소개
매일 충분한 과일과 채소를 섭취하는 것이 일부 사람들에게는 어려울 수 있지만 우리 모두가 그것이 중요하다는 것을 알고 있습니다.
과일과 채소에는 우리 몸의 일상 기능을 지원하는 영양소가 포함되어있을뿐만 아니라 이러한 식품이 특정 암 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
이러한 건강상의 이점을 전달하는 것 외에도 신선한 과일과 채소는 일반적으로 지방과 칼로리가 적기 때문에 체중을 관찰하는 사람들에게 매력적인 선택이 될 수 있습니다. 그러나 일부 다이어트하는 사람들은 탄수화물을 줄이려고 할 때 조심할 수 있습니다. 결국 과일과 채소에는 설탕과 탄수화물이 많이 포함되어 있지 않나요?
사실, 과일과 채소에는 탄수화물이 포함되어 있지만 그렇다고해서 접시에 담을 이유가 없습니다. 과일과 채소에는 다양한 양의 탄수화물이 포함되어 있으므로 적절한 양을 적절한 양으로 선택하면 탄수화물을 자르는 동안 맛있고 다양한 음식의 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
건강한 저탄수화물 식사 계획에 포함시킬 최고의 저탄수화물 과일 및 채소 목록을 읽어보십시오.
최고의 저탄수화물 과일 목록
일부 저탄수화물 다이어트는 특히 식단의 특정 부분에 대해 과일을 피한다고 말합니다. 이는 과일이 자연적으로 발생하는 당분이 많기 때문에 대부분의 야채보다 탄수화물 함량이 더 높은 경향이 있기 때문입니다.
그러나 이러한 설탕이 모두 나쁘지는 않습니다. 대부분의 사람들에게 적절한 양으로 탄수화물을 과도하게 섭취하지 않고도 건강한 목적을 달성 할 수 있습니다.
과일에서 발견되는 세 가지 유형의 당은 포도당, 과당 및 자당입니다.
포도당은 뇌와 근육은 물론 신체의 다른 모든 세포에 대해 신체가 선호하는 기본 에너지 원입니다.
과당은 간에서만 대사되며, 이는 신체가 포도당을 대사하는 방식과 다릅니다. 일부 연구에서는 높은 수준의 과당을 정기적으로 섭취하지 않도록주의했지만,이 조언은 다음에 적용됩니다. 추가 전체 과일이 아닌 고 과당 옥수수 시럽 또는 아가베 과즙과 같은 과당.
자당은 "식당"으로 더 친숙 할 수 있지만 일부 과일에서도 자연적으로 발생합니다. 우리 몸에는 포도당과 과당으로 분해 한 다음 각각의 당으로 대사하는 효소가 있습니다.
의사가 설탕이나 특히 과당을 피할 것을 권장했다면 의사의 지시를 따라야합니다. 그러나 그렇지 않다면 저탄수화물 식단에 과일을 넣는 방법을 찾을 수 있습니다.
일부 과일 유형은 주로 수분이 많기 때문에 표준 서빙 당 탄수화물이 적거나 섬유질 함량이 높기 때문에 흡수 가능한 탄수화물이 적습니다. 이러한 흡수성 탄수화물을 종종 순 탄수화물이라고합니다.
섬유질은 탄수화물이지만 신체가 흡수 할 수 없기 때문에 다른 탄수화물처럼 혈당에 영향을주지 않습니다. 그래서 어떤 사람들은 순 탄수화물이 총 탄수화물보다 더 중요하다고 생각합니다.
식품의 순 탄수화물 값을 얻으려면 총 탄수화물에서 포함 된 섬유질의 그램 (g)을 빼면됩니다.
다음은 최고의 저탄수화물 과일 목록입니다.
1. 수박
이 여름의 전형적인 과일은 탄수화물 함량이 가장 낮으며 과일 100g 당 7.55g에 불과합니다. 섬유질이 적기 때문에 대부분의 탄수화물이 흡수됩니다. 수박은 또한 비타민 A가 풍부하고 수분 함량이 높기 때문에 적은 칼로리를 제공하면서 채울 것입니다. 껍질조차도 건강에 유익합니다!
