좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물 — 올바른 선택을하는 방법 - 영양물 섭취

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탄수화물 : 전체 vs. 정제 — 차이점은 다음과 같습니다.

우리가 섭취해야하는 탄수화물의 양은 논란이 많은 주제입니다.

식이 지침에 따르면 칼로리의 약 절반은 탄수화물에서 얻습니다.

반면에 일부 사람들은 탄수화물이 비만과 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있으며 대부분의 사람들이이를 피해야한다고 주장합니다.

양쪽 모두 좋은 주장이 있지만 우리 몸은 잘 작동하기 위해 탄수화물이 필요합니다.

이 기사에서는 탄수화물, 건강에 미치는 영향 및 자신을 위해 최선의 선택을 할 수있는 방법에 대해 자세히 설명합니다.

탄수화물이란?

탄수화물 또는 탄수화물은 탄소, 수소 및 산소 원자를 가진 분자입니다.

영양에서 "탄수화물"은 세 가지 다량 영양소 중 하나를 의미합니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다.

식이 탄수화물에는 세 가지 주요 범주가 있습니다.

설탕. 이들은 음식에서 발견되는 단쇄 탄수화물입니다. 예로는 포도당, 과당, 갈락토오스 및 자당이 있습니다.
전분. 이들은 포도당 분자의 긴 사슬로, 결국 소화계에서 포도당으로 분해됩니다.
섬유. 인간은 섬유질을 소화 할 수 없지만 소화계의 박테리아는 섬유질 중 일부를 사용할 수 있습니다. 또한 섬유질 섭취는 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

우리 식단에서 탄수화물의 주요 목적 중 하나는 우리 몸에 연료를 공급하는 것입니다.

대부분의 탄수화물은 분해되거나 포도당으로 변환되어 에너지로 사용될 수 있습니다. 탄수화물은 나중에 사용하기 위해 지방 (저장된 에너지)으로 전환 될 수도 있습니다.

섬유는 예외입니다. 직접 에너지를 공급하지는 않지만 소화계에있는 친근한 박테리아를 공급합니다. 이 박테리아는 섬유질을 사용하여 일부 세포가 에너지로 사용할 수있는 지방산을 생성 할 수 있습니다.

설탕 알코올도 탄수화물로 분류됩니다. 달콤하지만 보통 칼로리가 많지 않습니다.

요약
탄수화물은 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다. 식이 탄수화물의 주요 유형은 설탕, 전분 및 섬유질입니다.

‘전체’대‘정제’탄수화물

모든 탄수화물이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다.

탄수화물 함유 식품에는 여러 종류가 있으며 건강에 미치는 영향이 다를 수 있습니다.

탄수화물은 "단순"대 "복합"또는 "전체"대 "정제"라고도합니다.

전체 탄수화물은 가공되지 않고 식품에서 자연적으로 발견되는 섬유질을 포함하고있는 반면 정제 탄수화물은 가공되어 천연 섬유질이 제거되거나 변경되었습니다.

전체 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.

야채
퀴 노아
보리
콩과 식물
감자들
통 곡물

반면에 정제 된 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

설탕이 첨가 된 음료
흰 빵
패스트리
흰 밀가루로 만든 기타 품목

수많은 연구에 따르면 정제 된 탄수화물 섭취는 비만 및 제 2 형 당뇨병과 같은 건강 상태와 관련이 있습니다.

정제 된 탄수화물은 혈당 수치를 높이는 경향이 있으며, 이로 인해 추후에 굶주림을 유발하고 음식에 대한 갈망으로 이어질 수 있습니다.

일반적으로 필수 영양소도 부족합니다. 즉, 그들은 "빈"칼로리입니다.

또한 모든 종류의 만성 질환과 관련이 있으므로 제한해야하는 첨가 당도 있습니다.

그러나 모든 탄수화물 함유 식품은 가공품의 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문에 악마 화해서는 안됩니다.

탄수화물의 전체 식품 공급원은 영양소와 섬유질로 가득 차 있으며 혈당 수치를 똑같이 높이거나 떨어 뜨리지 않습니다.

채소, 과일, 콩류, 통 곡물을 포함한 고 섬유질 탄수화물에 대한 수많은 연구에 따르면 이러한 탄수화물을 섭취하면 신진 대사 건강이 개선되고 질병 위험이 낮아집니다.

요약
모든 탄수화물이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다. 정제 탄수화물은 비만 및 대사 질환과 관련이 있지만 가공되지 않은 탄수화물은 많은 건강상의 이점이 있습니다.

저탄수화물 다이어트 수수께끼

저탄수화물 다이어트를 언급하지 않고 탄수화물에 대한 논의가 완료되지 않았습니다.

이러한 유형의 식단은 탄수화물을 제한하는 동시에 많은 단백질과 지방을 허용합니다.

저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있지만, 비만, 대사 증후군 및 / 또는 제 2 형 당뇨병이있는 사람들에게 초점을 맞추는 경향이 있습니다.

이러한 연구 중 일부는 저탄수화물 식단이 체중 감소를 촉진하고 표준 "저지방"식단과 비교할 때 HDL "좋은"콜레스테롤, 혈당, 혈압 등 다양한 건강 지표를 개선 할 수 있음을 보여줍니다.

