운동을 할 때 도전과 약간의 재미를 피할 수있는 사람이 아니라면 뛰어 다닐 준비를하십시오!
박스 점프는 도전을 원하는 노련한 운동가에게 적합합니다.
초보자이거나 부상이있는 경우, 상자 점프를 루틴에 통합하기 전에 잠시 멈 춥니 다.
이 경우 다이빙하기 전에 의사와 경험이 풍부한 개인 트레이너와 형태 및 기술에 대해 상담하십시오.
어떤 근육이 작용합니까?
Plyometrics 또는 점프 운동은 근육을 최대로 밀어 힘, 힘 및 속도를 높이는 데 도움이됩니다.
박스 점프는 상자처럼 바닥에서 높은 표면으로 점프하는 전형적인 플라이 오 메트릭 움직임입니다.
이 운동은 다음을 목표로하는 높은 영향을 미칩니다.
- 쿼드
- 둔근
- 햄스트링
- 송아지
점은 무엇인가?
박스 점프를 루틴에 통합하면 다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다.
당신의 힘과 폭발력의 증가
전문 단거리 선수와 축구 선수를보십시오. 그들은 빠르고 폭발적인 움직임에 집중하고이를 실현하기 위해 다리의 힘에 의존합니다. 상자 점프는 당신이 거기에 도달하는 데 도움이 될 것입니다.
수직 점프 범위 증가
얼마나 높이 점프 할 수 있습니까? 박스 점프를 연습하면 더 많은 "홉"을 얻을 수 있습니다.
생산량 증가 및 칼로리 소모
박스 점프는 많은 에너지를 필요로하며, 이는 킬로 리 칼로리 소모를 의미합니다.
어떻게하나요?
박스 점프에 접근하는 방법에는 파워에 초점을 맞추거나 컨디셔닝에 초점을 두는 두 가지 방법이 있습니다.
폭발력을 높이고 싶다면 세트 사이에 몇 분간 휴식을 취하고 5 회씩 3-4 세트를 목표로합니다.
지구력이 목표라면 더 낮은 상자를 선택하십시오. 최대 20 회 반복으로 3 세트를 완료하고 세트 사이에 최대 1 분 동안 휴식을 취합니다.
초보자는 요령을 익힐 때까지 짧은면에있는 상자를 선택하세요.
- 키가 5 피트 4 인치 이하인 사람들에게는 14 인치 또는 16 인치 상자입니다.
- 키가 5 피트 9 인치 이상인 사람들에게는 16 인치 또는 20 인치 상자입니다.
수행하려면 :
- 상자를 앞쪽에 짧은 걸음으로 서고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 무릎을 약간 구부린 다음 아래로 내려 팔을 뒤로 빼십시오.
- 쿼터 스쿼트의 모멘텀을 사용하여 상자 위로 점프 할 때 위로 추진하여 팔이 앞으로 튀어 나오도록합니다.
- 무릎을 약간 구부린 채 양발에 부드럽게 착지합니다.
- 뒤로 물러서서 반복하십시오.
이것을 루틴에 어떻게 추가 할 수 있습니까?
몇 가지 다른 방법으로 상자 점프를 운동 요법에 통합 할 수 있습니다.
예를 들어, 워밍업 후 운동의 근력 부분 이전에 박스 점프 (및 기타 플라이 오 메트릭 동작)로 시작할 수 있습니다. 이렇게하면 여전히 신선하고 최상의 성능을 발휘할 수 있습니다.
또는 근력 운동 세트 사이에 박스 점프를 완료 할 수 있습니다.
postactivation potentiation이라는 개념은 같은 근육을 대상으로하는 무거운 저항 운동을 완료 한 후 박스 점프와 같은 폭발적인 움직임의 향상된 성능을 설명합니다.
즉, 스쿼트 세트가 표시된 후 박스 점프 세트를 완료하면 파워와 운동 능력을 극대화 할 수 있습니다.
일주일에 1 ~ 2 회의 운동에 박스 점프를 추가하고 그 사이에 2 ~ 3 일 휴식을 취하세요. 최대한 노력할 때 몸이 회복 할 시간이 필요하다는 것을 기억하십시오.
주의해야 할 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
박스 점프는 효율적으로 수행 할 때만 유용합니다. 다음을 피하십시오.
너무 높은 상자 선택
상자가 너무 높으면 두 가지 결과가 발생할 수 있습니다.
- 정상에 오르지 않아 부상을 입을 수 있습니다.
- 쿼터 스쿼트 자세가 아닌 딥 스쿼트 자세로 착지하게되는데, 이는 박스 점프에서 노력해야하는 것입니다.
상자에서 뛰어 내리기
당신의 몸은 박스 점프의 착지를 효율적으로 흡수 할 수 있지만 박스에서 뒤로 점프하는 것은 사실이 아닙니다. 그렇게하면 부상 가능성이 높아집니다.
잘못 착륙
발 전체에 부드럽게 착지하고 무릎을 약간 내밀고 약간 쪼그리고 앉는 것이 적절한 박스 점프 착지의 핵심입니다.
무게를 더할 수 있습니까?
박스 점프에 무게를 추가하면 이미 도전적인 움직임이 더욱 심해질 것입니다. 일반 박스 점프에서 견고하다고 느끼면 다음을 추가하십시오.
가중 조끼 또는 발목 무게
무게를 확보하면 상자 점프 동작의 메커니즘이 동일하게 유지되며, 이는 일반 상자 점프에서 적절한 진행입니다.
양손에 덤벨
점프하는 동안 양손에 덤벨을 들고이 동작을 진행합니다.
케틀벨
덤벨이 쉬워지면 양손으로 케틀벨을 가슴 높이로 잡고 박스 점프를 완료합니다.
어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?
운동에 다양성을 더할 수있는 박스 점프에 대한 회귀와 진행이 있습니다.
스텝 업
박스 점프가 여전히 너무 어렵다면 스텝 업부터 시작하세요. 무게를 더하고 더 쉬워 질수록 더 빠르게 이동 한 다음 진정한 박스 점프로 진행하세요.
한쪽 다리
2 피트에서 뛰어 내리지 만 한 발은 상자에 착지합니다. 당신이 갈 때 다리를 번갈아 가며.
착석
벤치 앞에 상자를 놓습니다. 벤치에 앉아 앉은 상태에서 바로 상자 위로 뛰어 올라갑니다.
회전
상자 옆에 서서 상자 위로 점프하면서 공중에서 1/4 회전을 수행하십시오.
결론
폭발력과 힘, 또는 더 많은 지구력을 얻고 자한다면 상자 점프는 운동에 귀중한 추가 기능이 될 수 있습니다. 그러니 상자를 잡고 발을 심고 뛰어 들어보세요!
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이며 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.
