당신의 쇼핑 목록
새로운 식단을 시작할 때 겁을 먹기 쉽습니다. 도로의 일반적인 충돌은 종종 어디서부터 시작해야할지 모르는 것입니다. 하지만 여기에 계시다면 첫 단계를 내려야합니다. 몸의 소리를 듣고 건강과 웰빙을 개선하는 방법에 대한 검색을 시작하세요!
새로운 일상을 편안하게 느끼는 가장 좋은 방법 중 하나는 자신의 전화 번호보다 기억하기 쉬운 진실한 쇼핑 목록을 사용하는 것입니다. 이것은 맛있는 간식과 신뢰할 수있는 레시피의 기초가 필요한 초보자를위한 필수품입니다. 특히 케토 다이어트.
케토 바구니의 기본
케토 다이어트에 대해 많은 소문을 들었을 것입니다. 하지만이 새로운 식단으로 전환하는 것이 정말 가치있는 변화일까요? 다른 식단과 마찬가지로 케토는 훈련과 헌신이 필요하지만 저탄수화물, 중간 단백질 및 고지방이라는 매우 구체적인 요구 사항이 있습니다.
표준 케토 제닉 다이어트케톤 생성 식단에는 다양한 버전이 있으며, 우리 버전은 표준 케톤 생성 식단 (SKD)에 초점을 맞출 것입니다 : 초 저탄수화물, 중간 단백질, 고지방. 일반적으로 지방 70 ~ 80 %, 단백질 10 ~ 20 %, 탄수화물 5 ~ 10 % 만 포함되어 있습니다. 2,000 칼로리 식단의 경우 지방 167g, 단백질 100g, 탄수화물 25g입니다. 체중을 줄이려면 하루에 2,000 칼로리 미만을 섭취해야 할 수도 있습니다. 자신에게 적합한 것이 무엇인지 의사 또는 영양사와상의하십시오.
새로운 식단은 일상적인 일상을 방해하는 것입니다.하지만 새로운 일상을 "번거 로움"으로 계속 생각한다면 새로운 생활 방식도 하나처럼 느껴질 것입니다. 그 재미는 무엇입니까?
간단한 쇼핑 목록은 첫 주 이후로 케토 여행을 시작할 수있는 맛있는 요리법을 기반으로합니다. 기본 사항을 유지하므로 자신 만의 방식으로 계속 진행할 수 있다는 자신감과 영감을 얻을 수 있습니다. 추진력을 얻고 일상에 정착하면 생각보다 훨씬 쉽게 전환 할 수 있습니다.
매장의 케토 친화적 인 바구니 모양
쇼핑을 시작하기 전에 설탕, 가공 식품, 빵 및 곡물, 녹말 채소, 꿀, 잼, 젤리, 아가베 과즙 등과 같은 칼로리 감미료와 같은 유혹적인 탄수화물이 많은 품목을 냉장고와 식료품 저장실에서 치우십시오. .
아래에 나열된 것은 케토 초보자 용 식료품 바구니를 구성하는 재료입니다. 집에서 자신의 창작물을 채울 수 있도록 농산물과 단백질을 두 배로 늘리는 것이 좋습니다!
생기게 하다
성분
- 버섯
- 마늘
- 녹색 양배추
- 파
- 하얀 양파
- 빨간 피망
- 시금치
- 로메인 또는 잎 상추
- 방울 토마토
- 아보카도
- 라임
단백질
성분
- 뼈도없고 껍질도없는 닭 가슴살
- 갈은 쇠고기
- 아침 소시지
- 베이컨
계란과 유제품
성분
- 크림 치즈
- 달걀
- 일반 전유 요구르트
- 블루 치즈
- 솔 티드 버터
식료품 저장실 스테이플
성분
- 닭고기 국물
- 코코넛 크림
- 아몬드 가루
- 간장
- 바닐라 추출물
- 코코아 가루
- 수도사 열매 추출물
- 아몬드 버터
향신료와 기름
- 마늘 가루
- 소금
- 후추
- 생강 가루
- 시나몬
- 코코넛 오일
- 참기름
- 참깨
- 아보카도 오일
쉽고 저렴한 케토 레시피 5 가지
이 5 가지 레시피는 간단하고 준비하기 쉬우 며 풍미가 가득 차있어 매 식사 후 완전히 만족합니다. 당신은 또한 그들 중 일부는 당신이 이미 집에서 먹고있는 (단지 탄수화물이 적은) 음식으로 인식 할 수 있습니다.
우리는 이러한 레시피가 친숙하고 비용 효율적이며 케토 라이프 스타일로 원활하게 전환되도록하고 싶었습니다. 조리법과 그 맛을 살짝 들여다 보려면 계속 읽으십시오! 전체 레시피를 보려면 가이드를 다운로드하세요.
