식사에 야채를 포함시키는 것은 매우 중요합니다. 채소에는 영양소와 항산화 제가 풍부하여 건강을 증진하고 질병을 퇴치하는 데 도움이됩니다.
또한 저칼로리 함량으로 인해 체중 관리에 도움이됩니다.
전 세계 보건 당국은 성인이 매일 여러 가지 채소를 섭취 할 것을 권장하지만 일부 사람들에게는 이것이 어려울 수 있습니다.
어떤 사람들은 야채를 먹는 것이 불편하다고 느끼고 다른 사람들은 식욕을 돋우는 방법으로 야채를 준비하는 방법을 확신하지 못합니다.
채소를 먹는 것에 질리지 않도록 채소를 식단에 통합 할 수있는 몇 가지 독특한 방법을 다룰 것입니다.
1. 채소 기반 수프 만들기
수프는 한 번에 여러 가지 야채를 섭취 할 수있는 훌륭한 방법입니다.
채소를 퓌레로 만들고이 브로콜리 시금치 퀴 노아 수프와 같은 향신료를 첨가하여 채소를 "기본"으로 만들 수 있습니다.
또한 야채를 국물 또는 크림 기반 수프로 요리하는 것도 간단합니다.
브로콜리와 같은 소량의 채소를 스프에 추가하는 것은 섬유질, 비타민 및 미네랄 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 채소 기반 수프 요리법입니다.
- 리볼 리타
- 주방 싱크 수프
- 그린 파파야 생선 수프
- 케일, 토마토, 흰콩 수프
- 시금치와 청경채로 가득 찬 포
2. 주키니 라자냐 시도
더 많은 채소를 먹는 또 다른 창의적인 방법은 파스타가없는 주키니 라자냐를 만드는 것입니다.
전통적인 라자냐는 라자냐 국수에 소스, 치즈 및 고기를 겹겹이 쌓아 만든 파스타 기반 요리입니다.맛있지 만 일반적으로 탄수화물 함량이 매우 높고 채소와 함께 자동으로 제공되지 않습니다.
이 맛있는 요리를 준비하여 탄수화물 함량이 낮고 영양분을 더 많이 섭취 할 수있는 좋은 방법은 라자냐 국수를 호박 조각으로 바꾸는 것입니다.
호박은 미량 무기질과 섬유질 외에도 비타민 B와 비타민 C의 풍부한 공급원입니다.
좋아하는 라자냐 레시피를 가져다가면을 야채 필러로 얇게 썰어 놓은 호박 조각으로 바꿉니다. 팁 : 애호박을 소금에 절인 후 15 분 동안 그대로 둔 다음 종이 타월로 두드려 물기를 빼내세요.
3. 채식 국수 실험
채식 국수는 만들기 쉽고 식사 계획에서 더 많은 채소를 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 또한 파스타와 같은 고 탄수화물 식품에 대한 탁월한 저탄수화물 대체물입니다.
야채를 스파이 라이저에 넣어 국수 모양으로 가공합니다. 당신은 또한 수:
- 그들을 파쇄
- 만돌린으로 슬라이스
- 원하는대로 잘라주세요
거의 모든 유형의 야채에 나선형을 사용할 수 있습니다. 일반적으로 호박, 당근, 스파게티 스쿼시, 고구마에 사용되며 모두 추가 영양소가 포함되어 있습니다.
“면”이 만들어지면 파스타처럼 먹을 수 있고 소스, 다른 야채 또는 고기와 결합 할 수 있습니다.
시도해 볼 수있는 몇 가지 채식 국수 요리법은 다음과 같습니다.
- 화이트 와인과 버섯 소스의 스파게티 스쿼시
- 렌즈 콩 볼로 네즈를 곁들인 국수
- 땅콩 치킨 주들
4. 소스에 채소 추가
소스와 드레싱에 야채를 추가하는 것은 특히 까다로운 아이들이있는 경우 야채 섭취량을 늘리는 교활한 방법입니다.
