식이 지방은 평판이 좋지 않은 경향이 있습니다. 당신이 들었을 지 모르지만, 지방을 섭취한다고해서 적당히 섭취한다면 뚱뚱해지지는 않습니다. 사실, 지방은 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분입니다.
신체는 다양한 생물학적 과정을 위해식이 지방이 필요합니다. 충분한 지방을 섭취하지 않으면 신체가 제대로 기능하는 것이 더 어려워지고 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
이 기사에서는 먹는 음식에서 충분한 지방, 특히 건강한 종류를 얻지 못할 수 있다는 5 가지 징후를 살펴 보겠습니다. 또한 신체에서 지방이하는 역할과 균형 잡힌 식단을 만드는 방법에 대해서도 알아 봅니다.
식단에 지방이 필요한 이유는 무엇입니까?
신체는 많은 생물학적 과정을 위해식이 지방이 필요합니다. 그것 없이는 건강한 삶을 살 수 없습니다. 다음은식이 지방이 신체에서 중요한 역할을하는 몇 가지입니다.
- 비타민 흡수를 돕습니다. 비타민 A, D, E, K는 지용성이므로 지방과 함께 섭취 할 때만 신체가 흡수 할 수 있습니다. 식단에 지방이 부족하면 이러한 비타민 결핍이 발생하여 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
- 세포 성장을 지원합니다. 지방은 체내 모든 세포의 외막에 구조를 제공합니다.
- 뇌와 눈 건강을 지원합니다. 오메가 -3 지방산 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 뇌, 중추 신경계 및 망막의 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 신체는 이러한 지방산을 생성하지 않습니다. 식단을 통해서만 얻을 수 있습니다.
- 상처 치유. 필수 지방산은 상처 치유와 혈액 응고에 중요한 역할을합니다.
- 호르몬 생산. 성 호르몬 인 테스토스테론과 에스트로겐을 포함한 특정 호르몬을 만들기 위해서는 신체에식이 지방이 필요합니다.
- 에너지 원. 당신이 섭취하는 지방 1g은 약 9 칼로리의 에너지를 제공합니다. 비교를 위해 탄수화물 또는 단백질 1g은 에너지의 4 칼로리만을 산출합니다.
식이 지방의 종류
식이 지방은 트랜스 지방, 포화 지방, 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방의 네 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
트랜스 지방
주로 부분적으로 경화 된 오일에서 발견되는 트랜스 지방은 신체에 가장 건강하지 않은 지방입니다. 가공 식품의 맛과 유통 기한을 개선하기 위해 수소화 오일이 자주 사용됩니다.
몸에는 트랜스 지방이 필요하지 않습니다. 이러한 유형의 지방을 많이 섭취하면 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.
트랜스 지방은 다음에서 찾을 수 있습니다.
- 가공 식품 (전자 레인지 팝콘, 냉동 피자, 크래커 등)
- 구운 식품 (예 : 상점에서 구입 한 파이 크러스트, 케이크 및 쿠키)
- 튀긴 음식 (예 : 도넛 및 감자 튀김)
- 마가린과 야채 쇼트닝
식품에 트랜스 지방이 포함되어 있는지 확인하려면 패키지의 성분 목록을 읽어보십시오. 부분적으로 경화 된 기름이 성분으로 나열되어 있다면 제품을 피하는 것이 가장 좋습니다.
포화 지방
포화 지방은 대부분 육류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 이 지방은 실온에서 고체 인 경향이 있습니다.
USDA는 포화 지방에서 일일 칼로리의 10 % 미만을 섭취 할 것을 권장합니다. 현재 연구에 따르면 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 심장 질환의 위험이 낮아집니다.
단일 불포화 지방
미국 심장 협회에 따르면 단일 불포화 지방은 혈액 내 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
포화 지방과 달리 단일 불포화 지방은 실온에서 액체입니다. 이러한 유형의 지방의 좋은 공급 원인 식품은 다음과 같습니다.
- 식물성 기름 (올리브유, 카놀라유, 참기름, 홍화유 등)
- 견과류 (예 : 아몬드, 땅콩, 호두, 캐슈)
- 너트 버터 (예 : 땅콩 버터 및 아몬드 버터)
- 아보카도
다 불포화 지방
당신의 몸은 다중 불포화 지방을 만들 수 없습니다. 그래서 당신이 먹는 음식에서 그것들을 얻어야합니다. 이러한 지방은 "필수 지방"이라고도합니다.
