카페인은 커피와 차와 같은 음료에서 자연적으로 발견되는 자극제입니다. 에너지 드링크와 탄산 음료와 같은 다른 것들에도 추가됩니다.
카페인은 기분을 개선하고 피로를 퇴치하며 집중력을 향상시키는 뇌의 화학 물질을 증가시킵니다.
이러한 이유로 많은 사람들은 하루를 시작하거나 오후 중반 사고에서 벗어나기 위해 카페인 함유 음료를 선택합니다.
그러나 카페인의 자극 효과는 신체가 그 효과에 관대하거나 덜 반응하기 때문에 시간이 지남에 따라 눈에 띄지 않게된다고 생각됩니다.
이 도움말에서는 카페인이 자극 효과를 생성하는 방법과 카페인 내성을 개발할 수 있는지 여부를 설명합니다.
카페인 내성이 발달하는 방법
카페인은 주로 수면, 각성 및인지에 역할을하는 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 작동합니다.
아데노신이라는 분자는 일반적으로 이러한 수용체에 결합하여 각성을 높이고 각성을 촉진하는 도파민과 같은 뇌 화학 물질의 방출을 억제합니다.
아데노신이 수용체에 결합하는 것을 차단함으로써 카페인은 피로를 줄이고 주의력을 증가시키는 이러한 자극성 뇌 화학 물질의 방출을 증가시킵니다.
한 연구에 따르면 카페인을 많이 섭취하면 뇌의 아데노신 수용체를 최대 50 %까지 차단할 수 있습니다.
카페인의 자극 효과는 물질 섭취 후 30 ~ 60 분 이내에 발생하며 평균 3 ~ 5 시간 동안 지속됩니다.
그러나 1980 년대의 주요 연구에 따르면 카페인을 정기적으로 섭취하면 신체의 아데노신 수용체 생성이 증가하여 아데노신이 수용체에 결합 할 가능성이 높아집니다.
결과적으로 이것은 카페인의 효과를 감소시켜 시간이 지남에 따라 관용을 갖게됩니다.
요약카페인은 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 차단하여 경보를 증가시키고 피로를 감소시킵니다. 카페인을 정기적으로 섭취하면 아데노신 수용체의 수가 증가하여 카페인의 효과가 감소합니다.
카페인 내성 존재
카페인 내성은 카페인의 효과가 규칙적인 섭취로 시간이 지남에 따라 감소 할 때 발생합니다.
카페인의 영향에 대한 내성이 혈압, 운동 능력, 정신적 경보 및 능력에 대한 것으로 입증되었습니다.
혈압과 심박수
카페인은 단기간에 혈압을 상승 시키지만이 효과에 대한 내성은 규칙적인 섭취로 빠르게 발전합니다.
20 일 간의 한 연구에서 가벼운 카페인을 사용하는 11 명의 사람들이 하루에 체중 파운드당 1.4mg (kg 당 3mg)의 카페인을 함유 한 알약 또는 위약을 섭취했습니다.
이 양은 약 200mg의 카페인 또는 150 파운드 (68kg) 사람의 경우 8 온스 (240mL) 커피 2 잔을 나타냅니다.
위약과 비교했을 때 카페인은 혈압을 유의하게 증가 시켰지만 8 일 후에는 효과가 사라졌습니다. 카페인은 심박수에 영향을주지 않았습니다.
연구에 따르면 카페인은 정기적으로 카페인을 섭취하는 고혈압 환자의 혈압을 더 많이 상승 시키지는 않습니다.
운동 성능
여러 연구에 따르면 카페인은 운동으로 피로를 늦출뿐만 아니라 근력과 힘을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 이러한 성능상의 이점은 정기적 인 카페인 섭취로 인해 감소 할 수 있습니다.
20 일 간의 한 연구에서 가벼운 카페인을 사용하는 11 명의 사람들이 체중 1 파운드 (kg 당 3mg) 당 1.4mg의 카페인이 함유 된 알약을 섭취하거나 매일 위약을 섭취했습니다.
위약과 비교했을 때 카페인의 일일 섭취량은 처음 15 일 동안 2 회 운동 테스트 동안 4 ~ 5 %의 사이클 파워를 증가 시켰지만 성능 효과는 감소했습니다.
카페인을 섭취 한 참가자들은 15 일 후에도 위약에 비해 지속적으로 더 큰 성능상의 이점을 경험했지만 그 후 점차적으로 성능이 저하됨에 따라 카페인 효과에 대한 점진적이지만 부분적인 내성이 있음을 시사합니다.
