지금 쯤이면 스쿼트가 가져올 수있는 모든 좋은 점에 대해 들어 보셨을 것입니다. 강화 된 힘에서 더 많은 힘, 더 멋진 전리품에 이르기까지 이점은 합법적입니다.
다양한 스쿼트 변형 (뒤, 앞, 잔, 스플릿, 플라이, 싱글 레그)이 많으므로 질문해야합니다. 모든 스쿼트가 동일하게 만들어 지는가?
우리는 백 스쿼트 대 프론트 스쿼트 논쟁을 이해하기 위해 여기에 있습니다. 어떤 것이 당신을위한 것인지, 그리고 각각을 당신의 일상에 통합하는 방법을 결정하려면 계속 읽으십시오.
짧은 대답은 무엇입니까?
백 스쿼트 또는 프론트 스쿼트를 고려할 때 먼저 자신의 능력에 대해 생각한 다음 목표에 대해 생각하십시오.
두 운동 모두 유익하지만, 프론트 스쿼트는 백 스쿼트보다 훨씬 더 많은 이동성을 필요로하므로, 처음 시작하는 사람들에게는 백 스쿼트가 최선의 선택 일 수 있습니다.
두 동작 모두에 익숙하다면 목표에 대해 생각해보십시오.
더 많은 힘과 힘을 주시하고 있다면 백 스쿼트를 고수하십시오.
킬러 쿼드를 개발하고 싶다면 프론트 스쿼트에 집중하세요.
그들은 같은 근육을 사용합니까?
백 스쿼트와 프론트 스쿼트는 모두 킬러 게임을 제공합니다. 둘 다 스쿼트의 변형이지만 각각 다른 근육을 강조합니다.
백 스쿼트는 허리, 둔근, 햄스트링을 포함하여 후부 사슬 또는 신체 뒤쪽을 목표로합니다. 쿼드와 코어도 사용됩니다.
앞쪽 체인 또는 몸의 앞쪽에있는 프론트 스쿼트 존을 사용하여 쿼드와 등 위쪽을 더 크게 치십시오. 둔근과 햄스트링도 여기에 관여합니다.
동일한 신체적 이점을 제공합니까?
요컨대, 그렇습니다. 백 스쿼트와 프론트 스쿼트는 동일한 이점을 많이 제공합니다.
둘 다 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링에서 힘을 얻는 데 도움이되며, 이는 속도와 힘과 같은 속성에 도움이됩니다.
웨이트의 위치가 백 스쿼트 에서처럼 척추를 압박하지 않기 때문에 프론트 스쿼트는 허리에서 더 쉬울 수 있습니다.
이 이점은 또한 잠재적 인 단점을 동반합니다. 프론트 스쿼트 중에 체중이 몸의 앞쪽에 위치하기 때문에 백 스쿼트에서만큼 많이 들어 올릴 수 없습니다.
각 유형은 어떻게합니까?
백 스쿼트와 프론트 스쿼트 동작의 기초는 동일하지만 각 운동에는 약간의 뉘앙스가 있습니다.
백 스쿼트
수행하려면 :
- 바벨을 머리 뒤로 안전하게 싣고 함정에 올려 놓으십시오.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 뾰족하고 가슴이 위로 향하게 서십시오.
- 엉덩이에 등을 대고 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 떨어 뜨리기 시작합니다. 무릎을 펴고 시선이 앞을 향하고 있는지 확인하십시오.
- 허벅지가지면과 평행을 이루면 잠시 멈춘 다음 다시 일어 서서 발 전체를 뒤로 밀어 시작합니다.
프론트 스쿼트
수행하려면 :
- 바벨을 앞쪽에 안전하게 장전하고 어깨에 얹습니다.
- 어깨 바로 바깥 쪽의 언더 핸드 그립에 손가락을 걸고 팔꿈치를 위로 밉니다.
- 쪼그리고 앉기 시작하고 엉덩이 움직임을 시작하고 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 떨어 뜨립니다.
- 무릎이 밖으로 떨어지고 가슴이 위로 올라 와서 앞으로 넘어 질 때 당기는 것에 저항하십시오.
루틴에 추가 할 항목을 어떻게 알 수 있습니까?
백 스쿼트와 프론트 스쿼트 모두 유용하지만 자신의 능력 수준과 목표를 살펴보면 집중해야 할 운동을 결정하는 데 도움이됩니다.
프론트 스쿼트를 안전하고 효율적으로 수행하려면 등 윗부분, 어깨, 손목, 엉덩이 및 발목의 우수한 이동성이 필요합니다.