마리 나라 소스와 같은 소스를 요리하는 동안 다진 양파, 당근, 피망, 시금치와 같은 잎이 많은 채소와 같이 원하는 채소와 허브를 믹스에 추가하기 만하면됩니다.
볶은 뿌리 채소를 퓌레로 만들어 알프레도 같은 느낌의 풍부한 소스를 만들 수 있습니다. 당근, 고구마, 호박, 순무, 자색 고구마, 사탕무, 알 줄기 양배추를 생각해보십시오.
가장 생생한 요리를 위해 구운 비트로 페스토를 만들어보세요.
5. 콜리 플라워 피자 크러스트 만들기
콜리 플라워는 매우 다양합니다. 밥을 짓고, 볶고, 찌개에 찔러 넣고, 퓌레로 만들어 피자 크러스트로 만들 수 있습니다.
일반 밀가루 기반 피자 크러스트를 콜리 플라워 크러스트로 대체하는 것은 잘게 다지고 물기를 제거한 콜리 플라워와 계란, 아몬드 가루 및 일부 조미료를 결합하는 것만 큼 쉽습니다.
그런 다음 신선한 채소, 토마토 소스 및 치즈와 같은 자신 만의 토핑을 추가 할 수 있습니다.
콜리 플라워 한 컵 (100g)에는 많은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제 외에도 약 5g의 탄수화물과 26 칼로리가 들어 있습니다.
6. 스무디에 섞는다
스무디는 상쾌한 아침 식사 또는 간식을 만듭니다. 특히 그린 스무디는 과일 포장에 잎이 많은 채소를 숨기는 데 매우 인기가 있습니다.
일반적으로 믹서기에서 과일과 얼음, 우유 또는 물을 결합하여 만듭니다. 그러나 맛을 손상시키지 않고 스무디에 채소를 추가 할 수도 있습니다.
신선하고 잎이 많은 채소는 케일과 블루 베리, 바나나 및 오이를 결합한이 레시피와 같이 일반적인 스무디 첨가물입니다.
느슨하게 포장 된 1 컵 (25g)의 시금치에는 하루 권장량 이상의 비타민 K와 권장량의 절반 인 비타민 A가 들어 있습니다.
동일한 케일 섭취량은 다량의 비타민 A, 비타민 C 및 많은 비타민 K를 제공합니다.
또한 냉동 주키니, 호박, 비트, 아보카도, 고구마는 스무디에 잘 어울립니다. 다음은 몇 가지 시도 할 수 있습니다.
- 아사이 그린 스무디
- 파인애플, 바나나, 아보카도 그린 스무디
7. 캐서롤에 채소 추가
캐서롤에 여분의 채소를 포함시키는 것은 채소 섭취량을 늘리는 효율적인 방법입니다. 그들은 한 번에 부피, 질감 및 맛을 추가합니다.
캐서롤은 종종 고기를 야채, 치즈, 감자 및 쌀이나 파스타와 같은 곡물과 결합합니다. 예상 할 수 있듯이 전통적인 캐서롤은 일반적으로 정제 된 탄수화물과 칼로리가 매우 높습니다.
야채가 다른 요리보다 덜 인기가있는 휴일에는 특히 흔합니다.
운 좋게도 곡물을 브로콜리, 버섯, 셀러리 또는 당근과 같은 채소로 대체하여 캐서롤의 칼로리와 탄수화물을 줄일 수 있습니다. 건강한 녹두 캐서롤은 특히 친숙하고 인기가 있습니다.
좋은 양의 비타민과 미네랄 외에도 생 녹두 1 컵에는 필수 비타민 B 인 엽산 33 마이크로 그램 (mcg)이 들어 있습니다.
8. 야채 오믈렛 요리
오믈렛은 식사 계획에 채소를 추가하는 쉽고 다양한 방법입니다. 또한 계란은 좋은 영양소를 많이 추가합니다.
팬에 소량의 버터 나 기름을 넣고 구타 달걀을 요리 한 다음 치즈, 고기, 야채 또는이 세 가지의 조합이 포함 된 충전물 주위로 접습니다.
