호흡은 가장 중요합니다. 특히 달리고있을 때 숨이 가쁘게 느껴질 수 있습니다. 성능을 극대화하려면 호흡을 조정하고 적절하게 개선하는 것이 중요합니다.
이를 통해 용이성과 효율성을 높일 수 있으므로 잠재력을 최대한 활용할 수 있습니다. 처음에는 새로운 접근 방식이 불편하거나 부 자연스럽게 느껴질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 조정에 익숙해지고 호흡을 최적화하여 달리기를 더 즐겁게 할 수 있습니다.
이 간단하고 효과적인 호흡 기술을 시도하여 달리기 성능을 향상 시키십시오. 이 모든 팁을 한 번에 러닝 루틴에 통합하려고하지 말고 천천히 시작하십시오.
한 번에 하나의 기술을 배우고 다른 새로운 접근 방식을 시도하기 전에 적어도 일주일 동안 그것을 숙지하십시오.
왜 힘들어?
달리기와 같은 격렬한 활동으로 인해 근육과 호흡기가 정상보다 더 열심히 일하게됩니다. 더 많은 산소가 필요하고 이산화탄소 축적을 제거해야 호흡이 더 어려워 질 수 있습니다.
호흡의 질은 체력 수준 또는 달리기 속도와 강도에 신체가 얼마나 잘 반응 하는지를 나타내는 지표가 될 수 있습니다. 너무 열심히 일하거나 자신의 능력을 초과하는 경우 숨가쁨, 쌕쌕 거림 또는 가슴이 답답함을 경험할 수 있습니다.
코나 입?
느리게 달리기 위해 외출하는 경우 비강 호흡을 사용할 수 있습니다. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬도록 선택할 수도 있습니다.
그러나 숨을 쉬거나 대화를 계속하는 데 어려움을 겪고 있다면 입으로 만 호흡하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 고강도 달리기 또는 스프린트 중에는 더 효율적이므로 입으로 숨을 쉬는 것이 좋습니다.
입을 통해들이 쉬고 내쉬면 더 많은 산소가 몸에 들어가 근육에 연료를 공급할 수 있습니다. 또한 입 호흡은 턱의 긴장과 조임을 완화시켜 얼굴과 몸의 긴장을 풀어줍니다.
달리는 동안 더 나은 호흡을위한 팁
이 간단하고 효과적인 전략을 사용하여 달리는 동안 더 쉽고 효율적으로 숨을 쉴 수 있습니다. 새로운 기술을 시도 할 때 속도를 높이기 전에 느낌을 얻을 수 있도록 천천히 시작하십시오.
1. 횡격막 호흡
깊은 복식 호흡은 호흡을 지원하는 근육을 강화하고 더 많은 공기를 섭취 할 수 있도록합니다. 산소를 더 효율적으로 사용할 수있을뿐만 아니라 사이드 스티치를 경험할 가능성도 줄어 듭니다.
숨이 얕은 경우 횡격막 호흡이 특히 중요합니다. 가슴으로 숨을 쉬는 것도 어깨에 긴장을 유발할 수 있으므로 배가 숨을 쉴 때 몸이 자연스럽게 더 편안 해지는 것을 알 수 있습니다. 일상 생활에서도 횡격막 호흡을 사용할 수 있습니다.
방법 :
- 등을 대고 누워서 배 호흡을 느끼십시오.
- 코를 통해 숨을들이 마시고 배를 공기로 채우십시오.
- 배가 확장되면 횡경막을 아래로 밀어 내십시오.
- 숨을들이 마시는 것보다 길게 숨을 내쉬십시오.
며칠 동안 몇 번의 5 분 세션을 수행하십시오. 러닝에 처음 통합 할 때는 속도를 늦추십시오. 요령을 알고 나면 속도를 높일 수 있습니다.
2. 호흡 운동
호흡에만 집중하는 시간을 가지십시오. 이것은 호흡 인식을 개발하는 동안 폐 기능과 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
어떤 운동이 당신에게 가장 잘 어울리는 지 알아보십시오. 다음 호흡 기술 중 하나 이상을 사용하여 자신 만의 루틴을 만듭니다.
- 나디 쇼 다나 (nadi shodhana)로 알려진 대체 콧 구멍 호흡
- 동등한 호흡
- 갈비뼈 스트레칭 호흡
- 번호가 매겨진 호흡
- 입술을 쥐고 호흡
3. 형태에 집중
호흡을 극대화하고 달리는 동안 편안함을 찾으려면 건강하고 효율적인 호흡을 지원할 수있는 자세를 취하십시오. 좋은 자세를 유지하고 머리가 척추와 일직선을 유지하면서 아래로 떨어지거나 앞으로 떨어지지 않도록하십시오.
귀에서 멀리 어깨를 이완하십시오. 구부리거나 몸을 앞으로 구부리지 마십시오.
