현미는 종종 건강 식품으로 간주되는 통 곡물입니다.
전분 배유만을 포함하는 백미와 달리 현미는 곡물의 영양분이 풍부한 세균 및 밀기울 층을 유지합니다. 제거 된 유일한 부분은 단단한 외부 선체입니다.
그러나 현미는 백미보다 몇 가지 영양소가 높지만 여전히 탄수화물이 풍부합니다. 결과적으로 당뇨병 환자에게 안전한지 궁금 할 수 있습니다.
이 기사는 당뇨병이있는 경우 현미를 먹을 수 있는지 여부를 알려줍니다.
현미가 당뇨병에 미치는 영향
현미는 당뇨병이 있어도 균형 잡힌 식단에 건강에 도움이됩니다.
그래도 섭취량을 모니터링하고이 음식이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 인식하는 것이 중요합니다.
일반적인 건강상의 이점
현미는 인상적인 영양 성분을 가지고 있습니다. 섬유질, 항산화 제, 여러 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
특히,이 통 곡물에는 강력한 항산화 효과가있는 식물 화합물 인 플라보노이드가 풍부합니다. 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 심장병, 암, 알츠하이머 병 등 만성 질환의 위험이 감소합니다.
증가하는 증거에 따르면 현미와 같은 고 섬유질 식품은 소화기 건강에 이롭고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그들은 또한 포만감을 높이고 체중 감소를 도울 수 있습니다.
영양 학적 이점
조리 된 장립 현미 1 컵 (202g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 248
- 지방 : 2g
- 탄수화물 : 52g
- 섬유질 : 3g
- 단백질 : 6g
- 망간 : 일일 가치 (DV)의 86 %
- 티아민 (B1) : DV의 30 %
- 나이아신 (B3) : DV의 32 %
- 판토텐산 (B5) : DV의 15 %
- 피리독신 (B6) : DV의 15 %
- 구리 : DV의 23 %
- 셀레늄 : DV의 21 %
- 마그네슘 : DV의 19 %
- 인 : DV의 17 %
- 아연 : DV의 13 %
보시다시피 현미는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 단 1 컵 (202g)은 뼈 발달, 근육 수축, 신경 기능, 상처 치유, 심지어 혈당 조절을 돕는이 미네랄의 거의 모든 일일 필요량을 제공합니다.
또한 현미는 리보플라빈, 철분, 칼륨 및 엽산의 좋은 공급원입니다.
당뇨병 환자를위한 혜택
섬유질 함량이 높기 때문에 현미는 과체중 및 제 2 형 당뇨병 환자의 식후 혈당 수치를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
전반적인 혈당 조절은 당뇨병의 진행을 예방하거나 지연시키는 데 중요합니다.
제 2 형 당뇨병을 앓고있는 16 명의 성인을 대상으로 한 연구에서 현미 2 인분을 섭취하면 백미 섭취에 비해 식후 혈당과 헤모글로빈 A1c (혈당 조절 지표)가 현저하게 감소했습니다.
한편, 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 28 명의 성인을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 현미를 일주일에 최소 10 회 이상 섭취하는 사람들은 심장 건강의 중요한 척도 인 혈당 수치와 내피 기능이 크게 향상되었습니다.
현미는 또한 체중 감량을 도와 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중 또는 비만인 40 명의 여성을 대상으로 한 6 주 연구에서 하루에 3/4 컵 (150g)의 현미를 먹으면 백인에 비해 체중, 허리 둘레 및 체질량 지수 (BMI)가 현저하게 감소했습니다. 쌀 .
867 명의 성인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 진단을받은 후 5 년 이내에 체중의 10 % 이상을 감량 한 사람들이 그 기간 내에 완화 될 가능성이 2 배 더 높다는 사실이 밝혀 졌기 때문에 체중 감소가 중요합니다.
제 2 형 당뇨병으로부터 보호 할 수 있습니다.
현미는 당뇨병 환자를위한 잠재적 인 이점 외에도 처음부터 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
성인 197,228 명을 대상으로 한 연구에 따르면 주당 최소 2 회분의 현미를 섭취하는 것이 제 2 형 당뇨병 위험을 현저히 감소시키는 것과 관련이 있습니다. 또한, 백미 1/4 컵 (50g)을 현미로 바꾸면이 상태의 위험이 16 % 낮아졌습니다.
메커니즘이 완전히 이해되지는 않지만 현미의 섬유질 함량이 높을수록 이러한 보호 효과가 적어도 부분적으로 발생한다고 생각됩니다.
또한 현미는 마그네슘 함량이 높기 때문에 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아집니다.
요약섬유질 함량으로 인해 현미는 당뇨병 환자에게 중요한 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다. 또한 처음부터 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
현미의 혈당 지수는 얼마입니까?
혈당 지수 (GI)는 음식이 혈당 수치를 높이는 정도를 측정하며 당뇨병 환자에게 유용한 도구가 될 수 있습니다.
높은 GI를 가진 음식은 중간 또는 낮은 GI를 가진 음식보다 혈당 수치를 더 높입니다. 따라서 중저음 범주의 음식을 더 많이 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
현미는 어디에서 떨어지나요?
