파트너 운동 루틴에 추가하기위한 21 가지 동작

다른 사람과 함께 운동하는 것이 더 재미있을 것 같으면 운이 좋을 것입니다! 파트너 운동은 재미있는 도전을 제공 할 수 있으며 생각보다 쉽게 ​​만들 수 있습니다.

파트너 운동 루틴을 위해 중요한 다른 사람, 절친 또는 가족을 잡고 땀을 흘리면서 즐거운 시간을 보내십시오.

우리가 좋아하는 21 가지 동작을 읽어보세요.

고려할 사항

파트너 운동을 통해 서로의 에너지를 공급하고 다른 방식으로 근육을 작동 할 수 있습니다.

시작하기 전에 다음 사항에 유의하십시오.

• 가능하다면 당신과 비슷한 근력 수준을 가진 파트너를 선택하십시오. 이렇게하면 운동을 더 쉽게 제대로 실행할 수있을뿐만 아니라 두 사람 모두 그런 식으로 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.
• 형태에 집중하세요. 믹스에 파트너를 추가하면주의가 산만해질 수 있습니다. 양식이 여전히 단단한 지 확인하십시오.
• 체중은 가장 쉬운 방법이 아닙니다. 반 직관적으로 보일 수 있지만 체중 파트너 움직임이 가장 어려운 경향이 있습니다. 둘 다 초보자라면 저항 밴드 나 메디신 볼 파트너 운동으로 시작하세요.

일상을 구축하는 방법

파트너 운동 아이디어가 필요하다면 더 이상 보지 마십시오.

우리는 체중, 저항 밴드, 메디신 볼을 사용하는 혼합 운동을 선택했습니다. 각 섹션의 쉬운 연습이 먼저 나열되고 점차 난이도가 증가합니다.

운동을 위해 최소 5 개의 운동을 선택하고 (스윗 스팟은 약 7 개) 12 회 반복으로 3 세트를 완료하는 것을 목표로합니다.

한 파트너 만 작업을 수행하는 운동의 경우 다음 운동으로 이동하기 전에 전환해야합니다.

12 회를 완료하는 것이 쉬워지면 저항이나 체중을 늘리는 것을 잊지 마십시오. 계속해서 자신에게 도전하는 것이 발전하는 방법입니다.

장비가없는 경우

당신과 당신의 파트너 만 있고 장비가 없어도 걱정할 필요가 없습니다. 체중이 쉬운 것은 아닙니다! 여기에 뛰어 들기 전에 10 분간 심장 강화 운동을하십시오.

박수와 판자

한 손을 땅에서 떼고 판자를 펴는 동안 파트너에게 피부를 약간 제공하십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 손 사이에 약 2 피트를두고 서로 마주 보는 높은 플랭크 자세를 취해야합니다.
2. 두 파트너는 오른손을 들어 올려 파트너의 손을 때린 다음 다시 땅에 내려 놓아야합니다.
3. 왼손으로 반복하고 계속 번갈아 가며 계속하십시오.

다리 리프트

이 복근 작업에 대한 저항으로 파트너를 사용하십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 등을 대고 누워 야합니다. 파트너 2는 파트너 1의 머리 바로 뒤에서야합니다. 파트너 1은 파트너 2의 발목을 잡아야합니다.
2. 파트너 1은 다리 들어 올리기를 완료해야합니다. 복근을 모으고 바닥에서 다리를 들어 올릴 때 등을 바닥에 대고 평평하게 유지해야합니다. 파트너 2의 뻗은 팔에 닿으면 멈추고 천천히 등을 아래로 내립니다.

버피

모두가 싫어하는 운동, 버피는 점프 오버로 파트너 친화적으로 만들어집니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 바닥에 엎드려 있어야합니다.
2. 파트너 2는 공중에 올라가는 대신 파트너 1을 뛰어 넘어 버피를 수행합니다.

피스톨 스쿼트

피스톨 스쿼트는 어렵지만 파트너를 지원으로 사용하면 거기에 도달하는 데 도움이됩니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 2는 서로 마주보고 서서 오른쪽 어깨가 정렬되도록 오프셋해야합니다. 그들은 그들의 오른손에 합류해야합니다.
2. 두 파트너는 서로 균형을 유지하면서 동시에 피스톨 스쿼트를 실행해야합니다.

푸쉬 업

수레 위치의 팔 굽혀 펴기는 한 단계 올라갑니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 서 있어야하고, 파트너 2는 앞쪽에있는 네 발을 마주보고 있어야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1의 손에 발을 얹고 높은 판자 위치로 걸어 가야합니다.
3. 파트너 2는 푸시 업을 완료해야합니다.

햄스트링 컬

기계가 필요하지 않은 햄스트링 컬에 파트너를 사용하십시오.

이것을하기 위해:

1. 두 파트너는 모두 파트너 1 앞에 무릎을 꿇어 야합니다.
2. 파트너 1은 파트너 2의 발목에 손을 얹고 약간 앞으로 무릎을 꿇고 균형을 유지해야합니다.
3. 파트너 2는 아래로가는 햄스트링에 집중하면서 무릎에서 천천히 앞으로 넘어 져야합니다. 더 이상 잡을 수 없을 때 자신을 잡으려면 손을 내리세요.
4. 다시 밀어서 시작하고 반복하십시오.

