첨가 된 설탕을 너무 많이 섭취하면 전반적인 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
불행히도, 대부분의 미국인들은 탄산 음료, 사탕, 가당 구운 식품, 설탕이 많은 아침 시리얼 등의 형태로 너무 많은 설탕을 소비합니다.
과도한 섭취는 지방간, 제 2 형 당뇨병 및 심장병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 증가시키기 때문에 첨가 된 설탕을 줄이는 것이 중요합니다.
추가 설탕 섭취를 줄이기 위해 어떤 사람들은“무설탕”도전에 참여합니다. 이러한 문제는 일반적으로 정해진 시간 (종종 30 일) 동안 모든 형태의 첨가 당을 제거하는 것입니다.
이 기사에서는 30 일 동안 무설탕 문제가 무엇이고 그것이 건강에 유익한 지에 대해 설명합니다.
Ivan Gener / Stocksy United
30 일 무설탕 챌린지는 어떻게 작동합니까?
많은 유형의 30 일 설탕 문제가 존재하지 않지만 대부분은 유사한 지침을 가지고 있습니다.
주요 목표는 30 일 동안 모든 첨가 당 공급원을 제거하는 것입니다. 대신 설탕이 첨가되지 않은 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하는 데 집중합니다.
야채, 과일, 유제품과 같은 식품에서 발견되는 천연 설탕은 먹어도됩니다. 초점은 설탕이 들어간 아침 시리얼, 아이스크림, 쿠키, 케이크, 사탕, 소다 및 단 커피 음료를 포함하여 첨가 설탕과 첨가 설탕이 많은 음식을 줄이는 것입니다.
다시 말하지만, 30 일 무설탕 챌린지에는 다양한 변형이 있으므로 규칙과 권장 사항은 프로그램에 따라 다를 수 있습니다.
또는이 기사의 정보를 사용하여 30 일 무설탕 챌린지를 쉽게 만들 수 있습니다.
30 일 동안 첨가 된 설탕을 잘라내거나 제한하고 영양이 풍부한 식품으로 몸에 연료를 공급하기 만하면됩니다.
요약30 일 무설탕 도전은 식단에서 첨가 된 설탕 공급원을 줄이고 대신 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 데 초점을 맞춘 30 일 계획입니다.
30 일 동안 설탕에 도전하지 않으면 이점이 있습니까?
첨가 당을 줄이거 나 줄이는식이 패턴은 특히 정기적으로 첨가 당을 많이 섭취하는 사람들에게 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 모든식이 패턴에서 가장 중요한 요소는 일관성이며, 이것이 반드시 30 일 동안 설탕이없는 도전의 요점은 아닙니다.
30 일 동안 첨가 당을 끊고 설탕이 많이 든 식단으로 돌아 가면 무설탕 식단을 따를 때의 이점이 금방 사라집니다.
다음과 같은 이점은 일반적으로 첨가 당 감소와 관련이 있습니다.
혈당
첨가 당이 높은 음식과 음료를 자주 섭취하면 혈당 관리에 해를 끼치고 제 2 형 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
구운 식품, 소다, 사탕, 에너지 드링크와 같은 가당 식품 및 음료에는 고 과당 옥수수 시럽과 같이 빠르게 흡수되는 설탕이 포함되어 있습니다.
이러한 유형의 설탕이 많은 식단은 높은 혈당 수치와 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 인슐린 저항성은 세포가 혈당 수치를 조절하는 호르몬 인 인슐린에 덜 민감 해지는 상태입니다.
이것은 혈당과 인슐린 수치를 상승시켜 결국 세포 손상을 일으키고 여러 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
첨가 된 설탕을 줄이는 것은 짧은 시간 동안 만 그렇게하더라도 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 좋은 방법입니다. 그러나 챌린지가 끝난 후 고당도 식단으로 돌아 가기 위해 30 일 동안 첨가 된 설탕을 줄이면 이러한 혜택은 금방 사라집니다.
이러한 이유로, 첨가 당을 줄이기위한 덜 엄격하고 장기적인 접근 방식은 지속 가능한 혈당 관리를위한보다 현실적인 선택 일 것입니다.
체중
첨가 설탕이 많은 음식과 음료는 칼로리가 풍부하지만 단백질 및 섬유질과 같은 영양소를 채우지 못하는 경향이 있습니다. 이러한 이유로 단 음식이 많은 식단은 체중 증가와 관련이 있습니다.
고 첨가 설탕 섭취는 장기 주변에있는 지방 유형 인 내장 지방 상승과도 관련이 있습니다. 내장 지방 증가는 질병 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
첨가 된 설탕의 공급원을 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특히 단백질과 섬유질이 풍부한 영양이 풍부한 식단과 함께 사용할 때 더욱 그렇습니다.
구강 건강
단 음식과 음료는 치아 건강에 좋지 않은 것으로 알려져 있습니다.
