벤치를 사용하거나 사용하지 않고 싯업을 거절하는 방법

쇠퇴 윗몸 일으키기 벤치는 엉덩이와 허벅지보다 낮도록 상체를 비스듬히 배치합니다. 이 자세는 중력에 대항하고 더 넓은 범위의 동작을 통해 일해야하기 때문에 신체가 더 열심히 일하게합니다.

윗몸 일으키기 거절은 피트니스 루틴에 추가 할 수있는 효과적인 핵심 운동입니다. 코어 강도를 향상시키고 부상을 예방하며 신체를 안정시키는 데 도움이됩니다.

이러한 이점은 일상적인 피트니스 및 일상적인 신체 활동에 긍정적 인 영향을 미쳐 몸을 비틀고, 구부리고, 확장하기 쉽게 만듭니다.

윗몸 일으키기 감소, 강화할 특정 근육 및 대체 복부 운동을하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

쇠퇴 윗몸 일으키기하는 방법

벤치의 각도를 조정하여 윗몸 일으키기의 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다.쇠퇴 벤치의 각도가 증가함에 따라 운동의 어려움도 증가합니다.

쇠퇴 윗몸 일으키기를 할 때 목을 보호하기 위해 턱을 가슴에 집어 넣어야합니다. 편안함, 지지력, 부상 방지를 위해 두꺼운 등받이가있는 쇠퇴 벤치를 선택하십시오.

무게없이

이 비디오는 적절한 형태를 보여주고 대상 근육을 강조합니다.

그것을하기 위해

1. 무릎이 구부러진 상태로 벤치에 앉고 패딩 바 아래에 발을 내립니다.
2. 팔을 가슴 위로 교차 시키거나 손가락을 두개골 바닥에 끼 웁니다.
3. 몸통을 들어 올려 가슴을 허벅지까지 가져옵니다.
4. 여기에서 몇 초 동안 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 2 ~ 3 세트를 8 ~ 18 회 반복합니다.

무게로

도전하려면 무게를 유지하여 저항을 높이고 더 많은 근육을 사용하십시오. 빠른 데모를 보려면이 비디오를보십시오.

그것을하기 위해

1. 무릎이 구부러진 상태로 벤치에 앉고 패딩 바 아래에 발을 내립니다.
2. 덤벨, 웨이트 플레이트 또는 메디신 볼을 가슴이나 머리 위로 잡으십시오.
3. 가슴을 허벅지로 가져 오기 위해 몸통을 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아 가기 전에 여기에서 몇 초 동안 일시 중지하십시오.
5. 2 ~ 3 세트를 8 ~ 18 회 반복합니다.

벤치없이

쇠퇴 벤치 대신 안정 공을 사용하여 허리의 자연스러운 곡선을 지원하고 척추에 대한 압력을 최소화하십시오.

연습에 대한 느낌을 얻으려면이 비디오를보십시오.

그것을하기 위해

1. 낮은 벽이나 계단에 안정 공을 배치하여 발이 바닥보다 높은 위치에 쉴 수 있도록합니다.
2. 가슴 위로 팔을 교차하거나 두개골 바닥에 손가락을 끼워 넣습니다.
3. 몸통을 들어 올려 가슴을 허벅지쪽으로 가져옵니다.
4. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
5. 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
6. 2 ~ 3 세트를 8 ~ 18 회 반복합니다.

작동하는 근육

윗몸 일으키기 감소는 척추 굴곡을 증가시키고 몸통, 허벅지 및 골반 주위의 핵심 근육을 작동시킵니다. 여기에는 복부 직근, 사근, 대퇴 직근이 포함됩니다.

그들은 또한 등, 가슴 및 엉덩이 굴곡근을 강화하는데, 이는 들어 올릴 때 복부를 허벅지쪽으로 가져 오는 내부 엉덩이 근육입니다.

움직임을 통해 엉덩이, 허리 및 코어가 함께 작동하여 균형, 안정성 및 자세를 개선 할 수 있습니다. 이러한 모든 이점은 허리 통증을 줄이고 부상을 예방하며 모든 유형의 움직임을 더 쉽게 만드는 데 도움이됩니다.

