몸매를 갖추기 위해 열심히 노력했지만 여전히 지방을 빼고 싶다면 근육도 잃을 것이라는 우려가있을 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 원하는 결과를 얻는 데 도움이되는 몇 가지 식사 및 피트니스 지침을 따를 수 있습니다.
지방 감소와 근육 유지를 최적화하려면 안전하고 효과적으로 체중을 감량해야합니다. 이것은 체력 수준, 신체 활동 및 전반적인 기능을 유지하려는 경우 특히 중요합니다.
올바른 접근 방식을 사용하면 근육량을 유지하면서 지방을 줄일 수 있습니다. 이 기사에서는 운동과 식사 계획을 사용하여 근육을 잃지 않고 효과적으로 지방을 제거하는 방법을 설명합니다.
지방 감량에 필요한 것
지방을 빼려면 매일 태우고 규칙적으로 운동하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 잦은 신체 활동은 지방 제거에 도움이됩니다. 운동하지 않고 살을 빼면 근육과 지방을 모두 잃을 가능성이 높아집니다.
신체의 특정 부위에서 지방을 뺄 수는 없지만 전체 체지방 비율을 낮추는 작업을 할 수 있습니다.
천천히가. 빨리 체중을 줄이면 근육 손실에 기여할 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 매주 소량의 체중을 줄이는 것이 가장 좋습니다.
근육을 유지하는 방법
지방을 줄이면서 근육을 유지하려면 자신을 제한하는 것과 가능한 한 많이 밀어내는 것 사이의 균형을 유지해야합니다.
사람마다 결과가 다릅니다. 몸에 귀를 기울이고 그에 따라 운동과 식사 계획을 조정하십시오.
복구 시간 예약
운동 사이에 회복 할 수있는 충분한 시간을 가지십시오. 칼로리를 적게 먹고 강렬한 운동을하는 경우 특히 중요합니다. 충분한 수면을 취하면 에너지 수준을 회복하는 데 도움이됩니다.
제한하지 마십시오
너무 과격하거나 제한적인 식사 계획은 피하십시오. 장기간 유지하기가 더 어려울 것입니다.
과도한 훈련을 피하고 몸을 피로하게하거나 부상을 입힐 가능성이있는 운동 계획을 멀리하십시오. 자신을 너무 세게 또는 빠르게 밀면 피로 또는 부상으로 인해 운동을 놓칠 수 있습니다. 휴식 일이 중요하다는 것을 기억하십시오.
운동
운동은 근육량을 유지하는 또 다른 중요한 측면입니다. 2018 년의 연구에서는 비만이있는 노인에서 저항, 지구력 또는 두 가지 유형의 훈련과 결합 된 칼로리 제한 효과를 조사했습니다.
연구자들은 개인이 식사 계획을 따르고 어떤 종류의 운동을했을 때 칼로리 제한으로 인한 근육 손실을 예방할 수 있다는 것을 발견했습니다.
대부분의 식사 계획은 탄수화물 55 %, 단백질 15 %, 지방 30 %로 구성되었습니다.
근육 손실을 예방하는 데 가장 효과적인 운동 유형을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
건강한 식생활
건강한 단백질을 포함하고 건강에 해로운 지방 공급원을 줄 이도록 식단을 변경하십시오.
20 개의 연구에 대한 2016 년 검토에서 연구원들은 고단백 식단을 섭취 할 때 노인이 더 많은 지방을 유지하고 더 많은 지방을 잃는다는 사실을 발견했습니다.
보충제 시도
체중 감소, 배고픔 및 혈당 수치에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 알려진 크롬 피 콜리 네이트와 같은 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
2018 년 연구에서는 제 지방량을 잃지 않고 체중을 줄이는 것이 중요하다고 지적합니다.
크롬 피 콜리 네이트 복용과 함께 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 적절한 양의 다량 영양소 섭취
- 칼로리 섭취량 관리
- 저항 운동을
보충제를 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다. 일부 보충제는 특정 약물 또는 상태와 부정적인 상호 작용을 할 수 있습니다.
운동 계획
목표를 달성하기 위해 더 현명하게 운동하는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 따르십시오.
유산소 운동
지방을 줄이고 근육량을 늘리거나 유지하려면 주당 최소 150 분 동안 중강도에서 고강도 유산소 운동을하십시오. 유산소 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 사이클링
- 달리는
- 권투
- 축구
- 농구
- 배구
강도 증가
운동 강도를 높여 자신에게 도전하고 칼로리를 소모합니다. 운동이 효과적으로 힘을 키우려면 근육을 최대 용량으로 밀어야합니다. 진행하기 전에 휴식을 취하는 것이 포함될 수 있습니다.
