둔근은 신체에서 가장 큰 근육이므로 강화하는 것은 일상 생활뿐만 아니라 무거운 물건을 들어올 리거나 9시에서 5 시까 지 앉을 때 느끼는 느낌을위한 현명한 움직임입니다. 5.
걱정하지 마세요. 좋은 둔근 운동을하기 위해 어떤 멋진 것도 필요하지 않습니다. 사실, 당신은 당신의 뒤를 일하기 위해 전혀 무게가 필요하지 않습니다.
결과를 보려면 일주일에 두 번 둔근 운동을 완료하십시오. 가중치없이 한두 달만에 결과를 볼 수 있습니다.
아래는 당신의 derriere를 형성하고 강화할 무게없는 둔근 운동 15 가지입니다. 만족스러운 루틴을 만드는 데 필요한 세트와 반복 횟수를 알아 보려면 계속 읽으십시오.
워밍업
뛰어 들기 전에 10 분 동안 가벼운 유산소 운동을 완료하십시오. 이것은 파워 워킹, 조깅, 자전거 타기, 심지어는 춤을 추는 것이 될 수 있습니다.
킥 엉덩이 운동을 위해이 운동 중 4 ~ 5 가지를 혼합합니다 (말장난 의도).
1. 스쿼트
최고의 둔근 운동 인 스쿼트는 모든 노력의 가치가 있습니다. 가장 효과적인 방법으로 뒷면을 목표로 삼기 위해 좋은 자세에 초점을 맞추고 천천히 통제하십시오.
지도:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리로 내립니다.
- 무릎을 구부리기 시작하고, 팔을 앞쪽으로 들고, 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무릎이 안으로가 아니라 밖으로 떨어지도록하고 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈 춥니 다.
- 평행선에 도달하면 뒤로 밀고 발 뒤꿈치에 무게를 둔다.
- 12 회씩 3 세트를 반복합니다.
2. 리버스 레그 리프트
효과적인 리버스 레그 리프트의 핵심은 움직임 중에 둔근을 분리하여 다리를 하늘로 밀어 올리는 것입니다.
지도:
- 얼굴을 바닥에 대고 눕고, 앞쪽으로 구부린 팔에 얼굴을 얹습니다.
- 둔근을 사용하여 오른쪽 다리를지면에서 들어 올려 엉덩이를지면에 직각으로 유지하면서 최대한 높이 들어 올립니다. 움직임 내내 발목을 구부립니다.
- 시작으로 돌아갑니다.
- 이 다리에서 12 회를 완료 한 다음 전환합니다. 3 세트를 완료하십시오.
3. Curtsy 스쿼트
Curtsy 스쿼트는 균형 잡힌 모양과 느낌을 위해 바깥 쪽 둔근 인 중둔근을 목표로합니다. 스쿼트가 낮을수록 더 많이 느낄 것입니다.
지도:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 엉덩이 아래로 내립니다.
- 무릎을 구부리기 시작하고 아래로 내려가는 동안 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 왼쪽으로 굽은 동작을합니다.
- 왼쪽 허벅지가 땅과 평행을 이루면 왼쪽 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀고 다시 시작합니다.
- 이쪽으로 12 회 반복하고 다리를 바꾼다.
4. 스플릿 스쿼트
스플릿 스쿼트는 둔근에 작용할뿐만 아니라 균형에 도전합니다. 또 다른 보너스입니다.
지도:
- 오른발로 크게 앞으로 나아가고 발 사이에 체중을 고르게 분배하십시오.
- 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉아 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다.
- 오른발로 밀어 올리며 12 회씩 3 세트를 완료합니다.
- 왼발로 전환하고 반복하십시오.
5. 스텝 업
스텝 업은 일상 생활에서 더 잘 움직 이도록 도와주는 이상적인 기능적 운동입니다. 또한 둔근을 더 강하게 만들어줍니다.
지도:
- 벤치 나 계단에 서십시오.
- 오른발부터 시작하여 벤치 위로 올라가서 오른쪽 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 왼발을 표면에 가볍게 두 드리십시오.
- 벤치에 오른발을 유지하면서 왼발을 바닥에 내려 놓으십시오.
- 12 회씩 3 세트를 반복 한 다음 다리를 바꾼다.
6. 다리 반동
체중이 없어도 다리 반동은 다음날 둔근이 아프게합니다.
지도:
- 네 발로 시작하여 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있습니다. 목을 중립으로 유지하고 코어를 보강하십시오.
- 오른쪽 다리부터 시작하여 무릎을 펴고 오른발을 뒤로 보내고 발목을 구부립니다.
- 엉덩이를 맨 위에서 꽉 쥐고 다리를 뒤로 내려 시작하십시오. 움직임이 진행되는 동안 엉덩이가지면에 직각을 유지하는지 확인하십시오.
- 오른쪽에서 12 회, 왼쪽에서 12 회를 완료합니다. 3 세트를 반복합니다.
7. 슈퍼맨
이 운동은 둔근을 포함하여 전체 후방 사슬에 작용합니다. 무브먼트 내내 그들을 짜 내면 좋은 참여가 보장됩니다.
지도:
- 팔과 다리를 펴고 바닥에 얼굴을 눕히십시오.