4. 리드미컬하게 호흡
리드미컬 한 패턴으로 호흡하면 더 많은 산소를 섭취하고 신체에 스트레스를 덜 줄 수 있습니다. 발이 땅에 닿을 때마다 충격의 힘이 몸에 스트레스를 줄 수 있습니다.
근육 불균형을 방지하려면 오른발과 왼발 사이에서 숨을 번갈아 가며 호흡하십시오. 리듬 호흡을 통해 횡경막에 가해지는 압력을 줄이고 신체 양쪽 사이의 충격 스트레스 균형을 맞출 수 있습니다.
숨을 내쉴 때 충격을받는 발을 번갈아 가며 바꿀 수있는 3 : 2 패턴을 따르십시오. 3 발을들이 마시고 2 발을 내쉬십시오. 더 빠른 속도로 달리는 경우 2 : 1 패턴을 사용할 수 있습니다.
달리기 패턴을 따르는 것이 너무 복잡하다고 느껴지면 호흡에주의를 기울여 편안한 리듬이 어떻게 느껴지는 지 파악하십시오.
5. 신선한 공기를 흡입
깨끗한 공기를 흡입하면 숨쉬기가 훨씬 쉬워집니다. 대기 오염이있는 도시 지역에서 야외에서 달리려면 교통량이 가장 적은 시간을 선택하십시오. 가장 혼잡 한 도로를 피하고 혼잡이 적은 거리를 선택하십시오.
천식이있는 경우 팁
천식이있는 경우 운동이 증상을 유발하거나 고조되는 것처럼 보이더라도 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 접근 방식을 통해 폐 기능을 개선하고 증상을 관리 할 수 있습니다. 천식이있는 주자를위한 몇 가지 최고의 호흡 팁을 살펴보십시오.
6. 공정한 날씨가 이긴다
특정 유형의 날씨는 천식 증상을 유발할 수 있습니다. 요즘에는 실내에서 달리기를 선택할 수 있습니다. 찬 공기에는 수분이 적어 호흡이 불편 해지고 증상을 유발할 수 있습니다.
추운 날씨에 뛰는 경우들이 마시는 공기를 촉촉하고 따뜻하게하기 위해 스카프로 입과 코를 가리십시오. 다른 요인으로는 날씨 변화, 더운 날, 뇌우 등이 있습니다.
7. 쉽게 뛰고 나갈 수 있습니다.
천식이있는 경우에는 폐를 따뜻하게하는 데 충분한 시간이 필요하므로 워밍업이 특히 중요합니다. 천천히 강도를 높여 폐가 작동을 시작할 수 있도록하십시오.
거의 다 뛰고 나면 긴장을 풀어 폐가 서서히 식을 수 있습니다.
8. 꽃가루를 피하십시오
달리기 위해 야외로 나가기 전에 꽃가루 수를 확인하고 꽃가루 수가 가장 낮을 때 (보통 아침 또는 비가 내린 후) 달리도록 계획하십시오.
피할 수없는 경우 꽃가루 마스크 착용을 고려하십시오. 달리기 후에는 샤워를하고 운동복을 세탁하십시오.
9. 호흡 기술
천식 환자에게 권장되는 몇 가지 호흡 운동이 있습니다. 이러한 운동은 호흡 패턴을 향상시켜 달리기에 도움이 될 수 있습니다.
이러한 기술 중 일부를 시도하여 어떤 기술이 증상을 관리하고 가장 큰 이점을 제공하는지 확인할 수 있습니다.
다음을 연습 할 수 있습니다.
- 코 호흡
- Papworth 방법
- 부 테이 코 호흡
- 심호흡
의사를 볼 때
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 특히 피트니스가 처음이거나 의학적 문제가 있거나 약을 복용하는 경우 의사와상의하십시오.
천식이나 폐기종 및 만성 기관지염을 포함한 만성 폐쇄성 폐 질환과 같은 폐 질환이있는 경우주의하십시오.
뛰는 동안 숨을 쉬기 어렵거나 숨가쁨, 헐떡 거리거나 쌕쌕 거림을 경험하면 의사의 진료를 받으십시오. 의학적 치료를 받아야하는 다른 증상으로는 현기증, 실신 또는 방향 감각 상실 등이 있습니다.
결론
올바른 도구를 사용하면 달리는 동안 호흡 패턴을 개선 할 수 있습니다. 이러한 간단한 기술은 숨을 쉬고 잠재력을 최대한 발휘하는 데 도움이 될 수 있습니다. 쉽게 숨을 쉬고 숨을 쉬지 않고 정상적인 대화를 계속할 수있는 페이스로 달리는 것을 목표로합니다.
달리는 동안뿐만 아니라 하루 종일 다양한 시간에 호흡을 맞추는 습관을 가지십시오. 매끄럽고 고른 호흡을 유지하고 호흡이 특정 상황이나 활동에 어떻게 반응하는지뿐만 아니라 변화에주의를 기울 이도록 자신에게 상기시킵니다.
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