오리지널 "Baywatch"TV 시리즈의 팬이든몇 년 전에 개봉 한 '베이 워치'영화를 보면 지금은 유명한 빨간색 수영복과 반바지를 입은 딱딱한 몸매의 유명인을 본 적이있을 것입니다.
TV 프로그램은 David Hasselhoff와 David Charvet의 몸매를 보여 주었지만, 영화의 새로운 별은 더욱 깎아 내려 오는 해변 비상 사태에 대처할 준비가되어있는 것 같습니다.
하지만 어떻게 캐스트 (좀 더 구체적으로는 Zac Efron)가 이러한 경이로운 형태를 유지하고 있습니까?
두 단어 : Patrick Murphy.
트레이너
로스 앤젤레스에 기반을 둔 공인 피트니스 전문가 인 Murphy는 우리가 가장 좋아하는 할리우드 A-listers의 한계를 테스트하는 데 낯선 사람이 아닙니다.
그는 Alexandra Daddario ( 'Baywatch'에도 출연), Cameron Diaz, Jason Segel, Daniela Ruah를 비롯한 여러 유명인의 운동 루틴 배후의 두뇌입니다.
하지만 매우 인기있는이 트레이너를 주목 한 것은 Efron의 변화입니다. 그의 강렬하고 효과적인 운동은 많은 사람들이 그가 Efron을 위해 고안 한 다이어트 및 운동 프로그램을 따르고 싶어하도록 고무 시켰습니다.
이 뛰어난 트레이너는 어떻게 Efron이 수영 트렁크 만 가지고 하루 종일 장면을 촬영할 준비를하게했을까요? 계속 읽으시면 정확히 어떻게되었는지 알려 드리겠습니다.
철학
Efron이 상당히 적합에서 경이 로웠다고 말하는 것은 과소 평가입니다.
그의 "Baywatch"성능 때문에 항상 그렇게 보였던 것처럼 보였습니다. 한 가지는 확실합니다. 머피는 Efron의 몸을 최고급 형태로 만들기 위해 시간이 지남에 따라 진화하는 운동을 설계해야했습니다.
“Efron의 'Baywatch'영화 교육 프로그램에는 전신 운동, 2 일 분할, 3 일 분할, 파워 트레이닝, 근력 훈련, 안정성 및 균형 훈련, 인명 구조 훈련, 하이킹, 자전거 타기, 장애물 등 끊임없이 변화하는 접근 방식이 포함되었습니다. 코스 교육 등이 있습니다.”라고 Murphy는 말합니다.
프로그래밍의 변화는 Efron이 절대 정체에 도달하지 않았 음을 의미했으며, Murphy는 Efron이 지방 손실을 극대화 할뿐만 아니라 강력하고 내구성이 뛰어난 기계가 될 수 있도록 돕고 있습니다.
"간단히 말해서 그는 결국 파쇄되었습니다."라고 Murphy는 말합니다.
Murphy는 또한 Efron의 기준을 높게 설정하는 것이 쉬웠다 고 지적합니다. 특히 그는 Murphy가 지금까지 본 가장 어려운 운동 윤리 중 하나를 가지고 있기 때문입니다.
Murphy는“실패는 선택 사항이 아니었기 때문에 프로그램을 시작한 지 한 달 만에 어떤 일이 일어날 지 알았습니다.
이를 염두에두고 Murphy는 Efron의 매일 운동을 변경했습니다. 그는 반복 계획을 조정하고 수퍼 세트, 서킷 트레이닝, 보디 빌딩 스타일 운동, 심장 강화 운동 등을 추가했습니다.
"나는 그에게 전체 피트니스 도구 상자를 던졌고 매우 큰 도구 상자를 소유하고 있습니다."라고 그는 말합니다.
운동
다른 출판물에서 동작의 "전체 피트니스 도구 상자"를 보았을 것입니다.하지만 아래의 Baywatch Body Workout은 Murphy가 이전에 공유 한 적이없는 것입니다.
전체 공개 :이 운동은 강렬합니다. 배치 된대로 정확하게 따라 가면 준비 운동을 포함하지 않고 720 회를 완료합니다. 예, 올바르게 읽었습니다.
