시작하는 방법
쪼그리고 앉는 사람들에게 좋은 일 이옵니다.
스쿼트는 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근을 형성 할뿐만 아니라 균형과 이동성을 돕고 근력을 증가시킵니다. 실제로 2002 년 연구에 따르면 스쿼트가 깊을수록 둔근이 더 많이 작용할 것입니다. 아직 확신 하시나요?
하루에 얼마나 많은 스쿼트를해야하는지에 관해서는 매직 넘버가 없습니다. 실제로 개인의 목표에 달려 있습니다. 스쿼트를 처음하는 사람이라면 적어도 한 가지 유형의 스쿼트를 12-15 회씩 3 세트를 목표로합니다. 일주일에 며칠 씩 연습하는 것은 시작하기에 좋은 곳입니다.
아래에서 기본 스쿼트와 3 가지 변형을 매핑하여 작업 할 수 있습니다.
1. 기본 스쿼트
기본 스쿼트보다 더 근본적인 운동을 찾기가 힘들 것입니다. 제대로 수행되면 신체에서 가장 큰 근육을 사용하여 많은 기능적 및 미적 이점을 제공합니다. 궁금한 점이 있으면 스쿼트가 명확히 엉덩이를 들어 올리고 둥글게하십시오.
이동하려면 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 옆구리에 눕히십시오.
- 코어를 보강하고 가슴은 위로 향하게하고 목은 중립으로 유지하면서 무릎을 구부리고 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오. 팔은 바닥과 평행이되도록 앞쪽으로 들어 올려야합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 잠시 멈 춥니 다. 그런 다음 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
2. 커트 스쿼트
둔근을 실제로 목표로하는 가장 좋아하는 쪼그리고 앉은 스쿼트는 멋진 AF를 느끼게합니다.
땀을 흘리지 않고이 중 10 개를 양쪽에 모두 쓰러 뜨릴 수 있다면 양손에 덤벨을 들고 게임을 향상 시키세요.
이동하려면 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 편안한 자세로 팔을 잡으십시오. 손을 엉덩이에 얹거나 옆구리에 눕힐 수 있습니다.
- 강한 코어로 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 오른발로 뒤로 물러서십시오. 이 동작을하는 동안 가슴과 턱을 똑바로 세우십시오.
- 잠시 멈춘 후 심은 왼발의 뒤꿈치를 통해 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반복하되 왼발로 뒤로 물러서십시오. 이면을 마치면 1 회를 완료 한 것입니다.
3. 스플릿 스쿼트
런지와 유사하게 스플릿 스쿼트는 한 번에 한 다리를 분리하는 스플릿 스탠스가 필요합니다. 이것은 더 많은 균형을 필요로 할 것입니다. 그래서 당신이 움직일 때 그것에 정말로 집중하십시오.
이동하려면 :
- 오른쪽 다리를 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로하여 넓은 엇갈린 자세로 시작하십시오.
- 팔을 옆으로 눕히십시오. 추가 도전이 필요하면 양손에 가벼운 덤벨을 들고 있습니다.
- 가슴을 위로 유지하고 코어를 보호하면서 왼쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 오른쪽 무릎이 발가락을지나 확장되지 않도록합니다.
- 잠시 후 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 오른쪽 다리 반복 횟수를 반복 한 다음 비틀 거림을 전환하여 왼쪽 다리 반복을 완료합니다.
4. 잔 스쿼트
근력 및 컨디셔닝 코치 인 Dan John은 스쿼트를 마스터하는 데 어려움이 있거나 기본 스쿼트 동작 중에 통증을 경험하는 사람들을 돕기 위해이 동작을 만들었습니다.
장비 : 덤벨. 초보자라면 10 파운드부터 시작하세요.
이동하려면 :
- 먼저 덤벨의 한쪽 끝을 잡고 다른 쪽 끝이 바닥을 향하도록 손을 컵으로 댄 상태에서 시작합니다.
- 구부러진 팔꿈치로 덤벨을 편안하게 잡고 가슴을 만지십시오. 자세가 넓고 발가락이 뾰족해야합니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀기 시작하여 덤벨을 고정시킵니다. 목을 중립으로 유지하고 앞을 똑바로 응시하십시오. 운동 범위가 허용한다면 허벅지가 바닥과 평행보다 더 깊어 질 수 있습니다.
- 약간의 휴식을 취한 후 발 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
더 원해? 30 일 스쿼트 챌린지 시도
이러한 스쿼트 변형을 마스터 한 후이 30 일 스쿼트 챌린지로 게임을 향상 시키십시오. 처음 시작할 때 1 세트는 약 12 ~ 15 회와 같아야합니다. 지정된 스쿼트 3 세트를 할 것이므로 물을 잡고 준비하세요.
고강도 운동의 경우 3 주차 또는 15 일에 몇 번 반복하거나 덤벨을 잡을 수 있습니다.
고려할 사항
쪼그리고 앉기 전에 몸을 풀 었는지 확인하십시오. 최소 10 분 동안 유산소 운동을하고 5 분 동안 스트레칭을하면 근육이 풀리고 운동 범위가 늘어나고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
해야하는 스쿼트 횟수는 성별 및 체력 수준과 관련이 없습니다. 한계를 염두에두고 추가 반복 횟수 나 체중을 추가하기 전에 형태가 견고한 지 확인하십시오.
스쿼트는 놀랍도록 효과적인 운동이지만, 모든 것이 전부는 아닙니다. 이를 전신 운동 체계에 통합하고 적절한 부분에 좋은 음식을 섭취하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
결론
초보자로서 일주일에 여러 번 12-15 회 3 세트의 쪼그리고 앉는 것은 당신이 더 강하고 풍성한 청바지를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 그것들을 균형 잡힌 운동 루틴에 통합하고 결과 흐름을 지켜보십시오!
둔근 강화를위한 3 가지 동작
Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