그러나 1,000 개 이상의 연구를 검토 한 결과 6 ~ 11 개월 미만의 저탄수화물 식단에서 긍정적 인 결과가 나타 났지만 2 년 후 심혈관 위험 요인에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

또한, 저탄수화물 식단과 사망 위험을 분석 한 1999 ~ 2010 년 전국 건강 및 영양 조사 조사에 따르면 탄수화물 섭취량이 가장 적은 사람들은 뇌졸중, 암, 관상 동맥 심장병 등 모든 원인으로 인해 조기 사망하는 경향이 있습니다. .

요약
저탄수화물 다이어트가 일부 개인의 체중 감량에 유용 할 수 있기 때문에 모든 사람에게 해답은 아닙니다.

'탄수화물'은 비만의 원인이 아닙니다

탄수화물을 제한하는 것이 체중 감소로 이어질 수 있지만, 탄수화물 섭취 자체가 처음에 체중 증가의 원인이되는 것은 아닙니다.

이것은 사실 밝혀진 신화입니다.

첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물이 비만 발병 가능성을 높이는 것과 관련이있는 것은 사실이지만, 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 풍부한 자연 식품 공급원의 경우도 마찬가지입니다.

사실, 인간은 수천 년 동안 어떤 형태로든 탄수화물을 먹어 왔습니다.

그러나 20 세기 중반부터 남성의 4.8 %, 여성의 7.9 %가 비만인 1980 년경에 비만 발병률이 증가하기 시작했습니다.

오늘날 우리의 숫자는 기하 급수적으로 증가했으며 성인의 42.4 %가 비만입니다.

또한 일부 인구는 고 탄수화물 식단을 먹으면서 건강 상태가 우수하다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

탄수화물에서 매일 섭취하는 칼로리의 상당 부분을 소비하는 오키나와 국민과 기타 반 섬 주민들은 수명이 가장 깁니다.

공통점은 가공되지 않은 진짜 음식을 먹는다는 것입니다.

그러나 정제 된 탄수화물과 가공 식품을 다량 섭취하는 인구는 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 더 높습니다.

요약
인간은 비만이 유행하기 오래 전부터 탄수화물을 먹어 왔으며, 탄수화물이 많은 식단을 섭취하면서 건강 상태가 우수한 인구의 예가 많이 있습니다.

탄수화물은 '필수'는 아니지만 많은 탄수화물 함유 식품이 믿을 수 없을 정도로 건강합니다

저탄수화물 식단을 따르는 많은 사람들은 탄수화물이 필수 영양소가 아니라고 주장합니다.

어느 정도는 사실 일 수 있지만 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소입니다.

어떤 사람들은 뇌가 하루에 권장되는 탄수화물 130g을 필요로하지 않는다고 생각합니다. 뇌의 일부 영역은 케톤을 사용할 수 있지만, 뇌는 연료를 공급하기 위해 탄수화물에 의존합니다.

또한 야채 및 과일과 같은 탄수화물 함유 식품이 제공하는 영양은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

무 탄수화물 식단으로도 생존 할 수 있지만 과학적으로 유익한 것으로 밝혀진 식물성 식품을 놓치고 있기 때문에 최적의 선택이 아닐 수 있습니다.

요약
탄수화물은 "필수"영양소가 아닙니다.
그러나 많은 탄수화물이 풍부한 식물성 식품에는 유익한 영양소가 포함되어 있으므로 피하는 것이 최선의 느낌을주지 않을 수 있습니다.

올바른 선택을하는 방법

일반적으로 섬유질이 풍부한 천연 형태의 탄수화물은 건강에 좋지만 섬유질이 제거 된 탄수화물은 그렇지 않습니다.

전체 단일 성분 식품이라면 탄수화물 함량에 관계없이 대부분의 사람들에게 건강에 좋은 식품 일 것입니다.

탄수화물을 "좋은"또는 "나쁜"것으로 생각하는 대신 처리 된 것보다 전체적이고 복잡한 옵션을 늘리는 데 집중하십시오.

영양이 흑백 인 경우는 거의 없습니다. 그러나 다음 음식은 더 나은 탄수화물 공급원입니다.

야채. 그들 모두. 매일 다양한 채소를 먹는 것이 가장 좋습니다.
전체 과일. 사과, 바나나, 딸기 등
콩류. 렌즈 콩, 강낭콩, 완두콩 등
견과류. 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 땅콩 등
씨앗. 치아 씨와 호박씨.
통 곡물. 순수한 귀리, 퀴 노아, 현미 등과 같이 진정한 통 곡물을 선택하십시오.
괴경. 감자, 고구마 등

이러한 음식은 일부 사람들에게는 적당히 허용 될 수 있지만 많은 사람들은 가능한 한 많이 피함으로써 최선을 다할 것입니다.

단 음료. 이들은 탄산 음료, 설탕이 첨가 된 과일 주스, 고 과당 옥수수 시럽으로 단맛을 낸 음료입니다.
흰 빵. 이들은 필수 영양소가 적고 신진 대사 건강에 부정적인 영향을 미치는 정제 된 탄수화물입니다. 이것은 대부분의 시판되는 빵에 적용됩니다.
패스트리, 쿠키 및 케이크. 이러한 식품은 설탕과 정제 된 밀이 매우 높은 경향이 있습니다.
아이스크림. 대부분의 아이스크림에는 예외가 있지만 설탕이 매우 높습니다.
사탕과 초콜릿. 초콜릿을 먹으려면 고급 다크 초콜릿을 선택하세요.
감자 튀김과 감자 칩. 전체 감자는 건강합니다. 그러나 감자 튀김과 감자 칩은 통감자처럼 영양 학적 이점을 제공하지 않습니다.