30 일 동안 매일 스트레칭의 이점
그녀가 쪼그리고 앉을 때 정말로 "엉덩이가 풀리는"여자를 알고 있습니까? 아니면 요가 수업에서 본 사람이 그녀를 기리기 위해 이름을 바꿔야하는 너무 구부러진 사람은 어떻습니까? 나는 그 여자가 아닙니다.
나는 유연성과 정반대입니다.
발가락을 만질 수없고, 스쿼트를 할 때 실제 엉덩이 TLC가 필요할 때 평행이 끊어지고, 한 명 이상의 CrossFit 코치가 저의 기동성과 유연성이 부족하여 더 빨리 나아지지 않는다고 말했습니다.
그래서 운동 능력과 향상된 이동성이라는 이름으로 30 일 분할 챌린지에 나 자신에게 도전했습니다 (또는 꽉 조이는 햄스트링과 고관절 굴곡근을 포기했습니다). 과거에 저는 30 일 스쿼트 챌린지를 시도해 보았 기 때문에 오래 지속되는 차이를 만들고 싶다면 일관성이 핵심이라는 것을 알았습니다.
한 달은 많은 질문으로 시작되었습니다. 한 달 동안 요가 매트를 들고 약간의 스트레칭을하고 하루에 10 ~ 15 분씩 앉아서 하루 종일 일하는 루틴의 효과를 되돌릴 수 있을까요? 이것이 실제로 요가에 반하는 자아에게도 효과가 있습니까?
30 일 후, 앉을 때마다 엉덩이가 딱딱 거리는 소리를 멈췄습니다. 쪼그리고 앉는 운동을하는 동안 내 무릎이 버블 랩처럼 갈라지는 것을 멈 췄고, 근무 중에는 허리가 덜 "고무"느낌이 덜합니다. 내 자세도 바뀌었다. 적어도 체육관 친구가 나를 위아래로 의심스럽게 쳐다 보며“오늘은 키가 더 커 보인다. GK”라고 말했다.
인스 타 그램에서 볼 수있는 별들처럼 우아하게 나뉘어 질 수 있는지에 대해서는 계속 읽으면서 알아보세요.
30 일 안에 스플릿을하려고하면 내 몸이 아프나요?
나는 정기적으로 훈련하고 달리고 CrossFit을합니다. 나는 또한 적어도 한 달에 두 번 요가 수업을 들으려고 노력하기 때문에 내 몸이 무엇을 할 수 있고 할 수 없는지 꽤 잘 알고 있습니다.
하지만 운동 전문가 인 물리 치료사 Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vault 설립자에게 연락했을 때 그는 이와 같은 문제를 해결하는 데 올바른 방법과 잘못된 방법이 있음을 분명히했습니다.
"이것은 좋은 생각이지만 너무 빨리, 너무 많이하지 않도록해야합니다."라고 그는 말합니다. “자연적으로 탄력이있는 고무 밴드와 같은 근육을 생각해보십시오. 준비가되기 전에 너무 많이 펴면 부러 지거나 다칠 수 있습니다. "
앞으로 나아가는 나의 No. 1 규칙
강요하지 마십시오. 내가 원했던 마지막 일은 자해를하는 것이었다.
Wickham은 또한“분할을 잘하고 유연성과 기동성을 확보하는 방법은 연습입니다.”라고 경고합니다. 그는 이것을 제 백 스쿼트와 비교했습니다.“백 스쿼트를 30 파운드 늘리는 데 18 개월이 걸린 것처럼이 변화는 하룻밤 사이에 오지 않을 것입니다. 아니면 일주일. 거기에 도달하려면 아마도 몇 달의 규칙적인 스트레칭이 필요할 것입니다. 그러나 30 일이면 약간의 진전을 볼 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
물론 그는 내 기대치를 완화 시키려고 노력했을 것입니다. 하지만 전직 대학 운동 선수이자 현재 CrossFit 경쟁자로서 저는 도전으로 받아 들였습니다.