근력 훈련 계속
일주일에 2 ~ 3 회 근력 운동을한다. 다음의 조합 일 수 있습니다.
- 역도
- 체중 운동
- 저항 밴드 운동
요가, 필라테스 또는 태극권과 같은 운동 수업도 옵션입니다.
항상 낮은 중량 하중과 적은 반복으로 시작하십시오. 더 무거운 무게 또는 더 많은 반복까지 점차적으로 작업하십시오. 이것은 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
근력 운동은 근육 손실을 예방하는 동시에 근육량을 증가시킵니다. 일상이 균형을 이루고 모든 주요 근육 그룹을 목표로하는지 확인하십시오.
근육 그룹이 회복 할 시간을줍니다. 일주일에 최대 두 번 각 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있습니다. 지방을 줄이기 위해 인터벌 트레이닝을 운동 계획에 통합 할 수도 있습니다.
쉬어 라
격일로 적절한 휴식과 회복을 허용하십시오. 하루 종일 쉬거나 걷기, 수영 또는 춤과 같은 가벼운 운동을 선택하십시오.
건강한 식생활
근육량을 유지하면서 지방 손실을 최적화하려면 영양 및 에너지 요구 사항을 충족하는 건강한 식단을 따르십시오.
건강에 좋은 음식을 먹으면 포만감을 느끼는 데 도움이되므로 과식 가능성이 줄어 듭니다.
운동하기 전에 충분한 수분을 섭취하여 수분을 충분히 섭취하십시오. 단 음료를 녹차, 코코넛 워터, 신선한 야채 주스와 같은 음료로 대체하십시오. 탄수화물이 풍부한 가볍고 소화하기 쉬운 식사를 할 수도 있습니다.
운동을 마친 후 45 분 이내에 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 포함 된 식사를하십시오.
운동 후 탄수화물로 에너지 수준을 높이십시오. 이렇게하면 복구 프로세스에 도움이되고 해당 프로세스의 속도를 높일 수도 있습니다. 탄수화물은 운동 중 에너지로 사용 된 글리코겐 저장을 대체하는 데 도움이됩니다.
운동 후 섭취하기에 이상적인 탄수화물은 다음과 같습니다.
- 신선한 과일
- 고구마
- 통밀 파스타
- 어둡고 잎이 많은 채소
- 우유
- 오트밀
- 콩과 식물
- 작살
마른 근육을 얻기위한 단백질 옵션은 다음과 같습니다.
- 칠면조와 닭고기와 같은 살코기
- 해물
- 견과류
- 달걀
- 저지방 유제품
- 콩
- 퀴 노아
- 메밀
- 현미
- 단백질 쉐이크
운동 후 식사에 다음과 같은 건강한 지방을 포함 할 수도 있습니다.
- 아보카도
- 견과류
- 너트 버터
- 치아 씨앗
- 트레일 믹스
- 다크 초콜릿
- 전체 달걀
- 올리브와 코코넛 오일
- 기름진 물고기
- 치즈
전문가와 이야기 할 때
공인 영양사 또는 영양사는 식사 및 운동 계획을 전반적인 목표에 맞추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
식사 계획이 기존 건강 상태에 영향을 미치거나 특별한식이 요법이 필요한 경우 전문가와 함께 일하는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다. 식습관을 바꾸는 방법을 정확히 모르는 사람들에게도 유용합니다.
개인 트레이너가 목표와 체력 수준에 맞는 운동 루틴을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 올바른 가중치를 사용하고 올바른 형태를 사용하고 있는지 확인합니다.
당신이 발전함에 따라 프로는 당신이 발전하는 데 도움이되는 방식으로 당신의 프로그램을 계속 조정할 수 있습니다. 또한 동기를 부여하고 책임감을 제공합니다.
전문가와 함께 일할 수없는 경우 식사 및 피트니스 계획을 세울 수있는 친구를 찾는 것이 좋습니다. 함께라면 서로의 성공을 도울 수 있습니다.
결론
과도한 지방과 함께 소량의 근육량을 잃게 될 수 있지만 적절한 식사 및 운동 계획으로이를 관리 할 수 있습니다.
지방 감소를 지원하려면 많은 양의 단백질, 탄수화물 및 신선한 과일과 채소를 섭취하면서 칼로리 결핍을 유지하십시오.
달성 가능하고 현실적인 목표를 설정하십시오. 몇 달 동안 진행 상황을 추적하십시오. 자신의 능력을 향상시키고 힘을 키우는 데 집중하도록 도전하십시오.
접근 방식에 일관성을 유지하고 진행 상황에 계속 집중하십시오. 열심히 일한 것의 이점에 감사하십시오.
