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할 수있는 일
표준 푸시 업은 가슴 (가슴 근육), 삼각근 및 삼두근을 대상으로합니다.
그러나 코어를 사용하고 둔근을 활성화하면이 역동적 인 움직임이 상체 이상의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
이두근을 목표로 테크닉을 조정할 수도 있습니다. 다음은 이두근에 초점을 맞춘 세 가지 변형, 대체 이두근 박살 동작 등입니다.
푸쉬 업하는 방법
표준 푸시 업을 수행하려면 플랭크 자세를 취하십시오.
손바닥을 바닥에 놓으십시오. 어깨 바로 아래에 쌓아 두세요. 목을 중립으로 유지하고 등을 곧게 펴고 코어를 단단히 조이고 발을 모으십시오.
내려 가려면 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 45도 각도로 튀어 나와야하며 몸을 천천히 바닥으로 내립니다. 곧은 몸통과 중립 목을 유지하십시오.
가슴이 바닥에 닿으면 몸을 뒤로 밀어 팔을 통해 시작합니다. 허리에 특별한주의를 기울이십시오. 바닥으로 처지는 것을 원하지 않습니다.
적절한 형태는 힘을 높이고 부상을 예방하는 열쇠입니다.
손바닥과 팔꿈치를 너무 멀리두면 어깨 통증이 발생할 수 있습니다. 그리고 일어나려고 할 때 허리가 처지면 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
표준 푸시 업이 고통 스럽거나 불편하다면 억지로하지 마십시오. 특정 수정은 관절에 가해지는 압력을 완화하고 안전하게 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다.
전신 플랭크가 아닌 바닥에 무릎을 꿇고 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 벤치 나 계단과 같은 높은 표면에서 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수도 있습니다.
이두근을 목표로하는 방법
간단히 이두근이라고하는 상완 이두근 (예, 항상 복수입니다!)은 상완 앞쪽의 근육입니다.
주요 기능은 팔뚝을 팔뚝쪽으로 구부리는 것입니다. 또한 손바닥을 위아래로 돌리는 데 도움이됩니다.
표준 푸시 업은 이두근 근육을 대상으로하지 않지만 손의 위치를 변경하면이 근육이 움직임에서 더 큰 역할을 할 수 있습니다.
1. 밀착 자세 푸시 업
손을 더 가깝게 움직이면 이두근을보다 직접적으로 타겟팅 할 수 있습니다.
이동하려면 :
- 표준 푸시 업 자세로 들어가 몸통이 뻣뻣하고 목이 중립인지 확인합니다.
- 손을 더 가깝게 움직이고 그 사이에 몇 인치 만 남겨 둡니다. 가까울수록이 운동을 수행하기가 더 어려워 지므로 그에 따라 조정하십시오.
- 몸을 바닥으로 내리고 팔꿈치가 45도 각도로 튀어 나오도록합니다.
- 세 세트 동안 가능한 한 많은 반복을 수행하거나 "실패"할 때까지 일하면서 시작하고 반복하려면 뒤로 밀어 넣으십시오.
2. 뒤집힌 손으로 안쪽 푸쉬 업
손의 정렬을 몸통 아래로 움직이고 자세를 반대로하면 팔을 구부리는 동작이 더 많이 생성됩니다. 이것은 이두근을 목표로하는 열쇠입니다.
이것은 고급 동작이므로 전신 플랭크 대신 무릎에서 시작하는 것이 좋습니다.
이동하려면 :
- 표준 푸시 업 위치에서 시작합니다.
- 손가락이 뒤쪽 벽을 향하도록 손을 돌립니다. 손을 움직여 등 중간 부분과 일직선이되도록합니다.
- 아래로 내리고 팔꿈치를 가능한 한 몸쪽으로 밀어 넣으십시오.
- 가슴이 바닥에 가까워지면 뒤로 밀고 시작합니다. 다시, 3 세트를 실패로 완료하십시오.
3. 한팔 팔 굽혀 펴기
이름에서 자명 한 한 팔 팔 굽혀 펴기는 한 팔을 등 뒤로 집어 넣습니다.
이것은 또 다른 고급 동작이므로 시작하려면 무릎을 꿇거나 높은 표면에서 수행하는 것이 좋습니다.
이동하려면 :
- 표준 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오.
- 발 사이의 거리를 넓혀 안정감을 더한 다음 한 손을 땅에서 들어 등 뒤에 놓습니다.
- 가슴이 바닥에 가까워 질 때까지 아래로 내립니다.
- 세 세트를 완료하면 실패로 돌아갑니다.
고려할 사항
이러한 운동이 처음부터 어렵다고해서 낙심하지 마십시오. 대부분은 고급 운동가를위한 것입니다. 수정 사항을 활용하여 혜택을 누리십시오.
적어도 일주일에 한 번 이러한 동작 중 하나를 수행하면 이두근의 크기와 힘이 증가하는 데 도움이됩니다. 특히 아래의 이두근 중심 운동 몇 가지와 함께 수행 할 경우 더욱 그렇습니다!
기타 이두근 중심 운동
다른 많은 운동으로 이두근 운동을 할 수도 있습니다. 시험:
번갈아 가며 덤벨 팔뚝 컬. 막 시작하는 경우 양손에 10 파운드 이하를 유지합니다. 컬을 완성 할 때 몸통은 고정되어 있고 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지되어야합니다.
바벨 팔뚝 컬. 바벨 형태로 조금 더 무게를 들어 올릴 수 있어야하므로 조금 더 무겁게 가도됩니다. 그래도 양식이 견고한 지 확인하십시오! 당신은 움직임 내내 느리고 통제되기를 원합니다.
오버 헤드 케이블 말림. 머리 위에서 수행하는이 이동을 위해 케이블 머신에 액세스해야합니다.
친업. 턱걸이는 주로 허리에 작용하지만 그립을 턱업으로 바꾸면 이두근을 세게 치게됩니다. 체육관을 이용할 수 있다면 보조 식 풀업 머신을 사용하는 것이 좋습니다. 밴드와 풀업 바를 활용할 수도 있습니다.
결론
팔 굽혀 펴기는 기본적인 운동으로, 기능적 강도를 위해 운동 루틴에 통합해야합니다. 예를 들어 이두근을 치기 위해 변형을 수행하면 양념을 치고 다른 근육을 목표로 삼을 것입니다.
Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.