"나는 분열 될 것입니다."나는 나의 목표를 달성하고 나의 성가신 자아를 깨우는 데 도움이 될 온라인 계획을 검색하면서 스스로에게 말했다.
Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits 프로젝트가 커뮤니티 기반 접근 방식 (#JourneytoSplits 및 #Blogilates on Instagram을 통해)이 있다는 사실은 저와 같은 팀 스포츠 및 CrossFit의 역사를 가진 사람에게 확실히 긍정적이었습니다. 그것의 "Fit Fam"분위기.
하지만 일정을 인쇄하기 전에 요가 강사 겸 모빌리티 코치 인 Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 시간 Yoga Cert에게 전화하여 의견을 구했습니다.
"스플릿을 할 수 있으려면 유연한 햄스트링, 엉덩이 굴곡근 및 다리에 다른 작은 근육이 있어야합니다."라고 그녀는 말합니다.
도전하는 동안 매일 1 ~ 5 번 (30 개 중)의 스트레칭을해야합니다. 그런 다음 6 일에는 1 ~ 5, 6 일을, 18 일에는 1 ~ 5, 18 일 등을 반복하면서 각 스트레칭을 1 분 동안 유지하고 총 10 분 동안 스트레칭을합니다. 하루. Sheppard는이 30 일 도전에서 다양한 스트레칭이 정말 긍정적이었다고 확인했습니다. 왜냐하면 각 스트레칭이 모든 작은 근육을 목표로하는 데 도움이되기 때문입니다.
30 일이 어떻게 지 났는지
계획을 정한 후 인쇄하고 매일 오후 2시 알림을 설정했습니다. 나는 집에서 일하고 정오 스트레칭 세션이 내 일에서 좋은 휴식이 될 것이라고 생각했습니다. 나는 활기차고 유연한 미래를 향한 여정을 시작할 준비가되어있었습니다.
1 주차 : 내가 얼마나 융통성이 없는지 깨달았습니다.
시간 : 하루 10 분
당신은 당신이 역경에 직면 할 때까지 당신이 얼마나 용감한 지 결코 알지 못합니다. 글쎄요, 유연성이 필요한 움직임에 직면 할 때까지 제가 얼마나 융통성이 없는지 몰랐습니다. 돈.
첫날 아침에 일어나기 위해 사용하는 것과 동일한 음악으로 알람이 울 렸습니다. 이것은 나를 너무 놀라게하여 의자에서 뛰어 내려 무릎을 꿇고 책상에 부딪 혔습니다. 나는 즉시 나머지 한 달 동안의 링 알림을 훨씬 차분한 알림으로 전환했습니다 (알아야 할 경우 Bon Iver 노래).
그런 다음, 내가 좋아하는 촛불을 켜고 청바지를 벗기고 어디에서나 입을 수있는 레깅스를 입고 침실 / 사무실 반대편에있는 거대한 카펫 (너무 플러시하고 본질적으로 거대한 요가 매트)으로 이동했습니다. / mobility den, 내 내부 요가를 불렀습니다.
그 후 10 분 동안 나는 몸을 구부리고, 접고, 당기고, 내 몸이 확실히 익숙하지 않은 위치로 돌진했습니다. 나는 지시에 따라 1 분 동안 각 직책을 맡았다. 이것은 진정으로 내 인생에서 가장 긴 순간처럼 느껴졌다. 10 분이 지나자 엉덩이가 조금 느슨해졌지만 그 시간은 쉽지 않았습니다.
나머지 첫 주 동안은 꽤 비슷했습니다. 매일 오후 2시에, 저는 컴퓨터 작업과 카페인 충돌에 스플릿 스트레칭을하면서 내 일상에 산재 해있었습니다.
Wickham은 특히 첫 주 동안 스트레칭을하는 동안 내 몸의 느낌에주의를 기울여야한다고 말합니다.
“꼬집는 느낌이나 불편 함을 느낀 적이 있다면 스트레칭에서 벗어나 천천히 다시 들어가십시오.”라고 그는 권장합니다. “때로는 기분이 나아지는 데 도움이됩니다. 그래도 아프면 각도를 조금 바꿔보세요. 날카 롭거나 따끔 거리는 통증을 느낀다면 그만 두십시오.”