삶은 현미는 68 점으로 중간 GI 식품으로 분류됩니다.
이를 관점에서 설명하기 위해 GI 점수를 기반으로 한 다른 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 높은 GI 식품 (70 점 이상) : 흰 빵, 콘플레이크, 인스턴트 오트밀, 흰 쌀, 쌀 크래커, 흰 감자, 수박
- 중형 GI 식품 (56 ~ 69 점) : 쿠스쿠스, 뮤 즐리, 파인애플, 고구마, 팝콘
- 낮은 GI 식품 (55 점 이하) : 오트밀 (말아서 또는 강철로 자른 것), 보리, 렌즈 콩, 콩, 녹말이없는 채소, 당근, 사과, 대추
이에 비해 백미는 73 점으로 높은 GI 식품입니다. 현미와 달리 섬유질이 적어 더 빨리 소화되어 혈당이 급증합니다.
당뇨병 환자는 일반적으로 높은 GI 식품 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
식사의 전반적인 GI를 줄이려면 낮은 GI 식품, 단백질 공급원 및 건강한 지방과 함께 현미를 섭취하는 것이 중요합니다.
요약현미는 GI 점수가 중간이므로 당뇨병 환자에게 높은 점수를받는 백미보다 더 적합합니다.
부분 크기 및 다이어트 품질
총 탄수화물 섭취량을 관리하는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 중요한 부분입니다. 따라서 한 끼에 현미를 얼마나 섭취하고 있는지 염두에 두어야합니다.
섭취해야 할 탄수화물 수에 대한 권장 사항이 없으므로 혈당 목표와 탄수화물에 대한 신체의 반응을 기준으로 최적의 섭취량을 설정해야합니다.
예를 들어, 목표가 식사 당 30g의 탄수화물 인 경우 현미 섭취량을 26 개 탄수화물이 포함 된 1/2 컵 (100g)으로 제한 할 수 있습니다. 나머지 식사는 닭 가슴살과 구운 야채와 같은 저탄수화물 옵션으로 구성 될 수 있습니다.
섭취량을 확인하는 것 외에도 통 곡물은 균형 잡힌 식단의 일부일 뿐이라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 저지방 단백질, 건강한 지방, 과일 및 저탄수화물 야채를 포함하여 매 식사마다 다른 영양가있는 음식을 포함 시키십시오.
다양하고 균형 잡힌 식단 (전체 식품 함량이 높고 가공 된 정제 제품은 제한적)을 섭취하면 더 많은 비타민과 미네랄을 제공 할뿐만 아니라 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이됩니다.
사실, 제 2 형 당뇨병 성인 229 명을 대상으로 한 연구에 따르면식이 품질이 높은 사람들이식이 품질이 좋지 않은 사람들보다 혈당 조절 능력이 훨씬 더 뛰어났습니다.
균형 잡힌 식단이 자신에게 어떤 것인지 결정하기 위해 의료 전문가와 상담 할 수 있습니다.
요약전체 식품은 풍부하고 과도하게 가공 된 식품은 낮은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다.
현미 요리 방법
현미는 저렴하고 요리하기 쉬운 식료품 저장실의 필수품입니다.
흐르는 찬물에 쌀을 헹군 후 냄비에 마른 쌀 1 컵 (180g)을 넣고 물 2 컵 (475ml)으로 덮습니다. 원하는 경우 소량의 올리브 오일과 소금을 추가 할 수 있습니다.
그것을 끓여서 덮은 다음 열을 약하게 줄이십시오. 45 ~ 55 분 동안 또는 대부분의 물이 흡수 될 때까지 끓입니다. 불을 끄고 뚜껑을 닫은 상태에서 10 분 동안 그대로 둡니다.
서빙하기 전에 포크로 밥을 부풀려 더 나은 질감을 만드십시오.
현미는 곡물 그릇, 카레, 샐러드, 볶음밥, 수프 및 야채 버거에 사용할 수있는 다용도 재료입니다. 풍성한 아침 식사를 위해 계란 및 야채와 결합하거나 저당도 쌀 푸딩에 사용할 수도 있습니다.
다음은이 통 곡물을 특징으로하는 당뇨병 친화적 인 요리법입니다.
- 닭고기와 피코 데가요를 곁들인 현미와 핀토 빈 그릇
- 아시아 두부 볶음
- 칠면조 케일 라이스 베이크
- 스프링 롤 샐러드
- 지중해의 속을 채운 고추
- 현미와 야채 연어
- 핀토 빈, 현미, 치킨 소시지를 곁들인 huevos rancheros
- 현미 푸딩
요약현미는 요리하기 쉽고 볶음밥, 곡식 그릇, 샐러드 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
결론
현미는 당뇨병이있는 경우 적당히 먹어도 안전합니다.
탄수화물이 많지만 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 혈당 조절을 개선하여 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 혈당 수치를 유지하는 데 도움이되도록 섭취량을 확인하고 현미를 지방이 적은 단백질이나 건강한 지방과 같은 다른 건강 식품과 짝을 지어야합니다.
고소한 풍미와 쫄깃한 식감으로 현미는 균형 잡힌 식단에 영양을 더할 수 있습니다.