윗몸 일으키기 대 크런치 감소

윗몸 일으키기 감소와 크런치 감소는 약간 다른 이점이 있지만 근육을 구축하고 코어 힘을 개발하는 데 모두 도움이됩니다.

크런치 감소는 "식스 팩"을 구축하는 경우 격리 운동으로 유용합니다. 쇠퇴 위기 동안 작용하는 주요 근육 중 하나는 6 팩 근육으로 알려진 복직근입니다.

윗몸 일으키기 감소는 더 많은 근육 그룹을 작동하고 다양한 유형의 운동에 도움이되는 전반적인 코어 안정성을 구축합니다.

두 가지 유형의 운동 모두 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 달성하고 싶은 특정 결과가 있거나 신체가 다른 운동에 더 잘 반응하는 경우 한 운동에 집중할 수 있습니다. 그렇지 않으면 피트니스 프로그램에 두 가지를 모두 추가하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

대체 운동

쇠퇴 윗몸 일으키기와 동일한 근육을 작동시키는 몇 가지 운동이 있습니다. 윗몸 일으키기 대신 또는 추가로 이러한 운동을 할 수 있습니다.

판자와 옆 판자

이 활력을주는 운동은 몸을 정렬하고 좋은 자세를 유지합니다. 그것은 당신의 코어, 상체, 등, 다리에 작용합니다.

그것을하기 위해

1. 탁상 위치에서 다리를 곧게 펴면서 엉덩이와 발 뒤꿈치를 들어 올립니다.
2. 턱을 가슴에 집어 넣어 목 뒤를 길게합니다.
3. 손을 단단히 누르고 몸 전체를 맞 춥니 다.
4. 30 초에서 1 분 동안 유지합니다.

측면 판자로 이동하려면 왼손을 가운데에 놓고 왼발과 일직선이되도록합니다.

그것을하기 위해

1. 몸의 오른쪽을 천장을 향해 위로 돌립니다.
2. 뒤꿈치를 쌓거나 오른발을 왼쪽 앞에 놓거나 왼쪽 무릎을 아래로 내려서 지원하십시오.
3. 오른손을 엉덩이에 올리거나 손바닥이 몸에서 멀어 지도록하여 천장을 향해 똑바로 펴십시오.
4. 천장을 바라 보거나 앞을 똑바로 바라보십시오.
5. 30 초에서 1 분 동안 유지합니다.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하기 전에 판자 위치로 다시 전환하십시오.

다리 자세

이 고전적인 backbend 및 inversion은 복근, 등 및 둔근을 목표로합니다. 장시간 포즈를 유지하려면 허리 아래에 블록이나 지지대를 놓습니다.

그것을하기 위해

1. 발은 바닥에 평평하고 발가락은 엉덩이를 향하도록 등을 대고 눕습니다.
2. 손바닥을 몸과 나란히 바닥에 대십시오.
3. 엉덩이가 무릎 높이가 될 때까지 꼬리뼈를 천천히 들어 올리십시오.
4. 턱을 가슴에 집어 넣고 목과 척추를 한 줄로 유지하십시오.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 척추를 맨 위 척추부터 시작하여 바닥으로 다시 굴려서 풀어줍니다.
7. 잠시 휴식을 취하십시오.
8. 1-2 회 반복합니다.

결론

윗몸 일으키기 감소는 코어, 등, 고관절 굴근을 효과적으로 작동 할 수있는 방법입니다. 들어 올릴 때 중력에 대항하기 때문에 근육은 전통적인 윗몸 일으키기보다 더 열심히 일해야합니다.

이 동작은 코어를 강화하여 좋은 자세, 균형 및 안정성을 개발하는 데 도움이됩니다. 모든 유형의 활동을 수행하는 것이 더 쉽고 편안하다는 것을 알 수 있습니다.

다양한 강화 운동, 유산소 활동 및 스트레칭을 포함하는 피트니스 루틴에 이러한 윗몸 일으키기를 추가하십시오.