그 첫 주에 저는 많은 재조정을해야했습니다. 그러나 주말이되자 내 몸은 60 초 동안 각 포즈를 취하고 유지하는 것이 더 편안해졌습니다.
2 주차 : 한 번에 하나씩
시간 : 하루 15 분 (예열 5 분 + 도전 10 분)
첫 주에는 스트레칭을하는 동안 너무 세게 밀지 않도록 최선을 다했습니다. 하지만 내가 얼마나 아팠는 지 감안할 때 나는 무언가가 일어 났는지 걱정했습니다. 다 치지 않겠다는 약속을 지키며 셰퍼드에게 전화를 걸어 체크인했습니다.
그녀는 내가 엉덩이가 아팠고 햄스트링이 방금 데 드리프트 된 수준의 아픔을 느꼈다고 설명 할 때“아마 과도하게 스트레칭하고있을 것입니다. "당신은 당신이 스트레칭을 할 때하던 일의 한계까지 당신의 몸을 밀고 있습니다."
스트레칭 팁 : 근력 운동을 할 때와 마찬가지로 깊게 스트레칭 할 때 근육 섬유에 작은 눈물이 생기기 때문에 통증이 발생한다고 Sheppard는 말합니다. 더 복잡한 것을 다루기 전에 발가락을 뻗는 것과 같은 간단한 스트레칭으로 워밍업하십시오.
그녀는 내가 날카로운 통증을 느끼지 않았기 때문에 별 문제가 아닐 것 같지만, 내가 걱정된다면 (그리고 내가!), 더 간단한 스트레칭으로 몇 분 더 워밍업을해야한다고 말했다. 달력에서 더 복잡한 것들 중.
그래서 5 분의 워밍업을 루틴에 추가하여 15 분으로 늘 렸습니다. 그리고 그것은 도움이되었습니다.
나는 그 두 번째 주 동안 스트레칭 자체로 인한 통증이 덜했고, 찌르기와 폴드에 얼마나 깊이 들어갈 수 있는지에 대한 점진적인 개선을보기 시작했습니다.
3 주차 : 하루를 놓치고 느꼈다
시간 : 하루 15 분 (예열 5 분 + 도전 10 분)
스플릿 챌린지는“30 일을 고수하십시오. 하루를 건너 뛰지 마십시오. 약속? 그것이 당신이 분열에 들어가는 방법입니다.” 23 일에 나는 멍청이였다.
기한 사이, 오후 2시 일시 중지 알림, 공항에서 방문한 여동생을 데리러가는 여행, 15 분 동안의 스트레칭이 할 일 목록의 맨 아래까지 내려 갔고, 완전히 건너 뛰었습니다.
그리고 솔직히 24 일째, 제작자 인 Cassey Ho가 일관성을 고집하는 이유를 이해했습니다. 그 스트레칭은 하루 쉬는 날, 특히 런지에서 훨씬 더 힘들어졌습니다.
나는 그날 거의 18 분 동안 스트레칭을했는데, 이는 전날 스트레칭을하지 않았던 것의 긴장감을 덜어주는 데 도움이되었습니다. 나는 나머지 한 주 동안 "예정된 프로그램"으로 돌아왔다.
4 주차 : 나는 더 오래 뻗어 있고 강하다고 느꼈다
시간 : 25 분 : 매일 오후 15 분 (예열 5 분 + 도전 10 분) + CrossFit 후 10 분
#JourneytoSplits 태그를 스크롤하면 다른 도전자들이 나보다 분할에 훨씬 더 가깝다는 것을 알 수 있습니다! 그래서 도전이 일주일 밖에 남지 않았고, 스플릿에 들어가는 최종 목표와는 거리가 멀기 때문에 조금 참을성이 없었습니다. 나는 나의 일상적인 운동 후 스트레칭의 두 번째 시합을 추가하기로 결정했습니다.