프로 팁 : 각 레시피는 4 인분을 만드는 지방 폭탄을 제외하고 2 인분으로 설정됩니다. 식사 준비를 좋아하시는 분들을 위해 저희가 도와 드리겠습니다. 레시피를 두 배 또는 세 배로 늘리고 주말에 준비하고 결코 뒤돌아 보지 마십시오.
1. 크리미 마늘 버섯 치킨
이 요리는 훌륭한 저녁 식사를 만듭니다! 30 분 안에 채찍질하거나 미리 준비하고 사용하기 전에 최대 1 개월 동안 냉동 할 수 있습니다.
이 맛있는 요리는 매우 크림 같고 다재다능합니다. 마늘과 버섯의 풍미를 맛볼 준비를하세요! 또한 케토 친화적 인 요리를 추가로 만드는 대신 이것을 주키니 국수와 함께 사용하여 시간과 비용을 절약 할 수있었습니다. 우리 가족은 케 토나 저탄수화물이 아니지만, 특히 2 살짜리 까다로운 음식을 좋아했습니다. 쉽게 만들 수있는 저탄수화물 히트 곡이 내 식사 계획 로테이션에 확실히 포함될 것이라고 말하는 것이 안전합니다!
— Lele Jaro, 2 형 당뇨병을 위해 2 년 동안 keto를 사용합니다 (Instagram에서 팔로우)
칼로리 : 서빙 당 365.4 (2 인분)
2. 그릇에 계란말이
소박한 밤에는 그릇에 담긴이 에그 롤이 승자입니다. 가장 좋은 점은 미리 준비하고 일주일 내내 먹을 수 있다는 것입니다! 냉장고에서 최대 1 주일 또는 냉동실에서 1 개월 동안 보관합니다.
그릇에 담긴 계란말이가 맛있습니다. 고소한 달걀말이의 전통적인 맛이지만 탄수화물과 첨가물이 전혀 들어 있지 않습니다. 실제로 다음날 더 맛있습니다! 이 간단한 조리법은 빠르고 (한 팬) 쉽고 (특수 재료 없음) 가족을 즐겁게합니다. 우리는 때때로 양배추 대신 브로콜리 슬로로 바꾸는 것을 좋아합니다. 식사 계획 회전에 이것을 넣는 것이 좋습니다!
— Peace, Love 및 Low Carb의 설립자 Kyndra Holley (Instagram에서 팔로우)
칼로리 : 서빙 당 386.95 (2 인분)
3. 아보카도 라임 드레싱을 곁들인 치킨 코브 샐러드
채워지고 맛있는이 샐러드는 반드시 가정의 필수품이 될 것입니다. 모퉁이에서 테이크 아웃하는 것보다 더 빨리 함께 버릴 수 있으며, 1 주일 분량의 점심을 준비하려면 냉장고에 잘 보관됩니다.
칼로리 : 서빙 당 448.44 (2 인분)
4. 소시지와 야채를 곁들인 달걀 머핀
이동이 잦은 사람이나 수요일 아침에 추가 영양소를 보충하려는 사람을위한 아침 식사 필수품입니다. 이 에그 머핀은 확실히 트릭을 할 것입니다. 주말에 미리 만들어 놓을 수 있기 때문에 집어 들고 나가기 만하면 냉장고에 최대 1 주일 동안 보관할 수 있습니다.
칼로리 : 서빙 당 460.68 (2 인분)
5. 초콜릿 지방 폭탄
케토를하는 동안 충분한 지방을 얻는 것은 어려운 일이 될 수 있습니다. 지방 폭탄이 작동하는 곳입니다. 일주일 내내 간식 옵션으로 빠르게 준비 할 수 있습니다. 이 레시피를 두 배 또는 세 배로 늘리고 사용할 준비가 될 때까지 얼리거나 설탕에 대한 갈망을 억제하기 위해 소량을 만드십시오.
칼로리 : 서빙 당 429.6 (4 인분)
초기 케토 부작용 퇴치
이 다이어트는 일부 사람들에게 유익 할 수 있지만 케토를 먹는 데 며칠 동안 발생할 수있는 부작용이 있습니다. 그중 하나가 "케토 독감"입니다.
많은 사람들에게 이러한 증상은 실제 독감이 아닌 며칠 동안 만 지속됩니다. 하지만 그 이상 계속되거나 몸이 안 좋으면 몸에 귀를 기울이고 다이어트를 중단하세요.
사람들이 경험하는 몇 가지 증상은 다음과 같습니다.
- 낮은 에너지와 정신 기능
- 두통
- 기아 증가
- 잠 잘 수 없음
- 구역질
- 소화 불량
- 운동 성능 저하
- 낮은 성욕
이러한 증상은 신체가 케톤증에 익숙해지고 있다는 신호입니다.
