운동에 정적 스트레칭을 포함하는 방법과시기

서둘러 운동을 할 때 스트레칭을 게을리 할 수 ​​있지만 그렇게해서는 안된다는 것은 비밀이 아닙니다.

스트레칭은 운동 후 근육이 얼마나 잘 회복되는지에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 유연성과 운동 성능에 영향을 미칠 수 있습니다.

다음은 정적 스트레칭의 이점, 동적 스트레칭과 어떻게 다른지, 운동에 추가 할 수있는 정적 스트레칭의 예입니다.

정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 차이점은 무엇입니까?

동적 스트레칭은 일반적으로 운동을 시작하기 전에 수행되며 근육이 예열되고 운동을 준비하는 데 도움이되는 활동적인 움직임이 포함됩니다.

이러한 동작은 종종 운동 중에 수행 할 활동 유형과 유사합니다. 예를 들어, 수영하는 사람은 팔을 원을 그리며 움직일 수 있고 주자는 달리기를 시작하기 전에 제자리에서 조깅 할 수 있습니다.

반면에 정적 스트레칭은 운동이 끝날 때 수행되며 일정 시간 동안 움직이지 않고 제자리에 유지하는 스트레칭을 포함합니다. 이를 통해 근육이 느슨해지면서 유연성과 동작 범위가 증가합니다.

정적 스트레칭의 이점은 무엇입니까?

운동 후 스트레칭을하지 않으려는 유혹을 받으면 이러한 이점 중 일부를 놓칠 수 있습니다.

더 큰 유연성과 동작 범위

운동이 끝날 때 근육이 예열 된 후 스트레칭을하면 목표로하는 관절의 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 동작 범위는 엉덩이 나 무릎과 같은 관절이 특정 방향으로 편안하게 이동할 수있는 거리입니다.

더 큰 유연성과 동작 범위를 가지면 더 편안하고 쉽게 이동할 수 있습니다. 이렇게하면 일상적인 작업과 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.

통증과 뻣뻣함 감소

긴장되거나 팽팽하거나 과로 된 근육은 통증과 불편 함을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 정적 스트레칭은 단단한 근육의 경직을 줄이는 효과적인 방법입니다. 이는 또한 통증을 감소시켜 일상 업무를보다 쉽게 ​​처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 감소

높은 수준의 스트레스는 근육을 긴장시키고 단단하게 만들 수 있습니다. 근육을 늘리면 근육이 이완되는 데 도움이 될 수 있으며,주의 깊은 호흡 운동과 함께 사용하면 정신적 긴장과 불안을 줄일 수 있습니다.

혈류 증가

동물에 대한 2018 년 연구에 따르면 매일 스트레칭이 혈액 순환을 개선 할 수 있다고합니다. 혈류량이 증가하면 운동 후 근육이 더 빨리 회복 될 수 있습니다.

성능 향상

근육의 유연성을 높이면 민첩성, 속도 및 근력을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 운동을하거나 스포츠를 할 때 더 높은 수준에서 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전 수칙

스트레칭을 안전하고 효과적으로 유지하려면 다음 팁을 염두에 두십시오.

• 편안한 것 이상으로 스트레칭하지 마십시오. 약간의 불편 함은 정상이지만 스트레칭 중에 통증을 느끼지 않아야합니다. 날카로운 통증을 느끼면 즉시 중지하십시오.
• 부드럽게. 부드럽고 느린 움직임을 사용하십시오. 스트레칭을하는 동안 갑작 스럽거나 튀는 움직임을 피하십시오. 부상에서 회복중인 경우 특히주의하십시오.
• 숨 쉬는 것을 잊지 마세요. 호흡은 신체의 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 스트레칭을 더 오래 유지하는데도 도움이 될 수 있습니다.
• 천천히 시작하십시오. 처음에는 몇 번의 스트레칭으로 시작하고 유연성을 구축하면서 더 많은 반복과 스트레칭을 추가하십시오.

정적 스트레치의 예

운동이 끝날 때의 샘플 정적 스트레칭 루틴에는 다음과 같은 동작이 포함될 수 있습니다.

1. 오버 헤드 삼두근 스트레칭

이 스트레칭은 삼두근과 어깨 근육을 목표로합니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 어깨를 앞뒤로 굴려 긴장을 풀어줍니다.
2. 오른팔을 천장까지 올린 다음 팔꿈치를 구부려 오른손 손바닥이 등 중앙으로 내려 오도록합니다.
3. 왼손을 위로 올려 오른쪽 팔꿈치를 부드럽게 아래로 당깁니다.
4. 팔을 바꾸기 전에이 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하십시오.
5. 양쪽을 2 ~ 3 회 반복하여 각 반복마다 더 깊은 스트레칭을 시도합니다.

2. 이두근 스트레칭

이 스트레칭은 팔뚝과 가슴과 어깨의 근육을 목표로합니다.

1. 똑바로 서서 손을 등 뒤로 대고 척추 밑 부분에 손을 엮습니다.
2. 팔을 곧게 펴고 손을 돌려 손바닥이 아래를 향하도록합니다.
3. 그런 다음 팔뚝과 어깨가 펴지는 느낌이들 때까지 팔을 최대한 높이 들어 올립니다.
4. 이 스트레칭을 30 ~ 40 초 동안 유지합니다.
5. 2 ~ 3 회 반복합니다.

3. 코브라 포즈

이 스트레칭은 복부, 가슴 및 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

1. 손은 어깨 바로 아래에 눕고 손가락은 앞을 향하고 팔은 가슴 옆에 단단히 잡아 당깁니다.
2. 머리, 가슴, 어깨를 들어 올릴 때 손을 누르고 팔꿈치를 몸통에 조입니다.
3. 몸통을 중간, 중간 또는 끝까지 들어 올릴 수 있습니다.
4. 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
5. 고개를 뒤로 젖히면 자세가 깊어집니다.
6. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.
7. 1 ~ 2 회 반복합니다.

4. 앉은 나비 스트레치

이 스트레치는 안쪽 허벅지, 엉덩이 및 허리를 대상으로합니다.

1. 등을 곧게 펴고 복근을 사용하여 바닥에 앉으십시오.
2. 발바닥을 앞쪽에 모으십시오. 무릎을 옆으로 구부리십시오.
3. 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 당기면서 손을 발에 대고 무릎이 이완되고 바닥에 조금 더 가깝게합니다.
4. 심호흡을하고이 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.

5. 머리에서 무릎까지 앞으로 구부리기

등, 사타구니, 햄스트링, 종아리의 근육에이 스트레칭을 사용하십시오.

1. 요가 매트 또는 기타 편안한 표면에 앉으십시오.
2. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다.
3. 들이 마시고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
4. 척추를 길게하고 엉덩이를 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬십시오.
5. 손을 발, 다리 또는 바닥에 얹으십시오.
6. 이 포즈를 최대 1 분 동안 유지합니다.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

결론

운동 후 스트레칭을 건너 뛰고 싶을 때도 있지만 간과해서는 안되는 이유가 많이 있습니다.

정적 스트레칭은 유연성과 운동 범위를 개선 할뿐만 아니라 운동 후 근육이 더 빨리 회복되어 통증과 경직을 줄여줍니다.

정적 스트레칭은 근육의 스트레스와 긴장을 풀어주는 좋은 방법으로, 더 편안하게 느끼는 데 도움이됩니다.

스트레칭에 대한 건강 문제가있는 경우, 특히 부상이나 질병이있는 경우 의사와 상담하십시오.