근력 운동에 관해서는 근육이 회복 될 수있는 기회를주기 위해 운동 사이에 하루나 이틀 동안 휴식을 취해야한다고 들었을 것입니다.
그러나 심혈관 운동은 어떻습니까? 쉬는 날이 필요합니까? 결국 유산소 운동은 다음과 같은 도움이됩니다.
- 심장 및 폐 기능 향상
- 근육 강화
- 혈류 개선
- 기분을 좋게
- 수면 개선
- 심장병, 고혈압 및 당뇨병 위험을 낮 춥니 다.
이 기사에서는 권장되는 유산소 운동량, 매일 유산소 운동을 할 때의 장단점, 이러한 유형의 운동으로 체중 감량을위한 최선의 전략에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
유산소 운동 또는 유산소 활동에 대해 알아야 할 사항
유산소 또는 유산소 운동을하면 근육이 휴식을 취할 때보 다 더 많은 혈액과 산소가 필요합니다. 이로 인해 심장과 폐가 더 열심히 작동하여 시간이 지남에 따라 신체의 이러한 부분을 더 강하게 만들 수 있습니다.
그리고 심장과 폐가 강해지면 신체의 혈액과 산소의 흐름도 개선됩니다.
유산소 운동 또는 유산소 운동에는 다양한 유형의 활동이 포함됩니다. 걷기와 같은 일부 활동은 적당한 속도로 할 수 있습니다. 달리기, 오르막 자전거 타기, 줄넘기 또는 수영 랩과 같은 다른 활동은 더 강렬한 페이스로 수행 할 수 있습니다.
그룹 환경에서 운동을 즐기는 경우 다음과 같은 다양한 유형의 에어로빅 수업이나 스포츠를 시도 할 수 있습니다.
- 킥복싱
- 부트 캠프
- 스핀 클래스
- 줌바
- 댄스 수업
- 농구
- 축구
- 테니스
심장 강화 운동의 권장량은 얼마입니까?
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 18 세 이상의 사람들이 다음을받을 것을 권장합니다.
- 매주 최소 150 분의 중간 강도 신체 활동 또는
- 매주 75 분의 격렬한 강도 활동 또는
- 둘의 동등한 조합
세계 보건기구 (WHO)는 어떤 유형의 유산소 운동을 선택하든 한 번에 최소 10 분 동안 운동을하여 최대한의 혜택을 누릴 것을 권장합니다.
빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 운동을한다면 매일 30 분씩 다양한 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 이것을 15 분 도보 2 회 또는 매일 10 분 도보 3 회로 나눌 수도 있습니다.
매일 또는 매주 수행해야하는 유산소 운동의 양에는 권장되는 상한선이 없습니다. 그러나 운동 할 때마다 열심히 노력한다면 매주 하루나 이틀을 건너 뛰고 휴식을 취하면 부상과 탈진을 방지 할 수 있습니다.
매일 유산소 운동을하는 것이 안전한가요?
영국 약리학 저널 (British Journal of Pharmacology)에 발표 된 2012 년 연구에서 연구자들은 매일 최대 60 분의 유산소 운동을하는 것이 안전하고 적절하며 특히 체중 감소가 목표 인 경우에 발견했습니다.
유산소 운동에는 많은 이점이 있지만 2017 년 연구에 따르면 매일 또는 대부분의 요일 강렬한 운동과 관련된 위험이있을 수 있습니다.
심장 강화 운동이 얼마나 안전한지의 한계는 사람마다 다릅니다. 또한 다음에 따라 다릅니다.
- 당신의 체력 수준
- 당신의 전반적인 건강
- 근본적인 건강 상태
그러나 일반적으로 다음과 같은 증상은 과도하게 사용하고 있음을 시사 할 수 있습니다.
- 지속되는 근육통
- 고통스러운 관절
- 한때 쉬 웠던 운동이 더 어려워졌습니다.
- 운동에 대한 관심 또는 열정 감소
- 불쌍한 수면
한동안 운동을하지 않았거나 부상이나 질병에서 회복 중이라면 심장 강화 루틴을 안전하게 시작하는 방법과 운동 시간 및 빈도에 대해 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
또한 안전하게 할 수있는 운동의 종류를 제한 할 수있는 상태가있는 경우 의사와상의하십시오. 여기에는 심장병, 호흡기 문제, 관절염 또는 모든 유형의 관절 문제가 포함됩니다.
매일 유산소 운동을하는 것의 장단점은 무엇입니까?
