스쿼트는 상체와 하체의 여러 근육이 동시에 작동해야하는 역동적 인 근력 운동입니다.
이러한 근육의 대부분은 걷기, 계단 오르기, 구부리기 또는 무거운 짐 운반과 같은 일상적인 작업을 통해 힘을 실어줍니다. 또한 운동 관련 활동을 수행하는 데 도움이됩니다.
운동에 스쿼트를 추가하면 운동 성능을 높이고 부상 위험을 줄이며 하루 종일 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 그러나 이것들은 몇 가지 이점에 불과합니다.
추가 혜택을 위해 시도 할 수있는 스쿼트와 변형을 통해 얻을 수있는 보상에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
스쿼트는 어떤 근육을 작동합니까?
신체의 대부분의 근육에 도전 할 수있는 운동이 하나 있다면 스쿼트입니다.
목표로하는 명백한 근육은 하체에 있지만이 복합 운동을 올바르게 수행하려면 허리 위의 여러 근육을 사용해야합니다.
스쿼트에서 목표로하는 하부 근육에는 다음이 포함됩니다.
- 대둔근, 최하 근 및 중근 (엉덩이)
- 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽)
- 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)
- 내전근 (사타구니)
- 엉덩이 굴근
- 송아지
하체 외에도 스쿼트는 코어 근육을 목표로합니다. 이러한 근육에는 복직근, 사근, 복부 횡단 및 척추 기립근이 포함됩니다.
백 스쿼트 또는 오버 헤드 스쿼트를하면 어깨, 팔, 가슴, 등의 근육도 작동합니다.
기본 스쿼트하는 방법
체중 스쿼트 또는 에어 스쿼트로 알려진 가장 기본적인 유형의 스쿼트는 저항을 위해 체중만을 사용합니다. 스쿼트의 변형에는 바벨이나 덤벨, 저항 밴드 또는 요가 볼과 같은 웨이트가 포함될 수 있습니다.
기본적인 스쿼트를하려면 :
- 엉덩이 너비보다 약간 넓은 발로 시작하십시오.
- 엉덩이를 다시 앉은 자세로 밀면서 가슴을 위로 유지하고, 복부를 사용하고, 체중을 발 뒤꿈치로 옮기십시오.
- 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다.
- 허벅지와 둔부에서 쪼그리고 앉는 것을 느껴야합니다.
- 무릎을 꿇고 발가락을 넘어서는 안됩니다.
- 숨을 내쉬고 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
스쿼트를하면 어떤 이점이 있습니까?
스쿼트 혜택 목록은 길지만, 최고의 픽을 요약하고 지적하기 위해 스쿼트를 할 때 얻을 수있는 7 가지 주요 이점이 있습니다.
1. 코어 강화
코어 근육이 강하면 회전, 구부리기, 서기 등의 일상적인 움직임이 더 쉬워집니다. 뿐만 아니라 강한 코어는 균형을 개선하고 허리 통증을 완화하며 좋은 자세를 유지하는 것을 더 쉽게 만듭니다.
플랭크 동안의 코어 근육 활성화와 백 스쿼트를 비교 한 2018 년 연구에 따르면 백 스쿼트는 등을 지탱하는 근육의 활성화를 더 크게합니다.
이러한 결과를 바탕으로 연구원들은 부상 위험을 줄이고 운동 능력을 높이기 위해 백 스쿼트로 코어 근육을 목표로 할 것을 권장했습니다.
2. 부상 위험 감소
하체 근육을 강화하면 올바른 자세, 균형, 이동성 및 자세로 전신 운동을 더 잘 실행할 수 있습니다.
또한 전체 운동 루틴에 스쿼트를 통합하면 힘줄, 인대 및 뼈를 강화하는데도 도움이되며, 이는 미국 운동위원회에 따르면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 칼로리를 분쇄
칼로리 연소는 종종 달리기 나 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 동일시됩니다. 그러나 고강도를 수행하는 스쿼트와 같은 복합 운동은 심각한 칼로리를 분쇄 할 수도 있습니다.