자르는 방법 : 수박
2. 열매
베리는 탄수화물 섭취를 보는 사람들에게 인기있는 선택입니다. 딸기는 모든 종류의 베리 중에서 탄수화물이 가장 적고 블랙 베리는 순 탄수화물이 가장 적습니다.
딸기 100g 당 7.68g의 탄수화물과 2g의 섬유질을 얻게되어 순 탄수화물 5.68g이 생성됩니다.
블랙 베리 100g 당 탄수화물 9.61g, 섬유질 5.3g, 그물망은 4.31g입니다.
라즈베리는 100g 제공 당 5.44g의 탄수화물 만 함유하기 때문에 탁월한 선택입니다. 또한 다른 많은 영양소 중에서도 항산화 제, 칼륨 및 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 그리고 그들은 특정 만성 질환을 예방할 수있는 화합물 인 식물 화학 물질을 포함하고 있습니다.
3. 멜론
이 인기있는 오렌지 멜론은 더운 여름날에 훌륭하며 과일 100g 당 탄수화물 8.16g과 섬유질 0.9g을 포함하고 있으며 탄수화물 7.26g에 불과합니다.
멜론은 또한 저 과당 과일로 간주됩니다. 어떤 사람들은 참치 샐러드와 함께 멜론이나 단물을 먹고 싶어합니다. 멜론과 라임, 민트, 물을 섞어 상쾌한 아구아 프레스 카를 만들어보세요.
4. 아보카도
예, 아보카도는 과일이며 상대적으로 탄수화물 함량이 낮습니다. 아보카도 100g 당 탄수화물 8.53g과 섬유질 6.7g을 얻을 수 있으며, 탄수화물은 1.83g에 불과합니다!
또한 아보카도를 섭취하면 심장 건강에 좋은 것으로 알려진 건강한 단일 불포화 지방을 얻을 수 있습니다. 샐러드 위에 아보카도를 썰거나 포장하거나 아보카도 토마토 샐러드를 만들거나 삶은 달걀과 함께 제공합니다. 아보카도를 놓치고 싶지 않은 16 가지 이유를 더 알아보세요.
5. 허니 듀
또 다른 멜론 인 허니 듀는 탄수화물 9.09g, 섬유질 0.8g으로 100g 당 8.29g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 또한 좋은 혈압, pH 균형 및 건강한 신진 대사를 유지하는 데 필요한 전해질 인 칼륨뿐만 아니라 비타민 C의 훌륭한 공급원이기도합니다.
달콤하고 짭짤한 애피타이저를 위해 프로슈토로 감싼 허니 듀 멜론 볼을 사용해보세요.
6. 복숭아
달콤하고 육즙이 많은 복숭아는 놀랍게도 탄수화물이 너무 많지 않습니다. 과일 100g 당 탄수화물 9.54g과 섬유질 1.5g을 얻을 수 있으며 탄수화물은 8.04g에 불과합니다. 저탄수화물 간식의 경우 코티지 치즈와 함께 제공하십시오.
최고의 저탄수화물 야채 목록
야채는 탄수화물과 관련하여 과일보다 나쁜 평가를 덜받습니다. 그들은 일반적으로 설탕이 적기 때문에 과일보다 탄수화물이 적습니다.
탄수화물을 제한 할 때도 채소는 식단에서 중요한 영양 공급원이되어야합니다. 섬유질이 풍부하고 다른 어떤 식품군보다 1 인분 당 전체 칼로리가 낮습니다. 또한 식물성 화학 물질, 비타민 및 미네랄을 포함한 건강에 좋은 화합물을 포함하고 있습니다.
일반적으로 야채의 수분 함량이 높을수록 표준 서빙 당 탄수화물 함량이 낮아집니다.
이것이 최고의 저탄수화물 선택입니다.