정신 각성 및 성과
카페인의 각성제 효과는 특히 정기적으로 섭취하지 않는 사람들의 정신적 기민성과 성과를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
일반 카페인 소비자의 경우, 종종보고되는 정신적 기민성과 성과의 증가는 정상 상태 이상의 향상보다는 카페인 금단 증상의 반전과 더 관련이 있습니다.
카페인에 대한 의존성은 최소 3 일 사용과 하루 100mg (8 온스 (240mL) 커피 한잔에 해당)의 낮은 용량으로 발전 할 수 있습니다.
카페인 금단 증상으로는 졸음, 집중력 부족, 두통 등이 있습니다. 카페인없이 12 ~ 16 시간 후에 나타나며 약 24 ~ 48 시간에 최고조에 달합니다.
요약카페인을 정기적으로 섭취하면 혈압, 운동 능력, 정신적 각성 및 능력을 포함한 많은 영향에 대한 내성을 높일 수 있습니다.
카페인 내성을 극복하는 방법
카페인 섭취량을 줄이거 나 섭취 빈도를 줄임으로써 카페인 효과에 대한 내성을 극복 할 수 있습니다.
평소보다 더 많은 카페인을 섭취하면 단기적으로 내성을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 연구자들은 매일 커피를 마신 17 명의 사람들을 대상으로 카페인이 스스로보고 한 기분과인지 능력에 미치는 영향을 조사했습니다.
참가자들은 평소와 같이 커피를 마시거나 30 시간 동안 커피를 끊은 후 250mg의 카페인이나 위약을 복용하도록 지시 받았습니다.
위약과 비교하여 카페인은 커피를 끊지 않았을 때에도 참가자의 주의력과 기억력을 향상시켜 매일 커피를 마시는 사람들 사이에서 평소보다 더 많이 섭취하면 몇 가지 이점이있을 수 있음을 시사합니다.
두 경우 모두 더 큰 혜택을 누리기 위해 지속적으로 카페인 섭취를 늘리는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 위험 할 수 있으며 카페인의 효과에 한계가 있습니다. 더 많이 섭취한다고해서 항상 더 큰 이점을 얻을 수있는 것은 아니기 때문입니다.
요약카페인 일일 섭취량을 줄이거 나, 자주 섭취하지 않거나, 평소보다 많이 섭취함으로써 카페인 내성을 극복 할 수 있습니다. 그러나 마지막 옵션은 권장되지 않습니다.
얼마나 많은 카페인이 안전합니까?
연구에 따르면 건강한 성인은 하루에 최대 400mg의 카페인을 안전하게 섭취 할 수 있습니다.
임산부는 하루에 200mg 이하의 카페인을 섭취해야하며, 일부 연구에서는 하루에 상한선이 300mg 인 것으로 나타났습니다.
참고로, 아래는 인기있는 카페인 함유 음료와 그 카페인 함량 목록입니다.
- 커피 : 1 컵당 96mg (8 온스 또는 240mL)
- 표준 에너지 드링크 : 1 컵당 72mg (8 온스 또는 240mL)
- 녹차 : 1 컵당 29mg (240mL 8 온스)
- 청량 음료 : 1 캔 (12 온스 또는 355mL) 당 34mg
안전한 카페인 섭취를위한 권장 사항에는 모든 출처의 카페인이 포함됩니다.
운동 전 보충제 및 지방 버너와 같은 많은식이 보충제와 Excedrin 또는 Midol과 같은 일부 비처방 진통제에는 카페인이 포함되어 있습니다.
이러한 제품의 카페인은 합성으로 생산되거나 녹색 커피 콩, 과라나 또는 예 르바 마테와 같은 천연 공급원에서 나올 수 있습니다.
온스당 16mg (28g)을 함유하고있는 다크 초콜릿은 다량 섭취시 카페인의 중요한 공급원이 될 수도 있습니다.
요약연구에 따르면 건강한 성인은 하루에 최대 400mg의 카페인을 안전하게 섭취 할 수 있습니다. 임산부는 하루에 300mg 미만을 섭취해야하며 일부 연구에 따르면 하루에 200mg을 넘지 않아야합니다.
결론
많은 사람들이 에너지를 공급하기 위해 커피, 차, 청량 음료와 같은 카페인 함유 음료를 섭취합니다.
이 음료를 정기적으로 마시면 뇌의 아데노신 수용체가 증가하여 더 많은 아데노신 분자가 결합 할 수 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 카페인의 자극 효과에 대한 신체의 내성을 감소시킬 수 있습니다.
일일 섭취량을 줄이거 나 매일이 아닌 일주일에 한두 번 섭취하는 등 카페인에 대한 내성을 줄일 수 있습니다.
일일 카페인 섭취량을 평소보다 많이 섭취하면 단기적으로는 내성이 줄어들 수 있지만 권장되지는 않습니다.
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