스쿼트는 꿈의 전리품을 만들기위한 가장 일반적인 운동이지만 스쿼트만으로는 많은 일을 할 수 있습니다.
CrossFit은 제 잼이고, 핫 요가는 일요일 행사이며, 브루클린에서 맨해튼까지 5 마일을 달리는 것은 브런치 전 의식입니다. 나는 적합합니다. 나는 활동적이다. 하지만 난 내 부랑자가 싫어요. 항상 그래요.
"너무 뼈다귀"라는 부랑자, 초등학교와 고등학교 때 놀림받은 부랑자 ( "어디…?"), 근력 운동을 좀 더 규칙적으로 시작했을 때 결석이 더욱 분명해진 부랑자 이두근, 어깨 및 삼두근이 채워졌습니다. "거꾸로 세워 졌어요."내 체육관 애호가가 웃었다.
그래서 어느 날 에디터가 매일 웨이트 스쿼트 20 개를 시도 해보자고 제안했을 때 큰 소리로 내 투츄를 싫어했습니다. 그녀는 내가 2 주 동안 매일 출근한다면 아마도 더 둥글고 육즙이 많은 전리품을 얻을 수있는 기회에 뛰어들 것이라고 생각했습니다.
30 일 후, 내 둔근이 더 강해지고 팔의 근 지구력이 케틀벨을 들고있는 모든 것에서 확실히 향상되었습니다. 나는 또한 한 달에 600 개의 가중치 스쿼트를하면서 상당한 코어 근력을 쌓았다. CrossFit 중에해야하는 앞뒤 스쿼트도 자세에 집중하고 뒤꿈치를 아래로 유지하기 때문에 더 쉽습니다.
체육관에있는 내 친구 (똑같이 평평한 뒤)는지지하는 환희로 외쳤다.“그 전리품이 흔들리는 게 보이네요, GK!”
이 매일 잔 스쿼트 브레이크를 계속하지 않을 수도 있지만 (크로스 핏터로서 이미 기본 스쿼트의 이점을 얻었습니다), 폼, 파운데이션 및 스쿼트를 다음 단계로 끌어 올리는 방법에 대해 많은 것을 배웠습니다. 이 도전. 처음부터 전리품을 만드는 경우 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
30 일 스쿼트 챌린지에는 스쿼트 이상의 것이 필요합니다.
Training2xl의 설립자 인 Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1은 가중치 추가가 그만큼 정규 스쿼트를 업그레이드하는 방법. 전리품을 강화하면 몇 가지 실질적인 이점이 있습니다. 강한 둔근은 허리를 더 작게 보이게하고 레깅스 나 청바지 한 벌로 부티를 멋지게 보이게하는 것보다 훨씬 더 많은 일을합니다. 또한 속도, 민첩성, 힘을 향상시키고 허리와 관련된 부상 위험을 예방합니다.
“스쿼트는 주로 대둔근에 중점을 둡니다. 그러나 둔근은 중둔근과 최소 둔근이라는 두 개의 다른 근육으로 구성됩니다. 원하는 결과를 보려면 세 가지를 모두 연습해야합니다.”라고 Luciani는 말합니다.
전리품의 모든 부분을 완전히 활성화하고 구축하려면 다음과 같은 다양한 운동을 포함하는 운동 루틴이 필요합니다.
- 엉덩이 추력
- 당나귀 차기
- 데 드리프트
- 측면 다리 리프트
- 런지
하지만 피트니스 마니아가 아니거나 스쿼트에만 집중하고 싶다면 제가 시도한 계획은 훌륭한 시작입니다. 커밋하기 쉽습니다 (스쿼트 100 개를하고 싶은 사람이 매일), 인상적인 코어, 팔, 등의 힘을 키우고 특히 스쿼트를 처음 접하는 경우 부티 리프트를 제공합니다.
가중 스쿼트 추가에 대한 전문가들의 의견은 다음과 같습니다.
루틴에 웨이트 스쿼트를 추가하는 방법에 대한 Luciani의 팁 :
- 먼저 체중 스쿼트를 정하십시오.
- 적어도 10 회 반복 할 수있는 무게를 추가하십시오.