실제로 설탕을 첨가하면 어린이와 성인 모두에게 충치 및 잇몸 질환의 위험이 증가합니다.
입안의 박테리아가 설탕을 분해하고 치아를 손상시킬 수있는 산을 생성하기 때문입니다.
따라서 첨가 된 설탕을 제거하면 치아를 보호 할 수 있습니다. 즉, 30 일 동안 만 설탕을 줄이는 것은 치아 건강에 지속적인 영향을 미치지 않을 것입니다.
간 건강
고당 식단, 특히 고 과당 식단은 간 지방 축적을 특징으로하는 상태 인 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD) 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
47 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 개월 동안 매일 1 리터의 설탕이 첨가 된 탄산 음료를 마신 사람들은 같은 양의 저지방 우유를 마신 사람들보다 간 지방, 내장 지방 및 혈중 중성 지방 수치가 훨씬 더 높았습니다. , 다이어트 소다 또는 물.
비만과 높은 설탕 섭취를 가진 41 명의 어린이와 청소년을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 설탕 제한식이 9 일만에 간 지방이 평균 3.4 % 감소하고 인슐린 저항성이 향상되었습니다.
이러한 결과를 바탕으로 설탕, 특히 고 과당 옥수수 시럽으로 단 음식과 음료를 줄이면 간 지방이 감소하고 간 건강이 개선 될 가능성이 높습니다.
심장 건강
설탕이 풍부한 식단은 고혈압, 중성 지방 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 포함한 심장병 위험 요인과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 설탕을 너무 많이 섭취하면 심장 질환 및 심장 질환 사망 위험이 높아집니다.
팔 레오 식단 및 전체 식품 식물성 식단과 같이 설탕 첨가를 제한하는 식단은 높은 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤 수치와 같은 심장병 위험 요소를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한, 설탕 첨가를 제한하거나 줄이는 기타식이 패턴은 지방 손실을 촉진하여 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
기타 잠재적 이점
위에 나열된 혜택 외에도 30 일 무설탕 챌린지에 참여하면 다른 방식으로 건강을 개선 할 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 설탕 첨가량이 많은 식단은 불안 및 우울 증상과 관련이있을 수 있으며 설탕 섭취를 줄이는 것이 이러한 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
첨가 된 설탕을 줄이면 피부 건강도 향상 될 수 있습니다. 연구에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 여드름 위험과 피부 노화가 증가합니다.
마지막으로, 단 음식과 음료를 줄이는 것은 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 정제 된 식품을 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄 함량이 높은 식품으로 대체하면 전반적인 건강이 향상되고 활력이 더 커집니다.
요약다량의 첨가 설탕을 섭취하면 전반적인 건강에 해 롭습니다. 추가 설탕 섭취를 줄이면 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치와 심장, 간 및 치아 건강을 포함하여 건강의 다양한 측면을 개선 할 수 있습니다.
먹을 음식과 피해야 할 음식
30 일 무설탕 챌린지에 참여할 때 유사한 식품은 일반적으로 제한되지만 특정 규칙은 따르기로 선택한 프로그램에 따라 다를 수 있습니다.
피해야 할 음식
30 일 동안 무설탕 챌린지를 수행하는 동안 사람들은 다음을 포함하여 첨가 당이 많은 음식과 음료를 제한하도록 권장됩니다.
- 감미료 : 식용 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 옥수수 시럽, 아가베, 코코넛 설탕
- 가당 음료 : 소다, 가당 스무디 및 주스, 가당 커피 음료, 스포츠 음료
- 설탕 첨가 양념 : 케첩, BBQ 소스, 허니 머스타드, 커피 크리머
- 가당 유제품 : 향이 첨가 된 요구르트, 아이스크림, 초콜릿 우유
- 달콤한 구운 식품 : 쿠키, 케이크, 도넛, 설탕이 첨가 된 빵
- 달콤한 아침 식사 : 설탕이 첨가 된 시리얼, 바, 그래 놀라, 향이 첨가 된 오트밀
- 캔디 : 초콜릿, 젤리 캔디, 캐러멜
- 단 알코올성 음료 : 혼합 음료, 가당 주류, 가당 알코올 음료 캔
또한 대부분의 설탕 문제는 Splenda, Equal, stevia 및 monk fruit와 같은 인공 및 천연 유래 저칼로리 또는 무 칼로리 감미료 사용을 권장하지 않습니다.
일반적으로 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀을 포함한 정제 된 곡물은 최소한으로 유지하고 설탕이 첨가되지 않은 통 곡물 제품으로 대체하는 것이 좋습니다.
먹을 음식
30 일 동안 설탕에 도전하지 않는 동안 참가자들은 다음을 포함하여 영양이 풍부한 전체 음식을 채우도록 권장됩니다.