매일 유산소 운동에는 장단점이 있습니다. 이러한 요인이 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 그것이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다.
매일 심장 운동의 장점
- 심장 기능과 심혈관 건강을 개선합니다.
- 특히 낮에 일찍 운동 할 경우 밤에 더 잘 수
- 혈류를 개선하고 고혈압 관리에 도움
- 체중 감소로 이어질 수있는 에너지 원으로서 신체의 지방 사용을 개선합니다.
- 폐 기능과 전반적인 호흡기 건강을 개선합니다.
- 기분을 좋게하고 에너지를 높이며 스트레스를 줄입니다.
매일 심장 운동의 단점
- 육체적 정신적 피로
- 신체가 근육 조직에서 에너지를 끌어 오지 못하도록 충분한 칼로리로 연료를 공급하지 않는 경우 발생할 수있는 근육 질량 손실
- 과도한 훈련으로 인한 부상
체중 감량을 원한다면 매일 유산소 운동을해야합니까?
체중 감소는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모 할 때 발생합니다. 그렇기 때문에 유산소 운동의 칼로리 소모 효과가 체중 감량에 탁월한 방법이 될 수 있습니다.
예를 들어 30 분 동안 빠르게 걷기 (시속 3.5 마일)하면 약 140 칼로리가 소모 될 수 있습니다. 이는 주당 980 칼로리 또는 한 달에 거의 4,000 칼로리에 해당합니다.
칼로리 소비량을 줄이지 않더라도 하루에 30 분의 유산소 운동을하면 한 달에 최소 1 파운드 (1 파운드는 약 3,500 칼로리와 같음)를 잃을 수 있습니다.
더 자주 운동하고식이 요법을 변경하면 체중이 더 많이 감소 할 수 있습니다. 하지만 체력이 향상됨에 따라 신체가 칼로리를 더 효율적으로 연소 할 수 있다는 점을 명심하십시오.
이것이 의미하는 바는 시간이 지남에 따라 동일한 운동을하면서 더 적은 칼로리를 태울 가능성이 있다는 것입니다. 결과적으로 칼로리 소모 활동을 늘리지 않으면 체중 감소가 느려질 수 있습니다.
New England Journal of Medicine에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 체중 감량을위한 최선의 전략은 심장 강화 운동과 근력 운동을 결합하는 것일 수 있습니다.
여기에는 일주일에 3-4 일 유산소 운동을하고 일주일에 2-3 일 근력 운동을하는 것이 포함될 수 있습니다.
안전 수칙
유산소 운동 루틴을 시작하기 전에 자신의 체력 수준을 확인하고 운동 프로그램이 자신에게 어떤 것인지 현실적으로 파악하십시오.
한동안 앉아 있었다면 낮은 강도의 짧은 운동부터 시작하십시오. 지구력을 쌓기 시작하면 운동을 더 길게 할 수 있지만 더 강렬하지는 않습니다.
더 긴 운동에 익숙해지면 심장 강화 운동의 강도를 천천히 높일 수 있습니다.
또한 다음 안전 팁을 염두에 두십시오.
- 활기차게 걷거나 몇 분 동안 미용 체조를하며 몇 분 동안 워밍업하십시오. 같은 방식으로 식히십시오.
- 몸이 아프거나 에너지가 부족하면 운동을 건너 뛰십시오.
- 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 섭취하십시오.
- 발목 부상이나 넘어 질 위험을 증가시킬 수있는 고르지 않은 지형에서 달리거나 조깅을하지 마십시오.
- 갑작스러운 통증을 느끼거나 숨을 쉴 수없는 경우 중지하십시오.
결론
30 분 유산소 운동은 대부분의 사람들이 매일 할 수있는 안전한 활동입니다. 그러나 만성 건강 상태가있는 사람은 유산소 운동을 많이하지 못할 수 있습니다. 하지만 가능한 한 활동적으로 행동하는 것이 여전히 중요합니다.
일반적으로 더 강렬하고 긴 유산소 운동을하는 경우 매주 휴식을 취하면 신체가 회복되고 부상 위험을 낮출 수 있습니다.
목표가 체중 감량이라면 심장 강화 운동의 지속 시간과 강도를 천천히 늘려 체중 감량 노력으로 정체기에 도달하지 않도록하십시오. 또한 최상의 결과를 얻으려면 심장 강화 운동과 근력 운동을 매주 결합하십시오.
유산소 운동을 처음 사용하거나 부상 또는 근본적인 건강 상태가있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 반드시상의하십시오.
