내전 된 그립이란 무엇입니까?
저항 운동을 할 때 손바닥을 몸에서 멀리 향하게하는 것은 내전 그립이라고하는 기술입니다. 너클을 맨 위에 놓고 바, 덤벨 또는 케틀벨을 손으로 넘깁니다.
이두근 컬, 풀업 및 바벨 스쿼트에는 내 전형 그립이 자주 사용됩니다. 또한 벤치 및 숄더 프레스뿐만 아니라 스내치, 데 드리프트 및 클린과 같은 리프트에도 사용됩니다.
운동하는 동안 적절한 그립을 사용하는 것은 적절한 형태, 자세 및 호흡 기술을 갖는 것만 큼 중요합니다. 내전 된 그립으로 수행되는 몇 가지 운동과이 그립이 유익한 이유를 자세히 살펴 보겠습니다.
이것을 시도하십시오 : Pronated bicep curl
pronated bicep curl은 reverse bicep curl이라고도합니다.
- 무릎과 발을 어깨 너비로 약간 구부린 채로 서십시오.
- 손바닥이 아래를 향하도록 두 개의 덤벨 또는 바벨을 잡습니다.
- 체중을 가슴까지 올리면서 어깨 뼈를 함께 조일 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 시작 위치로 등을 내립니다.
- 2 ~ 3 세트를 12 ~ 20 회 반복합니다.
작용 한 근육 :
- 상완골
- brachialis (brachialis anticus)
- 이두근 (이두근 상완)
supinated (당신을 향한 손바닥)와 pronated bicep curl은 모두 당신의 팔뚝을 목표로합니다. Pronated curl은 또한 팔 바깥 쪽과 팔뚝에 작용하며 그립력을 키우는 데 도움이됩니다. 수행하기도 더 어렵습니다.
이것을 시도하십시오 : Pronated pullup
내전 된 풀업은 단순히 풀업이라고합니다. 사실, 그립 위치는 이것과 친업 사이의 주요 차이점입니다.
- 머리 위 바 아래에 서십시오.
- 손가락이 위로 향하도록 막대를 잡을 때 손바닥을 몸에서 멀리 향하십시오.
- 손을 어깨보다 약간 넓게 유지하십시오.
- 팔 근육을 목표로 바에 손을 모으십시오.
- 바에 매달 리거나 무릎을 구부리거나 발을 뒤로 들어 올리십시오. 원하는 경우 발목을 교차 할 수도 있습니다.
- 몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉬면서 턱을 바 상단 위로 가져와 팔꿈치를 옆으로 당깁니다.
- 천천히 팔을 펴고 시작 위치로 돌아 가기 위해 숨을들이 마십시오.
- 2 ~ 3 세트의 6 ~ 12 회 반복합니다.
작용 한 근육 :
- 광배근
- 능형
- 승모근
- 상완
- 상완골
supinated pullup (chinups라고도 함)의 경우 손바닥이 자신을 향하도록 어깨 너비로 바를 잡습니다. 턱받이는 등 중간, 등 위쪽, 이두근에 작용하며 일반적으로 턱걸이보다 수행하기가 더 쉽습니다.
허리 근육은 두 가지 유형의 풀업에서 모두 대상이됩니다.
내전 된 그립 운동의 이점
내전 된 그립으로 할 때 운동은 종종 더 어렵습니다. 이 그립을 사용하면 더 많은 근육 그룹을 활성화하고 힘을 증가시킬 수 있습니다.그러나 차이점이 중요하다는 것을 보여주기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
2017 년 소규모 연구에 따르면 내 전형 그립을 사용한 남성은 풀업에 대체 핸드 그립을 사용할 때보 다 더 많은 근육 활성화를 보였습니다.
근육이 늘어나거나 줄어들 때 차이가 발견되었습니다. 전반적으로 풀업의 손 변형은 유사한 결과를 생성하는 것으로 나타났습니다.
1996 년의 더 오래된 연구에 따르면 중립 그립과 앙상 그립에 비해 내전 그립이 가장 약한 것으로 나타났습니다. 이것은 내전 된 자세에서 팔뚝을 강화하는 작업이 특히 유용 할 수 있음을 나타낼 수 있습니다.
2010 년의 소규모 연구에 따르면 가슴과 이두근이 턱걸이를 할 때 (고정 그립) 때보 다 더 활성화 된 것으로 나타났습니다. 하부 승모근은 풀업 중에 더 활동적이었습니다.
풀업과 턱걸이를 정기적으로하는 것과 풀업 장치를 사용하는 것 사이에는 큰 차이가 없었습니다.
운동 강화
그립을 다양하게 조정하면 목표로하는 근육 그룹 때문에 운동을 향상시키는 데 도움이됩니다.
특정 운동을하는 방법을 약간만 조정하면 초점이 다른 근육으로 이동할 수 있습니다. 가능한 한 많은 근육을 사용하도록하여보다 균형 잡힌 운동을 할 수 있습니다. 또한 반복으로 인해 과로하거나 신체에 상해를 입힐 가능성이 적습니다.
운동에 최적의 이득과 다양성을 가져 오려면 손 배치를 혼합하십시오. 이렇게하면 몸의 정렬 상태를 유지하고 손목, 팔꿈치 및 어깨의 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 이상적인 손 그립을 찾는 것은 작업하려는 신체 부위에 따라 달라집니다.
다음을 포함한 대부분의 운동에 내전 된 그립을 사용할 수 있습니다.
- 벤치 프레스
- 숄더 프레스
- 바벨 스쿼트
- 열
- 죽은 교수형
- 바벨 어깨를 으쓱하다
- 어깨를 으쓱하는 트랩 바 데 드리프트
- 리버스 바벨 손목 컬
supinated (손바닥이 당신을 향한) 그립은 다음 용도로 사용할 수 있습니다.
- 열
- 역행
- 친업
- 구부러진 행
- 위도 풀다운
대체 그립 (한 손은 튀어 나와 다른 손은 튀어 나온 상태)을 다음 용도로 사용할 수 있습니다.
- 데 드리프트 변형
- 특히 벤치 프레스에서 스포팅
- 전통 및 스모 데 드리프트
후크 그립은 엄지가 손가락으로 눌러지는 내 전형 그립입니다. 다음을 포함한 대부분의 운동에 사용할 수 있습니다.
- 깨끗하고 바보
- 인상
- 풀 업
- 데 드리프트
- 친업 바가 멈춤
테이크 아웃
내전 된 그립은 운동을 더 어렵게 만들 수 있으므로 제대로 연습 할 수 있도록 연습하는 것이 좋습니다. 운동이 어려울수록 관련 근육을 강화해야 할 필요성이 커집니다.
자신을 너무 세게 밀거나 한계를 넘어서지 않도록하여 한계 내에서 운동하고 있는지 확인하십시오. 새로운 그립을 사용하면 근육이 다른 방식으로 작용할 수 있으며 신체에서 느낄 수 있지만 고통스럽지 않아야합니다.
특히 건강 문제가 있거나 약을 복용하는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.