이것은 Efron과 함께 사용되는 720 회 운동 Murphy입니다. 그것은 당신에게 무엇을 의미합니까? 글쎄요, 그것은 당신의 현재 체력 수준과 운동에 전념 할 시간에 따라 다릅니다.
체력 수준
- 초급 : 운동 당 2 라운드 수행
- 중급 ~ 고급 : 3 라운드 수행
- 피트니스 광신자 : 4 라운드 수행
더 나은 몸매를 만들고 싶은 것은 좋지만, 영화 역할을 위해 이런 종류의 몸매를 가질 시간과 자원이있는 유명한 배우의 몸과 비교하는 것은 말이되지 않습니다.
그렇기 때문에 운동을 최대한 활용하기위한 지침으로이 정보를 사용하여 더 건강하고 강하게 느끼는 데 도움이됩니다. 다음은 Zac Efron이 펌핑을 위해 운동하는 동영상입니다.
전신 10-20 드롭 세트 운동
해야 할 일 : 약간 도전적인 무게로 운동을 10 회 반복하십시오. 그런 다음 무게의 절반을 20 회 반복합니다.
예를 들면 :
- 10 파운드 덤벨로 래터럴 레이즈 10 회
- 5 파운드 덤벨로 래터럴 레이즈 20 회
다이나믹 워밍업
월 프레스
할 것:
- 어깨 너비보다 더 멀리 벽에 손을 대고 서십시오.
- 팔 굽혀 펴기와 같은 동작을 수행하려면 가슴을 벽쪽으로 내립니다.
스탠딩 레그 스윙
할 것:
- 벽이나 다른 표면 옆에 서서 균형을 잡을 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 1 피트를 유지하고 반대쪽 다리를 앞뒤로 흔들어줍니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
트렁크 회전과 번갈아 가며 리버스 런지
할 것:
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 왼발로 뒤로 물러나고 왼쪽 무릎을 거의 바닥으로 내립니다.
- 움직임의 맨 아래에서 몸통을 오른쪽 다리 위로 돌립니다.
- 다시 중앙으로 돌아가 오른쪽 발을 땅에 대고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
몸통 트위스트로 엉덩이 스트레칭
할 것:
- 발을 모으고 서십시오. 왼발을 오른발에서 약 3 피트 뒤로 옮깁니다.
- 오른손을 엉덩이에 대십시오. 왼손을 들고 왼쪽 엉덩이가 약간 늘어날 때까지 몸통을 비틀십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환하십시오. 무릎을 꿇은 자세에서이 스트레칭을 할 수도 있습니다.
드롭 세트
연습 1
- 10 덤벨 래터럴 레이즈
- 덤벨 래터럴 레이즈 20 회 (체중의 절반)
- 4 라운드를 완료하고 각 라운드 후 90 초 동안 휴식을 취합니다.
할 것:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 양팔을 옆구리로 섭니다.
- 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 중지.
- 무게를 시작 위치로 내립니다.
운동 # 2
- 케틀벨 스쿼트 10 개
- 케틀벨 스쿼트 20 개 (체중 절반)
- 4 라운드를 완료하고 각 라운드 후 90 초 동안 휴식을 취합니다.
할 것:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록 서십시오.
- 양손으로 케틀벨의 손잡이를 잡습니다. 가슴 앞에서 몸에 가깝게 잡으십시오.
- 쪼그리고 앉은 자세로 낮추면서 케틀벨을 가슴에 가깝게 잡습니다.
- 하단에서 일시 중지합니다. 시작 위치까지 누르십시오.
운동 # 3
- 10 플로어 덤벨 가슴 프레스
- 20 플로어 덤벨 가슴 프레스 (무게 절반)
- 4 라운드를 완료하고 각 라운드 후 90 초 동안 휴식
할 것:
- 양손에 덤벨로 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 팔꿈치를 90도 위치로 펴십시오. 팔등이 바닥에 얹혀집니다.
- 가슴에 덤벨을 붙인 상태에서 위로 누르십시오.
- 상단에서 멈 춥니 다. 무게를 시작 위치로 내립니다.