- 야채 : 브로콜리, 콜리 플라워, 시금치, 당근, 아스파라거스, 주키니, 고구마 등
- 과일 : 사과, 오렌지, 베리, 포도, 체리, 자몽 등
- 단백질 : 닭고기, 생선, 쇠고기, 두부, 계란 등
- 건강한 지방 공급원 : 달걀 노른자, 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 무가당 요구르트 등
- 복합 탄수화물 공급원 : 콩, 퀴 노아, 고구마, 버터 넛 스쿼시, 현미 등
- 무가당 음료 : 물, 탄산수, 무가당 커피 및 차
전반적으로, 설탕을 첨가하지 않은 대부분의 문제는 위에 나열된 것과 같은 영양이 풍부한 전체 식품을 권장합니다.
요약30 일 무설탕 도전에는 첨가 당 공급원을 줄이고 첨가 당이없는 영양이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것이 포함됩니다.
단점이 있습니까?
책임감있게 그렇게하고 30 일 도전 기간 동안 건강한 식습관과 결합하는 한 추가 설탕 섭취를 줄이는 것과 관련된 신체 건강에 부정적인 영향은 없습니다.
그러나 제한적인식이 패턴과 마찬가지로 설탕을 첨가하지 않아도 일부 사람들은 건강에 해로운 식습관을 유발할 수 있습니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 이러한 유형의 도전에 참여한 후 즐겨 먹던 음식에 대한 건강 식품이나 해로운 식품 규칙에 대한 건강에 해로운 집착을 개발할 수 있습니다.
식이 장애가있는 사람들은 이것을 경험할 가능성이 더 높습니다.
또한, 장기적이고 지속 가능한식이 요법 및 생활 방식 수정이 전반적인 건강에 가장 중요하기 때문에 단기 제한에 대한 강조는 문제가됩니다.
고당 식단으로 돌아 가기 위해 30 일 동안 첨가 당을 끊으면 첨가 당 감소의 건강상의 이점이 취소됩니다.
요약제한적인 식단과 마찬가지로 30 일 동안 무설탕 챌린지에 참여하면 단 음식에 건강에 해로운 고정을 초래할 수 있습니다. 건강을 최적화하기 위해 장기적인 수정이 필요하기 때문에 단기 제한도 문제가 될 수 있습니다.
설탕 섭취를 줄이는 지속 가능한 방법
30 일 무설탕 챌린지에 참여하기로 결정한 경우, 총 첨가 설탕 섭취에 가장 많이 기여하는 음식이나 음료를 발견하는 시간으로 활용하십시오.
이렇게하면 30 일 도전이 끝났을 때 이러한 출처를 줄이는 데 도움이됩니다.
도전 후에는 첨가 된 설탕의 모든 공급원을 영원히 포기하는 데 집중하지 마십시오. 이것은 대부분의 사람들에게 비현실적입니다. 대신, 첨가 당이 적고 건강에 좋은 음식을 장기간 섭취 할 수있는 식단으로 전환하십시오.
첨가 당을 완전히 제한하는 것이 아니라 감소시키는 데 초점을 맞춘 자신 만의 도전을 만들 수 있다는 점을 기억하십시오. 이것은 현재 많은 양의 설탕을 섭취하는 사람들에게 더 나은 선택 일 수 있습니다.
예를 들어, 현재 하루에 4 캔의 탄산 음료를 섭취한다면 1 개월 동안 매주 1 캔씩 탄산 음료 섭취량을 줄이십시오. 이를 통해 현실적으로 첨가 당 소비량을 천천히 줄일 수 있습니다.
마지막으로, 항상 장기적인 건강에 초점을 맞춰야한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.
특정 음식이나 음료를 완전히 없애는 데 집중하는 대신, 가끔 좋아하는 음식을 즐길 수 있도록하면서 몸에 영양을 공급하는 식사 방법을 채택 해보십시오.
이것은 30 일 동안의 어떤 도전보다 전반적인 건강에있어서 훨씬 더 강력합니다.
요약30 일 무설탕 챌린지는 어떤 음식이나 음료가 첨가 된 설탕 섭취에 가장 많이 기여하는지 알아내는 데 사용할 수 있습니다. 단기적인 도전에 참여하는 대신 장기적으로 따를 수있는 건강한 식습관을 개발하도록 노력하십시오.
결론
30 일 무설탕 도전은 첨가 당을 줄이는 인기있는 방법이며, 첨가 당 섭취를 줄이면 건강의 여러 측면을 개선 할 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
그러나 30 일 무설탕 챌린지에 참여하면 추가 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 이러한 프로그램은 지속 가능한식이 요법 및 생활 방식 수정이 아닌 단기 수정에 중점을 둡니다.
30 일 동안 설탕에 대한 도전이 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 시간이 지남에 따라 천천히 설탕 섭취를 줄이고 장기적인 건강에 도움이되는 지속적인 변화를 만드는 것이 더 건강하고 지속 가능할 수 있습니다.
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