삼두근 딥

딥으로 팔 뒤쪽을 겨냥하세요. 다른 파트너가 벽에 앉아 있으면서도 여전히 일해야합니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 벽이 벽에 붙어 있다고 가정해야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1의 허벅지를 찍어 내야합니다. 파트너 1의 허벅지에 손과 손가락 끝이 엉덩이를 향하도록합니다. 그런 다음 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부리거나 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 다리를 펴십시오. 팔꿈치를 구부린 다음 위로 확장하여 담근다.

저항 밴드가있는 경우

저항 밴드는 큰 충격없이 힘을 훈련 할 수있는 좋은 방법입니다. 시작하려면 가벼운 저항 또는 중간 저항을 선택한 다음 위로 올라가십시오. 그리고 다시, 10 분 동안 심장 강화 운동을 시작하여 근육을 작동 시키십시오.

Woodchop

파트너 스타일의 나무 절단으로 코어와 팔을 겨냥하십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 앵커 역할을하여 양손으로 저항 밴드를 앞쪽으로 잡고 쪼그리고 앉아야합니다.
2. 파트너 2는 다른 손잡이를 잡고 저항 밴드를 팽팽하게 만들기에 충분히 멀리 떨어진 파트너 1의 오른쪽에서야합니다. 밴드는 왼쪽 허리 높이에 위치해야합니다.
3. 파트너 2는 팔을 뻗은 상태에서 밴드를 몸 전체와 오른쪽 귀 위로 잡아 당겨 코어를 오른쪽으로 비틀어 야합니다.

열

한 파트너가 다른 행으로 고정됩니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 앵커 역할을하여 중간에있는 밴드를 잡고 확장 된 팔로 밴드 앞에 붙잡아 야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1을 향해 서서 손잡이를 잡은 다음 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나서 자세를 비틀 거리게해야합니다.
3. 파트너 2는 팔꿈치를 뒷벽으로 당겨 한 번에 한 팔씩 저어야합니다.

가슴 압박

다시 여기에서 한 파트너가 고정되고 다른 가슴은 프레스됩니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 앵커 역할을하여 중간에있는 밴드를 잡고 확장 된 팔로 밴드 앞에 붙잡아 야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1의 반대쪽을 향하여 서서 손잡이를 잡아야합니다. 이때 밴드가 팔 아래에 있고 엇갈린 자세가 있다고 가정합니다.
3. 파트너 2는 팔을 뻗고 핸들을 바깥쪽으로 누른 다음 뒤로 눌러야합니다.

삼두근 확장

파트너의 약간의 도움을 받아 한 번에 하나씩 팔 뒤쪽을 목표로 삼으십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 앵커 역할을하여 하나의 손잡이로 밴드를 잡고 앞쪽으로 잡아야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1과 마주하고 다른 손잡이를 잡고 밴드를 팽팽하게 유지하면서 몸이지면과 45도 각도를 이루고 팔이 완전히 펴질 때까지 밴드를 똑바로 뒤로 당깁니다. 팔꿈치를 구부린 다음 반복합니다.
3. 원하는 반복 횟수를 완료 한 다음 팔을 바꿉니다.

측면 인상

파트너를 앵커로 사용하여 측면 상승으로 어깨를 타겟팅하십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 왼발 근처에 핸들을 사용하여 한 핸들 근처의 밴드를 밟는 앵커 역할을해야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1의 오른쪽에 서서 오른손으로 다른 손잡이를 잡아야합니다.
3. 파트너 2는 팔을 뻗은 상태에서 핸들을 위로 당겨 옆으로 당겨서 측면으로 들어 올려야합니다. 다시 손을 떼고 반복하십시오.

데 드리프트

엄청난 무게의 파트너 데 드리프트는 위험 할 수 있습니다. 이 저항 밴드 종류는 엉망이되기가 더 어렵지만 여전히 큰 이점을 제공합니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 닻 역할을하여 양쪽 발로 중간에있는 밴드를 밟아야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1과 마주하고 핸들을 잡고 일어서야합니다. 데 드리프트를 시작하고 자랑스러운 가슴과 부드러운 무릎을 유지하면서 허리를 앞으로 기울입니다.
3. 일어 서서 반복하십시오.

리어 델트 플라이

등 중앙부의 자세 근육을 목표로하는 것은 일상 생활에 좋습니다. 제대로 실행할 수 있도록 여기에서 가벼운 저항 밴드를 선택하십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1은 닻 역할을하여 양쪽 발로 밴드 중앙을 밟아야합니다.
2. 파트너 2는 파트너 1을 향하고 서서 손잡이를 잡고 허리를 약간 경첩해야합니다.
3. 팔을 뻗은 상태에서 팔을 들어 올려 몸에서 떼어 내고 상단의 견갑골을 조입니다.

메디신 볼이 있다면

메디신 볼 파트너 운동으로 창의력을 발휘하십시오. 시작하려면 5 ~ 8 파운드의 약용 공을 선택하고 미리 10 분 동안 유산소 운동을 시작합니다.