이러한 증상과 싸우려면 (또는 최소화하려면)식이 요법을 완화하는 것이 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
케토 다이어트에 완전히 접근 할 준비가 될 때까지 일주일에 2 ~ 3 일 탄수화물 사이클링을 시도 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 자신에게 유익하다고 느끼기 때문에 탄수화물 사이클링을 고수하게됩니다. 그러나 모든 사람은 다릅니다. 따라서 몸과 자신에게 가장 잘 맞는 것을 염두에 두십시오.
케토 독감 및 전해질물 섭취량을 늘리고 물 무게를 줄이면 전해질이 균형을 잃고 증상의 강도가 높아질 수 있습니다. 이에 대응하려면 뼈 국물을 나트륨으로 마시고 얇게 썬 말린 살구를 칼륨 용 요구르트와 함께 먹거나 다크 초콜릿을 마그네슘으로 섭취하십시오.
케 토의 장점에 관한 모든 것
케톤 생성 식단이 거의 100 년 동안 존재 해 왔으며 원래 간질 환자를 위해 만들어 졌다는 사실을 알고 계십니까?
간질 환자를 돕는 것 외에도 케토 다이어트의 다른 많은 이점이 있습니다. 인슐린과 같은 호르몬을 줄임으로써 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린은 당뇨병뿐만 아니라 심혈관 질환 및 뇌졸중과 같은 다른 건강 문제의 과다 발생에 중요한 역할을합니다.
이 특별한 식사 방식을 따르면 혈압, 인슐린 분비 및 식후 혈당이 개선되는 것을 볼 수 있습니다. 물론, 케토 다이어트의 장기적인 건강 효과에 대한 더 많은 연구가 여전히 이루어져야합니다.
케토 다이어트의 또 다른 이점은 체중 감량입니다. 체중 관리에 문제가있는 경우 예상보다 빨리 발생할 수 있습니다. 그리고이 식단은 빈 칼로리가 포함 된 음식이나 가공 된 재료를 찾기 위해 냉장고를 여러 번 열지 않게하는 식단입니다.
케 토식이 요법이 귀하에게 적합한 지 의사와 상담하거나 영양사와 협력하십시오.
큐:
케토 다이어트를하면 안되는 사람은 누구입니까?
ㅏ:
극단적 인 식단을 시작하기 전에 항상 의사와상의하는 것이 중요합니다. 다음 사람들은 케토 다이어트를해서는 안됩니다.
- 임산부
- 모유 수유중인 여성
- 인슐린, 설 포닐 우레아, 글리 니드와 같은 저혈당증 (저혈당)을 유발할 수있는 약물을 복용중인 사람들
- 어린이
- 담낭 문제가있는 사람
- 지구력 운동 선수
나만의 케토 여행을 준비하세요
케토 다이어트의 이점과 예상 할 수있는 사항을 이해 했으므로 이제 가이드 (전체 요리법 및 쇼핑 목록 포함)를 다운로드하고 맛있는 요리법을 사용하여 새로운 라이프 스타일을 시작하세요.
이러한 재료는 유연성, 경제성 및 용이성을 위해 선택되었습니다. 즉, 영양가 있고 케토 친화적 인 레시피를 만들고 싶다면 할 수 있습니다! 이 쇼핑 목록을 고수하는 한 식사는 케토 친화적 일 수 있습니다.
레시피 대안계란 몇 개를 스크램블하고 베이컨 몇 조각을 튀겨서 빠른 아침 식사 옵션을 선택하세요. 또는 시간이 조금 더 있으면 야채와 단백질로 가득 찬 오믈렛을 만드십시오! 점심에는 치즈 배추를 곁들인 구운 닭 가슴살을 직접 맛보세요. 또한 10 가지 케토 친화적 인 레시피 중 하나를 시도해 볼 수 있으며, 그중 대부분은 쇼핑 목록의 재료를 사용합니다!
케토를 먹는 방법에 익숙해지면 자신 만의 레시피를 만드는 것이 좋습니다. 다이어트를 고수하는 가장 좋은 방법은 즐겁게 만드는 것입니다.하지만 더 중요한 것은 완전히 당신의 것입니다. 도구가 있으므로 가능성은 무한합니다. 행운과 행복한 케 토잉!
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Ayla Sadler는 사진 작가, 스타일리스트, 레시피 개발자 및 작가로, 건강 및 웰빙 업계의 많은 선도 기업과 협력 해 왔습니다. 그녀는 현재 남편과 아들과 함께 테네시 주 내슈빌에 거주하고 있습니다. 그녀가 부엌에 없거나 카메라 뒤에 없을 때, 아마도 그녀가 어린 소년과 함께 도시를 돌아 다니는 것을 발견 할 수있을 것입니다. 여기에서 그녀의 작품을 더 많이 찾을 수 있습니다.