1. 오이
오이는 모든 샐러드에 상쾌하고 영양가있는 추가 식품입니다. 껍질을 벗기면 100g 당 2.16g의 탄수화물이 들어 있습니다. 껍질을 벗겨서 선호한다면 3.63g으로 여전히 상당히 낮습니다.
2. 빙산 양상추
아마도 가장 인기있는 야채 중 하나 인 빙산 양상추는 100g 당 탄수화물 2.97g에 불과합니다. 이 목록에있는 여러 다른 채소와 짝을 지어 영양분이 풍부한 저탄수화물 샐러드를 얻으십시오.
3. 셀러리
셀러리는 빙산 양상추와 같은 수의 탄수화물을 함유하고 있습니다 (100g 당 2.97g). 이 다용도 야채를 샐러드 또는 캐서롤과 함께 즐기거나 무가당 너트 버터로 채워보세요.
4. 흰 버섯
버섯에는 100g 당 3.26g의 탄수화물 만 포함되어 있습니다. 건강한 저탄수화물 아침 식사를 위해 계란 흰자 오믈렛에 추가하십시오.
5. 시금치
시금치 100g 당 3.63g의 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 관점에서 말하자면 컵당 약 1g입니다. 그래서 당신은 시금치 샐러드와 살코기 닭 가슴살과 신선한 딸기를 얹을 수 있습니다.
6. 근대
영양이 풍부한 또 다른 잎 채소 인 근대는 100g 당 3.74g의 탄수화물 만 포장합니다. 근대는 수프가 좋고 마늘로 볶습니다.
7. 브로콜리
영양이 풍부한 십자화과 야채, 생 브로콜리는 6.64g의 탄수화물과 2.6g의 섬유질을 함유하고 있으며 100g 당 4.04g의 탄수화물 만 함유하고 있습니다. 날 것으로 샐러드, 살짝 찌거나 마늘, 생강, 올리브 오일을 곁들인 볶음 요리에 넣어보세요.
8. 피망
날 것의 가볍고 바삭 바삭한 간식 또는 다른 좋아하는 야채와 함께 볶은 훌륭한 피망은 100g 당 탄수화물이 5.88g에 불과합니다.
9. 호박
주키니는 "zoodled"로 만들거나 스파이럴 라이저 나 톱니 모양의 필러를 사용하여 국수로 만들 수 있습니다. 이것은 100g 당 3.11g의 탄수화물로 파스타 대신 맛있고 저탄수화물 대안을 만듭니다.
또는 호박을 얇게 썰어 구우거나 구운 다음 저탄수화물 "라 사냐"를 위해 다른 야채와 소스를 겹겹이 뿌려보십시오.
10. 콜리 플라워
콜리 플라워는 탄수화물 4.97g과 섬유질 2.0g에 불과하며 100g 당 2.97g의 탄수화물 만 함유하고 있습니다! 그 작은 꽃을 즐기는 것 외에도 쌀이나 다른 곡물에 대한 맛있고 저탄수화물 대안으로 바꿀 수 있습니다.
푸드 프로세서를 사용하여 갈아서 요리하거나 날 것으로 반찬으로 제공하거나 다른 야채 및 단백질과 혼합하고 원하는 드레싱을 얹습니다.
11. 아스파라거스
아스파라거스는 100g 당 3.88g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 약간의 올리브 오일로 찌거나 솔질하고 오븐이나 그릴에서 구워보세요. 신선한 레몬 주스를 짜서 마무리하십시오.
12. 알팔파 새싹
알팔파의 종자 인 알팔파 새싹은 100g 당 2.1g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이 영양가있는 채소는 완벽한 샐러드 토퍼입니다.
13. 무
무는 100g 당 3.4g의 탄수화물을 함유하고 있으며 종종 간과되지만 맛있고 영양가있는 야채입니다.
얇게 썬 무는 샐러드에 더할 나위없이 좋으며, 바다 소금 한 꼬집으로 무 전체를 즐기거나 좋아하는 스프레드 나 드레싱에 담근다.