- 가슴과 다리를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리십시오. 목을 중립으로 유지하십시오.
- 시작으로 돌아갑니다. 12 회씩 3 세트를 반복합니다.
8. 브리지
스쿼트는 허리에 압력을 가하는 반면, 브리지를 사용하면 등의 부담없이 둔근과 햄스트링을 목표로 할 수 있습니다.
지도:
- 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 눕습니다. 팔은 손바닥을 바닥에 대고 옆구리에 있어야합니다.
- 발 뒤꿈치를 밀면서 몸을 땅에서 들어 올려 상체와 무릎 사이에 직선을 형성하십시오.
- 운동하는 동안 코어를 꽉 잡고 상단에서 둔근을 꽉 쥐십시오.
- 시작으로 돌아갑니다. 12 회씩 3 세트를 반복합니다.
9. 조가비
중둔근을 치는 또 다른 운동은 다리를 중간 선에서 떼어내는 데 중요한 근육입니다. 간단 해 보이지만 정말 효과적입니다.
지도:
1. 무릎을 구부리고 다리를 겹쳐서 오른쪽으로 눕습니다. 오른팔을 구부리고 손을 머리에 대고 상체를 들어 올리십시오.
2. 발을 모으고 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
3. 천천히 시작으로 돌아갑니다. 10 회를 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오. 3 세트를 완료하십시오.
10. 넓은 점프
넓은 점프와 같은 플라이 오 메트릭 운동은 실행하는 데 많은 힘이 필요합니다. 특히 달리기를 시작하지 못하기 때문입니다. 둔근과 대퇴사 두근을 사용하여 위쪽으로 폭발하는 것은 꽤 운동입니다.
지도:
1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆구리에 내려 서십시오.
2. 약간 아래로 쪼그리고 힘을 주어 최대한 멀리 점프하여 팔을 사용하여 앞으로 나아갑니다.
3. 발볼에 부드럽게 착지합니다. 즉시 약간 아래로 쪼그리고 다시 한 번 앞으로 점프하십시오.
4. 8 ~ 10 회씩 3 세트를 완료합니다.
11. 플라이 스쿼트
춤을 추는 플라이에 스쿼트는 허벅지 안쪽과 둔근 버너입니다.
지도:
1. 발가락이 뾰족한 상태에서 발을 넓게 내립니다.
2. 무릎을 구부리면서 최대한 아래로 쪼그리고 앉으십시오.
3. 발 뒤꿈치를 통해 위로 밀어 올리면서 안쪽 허벅지와 둔근을 맨 위에서 꽉 조입니다.
4. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.
12. 스쿼트 잭
일부 유산소 운동, 일부 강도, 스쿼트 잭은 두 가지 장점을 모두 제공합니다. 각 반복마다 스쿼트를 낮추도록 도전하십시오.
지도:
1. 서서 시작하고 두 발은 팔을 구부리고 손은 머리 뒤로 맞물리게합니다.
2. 발을 튀어 나와 착지하면 즉시 쪼그리고 앉고 팔을 제자리에 두십시오.
3. 다리를 펴고 발을 시작 위치로 되 돌린 다음 즉시 다시 뛰어 내립니다.
4. 12 회씩 3 세트를 완료합니다.
13. 사이드 런지
운동의 모든면에서 근육을 작동시키는 것이 중요합니다. 사이드 런지는 둔근의 측면과 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 때립니다.
지도:
1. 두 발을 모으고 팔을 앞으로 내밀고 서십시오.
2. 오른발을 옆으로 직접 내밀고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 미십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 고정하십시오.
3. 오른쪽 다리를 펴고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 다시 시작합니다.
4. 12 회 반복으로 3 세트를 반복합니다.
14. 상향 판자
우리는 모두 당신의 전신에 유익한 판자가 얼마나 유익한 지 알고 있습니다. 위쪽 판자도 예외는 아닙니다.이 움직임에서 둔근은 몸의 무게를 땅에서 유지하기 위해 열심히 일합니다.
지도:
1. 다리를 펴고 등을 약간 구부리고 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 대고 손가락 끝이 엉덩이를 향하도록 앉습니다.
2. 숨을들이 마시고 코어를 사용하여 몸이 머리에서 발까지 일직선이되도록 바닥에서 몸을 밀어 올리십시오. 목이 척추와 일직선이되도록 머리를 뒤로 젖히십시오. 여기서 기다려.
3. 10 ~ 15 초 단위로 시작하여 적절한 자세를 유지할 수있는 한 유지합니다.
15. 스쿼트 펄스
스쿼트의 맥박은 긴장 상태에서 시간을 증가시켜 근육에 더 많은 작업을하고 더 큰 지불금을 의미합니다.
지도:
1. 쪼그리고 앉은 자세로 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 모으십시오.
2. 쪼그리고 앉고, 완전히 위로 올라가는 대신, 절반 이하로 올라 갔다가 다시 내려옵니다.
3. 20 개의 펄스로 3 세트를 완료합니다.
쿨 다운
운동 후 스트레칭 또는 폼 롤을 사용하여 근육에 TLC를 제공하십시오. 폼 롤링 가이드는 시작하기에 좋은 곳입니다.
둔근 강화를위한 3 가지 동작
Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