모든 종류의 야채는 오믈렛 맛이 좋으며 많은 영양분을 실어 넣을 수 있습니다. 시금치, 양파, 파, 청경채, 버섯, 피망 및 토마토가 일반적인 첨가물입니다. 다음은 몇 가지 시도 할 수 있습니다.
- 시금치, 염소 치즈, 초리 조 오믈렛
- 모 링가 오믈렛
- 토마토와 고추를 곁들인 와플 오믈렛
- 비건 병아리 콩 오믈렛
9. 짭짤한 오트밀 준비
귀리는 달지 않아도됩니다. 맛있는 오트밀은 아침에 채소를 더 많이 추가 할 수 있습니다.
신선한 과일, 건포도 또는 계피와 잘 어울리지 만 계란, 향신료, 많은 채소를 넣을 수도 있습니다.
이 고소한 오트밀 레시피에는 풍성하고 따뜻한 식사를 위해 버섯과 케일이 포함되어 있습니다.
우리는 이미 케일이 좋은 영양을 제공한다는 것을 알고 있지만 버섯도 마찬가지입니다. 그들은 단백질, 비타민 D 및 비타민 B12가 풍부합니다. 이것은 식물성 식사 계획에 특히 큰 도움이됩니다.
10. 양상추 랩이나 야채 번을 시도해보십시오.
토르티야와 빵 대신 양상추를 랩으로 사용하거나 특정 채소를 번으로 사용하면 더 많은 채소를 쉽게 먹을 수 있습니다.
양상추 랩은 여러 종류의 요리에 포함될 수 있으며 종종 저탄수화물 샌드위치와 번리스 버거를 만드는 데 사용됩니다.
또한 포토 벨로 버섯 캡, 얇게 썬 고구마, 반으로 자른 빨간색 또는 노란색 고추, 토마토 반쪽, 얇게 썬 가지와 같은 여러 종류의 채소가 훌륭한 빵을 만듭니다.
양상추 잎 하나에 칼로리가 하나만 포함되어 있기 때문에 양상추 랩과 야채 빵은 칼로리 섭취를 줄이는 쉬운 방법입니다. 정제 된 빵은 칼로리가 훨씬 높습니다.
다음은 양상추 랩과 야채 번으로 시작할 수있는 몇 가지 장소입니다.
- 병아리 콩 타코 양상추 랩
- 팔 레오 양상추 랩
- BLT 양상추 랩
- 포토 벨로 버섯 브루스케타
11. 야채 케밥 그릴
베지 케밥은 파티 용 스틱에 풍미가 가득합니다.
그들을 만들기 위해 꼬치에 원하는 다진 야채를 놓고 그릴이나 바베큐에서 요리하십시오.
피망, 양파, 버섯, 주키니, 토마토는 케밥에 잘 어울립니다. 케이준 스타일의 새우와 피망 케밥을 맛보고 원하는 모든 채소에 겹겹이 뿌립니다.
12. 채식 버거로 바꿉니다.
채식 버거는 무거운 고기 버거를 쉽게 교체 할 수 있으며 더 많은 야채를 얹을 수 있습니다.
야채 버거 패티는 야채와 계란, 견과류 또는 견과류 가루, 조미료를 결합하여 만들 수 있습니다. 고구마와 검은 콩도 일반적으로 채식 버거를 만드는 데 사용됩니다.
고기가 들어 있지 않은 모든 햄버거가 채소로 가득한 것은 아닙니다. 라벨을보고 채소를 주성분으로하는 일부를 찾으십시오.
빵 대신 양상추 랩으로 야채 버거를 포장하여 이러한 조리법을 한 단계 더 발전시킬 수 있습니다.
13. 참치 샐러드에 채소 추가
일반적으로 참치 (또는 닭고기 또는 연어) 샐러드는 참치와 마요네즈를 혼합하여 만들어 지지만 모든 종류의 잘게 썬 야채를 첨가하여 풍미와 영양소 함량을 높일 수 있습니다.
양파, 당근, 오이, 시금치 및 허브가 일반적인 첨가물입니다. 이 지중해 참치 샐러드에는 오이, 포도 토마토, 올리브, 고추, 아티 초크, 샬롯, 파슬리가 들어 있습니다.
