하루 종일 앉아있는 효과와 싸우고 싶다면 엉덩이에 특화된 운동과 스트레칭이 가장 좋은 친구가 될 것입니다.
코사크 스쿼트를 입력하십시오. 강도뿐만 아니라 엉덩이, 무릎 및 발목의 이동성을 테스트합니다.
코사크 스쿼트는 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 고관절 내전근을 목표로하는 동시에 복부와 허리를 포함한 코어를 작동합니다.
엉덩이, 무릎, 발목 관절과 결합 조직도 표적이됩니다.
이 동작은 초보자에게는 어려울 수 있지만 일상에 통합 할 가치가 있습니다.
점은 무엇인가?
코사크 스쿼트에는 많은 이점이 있습니다.
첫 번째는 이동면입니다. 코사크 스쿼트에서는 정면에서 일하고 있는데, 이것은 좌우로 말하는 멋진 방법입니다.
스쿼트, 런지, 데 드리프트와 같은 대부분의 다리 운동은 시상면 또는 앞뒤로 수행됩니다.
이것은 코사크 스쿼트와 같은 측면 움직임이 다른 각도에서 근육과 관절을 작동하기 때문에 종종 환영받는 추가 사항임을 의미합니다.
Cossack 스쿼트는 또한 기동성과 안정성 측면에서 특히 유용합니다.
이 운동은 강화 효과를 제공하지만 코사크 스쿼트를 지속적으로 (올바르게!) 수행하면 엉덩이, 무릎 및 발목의 동작 범위가 실제로 향상됩니다.
사이드 런지와 어떻게 다릅니 까?
사이드 런지와 코사크 스쿼트는 매우 유사합니다.
둘 다 같은 근육에 초점을 맞추지 만 코사크 스쿼트의 형태는 사이드 런지의 형태와 약간 다릅니다.
코사크 스쿼트에서 시작 위치는 매우 넓은 자세입니다. 사이드 런지에서는 발을 함께 시작합니다.
또한 코사크 스쿼트를 완료하는 동안 허벅지의 평행면을 바닥과 부러 뜨리면서 가능한 한 깊이 아래로 내려갑니다.
사이드 런지에서는 허벅지와 평행을 유지합니다.
어떻게하나요?
코사크 스쿼트는 다른 하체 운동과는 다른 방식으로 신체에 도전합니다.
운동을 마스터 한 후에는 체중으로 시작하여 진행하는 것이 가장 좋습니다.
이동하려면 :
- 다리가지면과 삼각형을 이루도록 자세를 넓혀 시작 위치를 가정합니다. 발가락은 똑바로 앞을 향해야합니다.
- 숨을들이 쉬고 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 최대한 뒤로 앉으십시오.
- 왼쪽 다리는 뻗은 채로 있어야하며 왼발은 발 뒤꿈치에서 발가락을 위로 향하게 회전해야합니다.
- 오른쪽 발 뒤꿈치가 바닥에 유지되고 몸통은 똑바로 세워야합니다.
- 여기에서 잠시 멈춘 다음 숨을 내쉬고 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.
- 다시 숨을들이 쉬고 위의 단계를 반복하면서 체중을 왼쪽 다리로 낮추십시오.
코사크 스쿼트를 루틴에 통합하기 위해 각 다리에 5 번씩 10 회씩 3 세트를 목표로합니다.
이것을 루틴에 어떻게 추가 할 수 있습니까?
특히 다리 운동 전에 코사크 스쿼트를 워밍업 루틴에 추가하는 것은이 운동의 훌륭한 통합입니다.
또한 이것을 다리 날에 보조 동작으로 추가하여 가중치가있는 스쿼트 또는 런지 사이에서 작업 할 수 있습니다.
주의해야 할 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
코사크 스쿼트 중에 발생하는 두 가지 일반적인 실수가 있습니다.
등을 굽히지 않고 있습니다.
엉덩이에 유연성이 부족하면 코사크 스쿼트 동작으로 내려갈 때 몸통이 앞으로 나오고 허리가 아치형으로 움직이기를 원할 것입니다.
유연성이 허용하는 한 아래로만 낮추어이를 방지하십시오.
유연성이 향상 될 때까지 안정화 메커니즘 역할을하는 손을 앞 바닥에 댈 수도 있습니다.
뒤꿈치를 바닥에 유지하고 있습니다.
다시 말하지만 이것은 유연성으로 귀결됩니다. 발목에 적절한 범위의 움직임이 없으면 뒤꿈치를 땅에서 들어 올려 움직임에 더 깊이 스쿼트를하고 싶은 유혹을 받게됩니다.
뒤꿈치를 들지 않고 최대한 낮추십시오. 그 동안 발목 운동 훈련을하세요.
어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?
도움이 필요하거나 도전이 더 필요하면 코사크 스쿼트에서 이러한 변형을 시도하십시오.
TRX 코사크 스쿼트
현재 체력 또는 이동성 수준으로 코사크 스쿼트를 완료 할 수 없다면 TRX 지원 버전으로 시작하세요.
TRX 스트랩을 중간 길이로 조정하고, 핸들을 잡고, 팔을 뻗고, 코사크 스쿼트 운동을 완료합니다.
TRX 스트랩은 전체 깊이에 도달하는 데 도움이됩니다.
프론트로드 코사크 스쿼트
몸통을 똑바로 세우는 데 어려움이 있다면 하나 또는 두 개의 케틀벨 형태로 균형을 맞춰보세요.
양손으로 가슴 앞에서 잡고 아래로 내립니다. 수직으로 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다.
한팔 오버 헤드 코사크 스쿼트
한 팔과 두 팔 변형을 포함하여 오버 헤드 코사크 스쿼트에는 몇 가지 옵션이 있습니다.
한쪽 팔 변형 (둘 중 더 쉬운 쪽)의 경우 쪼그리고 앉는 다리 반대편 손에 가벼운 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.
팔을 머리 위로 뻗고 코사크 스쿼트 운동을 완료하십시오.
이 쪽에서 반복을 마친 다음 다른 손으로 무게를 전환하고 다른 쪽에서 반복을 완료하십시오.
결론
코사크 스쿼트는 독특한 방식으로 이동성과 근력을 테스트합니다. 워밍업 또는 가중 다리 움직임의 액세서리로 다리의 날에 통합하면 신체가 새로운 동작 범위의 이점을 얻을 수 있습니다.
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 피트니스 정보, #momlife 등.
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