당신의 평범한 주중 일과는 요즘 좋아하는 기억입니다. 우리 모두 재택 근무를 통해 COVID-19의 확산을 늦추기 위해 최선을 다하고 있지만 이것이 건강한 결정을 내리는 것이 더 쉽다는 의미는 아닙니다.
제 1 형 당뇨병 환자로서 우리는이 새로운 봉쇄 상황으로 인해 체중이 10 ~ 20 파운드 늘어나거나 전체 루틴을 창밖으로 내버려 둘 여유가 없습니다.
다음은 가정에 머무르는 생활 방식의 다음 몇 주 (및 잠재적으로 몇 달) 동안 일상적인 혈당 관리에 부정적인 영향을주지 않으면 서 건강한 일상을 구축하는 데 도움이되는 7 가지 팁입니다.
1. 오전 8시 이전에 일어나 합리적인 시간에도 잠자리에들십시오.
기본 요율은 정상적인 생활 패턴을 기반으로합니다. 아이가없고 이제 갑자기 아침 내내 침대에 누울 수 있다면 그렇게하지 마세요. 잠자리에 든 게으른 시간은 배경 인슐린 필요를 포함하여 하루 종일 길을 잃을 것입니다.
제 1 형 당뇨병 관리에 도움이되는 것은 일관성, 따라서 매일 수면은 인슐린, 식사 및 활동 수준이 모두 엉망이 될 것임을 의미합니다. 당연히 혈당이 뒤따를 것이라는 의미입니다.
너무 늦게 자면 늦게까지 자고있을 가능성이 높아집니다. 하루 중 필요하지 않은 정크 푸드 칼로리를 무심코 먹기 가장 쉬운 시간입니다. 그리고 그 여분의 칼로리가 다음날 아침 혈당에 영향을 미칠 것임을 확신 할 수 있습니다.
그러니 아침에 적당한 시간 동안 알람을 설정하고 오후 10시 30 분 전에 잠자리에 들도록하십시오. 이것은 일상적인 업무의 경계가 사라 졌을 때 건강을 유지하기위한 필수적인 첫 번째 단계입니다.
2. 아침에 운동을하여 에너지와 혈당을 잘 시작하십시오.
그래서 체육관은 문을 닫았고 그것은 당신의 주간 일상에서 벗어났습니다. 그렇죠? “운동 금지”는“운동 금지”를 의미 할 필요가 없습니다. 특히 혈당 관리가 어느 정도의 신체 활동에 사용되는 경우에는 더욱 그렇습니다.
운동을 아예 중단하면 혈당이 상승하는 것을 쉽게 발견 할 수 있으며 인슐린 용량을 조정해야합니다. 말할 필요도없이 집에서 활동적인 상태를 유지하는 방법을 찾는 것이 가장 좋습니다.
소파에서 잠옷을 입고 2 시간 동안 넷플릭스로 하루를 시작한다면, 건강한 선택을 할 에너지와 동기가 부족하여 하루 종일 그 테마를 계속할 가능성이 높습니다. 그러나 대신 부엌에서 좋아하는 90 년대 팝 히트 곡에 맞춰 20 분간 춤을 추거나 집에서 운동하는 동작을 연습하면서 하루를 시작한다면 건강한 하루를위한 에너지와 열정을 발견 할 수 있습니다.
체육관에서했던 것과 같은 운동 일 필요는 없습니다. 그냥 움직이고 몸과 연결하십시오.
3. 아침, 점심, 저녁으로 야채를 먹습니다.
실제로 다른 것보다 혈당 수치에 더 큰 영향을 미치는 것은 무엇입니까? 음식. 넷플릭스와 파자마의 문제와 유사하게, 멍청한 아침 식사는 멍청한 저녁 식사로 이어지는 멍청한 점심으로 이어지며 건강에 좋은 음식을 운동하거나 먹는 동기가 거의 없습니다. 야채와 건강한 단백질로 하루를 시작 해보세요!
큰 샐러드와 계란, 소시지? 전자 레인지 냉동 야채와 베이컨의 큰 그릇? 채소에게 예라고 말하십시오. 아침에 좋은 선택을한다는 것은 점심 시간에 좋은 선택을 할 준비가되어 있다는 것을 의미합니다.
제 1 형 당뇨병 환자로서 우리는 매일 쿠키와 케이크를 구울 여유가 없습니다. 가끔씩 대접하지만 매일 먹는 의도를 유지 대개 대부분의 식사에서 전체 식품과 많은 채소가 그 어느 때보 다 중요해졌습니다.
4.이 시간을 사용하여 요리를 더 연습하고 혈당에 미치는 영향을 확인하십시오.
집에서이 여분의 시간은 가정식 식사의 혈당에 미치는 영향과 포장 식품 또는 식당 테이크 아웃 측면에서 일반적으로 구매하는 음식에 대한 영향을 연구 할 수있는 좋은 기회입니다.
집에서 아침을 요리 할 시간이 없다고 느꼈나요? 패스트리와 단 커피를 마시기 위해 스타 벅스 드라이브 스루에 들르는 데 익숙하다면 일정에이 추가 시간을 사용하여 새로운 건강한 아침 습관.