- 트레이너에게 연락 할 수있는 경우 양식을 확인하도록하십시오.
- 스쿼트 만하지 마세요.
- 스쿼트가 너무 쉽게 느껴질 때 계속해서 체중을 늘리십시오.
CrossFit 덕분에 에어 스쿼트와 웨이트 백 스쿼트가있었습니다. Luciani는 몇 가지 다른 가중치 스쿼트 변형에 대해 저에게 로우 다운을 주었고 저는 특히 고블릿 스쿼트에 집중하기로 결정했습니다.
고블릿 스쿼트하는 방법
- 양손으로 케틀벨이나 덤벨을 가슴 높이로 잡고 발을 엉덩이 너비에서 어깨 너비까지 벌리고 서십시오.
- 똑바로 서서 코어를 지탱 한 다음, 가슴을 위로 유지하면서 엉덩이를 앞뒤로 내려 놓고, 체중을 발 볼 위로 앞으로 옮기지 않고 발 뒤꿈치에 다시 앉으십시오.
- 발 뒤꿈치를 따라 운전하고 다시 일어 서서 둔근을 꽉 쥐십시오. 1 회입니다.
내가 잔 스쿼트에 정착하자 Luciani는 내 전리품을 확보하기 위해이 4 주 계획을 고안하는 데 도움을주었습니다.
매일 오후 2 시로 설정된 알림 (저는 집에서 일하고 아파트 건물에 체육관이있어서 정오 스쿼트 세션은 실제로 제 직장에서 좋은 휴식이되었습니다)로 설정했습니다. 말 그대로.
“Miss New Booty”를 준비하고 한 달 동안의 도전이 어떻게 진행되었는지 그리고 내가 꿈의 전리품을 뽐내고 있는지 여부를 알아보기 위해 계속 읽어보세요.
내 4 주가 어떻게 지 냈는지
1 주차 : 내 약점 발견 및 형태 강화
고블릿 스쿼트는 내 허벅지 안쪽, 엉덩이 굴곡근, 발목이 얼마나 약하고 유연하지 않은지를 지적했습니다. 내 엉덩이가 꽉 조여서 바닥과 평행을 이루는 것이 어려웠 기 때문에 첫 주에는 편안한 통증에 익숙해 져야했습니다.
확실히 내 둔근 뿐만이 아니었다. 이 스쿼트가 깨어 난 다른 근육 그룹에 놀랐습니다. 특히 쿼드와 코어! 공정하게 말해서 Luciani는 다음과 같이 언급합니다. "프론트로드 스쿼트는 쿼드, 코어 및 상부 등을위한 훌륭한 운동입니다."
그리고 첫날 이후에 루치 아니에게 폼 체크를위한 비디오를 보낸 후, 그녀는 내가 밀었을 때 내 발 뒤꿈치가 종종 땅에서 떨어 졌다고 지적했습니다. 그녀는 내가 상황을 개선하기 위해 위로 운전할 때 발 뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 데 정말로 집중할 것을 권했다. 포지셔닝을 가지고 놀다가 맨발로 스쿼트를 할 때 좋은 자세를 유지하는 것이 실제로 더 쉽다는 것을 발견했습니다. Luciani는 이것이 완전히 안전하다고 확신합니다.
프로 팁 : 자신의 자세를 확인할 수있는 트레이너가 없다면 스쿼트 동영상을 찍어 재생하세요. 체육관에서 거울 앞에서 움직일 때 실시간으로 형태를 분석 할 수도 있습니다.
2 주차 : 한 번에 한 스쿼트
10 회 2 세트에서 20 세트 1 세트로 전환하는 것은 신체적으로 까다로 웠습니다. 특히 두 번째 세트의 마지막 스쿼트 4 회는 신체적으로 까다로 웠습니다. 모든 반복이 약간 반복적으로 느껴지기 시작했기 때문에 정신적으로도 힘들었습니다.
운동하는 동안 집중력을 유지하기 위해 나는 반복 횟수를 크게 세어 각 스쿼트가 할 일 목록을 확인해야하는 상자처럼 느끼도록했습니다 (그리고 할 일 목록을 좋아합니다). 나는 또한 내 자신의 책임을 지키기 위해 매일 친구 그룹에 문자를 보내도록했다.