백 스쿼트는 그다지 이동성이 필요하지 않으므로 여기에서 시작하여 자세와 건물 강도에 집중하는 것이 더 쉽습니다.
백 스쿼트와 프론트 스쿼트 동작 모두에 익숙하다면 목표에 대해서도 생각해보십시오.
백 스쿼트를 사용하면 체중을 더 빨리 늘릴 수있어 힘과 힘이 향상됩니다.
프론트 스쿼트는 힘과 힘을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 빠르지는 않지만 쿼드를 개발하는 데는 훌륭한 운동입니다.
따라서 미학이 목표라면 프론트 스쿼트의 우선 순위를 고려하십시오.
힘과 힘을 얻고 싶다면 과 미적 이점, 백 스쿼트와 프론트 스쿼트를 루틴에 통합하십시오.
각 유형에서 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
적절한 자세를 유지하는 것은 백 스쿼트와 프론트 스쿼트를 안전하고 효과적으로 수행하는 데 중요합니다.
두 동작, 특히 프론트 스쿼트는 익숙해 져야합니다.
일반적인 백 스쿼트 실수
- 무릎이 움푹 들어가거나 앞으로 나아갑니다. 올바른 무릎 위치는 스쿼트의 핵심입니다. 무릎은 바깥쪽으로 밀고 발가락 라인 위로 떨어지지 않아야합니다.
- 깊이 부족. 백 스쿼트에서는 허벅지가지면과 평행해야합니다. 동작 범위를 제한하면 동작의 이점을 충분히 누리지 못해 무릎 부상을 입을 수 있습니다.
- 가슴이 떨어집니다. 가슴을 앞으로 내밀면 백 스쿼트의 핵심 인 후방 체인이 풀립니다. 어깨를 아래로 돌리고 앞으로 시선을 유지하면이 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
일반적인 프론트 스쿼트 실수
- 팔꿈치가 떨어집니다. 팔꿈치를 떨어 뜨리면 앞으로 몸을 기울이게됩니다. 팔꿈치를 천장쪽으로 밀어 엉덩이에 뒤로 앉도록합니다.
- 발 뒤꿈치에 앉아 있지 않습니다. 백 스쿼트에서는 엉덩이에 뒤로 앉는 것을 상상하고 싶은 반면, 프론트 스쿼트에서는이 단서가 너무 많이 앞으로 기울어지게합니다. 대신, 앞으로 넘어지는 것을 막기 위해 똑바로 발 뒤꿈치로 떨어 뜨리는 것을 고려하십시오.
- 등 위쪽 반올림. 무게가 앞쪽에 있기 때문에 등 위쪽이 저항 아래에서 쉽게 둥글게 될 수 있습니다. 적절한 정렬을 위해 움직임 내내 척추가 똑바로 유지되도록하십시오.
무게를 더할 수 있습니까?
추가 저항을 추가하기 전에 체중없이 적절한 스쿼트 형태를 배우는 것이 중요합니다.
형태가 단단해지면 백 스쿼트 또는 프런트 스쿼트 형태로 무게를 추가합니다.
천천히 시작하여 체중을 늘리기 전에 12 회씩 3 세트를 완료 할 수 있는지 확인하십시오.
고려해야 할 대안이 있습니까?
백 스쿼트 또는 프론트 스쿼트의 대안으로 고블릿 스쿼트를 고려하세요. 특히 초보자라면 더욱 그렇습니다.
이 동작은 자연스럽고 일상 생활로 번역 될 수 있으며, 똑바로 몸통, 강한 코어, 무릎을 펴는 등 완벽한 스쿼트 형태를 완성하도록 도와줍니다.
수행하려면 :
- 케틀벨이나 덤벨을 수직으로 잡고 웨이트 상단 아래 양손으로 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 무게를 가슴에 대십시오. 운동하는 동안 신체와 계속 접촉해야합니다.
- 쪼그리고 앉기 시작하고 엉덩이에 뒤로 앉아 코어를 단단히 유지하고 몸통을 똑바로 세우십시오.
- 팔꿈치가 무릎 사이를 따라 가도록하고 접촉하면 멈 춥니 다.
- 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 돌아갑니다.
결론
백 스쿼트와 프론트 스쿼트는 체력 수준과 목표에 따라 각각 제자리를 차지합니다. 가능하다면 두 가지를 모두 통합하여 모든 혜택을 누리세요.
둔근 강화를위한 3 가지 동작
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.
.jpg)
.jpg)