14. 피망 채우기
박제 피망은 반으로 자른 피망에 익힌 고기, 콩, 쌀, 양념을 채운 다음 오븐에서 구워서 만듭니다.
날것과 바삭 바삭한 것을 좋아한다면 크림 치즈, 슬라이스 치킨 또는 칠면조, 차가운 요리를위한 양념을 추가 할 수 있습니다.
피망은 많은 비타민과 미네랄, 특히 비타민 A와 C의 풍부한 공급원입니다.
채소를 더 많이 포함하여 박제 피망의 영양 함량을 높일 수 있습니다. 이 이탈리아 스타일의 박제 후추 레시피에 양파, 시금치 또는 쌀 콜리 플라워를 추가하십시오.
15. 과카 몰리에 채소 추가
과카 몰리는 잘 익은 아보카도와 바다 소금을 레몬 또는 라임 주스, 마늘 및 추가 조미료와 함께 으깨어 만든 아보카도 기반 딥입니다. 하지만 여기서 멈출 필요는 없습니다.
다양한 야채를 과카 몰리에 넣을 때 맛이 좋습니다. 피망, 토마토, 마늘, 양파가 좋은 선택입니다. 또한 과카 몰리는 샐러드와 구운 고구마 또는 흰 감자에 맛있는 토퍼가됩니다.
이 케일 과카 몰리 레시피는 고수와 살사 베르데뿐만 아니라 좋은 채소를 사용합니다.
16. 야채와 미트 로프를 섞는다.
미트 로프는 또한 더 많은 야채를 운반하는 수단이 될 수 있습니다. 일반적으로 다진 고기와 계란, 빵가루, 토마토 소스와 같은 기타 재료를 조합하여 만듭니다. 그런 다음 이름이 붙은 덩어리 모양으로 성형됩니다.
양파, 피망, 당근, 호박 및 시금치와 같은 채소를 포함하여 거의 모든 유형의 다진 야채를 미트 로프에 추가 할 수 있습니다.
또한 병아리 콩, 당근, 양파, 셀러리 등 완전 채식 기반의 '미트 로프'를 만들 수 있습니다. 병아리 콩이 고기를 대체하고 여전히 풍성한 느낌을줍니다.
17. 콜리 플라워 쌀 만들기
콜리 플라워 쌀은 푸드 프로세서의 콜리 플라워 꽃을 작은 알갱이로 펄싱하여 만듭니다. 그런 다음 날로 사용하거나 일반 쌀 대신 조리하여 사용할 수 있습니다. 그것은 다른 음식의 기초로 사용되며 스튜와 수프를 대량으로 만듭니다.
콜리 플라워 쌀은 일반 쌀보다 탄수화물 함량이 훨씬 낮으며, 흰 쌀 한 컵에 들어있는 53 그램에 비해 컵당 탄수화물이 5 그램에 불과합니다.
또한 콜리 플라워에는 특히 비타민 C, 비타민 K, 엽산 및 칼륨이 풍부합니다.
잊지 마세요. 브로콜리, 사탕무, 당근, 호박, 고구마와 같은 다른 야채를 '쌀'수도 있습니다.
결론
일상적인 식품에 야채를 추가하는 방법은 너무나 많습니다. 일부는 시금치와 같이 많은 드라마없이 조리법에 바로 몰래 들어갈 수 있고, 일부는 예상치 못한 방식으로 색과 풍미를 더할 수 있습니다 (예 : 비트, 고구마).
요리에 추가하는 것도 좋지만 때로는 채소가 샌드위치 롤빵이나 밥으로 스타가 될 수 있습니다.
팁 : 삶은 것만 시도한 특정 야채가 마음에 들지 않으면 로스팅을 시도해보세요. 삶은 브뤼셀 콩나물을 싫어하는 많은 사람들은 볶거나 볶은 콩나물을 좋아합니다.
채소를 식습관의 규칙적인 부분으로 만들면 섬유질, 영양소 및 항산화 제 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.