예를 들어 하버드 의과 대학에 따르면 155 파운드의 사람은 30 분 동안 격렬한 근력 운동이나 스쿼트와 같은 웨이트 트레이닝 운동을하면서 약 223 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
4. 하체 근육 강화
하체는 가장 크고 가장 강력한 근육을 자랑합니다.
침대에서 일어나서 의자에 앉기까지 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 내전근, 엉덩이 굴곡근 및 종아리는 거의 모든 움직임을 담당합니다.
스쿼트와 같은 근력 운동은 하체 근육을 강화하고 단단하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 근육의 상태가 양호하면 통증을 줄이고 더 편안하게 움직일 수 있으며 걷기에서 구부리기, 운동에 이르기까지 모든 것이 더 쉬워진다는 것을 알 수 있습니다.
5. 운동 능력과 힘을 향상시킵니다.
스포츠에서 경쟁하는 경우, 점프 스쿼트를 운동에 추가하면 폭발적인 힘과 속도를 개발하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2016 년 한 연구에서는 8 주 동안 일주일에 3 번 점프 스쿼트 훈련을하는 효과를 조사했습니다.
연구 결과를 바탕으로 연구진은 점프 스쿼트 훈련이 스프린트 시간과 폭발 강도를 포함하여 여러 가지 다른 운동 성능을 동시에 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다.
6. 다양한 동기 부여
기본 스쿼트를 마스터하면 시도 할 수있는 다양한 유형의 스쿼트 변형이 있습니다. 스쿼트를 바꾸면 운동을 흥미롭게 유지하는 동시에 다양한 근육 그룹을 활성화 할 수 있습니다.
스쿼트는 체중만으로 할 수 있습니다. 또한 덤벨, 바벨, 케틀벨 또는 메디신 볼과 같은 웨이트를 사용하거나 저항 밴드 나 요가 볼을 사용하여 수행 할 수도 있습니다.
7. 어디서나 할 수 있습니다.
체중 스쿼트를하려면 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 몸과 엉덩이를 앉은 자세로 낮출 수있는 충분한 공간뿐입니다.
그리고 시간이 부족한 경우에도 하루에 50 번의 스쿼트를 수행하여 많은 근육 그룹에 도움을 줄 수 있습니다. 아침에 25 번, 밤에 25 번을 시도해보세요. 강해지면 오후에 25를 더하십시오.
스쿼트 변형에서 얻을 수있는 이점은 무엇입니까?
기본 스쿼트를 변경하면 다양한 근육 그룹을 목표로 할 수 있습니다. 또한 동기 부여에도 도움이되므로 같은 동작을 반복하는 데 지루해지지 않습니다.
스쿼트 변형으로 이동하기 전에 기본 스쿼트 동작을 마스터했는지 확인하십시오. 이러한 운동은 더 어렵고 더 많은 힘, 유연성 및 핵심 활성화가 필요합니다.
백 스쿼트
백 스쿼트는 전통적인 스쿼트 동작을 취하고 바벨로 어깨에 저항을 추가합니다. 수많은 근육 그룹의 조정 된 상호 작용이 필요하기 때문에 운동 능력을 향상시킬 때 종종 "골드 스탠다드"로 간주됩니다.
백 스쿼트는 둔근과 엉덩이를 강조하면서 여전히 대퇴사 두근을 목표로합니다.
- 어깨 높이 바로 아래의 스쿼트 랙에 바벨을 놓습니다.
- 바 아래로 이동하여 목 뒤에서 등 위쪽을 가로 지르도록합니다. 손으로 바를 잡습니다.
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 뒤로 물러나서 랙을 치우십시오.
- 엉덩이가 무릎 아래에 있도록 몸을 쪼그리고 앉으십시오.
- 잠시 멈춘 다음 발을 누르고 엉덩이를 다시 시작 위치로 밉니다.
오버 헤드 스쿼트
오버 헤드 스쿼트의 경우 덤벨이나 메디신 볼을 사용할 수 있습니다.