우리 중 많은 사람들이 아침에 30 분 (또는 그 이상), 밤에 30 분을 더 늘릴 가능성이 있습니다. 우리는 사무실을 오가는 운전을하지 않기 때문입니다. 이제 더 유연한 아침이 있으므로 새로운 아침 식사 옵션을 준비 할 수있는 기회로 활용할 수 있습니다.
달걀 3 개를 요리하고 채소 한 그릇을 전자 레인지에 끓이는 것은 매일 스타 벅스에 들르는 것보다 훨씬 적은 시간이 소요된다는 것을 알게 될 것입니다. 아이디어는 제 1 형 당뇨병이있는 아침 식사로 무엇을 먹을까를 참조하십시오.
5. 하루 종일 고혈당과 싸우지 않도록 하루에 한 번 (또는 그 이하) 치료를 계획하십시오.
우리가 좋아하든 그렇지 않든, 모든 프렌치 프라이나 컵 케이크는 적절한 인슐린으로 설명되어야하기 때문에 T1D를 가진 우리에게는 큰 문제입니다.
근무 일정의 구조가 없으면 영양을 체계적으로 유지할 이유가 없다고 느낄 수 있습니다. 그러나 이것은 음식에 대한 건강한 결정을 내릴 때“전부 아니면 전무”한 것이 아닙니다.
가장 좋아하는 음식이 감자 칩이든, 테이크 아웃이든, 초콜릿이든 관계없이 다음을위한 계획을 세우는 것이 좋습니다. 언제 중독성있는 선택이 하루 종일 차지하는 대신 그 방종을 즐길 수 있습니다. 초콜릿이 선호하는 간식이라면 하루에 한 번 또는 며칠에 한 번 그 간식을 즐기도록 미리 계획하십시오.
COVID-19에 갇혀서 쓰레기를 과식하게해서는 안됩니다. 대신, 그것을 위해 훈련 된 선택을 실행하는 동기로 사용하십시오. 대부분 대접을위한 공간을 남겨 두면서 오늘의 한번 하루. 당신의 혈당은 당신에게 감사 할 것입니다!
6. 알코올 섭취를 제한하십시오.
아무도 일주일에 7 일 술을 마실 필요가 없습니다. 심지어 COVID-19 사회적 거리를 두는 동안에도 마찬가지입니다. 예, 적포도주는 몇 가지 건강상의 이점을 제공해야하지만 여전히 알코올이며 뱃살의 저장을 촉진합니다.
술을 조금만 마시면 저녁에 더 많은 정크 푸드를 갈망하고 다음날 아침 에너지가 줄어들어 잘못된 선택 → 운동 건너 뛰기 → 혈당 수치 증가 → 에너지 감소 → 체중 증가… 야다 야다 야다 .
와인 두 잔으로 제한하려고하는지 여부 하루 걸러 또는 금요일, 토요일, 일요일 밤에 술 2 회 제공, 요점은 제한하는 것입니다. 이 아이디어는 모든 알코올을 처리 할 필요가없는 몸에 휴식을주고, 필연적으로 자신에게 더 많은 에너지를 제공하는 것입니다.
7. 불안을 달래기위한 방법으로 음식 사용을 중단하십시오. 특히 1 형이 있기 때문입니다.
지금 우리는 모두 걱정 스럽습니다. 특히 당뇨병이있는 사람들은 더욱 그렇습니다. 알려지지 않은 것이 너무 많고 식료품 점에 들어가 기본 품목을 구입하는 것만으로도 스트레스가됩니다. COVID-19 세균은 어디에 숨어 있습니까? 식료품 바구니에? 계산대에있는 키패드에?
하루에 몇 시간 동안 뉴스와 소셜 미디어 피드를 끄고 심호흡하십시오. 쿠키의 또 다른 배치는 아니 이 문제를 고쳐도 스트레스가 사라지지는 않습니다. 게다가 의지 CGM 그래프와 전체 인슐린 요구량에 표시를 남깁니다.
대신 산책을 나가는 것을 생각해보십시오. 또는 YouTube에서 요가 동영상을 팔로우하세요. 부엌에서 춤을 추세 요. 아이들을 안아주세요. 다시 한 번 심호흡하십시오. 턱에 여전히 무언가에 고개를 끄덕이는 것이 절실하다면 껌을 사용해보십시오.
꾸준하게 유지
제 1 형 당뇨병 환자로서 우리는 삶이 정상으로 돌아올 때까지 기다리는 동안이 스트레스가 많은 기간 동안 단순히“놓아 둘”여유가 없습니다. 우리의 일일 혈당 수치는 일상과 일관성에 따라 번창합니다. 그러니 우리가 사용할 수있는 공간 내에서 우리 자신의 새로운 루틴을 수립하기 위해 최선을 다합시다.
하루의 마지막에는 우리 모두가이 바이러스의 피해를 최소화하기 위해 노력하는 동안 우리 삶을위한 새로운 구조를 만드는 것입니다.
진저 비에이라 (Ginger Vieira)는 제 1 형 당뇨병 옹호자이자 작가로 체강 질병과 섬유 근육통을 앓고 있습니다. 그녀는 "당뇨병과 함께하는 정서적 식사 : 음식과 긍정적 인 관계를 형성하기위한 안내서"와 Amazon에서 찾을 수있는 다른 여러 당뇨병 책의 저자입니다. 그녀는 또한 코칭, 개인 훈련 및 요가 자격증을 보유하고 있습니다.
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