 특히 야간 시력에 중요합니다.
다진 당근 1 컵 (128g)에는식이 섬유 4.6g이 들어 있으며 이중 2.4g은 용해성입니다.
많은 사람들이 매일이 야채를 즐기기 때문에 수용성 섬유질의 핵심 공급원이 될 수 있습니다.
용해성 섬유질 함량 : 조리 된 당근 컵당 2.4g (128g).
14. 사과
사과는 세계에서 가장 일반적으로 먹는 과일 중 하나입니다. 대부분의 품종은 매우 달콤하지만 Granny Smith와 같은 다른 품종은 매우 신맛이 날 수 있습니다.
"하루 사과는 의사를 멀리합니다"는이 과일을 먹는 것이 많은 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있기 때문에 약간의 진실이있을 수있는 오래된 속담입니다.
사과는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 수용성 섬유질 펙틴의 좋은 공급원입니다. Apple 펙틴은 심장 질환 위험 감소 및 장 기능 개선과 같은 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
가용성 섬유질 함량 : 중간 크기 사과 당 1g.
15. 구아바
구아바는 멕시코와 중남미가 원산지 인 열대 과일입니다. 그들의 피부는 일반적으로 녹색이며 펄프는 미색에서 진한 분홍색까지 다양합니다.
한 구아바에는 3g의식이 섬유가 들어 있으며, 그 중 약 30 %는 수용성입니다.
이 과일은 건강한 사람들의 혈당뿐만 아니라 총 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 부분적으로 이것은 설탕 흡수를 지연시킬 수있는 가용성 섬유 펙틴 때문일 수 있습니다.
가용성 섬유질 함량 : 생 구아바 과일 당 1.1g.
16. 아마씨
아마씨라고도하는 아마씨는 작은 갈색, 노란색 또는 황금색 씨앗입니다.
영양가있는 펀치를 포장하고 스무디, 빵 또는 시리얼의 영양소 함량을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
죽 위에 아마씨 가루 1 큰술을 뿌리면 추가로 3.5 그램의 섬유질과 2 그램의 단백질을 아침 식사에 추가 할 수 있습니다. 또한 오메가 -3 지방의 최고의 식물 기반 공급원 중 하나입니다.
가능하면 갈은 아마씨를 밤새 담가두면 수용성 섬유질이 물과 결합하여 소화에 도움이 될 수있는 젤을 형성 할 수 있습니다.
가용성 섬유질 함량 : 전체 아마씨 1 테이블 스푼 당 0.6–1.2g (14g).
17. 해바라기 씨
해바라기 씨는 영양가가 높은 간식이며, 종종 이미 껍질을 벗겨 구입하여 맛있는 해바라기 심장을 드러냅니다.
그들은 1/4 컵당 약 3g의식이 섬유를 함유하고 있으며 그 중 1g은 가용성입니다. 또한 단일 불포화 및 다중 불포화 지방, 단백질, 마그네슘, 셀레늄 및 철분이 풍부합니다.
가용성 섬유질 함량 : 해바라기 씨 1/4 컵 (35g) 당 1g.
18. 헤이즐넛
헤이즐넛은 날로 먹거나 더 강한 맛을 내기 위해 구워 먹을 수있는 맛있는 견과류입니다. 그들은 또한 종종 초콜릿 바와 스프레드의 재료로 사용됩니다.
헤이즐넛 1/4 컵에는식이 섬유가 3.3g 들어 있으며이 중 1/3은 수용성입니다. 또한 불포화 지방, 비타민 E, 티아민 및 철분이 풍부합니다.
부분적으로 용해성 섬유질 함량 때문에 헤이즐넛은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추어 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
가용성 섬유질 함량 : 헤이즐넛 1/4 컵 (34g) 당 1.1g.
19. 귀리
귀리는 가장 다재다능하고 건강한 곡물 중 하나입니다. 이를 사용하여 아침 시리얼, 빵, 스콘, 플랩 잭 또는 과일 크 럼블을 만들 수 있습니다.
여기에는 LDL (나쁜) 콜레스테롤 감소 및 혈당 조절 개선과 관련된 수용성 섬유의 한 형태 인 베타 글루칸이 포함되어 있습니다. 하루에 3g의 귀리 베타 글루칸을 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
건조 귀리 약 1.25 컵 (100g)에는 총식이 섬유 10g이 들어 있습니다. 이것은 5.8g의 불용성 섬유와 4.2g의 가용성 섬유로 나뉘며, 그중 3.6은 베타 글루칸입니다.
베타 글루칸은 또한 죽에 특유의 크림 같은 질감을 부여합니다.
가용성 섬유질 함량 : 조리 된 귀리 1 컵당 1.9g (233g).
20. 보리
어떤 사람들은 보리를 양조 산업과 연관시킬 수 있지만,이 영양가있는 고대 곡물은 수프, 스튜 또는 리조또를 걸쭉하게 만드는데도 자주 사용됩니다.
귀리와 마찬가지로 수용성 섬유질 베타 글루칸이 약 3.5 ~ 5.9 % 포함되어있어 심장 질환 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
가용성 섬유질 함량 : 조리 된 보리 1/2 컵 (79g) 당 0.8g.
결론
수용성 섬유질은 장과 전반적인 건강에 좋으며 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치의 균형을 유지하여 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.
수용성 섬유질 섭취를 늘리려면 천천히 시작하여 점차적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다.
물을 많이 마시는 것도 좋은 생각입니다. 이렇게하면 수용성 섬유질이 젤을 형성하여 소화를 돕고 변비를 예방할 수 있습니다.
모든 과일, 야채, 통 곡물 및 콩과 식물에는 약간의 수용성 섬유질이 포함되어 있지만 브뤼셀 콩나물, 아보카도, 아마씨, 검은 콩과 같은 특정 식품이 작물의 크림입니다.