이 변형은 코어, 특히 허리에 영향을 미칩니다. 또한 등 위쪽, 어깨 및 팔의 근육을 작동시킵니다.
이 스쿼트에서는 동작 범위가 약간 다르므로 자세에주의를 기울이십시오.
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서십시오.
- 운동하는 동안 머리 위로 메디신 볼을 잡습니다.
- 서있는 자세에서 무릎을 구부리고 규칙적인 스쿼트를 할 때처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오. 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈 춥니 다.
- 무릎을 꿇고 발가락을 넘어서는 안됩니다.
- 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아가서 둔근을 맨 위에서 꽉 쥐십시오.
점프 스쿼트
점프 스쿼트를 사용하면 장비가 필요하지 않습니다. 이것은 플라이 오 메트릭 동작입니다. 즉, 단시간에 근육을 최대한 활용해야하는 강력한 유산소 운동입니다.
점프 스쿼트는 둔근, 대퇴사 두근, 엉덩이, 햄스트링을 목표로하는 동시에 심박수를 증가시킵니다.
이 변형은 관절에 더 많은 스트레스를 주므로이 동작을 시도하려면 무릎, 엉덩이 및 발목을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
- 허벅지가 무릎보다 약간 높을 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
- 발이 땅에서 떨어지도록 몸을 위로 밀어 올리십시오.
- 부드럽고 구부러진 무릎으로 착지하고 스쿼트 자세로 다시 자리를 잡습니다.
안전 수칙
올바른 자세로하면 일반적으로 안전한 운동이지만, 스쿼트를 할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 안전 예방 조치가 있습니다.
- 편안하게 갈 수있는 한 몸을 낮추십시오. 엉덩이 나 무릎에 불편 함을 느끼기 시작하면 멈추고 끝점으로 사용하십시오.
- 단단한 바닥이 있는지 확인하십시오. 대부분의 스쿼트 운동은 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 시작해야합니다. 더 좁은 자세를 사용하면 허벅지 바깥 쪽 근육을 목표로 삼을 수 있지만,베이스의 안정성이 떨어지고 무릎에 추가적인 압력이 가해집니다.
- 앞으로 눈을 떼지 마십시오. 스쿼트를 할 때 아래를 내려다 보는 것이 자연스러워 보일 수 있지만 시선을 똑바로 유지하는 것이 좋습니다. 이를 돕기 위해 당신 앞에 집중할 지점을 선택하십시오. 이것은 목을 중립 위치에 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 자세를 똑바로 유지하십시오. 어깨 나 등을 둥글게하지 마십시오. 척추를 똑바로 유지하고 중립 자세를 유지하는 데 집중하고 머리는 위나 아래를 보지 않고 중립적으로 유지하십시오.
- 다룰 수있는 것만 들어 올리십시오. 당신의 형태가 그것을 감당할 수 없다면 무거운 무게를 가지지 마십시오. 너무 많은 무게를 들어 올리는 것보다 적절한 자세로 스쿼트를 실행하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 너무 많은 무게를 들어 올리면 허리, 엉덩이, 무릎에 부담을 주어 부상을 입을 수 있습니다.
- 코어를 활성화하십시오. 전체 움직임 동안 코어 근육을 활성화하십시오. 이 근육을 모든 것을 제자리에 고정시키는 내부 웨이트 벨트라고 생각하십시오.
결론
근력과 힘을 기르는 것은 운동에 스쿼트를 포함하는 많은 이점 중 일부에 불과합니다.
올바르게 수행되면이 기능적 운동은 칼로리 소모량을 높이고 부상을 예방하며 코어를 강화하며 균형과 자세를 개선합니다.
동기 부여를 유지하려면 전통적인 스쿼트를 다른 변형으로 바꾸는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 운동이 흥미로울뿐만 아니라 새로운 움직임이있을 때마다 도전을 받게됩니다.
건강 상태 나 부상이있는 경우 운동 루틴에 스쿼트를 추가하기 전에 의사 또는 공인 개인 트레이너와상의하십시오.