14. 아루 굴라
Arugula는 100g 당 3.65g의 탄수화물을 함유하는 다용도 잎이 많은 녹색입니다. 약간 매운맛이 나는 맛이 나며 특히 비타민 A, 비타민 K, 비타민 C, 엽산, 칼슘의 좋은 공급원입니다.
다른 채소와 섞거나 소스, 수프 또는 스튜로 조리 한 샐러드에서 시도해보십시오.
15. 라디 키오
Radicchio는 100g 당 4.48g의 탄수화물을 함유하고 있으며, 튼튼한 잎을 상추 랩으로 사용하여 원하는 재료를 채울 수 있습니다.
Radicchio는 날 것으로 즐기거나 다양한 방법으로 요리 할 수 있습니다. 그것은 심지어 굽는 것을 견딜 수 있습니다.
16. 토마토
토마토는 탄수화물 3.89g과 섬유질 1.2g에 불과하며 100g 당 2.69g의 탄수화물 만 함유하고 있습니다!
소금과 후추를 곁들인 쉽고 건강에 좋은 간식으로, 샐러드 나 샌드위치에 토핑하거나 수프로 조리하거나 소스를 만드는 데 사용하여 날 것으로 즐기십시오.
기타 야채
오이 피클에서 양배추 소금에 절인 양배추 또는 김치에 이르기까지 절인 채소 또는 발효 채소는 채소 섭취량을 다양화할 수있는 또 다른 저탄수화물 옵션이 될 수 있습니다. 장에 건강에 좋은 프로바이오틱스가 들어있는 발효 야채를 선택하십시오. 성분 목록을 확인하여 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
야채 영양 차트
다음은 저탄수화물 야채의 영양가에 대한 빠르고 쉬운 안내서입니다. 다음 음식 쇼핑 여행에 부담없이 가져 오십시오! 이 값은 생야채에 대한 것임을 기억하십시오 (탄수화물 함량은 요리 중에 약간 바뀔 수 있음).
순 탄수화물에 관심이있는 사람들은이 차트에 있습니다.
* 익히지 않은 생 야채에 대해 USDA에서 결정한 영양가.
저탄수화물 다이어트
이제 저탄수화물 과일 및 채소 목록이 있습니다. 식사에 포함 할 이러한 음식의 양은 따르는 저탄수화물 식단의 유형에 따라 다릅니다. 저탄수화물 식단의 주요 유형은 다음과 같습니다.
일반 저탄수화물. 미국 당뇨병 협회에 따르면 일일 권장 탄수화물 섭취량은 130g입니다. 따라서 하루에 130g 미만의 탄수화물을 섭취하는 것은 "저탄수화물"식단으로 간주됩니다.
원시인 다이어트. 구석기 시대 또는 "구석기"접근 방식 또는 "원시적"식단과 같은 일부 식단은 탄수화물 섭취를 줄여야합니다. 그러나 구체적인 숫자는 개인의 필요와 목표에 따라 사람마다 다를 수 있습니다. 예를 들어, 이러한 식단 내에서 하루에 100 ~ 150g의 탄수화물을 하루에 50g까지 섭취 할 수 있습니다.
초 저탄수화물. 케토 제닉 식단과 같이 매우 제한적인 저탄수화물 식단을 사용하는 일부 사람들은 일반적으로 하루에 20g 이하의 탄수화물로 제한됩니다.
어떤 식단을 따르 든 매일 식사에 저탄수화물 과일과 채소를 몇 회 더 추가 할 수 있어야합니다.
탄수화물 섭취량을 심각하게 바꾸는 등 극단적 인식이 요법을 변경하기 전에 항상 의사와상의하는 것이 좋습니다.
테이크 아웃
저탄수화물 다이어트는 항상 단백질과 지방만을 의미 할 필요는 없습니다. 과일과 채소는 저탄수화물 식단에 중요한 영양 학적 역할을 할 수 있습니다.
저탄수화물 계획을 고수하면서 접시를 더 흥미롭게 만들고 영양을 더 완벽하게 만들 수 있도록 다음 저탄수화물 과일 및 야채 옵션 목록을 편리하게 보관하십시오.