스쿼트는 주로 대둔근에 중점을 둡니다. 그러나 둔근은 중둔근과 최소 둔근이라는 두 개의 다른 근육으로 구성됩니다. 원하는 결과를 확인하려면 세 가지를 모두 연습해야합니다.
— Alena Luciani, MS, CSCS
3 주차 : 체중 증가 및 강인함
셋째 주에 나는 더 무거운 무게를 다룰 준비가되었습니다. "각 세트의 마지막 2 회 반복이 더 이상 도전적이지 않을 때 몸무게를 올릴 준비가 된 것입니다."라고 Luciani는 말합니다. 42 파운드 케틀벨의 추가 7 파운드를 확실히 느꼈지만 추가 된 무게로 인해 눈에 띄게 아프지는 않았습니다.
가장 좋은 점은 세 번째 주가 끝날 무렵 내 형태에 대해 더 이상 걱정할 필요가 없다는 것입니다. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않았고 나는 매 반복마다 본능적으로 무릎을 내밀었다.
4 주차 : 자신감이 더 커짐
네 번째 주가 끝날 때까지는 잘 몰랐지만, 체중이 늘었지만 스쿼트가 첫 주보다 훨씬 쉬웠습니다. 그리고 나는 더 강해 졌을뿐만 아니라 그것을 보았다.
체육관에있는 내 친구 (똑같이 평평한 뒤)는지지하는 환희로 외쳤다.“그 전리품이 흔들리는 게 보이네요, GK!” 또 다른 친구가“진심으로 당신의 전리품이 더 들뜬 것 같다”고 반향했습니다.
수업이 끝나고 집에 돌아 왔을 때, 실험 시작 이후 처음으로 내가 좋아하는 청바지를 신었고, 그들과 동의해야했는데 ... 내 전리품은 확실히 더 컸습니다. 여전히 내 바지에 딱 맞습니다. 저는 Kardashian 전리품이 아니 었습니다. 하룻밤 사이에 성공한 이야기가 아닙니다.하지만 제 뒷모습은 확실히 더 빡빡했습니다. 반 성적으로 챌린지 전후 측정을 해보고 싶었지만 진 테스트 결과는 분명합니다.
몸은 지방 조직을 유지하는 것보다 마른 근육 조직을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모합니다. 즉, 체중은 더 강한 엉덩이, 더 빠른 신진 대사 및 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실험의 끝
친구들의 댓글과 살짝 들어 올린 뒷부분을 축하하기 위해 나는 lululemon으로 가서 검은 운동복 반바지를 구입하기 위해 춤을 췄습니다. 나는 체육관에서 100 % 편안하게 뻗기 전에해야 할 일이 있을지 모르지만, 나는 아파트 주위에 옷을 입히고 욕실의 전신 거울을 볼 때마다 개선 된 둥근 부랑자를 감탄하는 것을 좋아합니다.
30 일 스쿼트 챌린지를 시도하는 경우 한 달 후에 전환하는 것이 좋습니다. Luciani는 동일한 운동을 약 4 주 정도 사용하면 둔근이 일상에 적응하고 성장을 멈출 것이라고 말했습니다. 이 시점에서 새로운 근육 형성 자극을 제공하기 위해 운동을 전환해야합니다.
즉, Luciani는 내가 쌓은 코어 강도를 유지하기 위해 적어도 일주일에 한 번 고블릿 스쿼트 (또는 프론트 스쿼트와 같은 다른 프론트로드 스쿼트)를 루틴에 계속 통합해야한다고 말했습니다. !) 한 달 동안. 누가 알 겠어요? 뒷자리의 자신감이라는 이름으로 아래층 체육관과 오후 2시 전리품 약속을 지키 겠어요.
둔근 강화를위한 3 가지 동작
Gabrielle Kassel은 럭비 경기, 진흙 달리기, 단백질 스무디 혼합, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 기반 웰빙 작가입니다. 그녀는 아침 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도하고, 먹고 마시고 닦고 숯으로 닦고 목욕을했습니다.이 모든 것이 저널리즘의 이름으로 이루어졌습니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 휘게 연습을 할 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.