오메가 -3 지방산은 특정 유형의 고도 불포화 지방으로 심장 질환의 위험을 줄이고 불규칙한 심박수로부터 보호하며 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
다음 음식에서 오메가 -3 지방산을 찾을 수 있습니다.
- 지방이 많은 생선 (연어, 고등어, 청어, 정어리 등)
- 굴
- 아마 씨앗들
- 치아 씨앗
- 호두
건강을 유지하기 위해 섭취하는 대부분의 지방은 단일 불포화 또는 다중 불포화 여야합니다.
식단에서 지방이 충분하지 않은지 확인하는 방법
균형 잡힌 영양가있는 식사를하는 건강한 사람들에게는식이 지방 결핍이 드뭅니다. 그러나 다음과 같은 일부 조건은 지방 결핍의 위험에 처할 수 있습니다.
- 섭식 장애
- 대장 절제 (딱장 절제술)
- 염증성 장 질환
- 낭포 성 섬유증
- 췌장 기능 부전
- 극도로 저지방 식단
식이 지방이 충분하지 않으면 신체의 일부 생물학적 과정이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.
식단에서 충분한 지방을 얻지 못하고 있다는 징후를 자세히 살펴 보겠습니다.
비타민 결핍
신체는 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민을 흡수하기 위해식이 지방이 필요합니다. 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 다음과 같은 위험이 증가 할 수 있습니다.
- 야맹증
- 불모
- 부은 잇몸
- 멍 들기 쉬운
- 마른 머리카락
- 느슨한 이빨
- 우울증
- 근육통
- 손톱 밑의 혈전
피부염 (피부 염증)
연구에 따르면 지방은 피부 세포 구조의 필수 부분이며 피부가 수분 장벽을 유지하는 데 도움이됩니다. 식이 지방이 충분하지 않으면 피부 건강에 영향을 미치고 피부염으로 이어질 수 있습니다.
"피부염"은 염증이있는 피부를 설명하는 일반적인 용어입니다. 식이 지방 결핍으로 인한 피부염은 종종 건조하고 비늘 모양의 발진으로 나타납니다.
느린 상처 치유
연구에 따르면 신체의 염증 반응을 제어하는 많은 중요한 분자를 생성하려면 신체에 지방이 필요합니다. 낮은식이 지방 섭취는 이러한 반응을 방해하고 상처 치유를 늦출 수 있습니다.
비타민 C 및 비타민 D와 같은 지용성 비타민의 결핍은 상처가 예상보다 더 느리게 치유 될 수 있습니다.
탈모
프로스타글란딘이라고 불리는 신체의 지방 분자는 모발 성장을 촉진합니다. 필수 지방을 너무 적게 섭취하면 모발의 질감이 바뀔 수 있으며 연구에 따르면 두피 나 눈썹의 탈모 위험이 높아질 수 있습니다.
잦은 질병
지방 섭취를 심각하게 제한하면 면역 체계가 약해지고 더 빈번한 질병으로 이어질 수 있습니다.
신체는 면역 세포의 활동을 자극하는 여러 분자를 생성하기 위해식이 지방이 필요합니다.
필수 지방산은 면역 세포의 성장에도 중요합니다. 특히 신체는이를 위해 오메가 -3 지방산 알파-리놀렌산과 오메가 -6 지방산 리놀레산이 필요합니다.
보다 균형 잡힌 식단을 만들기위한 팁
USDA는 지방에서 칼로리의 최대 35 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 다음을 의미합니다.
- 2,500 칼로리 식단에서 하루 최대 97g의 지방
- 2,000 칼로리 식단에서 하루에 최대 66g의 지방
- 1,500 칼로리 식단에서 하루에 약 50g의 지방
그러나 모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 가능하면 트랜스 지방이 포함 된 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.
식단에 계란, 육류 또는 유제품과 같은 일부 포화 지방을 포함하는 것이 좋습니다. 그러나 다음과 같은 단일 불포화 및 다중 불포화 소스에서 대부분의 지방 섭취를 얻으십시오.
- 올리브와 올리브 오일
- 견과류와 씨앗
- 지방이 많은 생선과 생선 기름
- 아보카도
결론
신체는 많은 생물학적 과정을 위해식이 지방이 필요합니다. 식단에 지방이 충분하지 않으면 건조 발진, 탈모, 면역 체계 약화, 비타민 결핍과 관련된 문제와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
건강을 유지하기 위해 섭취하는 대부분의 지방은 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방이어야합니다. 이 지방은 일반적으로 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗, 올리브 오일 및 아보카도에서 발견됩니다.