Woodchop

나무를 자르는 또 다른 방법-약 공을 사용합니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 메디신 볼을 사이에두고 나란히 서 있어야합니다.
2. 파트너 1은 쪼그리고 앉아서 공을 집어 올린 다음 반대 방향으로 뒤로 비틀어 공을 몸통과 반대쪽 어깨 위로 가져와야합니다.
3. 파트너 1은 같은 동작으로 시작하기 위해 공을 반환해야합니다. 그런 다음 파트너 2는 공을 집어 같은 동작을 반복합니다.
4. 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 위치를 바꿉니다.

스쿼트에서 오버 헤드 프레스

복합 운동 (한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 작동하는 운동)은 비용을 최대한 활용하는 데 중요합니다. 스쿼트 투 오버 헤드 프레스가 좋은 예입니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 서로 마주보아야합니다. 파트너 1은 양손으로 가슴 앞에서 메디신 볼을 잡아야합니다.
2. 파트너 1과 파트너 2는 동시에 스쿼트를해야하며, 상승 할 때 파트너 1은 공을 머리 위로 눌러야합니다.
3. 파트너 2는 머리 위에있는 동안 파트너 1로부터 공을 가져간 다음 두 파트너가 모두 스쿼트를하고 파트너 2가 공을 가슴으로 가져옵니다.
4. 파트너 1과 파트너 2는 스쿼트에서 뒤로 밀고, 파트너 2는 공을 눌러 파트너 1에게 넘깁니다.

주위로 넘겨

이 파트너 패스를 통해 좀 더 비 전통적인 방식으로 코어를 누르십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 서로 맞대응해야합니다. 파트너 1은 그들 앞에 약 공을 들고 있어야합니다.
2. 발을 고정한 상태에서 파트너 1은 오른쪽으로, 파트너 2는 왼쪽으로 회전하여 파트너 1로부터 약 공을받습니다.
3. 그런 다음 파트너 2는 오른쪽으로, 파트너 1은 왼쪽으로 돌아가서 파트너 2로부터 약 공을 받아야합니다.

던지기로 돌진

이 런지와 던지기로 몸 전체를칩니다.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 2는 사이에 약 3 피트를두고 서로 마주보아야합니다. 파트너 1은 메디신 볼을 잡고 있어야합니다.
2. 파트너 1은 앞으로 돌진하고 파트너 2에게 공을 던지고 뒤로 일어서야합니다.
3. 파트너 2는 공을 잡고 앞으로 돌진하고 파트너 1에게 다시 패스해야합니다.

싯업

파트너와 약 공으로 윗몸 일으키기를 더 재미있게 만드십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 윗몸 일으키기 자세를 취하고 발가락이 닿으면서 서로 마주보아야합니다. 파트너 1은 약구를 가슴에 대고 있어야합니다.
2. 두 파트너는 동시에 윗몸 일으키기를 실행하고 파트너 1은 공을 파트너 2에게 패스해야합니다.
3. 두 파트너 모두지면으로 돌아와서 다시 윗몸 일으키기를하고, 파트너 2는 공을 파트너 2에게 다시 패스해야합니다.

스쿼트-가슴 프레스

또 다른 훌륭한 복합 운동 인 스쿼트-가슴 프레스로 다리와 상체를 겨냥하십시오.

이것을하기 위해:

1. 파트너 1과 파트너 2는 1 피트 정도의 간격을두고 서로 마주보아야합니다. 파트너 1은 약구를 가슴 높이로 잡고 있어야합니다.
2. 두 파트너 모두 쪼그리고 앉아야합니다. 상승시 파트너 1은 공을 똑바로 눌러 파트너 2에게 전달해야합니다.
3. 두 파트너 모두 다시 쪼그리고 앉은 다음 파트너 2가 공을 눌러 파트너 1에게 다시 전달해야합니다.

푸쉬 업

메디신 볼 푸시 업은 심장이 약한 사람을위한 것이 아니므로주의해서 진행하세요. 규칙적인 푸시 업이 너무 어렵다면 무릎을 꿇으십시오.

이것을하기 위해:

1. 두 파트너는 나란히 푸시 업 자세를 취해야합니다. 파트너 1은 바깥 쪽 손 아래에있는 메디신 볼부터 시작해야합니다.
2. 파트너 1은 푸시 업을하고 공을 안쪽 손으로 밀고 또 다른 푸시 업을 완료 한 다음 공을 파트너 2의 안쪽 손으로 밀어야합니다.
3. 파트너 2는 여기에서 푸시 업을 완료하고 공을 바깥 쪽 손으로 밀고 또 다른 푸시 업을 완료 한 다음 공을 파트너 1의 바깥 쪽 손으로 밀어냅니다.

결론

체중, 저항 밴드 또는 메디신 볼을 사용하든 협력 운동은 독특한 도전을 제공 할 수 있습니다. 자신의 형태에 집중하면서 서로 동기를 부여하고 밀어 붙이십시오.

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 피트니스 정보, #momlife 등을 위해.