바나나가 수면에 도움이 될 수 있습니까?

특히 불면증이있는 경향이있는 경우 수면을 개선하는 방법을 찾을 때 수많은 팁과 요령을 찾을 수 있습니다.

불면증은 수면 장애, 수면 장애 또는 두 가지 모두를 특징으로하는 수면 장애입니다. 일반적으로 낮 동안의 졸음, 무기력 및 전반적인 불편 감으로 이어집니다.

잠자리에 들기 전에 바나나를 먹는 방법은 오랫동안 사용되어 왔으며 연구 결과에 따르면이 아이디어는 일부 과학에 의해 뒷받침 될 수 있습니다.

이 기사에서는 바나나가 수면에 어떻게 도움이되는지 살펴 봅니다.

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바나나와 수면의 질

바나나에는 수면과 이완을 향상시키는 데 도움이되는 몇 가지 영양소가 포함되어 있습니다.

중간 크기의 바나나 한 개 (126g)에는 약 34mg의 마그네슘 또는 일일 섭취량의 8 %가 포함되어 있습니다.

마그네슘은 여러 경로를 통해 수면을 향상시킬 수 있습니다.

첫째, 마그네슘은 적절한 수면과 각성 기간을 유지하는 신체 내부 시계를 나타내는 정상적인 일주기주기를 유지하는 데 도움이됩니다.

또한 연구에 따르면 매일 500mg의 마그네슘을 보충하면 멜라토닌 생성이 증가하고 코티솔 수치가 감소 할 수 있습니다. 코티솔은 스트레스 호르몬으로도 알려져 있습니다.

멜라토닌은 건강한 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 될 수있는 수면주기 동안 생성되는 호르몬입니다. 수면에 걸리는 시간을 줄이고 수면 시간을 늘릴 수 있습니다.

또한 마그네슘 섭취가 적 으면 수면 시간이 5 시간 미만인 매우 짧은 수면과 관련이 있습니다.

따라서 밤에 바나나를 먹으면 마그네슘의 수면 향상 효과를 활용할 수 있습니다. 마그네슘의 다른 좋은식이 공급원으로는 아보카도, 견과류, 콩과 식물 및 통 곡물이 있습니다.

트립토판은 필수 아미노산입니다. 즉, 신체에서 생산하지 않기 때문에 바나나와 같은 음식에서 섭취해야합니다.

증거에 따르면 트립토판 함유 식품은 수면 시간 및 효율성 증가, 수면 어려움 감소, 밤에 깨어남 감소 등 수면 개선과 관련이 있습니다.

트립토판은 뇌에 들어가면 세로토닌으로 전환되기 때문에 수면의 질을 향상시킵니다. 세로토닌은 멜라토닌의 전구체 역할을하여 수면을 조절하는 것으로 알려진 호르몬입니다.

즉, 트립토판은 멜라토닌 수치를 높이는 세로토닌 생성을 촉진하여 수면의 질을 향상시킵니다.

바나나에는 수면을 향상시키는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 다른 영양소가 포함되어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

탄수화물. 증거에 따르면 고 탄수화물 식품은 트립토판이 뇌로 들어가 세로토닌과 멜라토닌으로 전환 될 가능성을 높입니다. 또한 수면에 걸리는 시간을 줄일 수 있습니다.
칼륨. 낮은 칼륨 수치는 고혈압 환자의 수면을 방해 할 수 있습니다. 또한 밤에 근육 경련을 줄임으로써 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

더 나은 수면을 위해 바나나 영양소의 유익한 효과를 뒷받침하는 연구가 있지만 바나나가 수면에 미치는 직접적인 영향을 분석 한 연구는 없습니다.

요약
바나나에는 마그네슘, 트립토판, 비타민 B6, 탄수화물 및 칼륨과 같은 수면 촉진 영양소가 풍부하며, 모두 수면 개선과 관련이 있습니다.

바나나는 수면을 촉진하는 영양소를 제공하는 것 외에도 소화를 완화하고 포만감을 촉진하여 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

바나나에는 몸에서 소화 할 수없는 전분의 일종 인 저항성 전분이 풍부합니다. 대신 장에있는 박테리아가이를 발효시켜 프리 바이오 틱 또는 식품 역할을합니다.

저항성 전분을 발효하면 부티레이트와 같은 단쇄 지방산 (SCFA)이 생성됩니다.

부티레이트는 염증을 줄이고 장 기능을 촉진하여 건강한 소화를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

증거에 따르면 만성 장 염증이있는 사람들은 수면 부족과 수면 효율성 저하를보고하는 경향이 있습니다.

바나나에는 과일과 채소에서 흔히 발견되는 수용성 섬유질의 일종 인 펙틴이 풍부합니다.

연구에 따르면 펙틴은 위 비우기 (위에서 내용물을 비우는 데 걸리는 시간)를 지연시켜 포만감을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 밤에 바나나를 먹으면 굶주림과 관련된 수면 부족을 줄일 수 있습니다.

요약
바나나는 소화를 개선하고 포만감을 제공하여 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 위생 개선은 수면 장애 치료의 첫 번째 단계 중 하나입니다.수면에 어려움이있는 경우 따라야 할 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

취침 루틴에 충실하십시오. 일관된 수면 및 기상 일정을 지키는 것은 수면의 질을 개선하고 수면 장애를 줄이는 효과적인 방법입니다.
수면 환경을 최적화하십시오. 소음을 줄이고 쾌적한 온도를 설정하고 밤에 방을 어둡게하여 수면 환경을 최적화하면 수면의 질이 향상 될 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 휴식을 취하십시오. 느린 호흡, 명상 및 취침 전에 요가 연습과 같은 이완 기술을 구현하는 것은 수면을 개선하고 불면증을 치료하는 효과적이고 저렴한 전략입니다.
취침 전에 알코올과 카페인 섭취를 피하십시오. 알코올과 카페인은 모두 수면을 방해 할 수있는 자극제입니다. 또한 멜라토닌 수치가 낮아집니다.
일찍 운동하십시오. 운동은 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 종종 불면증 치료에 도움이됩니다. 그러나 야간 운동은 자극 효과로 인해 민감한 사람들에게 수면 장애를 유발할 수 있습니다.