튼튼하고 탄탄한 팔은 외모뿐만 아니라 자신감을 높여줍니다. 팔 근육 운동을 통해 얻을 수있는 주요 건강상의 이점도 있습니다.
팔과 어깨가 튼튼하면 부상 위험을 줄이고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 강한 팔 근육은 또한 뼈를 보호하고 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다.
다행스럽게도 팔을 단련하고 강화하는 데는별로 필요하지 않습니다. 간단한 덤벨 세트를 사용하는 규칙적인 팔 운동으로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
팔뚝, 이두근, 삼두근 및 어깨를 강화하고 조율하는 데 가장 효과적인 덤벨 운동을 자세히 살펴 보겠습니다.
시작하는 방법
덤벨은 고정 된 무게와 조절 가능한 두 가지 기본 스타일로 제공됩니다. 대부분의 피트니스 센터에는 다양한 무게의 고정 덤벨 쌍이 많이 있습니다.
집에서 운동하는 경우 조절 가능한 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 수행중인 운동에 따라 가중 플레이트를 추가하거나 제거 할 수 있습니다.
집중하고있는 근육에 긴장을 유지하면서 올바른 형태로 이러한 각 운동을 할 수있는 무게를 사용합니다.
시작하려면 다음 각 운동에 대해 10 ~ 15 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 시도하십시오. 특정 운동의 15 회 반복이 쉬워지면 더 무거운 무게로 이동합니다.
반복 및 세트 정보
- 반복이란 무엇입니까? 반복 (또는 반복)은 하나의 완전한 운동 동작입니다. 예를 들어, 하나의 덤벨 컬.
- 세트 란? 세트는 특정 반복 횟수입니다. 예를 들어, 15 개의 덤벨 컬은 한 세트로 간주됩니다.
팔뚝 운동
팔뚝 근육은 항아리를 열거 나 물건을 들어 올리거나 식료품을 운반하는 것과 같은 많은 일상 활동에 사용됩니다. 강한 팔뚝은 농구, 테니스, 골프와 같은 스포츠에도 중요합니다.
팔뚝을 강화하는 데 특히 효과적인 두 가지 유형의 손목 컬이 있습니다. 여기에는 아래에 설명 된 두 가지 연습이 포함됩니다.
1. 손바닥 위로 손목 컬
이 운동은 팔뚝의 뒤쪽이나 아래쪽에있는 굴곡근을 작동시킵니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 5 파운드 또는 10 파운드 덤벨로 시작하거나 필요한 경우 더 가벼운 무게로 시작합니다.
- 의자 나 벤치에 똑바로 앉아 무릎을 바닥과 90도 각도로 유지합니다.
- 손바닥으로 덤벨을 잡습니다. 팔뚝을 허벅지에 올려 놓고 손이 무릎 가장자리 바로 너머를 가리 키도록합니다.
- 무게가 무릎 상단보다 약간 아래로 떨어지도록 손을 긴장을 풉니 다.
- 웨이트를 천천히 위로 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 손바닥 아래로 손목 컬
손바닥 아래로 손목 컬은 팔뚝 위쪽의 신근 근육을 작동시킵니다.
이 운동은 손바닥 위로 컬과 같은 방식으로 수행됩니다. 차이점은 무릎 가장자리에 손을 얹으면 손바닥이 바닥을 향하게된다는 것입니다.
이 운동에는 손바닥 위로 컬에 사용한 것과 비교하여 약간 더 가벼운 무게를 사용해야 할 수도 있습니다.
이 운동을 수행하려면 : 손바닥이 위가 아닌 아래를 향하는 것을 제외하고는 위와 동일한 지침을 따르십시오.
이두근 운동
던지거나 흔들거나 당기는 활동은 모두 강한 이두박근이 필요합니다. 이것은 팔뚝 앞쪽에 위치한 근육입니다.
3. 이두 컬
표준 이두박근 컬은 서 있거나 벤치 끝에 앉을 수 있습니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 양손에 덤벨을 들고 양팔을 옆으로 내립니다.
- 흡입. 숨을 내쉴 때 웨이트를 어깨쪽으로 천천히 구부립니다.
- 이두근을 사용하여 무게를 올리는 데 집중하십시오. 키를들 때 몸을 흔들거나, 앞으로 숙이거나, 등을 굽히지 마십시오. 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 일시 중지 한 다음 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
4. 집중 컬
2014 년 18 ~ 24 세의 소규모 연구에 따르면 집중 컬은 이두근을 분리하고 강화하는 데 가장 효과적인 운동입니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 다리를 벌리고 벤치 나 의자에 앉으십시오. 앞으로 약간 기울이십시오.
- 왼손으로 덤벨을 들고 왼쪽 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 대십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 손바닥을 위로 향하게하여 덤벨을 어깨쪽으로 천천히 구부립니다.
- 잠시 멈춘 다음 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다.
- 왼팔로 세트를 한 후 오른팔로 똑같이하십시오.