"운동 후 스트레칭은 방금 한 활동으로 인해 매우 따뜻하기 때문에 근육을 조금 더 깊게 열 수 있도록 도와줍니다."라고 Sheppard는 말합니다.
챌린지가 3 일 남았고 CrossFit 동안 백 스쿼트 PR을 쳤습니다. 이 성공은 우연이 아니 었습니다. 단단한 엉덩이 = 약한 전리품. 한 연구에 따르면 엉덩이가 꽉 조이는 운동 선수가 쪼그리고 앉으면 연쇄 반응이 일어나고 엉덩이 굴곡근과 신근 모두에서 근육 활성화가 감소했습니다 (예 : 전리품).
아마도 하루에 몇 분 동안 엉덩이를 벌리면 엉덩이 근육의 활성화가 증가하여 더 많은 체중을 쪼그리고 앉을 수있었습니다. 마법처럼 강한 내 뒷부분에 최근 느슨해 진 엉덩이에 감사하겠습니다. *기도의 손 * 감사합니다, Blogilates.
실험의 끝
나는 일이 가치가 없다고 말할 사람이 아닙니다. 그러나 몇 주 동안 계획을 고수 한 후 합법적 인 차이를 발견했습니다! 그리고 모든 것.
아파트 주변을 걷다 보니 유령의 집에서 부서진 바람 소리가 덜 들렸다. 내 엉덩이는 내가 앉아있을 때와 정기적으로 쪼그리고 앉은 CrossFit 중에도 근무하는 동안 덜 동요되고 더 열린 느낌을 받았습니다.
달력의 맨 위로 돌아가서 분할 도전을 다시 실행하지 않을 수도 있지만, 매일 스트레칭에 약간의 시간을 할애하고 인내의 기술에 대해 많은 것을 배웠습니다.
하지만 제가 배운 가장 큰 것은 전담 모빌리티 연습이 모든 것에 영향을 미치는 정도였습니다! 내 자세, CrossFit 중 내 성능 (내가 말했듯이 백 스쿼트 PR!), 통증과 통증의 정도, 그리고 머리를 구부려서 땅에서 빗과 같은 것을 집는 것이 얼마나 어려운지.
물론 30 일밖에되지 않았기 때문에 저는 그 분할에 못 박히지 않았고 제 유연성은 여전히 "좋은"레이블을 얻지 못했습니다. 하지만 도전에서 운동 후 루틴에 추가하면 유연성이 얼마나 향상 될지 궁금합니다.
해야합니까?
30 일 분할 도전을해야하는지 여부는 목표에 따라 다릅니다. Sheppard는“분할을 할 수 있다는 것은 매우 구체적인 목표입니다. "나는 스플릿을 할 수 없지만 잘 움직일 수있는 충분한 이동성과 유연성을 가지고 있고 부상없이 사는 사람들을 알고 있습니다."
그러나 유연한 햄스트링과 움직이는 고관절은 당신이 얼마나 구부러 지는지 결정하는 것 이상의 역할을합니다. Sheppard가 정당하게 말한 것처럼 : 유연성을 통해 얻는 이점은 형태, 동작 범위, 성능을 개선하고 허리와 관련된 부상 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
나는이 엉덩이를 조이는 데 20 년 반을 보냈다. 물론 그들을 풀어주는 데는 30 일 이상이 걸릴 것이다! 하지만 스플릿을 완전히하지 않았어도 모든 것을 잃지 않았습니다. 제 유연성은 이전보다 여전히 낫고, 피트니스 성능이 실제로 향상되는 것을 보았고, 그보다 훨씬 다재다능한 운동 선수가 된 것 같습니다. 30 일 전에 했어요. 아, 그리고 마침내 발가락을 만질 수 있다고 언급 했습니까?
Gabrielle Kassel은 럭비 경기, 진흙 달리기, 단백질 스무디 혼합, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 기반 웰빙 작가입니다. 그녀는 아침 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도하고, 먹고 마시고 닦고 숯으로 닦고 목욕을했습니다.이 모든 것이 저널리즘의 이름으로 이루어졌습니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 휘게 연습을 할 수 있습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