삼두근 운동
상완 뒤쪽에 위치한 삼두근은 팔꿈치를 곧게 펴고 어깨 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다. 강력한 삼두근은 밀고, 뻗고, 던지는 활동에 도움이됩니다.
5. 삼두근 리베이트
삼두근 반동은 삼두근을 분리하고, 토닝하고, 강화하기위한 훌륭한 운동입니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 양손에 덤벨을 들고 서서 양팔을 옆으로 내리고 손바닥은 서로 마주 보게하세요.
- 팔을 옆구리에 가깝게하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리를 앞으로 숙입니다.
- 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴서 덤벨이 약간 뒤에서 끝나도록합니다.
- 잠시 멈춘 다음 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 오버 헤드 확장
오버 헤드 익스텐션은 한 번에 하나의 덤벨 만 필요합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 등을 곧게 펴고 앉거나 서십시오. 손잡이를 양손으로 덤벨 하나를 잡습니다.
- 시작하려면 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
- 덤벨이 머리 뒤로 내려가도록 팔꿈치를 천천히 구부립니다.
- 그런 다음 덤벨을 시작 위치로 천천히 올립니다.
가슴과 삼두근 운동
7. 가슴 압박
가슴 프레스는 벤치 프레스라고도합니다. 가슴 (가슴), 삼두근, 삼각근 (어깨)을 포함한 여러 근육을 한 번에 작동시키는 고전적인 상체 강화 운동입니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥이나 벤치에 눕습니다.
- 손바닥이 바닥을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 손이 바닥에서 90도 각도가되도록 팔꿈치를 구부립니다.
- 숨을들이 마시고 덤벨을 가슴보다 약간 넓게 배치하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉴 때 덤벨을 위로 밀어 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 그런 다음 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
어깨와 팔 운동
8. 측면 레이즈
측면 상승은 삼두근뿐만 아니라 어깨 근육에도 작용합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 팔을 옆구리에 들고 양손에 덤벨을 들고 서거나 앉으십시오.
- 손바닥이 몸을 향하고 팔꿈치는 약간 구부러진 상태에서 덤벨을 들어 팔이 바닥과 평행이되도록합니다. 당신은 T 자 모양을 만들어야합니다.
- 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
대부분의 팔 움직임은 어깨를 포함하기 때문에 강한 어깨가 중요합니다. 튼튼한 어깨는 어깨 관절에 대한지지와 안정성을 제공하고 팔 부상의 위험을 낮 춥니 다.
9. 덤벨 프론트 레이즈
덤벨 프런트 레이즈는 래터럴 레이즈와 유사합니다. 이 운동은 어깨 근육, 가슴 근육 및 이두근에 작용합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 양손에 덤벨을 들고 앉거나 서십시오.
- 손바닥이 허벅지를 향하도록 팔을 앞쪽에 둡니다.
- 팔이 땅과 평행이 될 때까지 팔을 똑바로 유지하면서 천천히 덤벨을 들어 올리십시오.
- 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
10. 군사 언론
숄더 프레스라고도하는 군사용 프레스는 어깨, 팔, 가슴의 근육을 목표로합니다. 앉거나 서서 할 수 있습니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 손바닥이 앞을 향한 상태에서 대략 턱 높이로 각 어깨 위에 덤벨을 잡습니다.
- 덤벨을 위로 누르면 숨을 내쉬고 머리 위의 무게로 끝나고 팔꿈치는 약간 구부러집니다.
- 잠시 머리 위로 덤벨을 잡고 무게를 천천히 시작 위치로 내립니다.
안전 수칙
운동 중 안전을 유지하려면 다음 팁을 따르십시오.
- 부상을 방지하려면 올바른 형태를 사용하고 너무 무거운 무게는 사용하지 마십시오.
- 팔 강화 운동을 안전하게하는 방법을 잘 모르겠다면 스스로 운동을 올바르게 할 수있을 때까지 공인 된 개인 트레이너와 협력하세요.
- 밀리터리 프레스, 가슴 프레스 또는 오버 헤드 익스텐션과 같이 머리 위로 덤벨을 움직여야하는 운동의 경우 무거워지기 시작할 때 웨이트를 제어하는 데 도움이되는 스팟 터가 필요할 수 있습니다.
- 웨이트로 운동하기 전에 워밍업하십시오. 빠르게 걷거나 팔 서클, 팔 스윙 또는 팔 굽혀 펴기를하여 혈액이 순환하고 근육이 따뜻해 지도록하십시오.
- 근육이 회복 될 수 있도록 팔 강화 운동 사이에 하루나 이틀 동안 휴식을 취하십시오.
결론
팔과 어깨 운동에는 많은 이점이 있습니다. 근력, 근긴장, 제 지방 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 또한 부상 위험을 줄이고 자세를 개선하며 뼈를 보호하고 관절을 안정시킬 수 있습니다.
완벽하고 균형 잡힌 피트니스 프로그램을 위해 팔 강화 루틴을 하체와 코어를 대상으로하는 운동으로 바꾸십시오. 또한 심혈관 건강을 향상시키기 위해 주간 루틴에 유산소 운동을 포함하십시오.