연습 # 4
- 10 덤벨 뻣뻣한 다리 데 드리프트
- 덤벨 뻣뻣한 다리 데 드리프트 20 회 (무게의 절반)
- 4 라운드를 완료하고 각 라운드 후 90 초 동안 휴식
할 것:
- 양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 팔을 벌리고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 무릎을 약간 구부립니다. 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 구부립니다. 중지.
- 시작 위치까지 운전할 때 둔근이 수축하는지 확인하십시오.
- 전체 동작 중에 코어를 계속 사용하십시오.
연습 # 5
- 10 개의 경사 벤치 덤벨 열
- 20 개의 경사 벤치 덤벨 열 (무게의 절반 포함)
- 4 라운드를 완료하고 각 라운드 후 90 초 동안 휴식
할 것:
- 양손에 덤벨을 들고 경사 벤치에 얼굴을 눕히십시오. 가슴이 벤치를 누르고 팔이 아래로 내려갑니다.
- 덤벨을 가슴쪽으로 당깁니다. 운동의 상단에서 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐십시오.
- 시작 위치로 내립니다.
연습 # 6
- 무릎에서 10 개의 케이블 AB 크런치
- 무릎에서 케이블 AB 크런치 20 회 (무게의 절반)
- 4 라운드를 완료하고 각 라운드 후 90 초 동안 휴식을 취합니다.
할 것:
- 케이블 기계 아래에서 무릎을 꿇습니다. 높은 도르래에 로프를 연결하십시오.
- 로프를 잡고 몸을 구부리면서 팔뚝은 무릎까지, 머리는 바닥으로 가져갑니다.
- 중지. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 전체 움직임 동안 몸을 천천히 통제하십시오.
일정
Efron은 3 일로 나누어 진 분할 운동 계획을 사용했습니다. 3 일 분할은 첫째 날에는 등과 이두근, 둘째 날에는 다리, 셋째 날에는 어깨, 가슴, 팔에 집중했습니다. 그는 또한 일주일 내내 복근을 훈련했습니다. 다음과 같이 보입니다.
- 1 일 : 등 및 이두근-여기에는 다음과 같은 8 가지 운동이 포함됩니다.
- 똑 바른 팔 풀다운
- ab 롤아웃
- 장착 된 케이블 행
- 2 일차 : 다리-여기에는 다음과 같은 10 가지 운동이 포함됩니다.
- 다리 프레스
- 스쿼트 점프
- 킥 꽁초
- 슬라이드가있는 산악인
- 3 일 : 어깨, 가슴, 팔-여기에는 다음과 같은 10 가지 운동이 포함됩니다.
- 팔 굽혀 펴기
- 케이블 가슴 플라이
- 덤벨 스쿼트 프론트 레이즈
식사 계획
짐작할 수 있듯이 Efron은 매우 영양가있는 식단을 섭취합니다. Murphy는 그를 완전 식품 식단으로 전환 시켰습니다. 이는 그가 고도로 정제 된 가공 식품에서 멀리 떨어져 있음을 의미합니다.
어떻게 생겼는지 잘 모르시겠습니까? 다음은 Efron의 식량 계획의 몇 가지 예입니다.
- 현미는 예, 현미 파스타는 아니오
- 퀴 노아는 예, 퀴 노아 크래커는 아니오
- 사과는 예, 사과 주스는 아니오
그리고 밀가루 제품이 없습니다. Murphy는 Efron이 90 %의 시간 동안 전체 음식을 먹지만 한 달에 세 번의 치트 식사를 할 수있는 공간을 허용한다고 말합니다.
일반적으로 전체 식품, 특히 피트니스 계획에 사용되는 식단에는 다음이 포함됩니다.
- 신선한 과일과 채소
- 희박한 단백질 공급원
- 복합 탄수화물
- 건강한 지방 공급원
주의 사항
720 회 반복하기 전에 현재 체력 수준을 평가하는 것이 좋습니다. 노력하지 않고 집중 프로그램에 뛰어 들면 부상과 소진이 발생할 수 있습니다.
운동을 처음 사용하는 경우 운동 전문가와 상담하여 Murphy가 설계 한 프로그램을 구축하는 가장 현명한 방법을 논의 할 수 있습니다.
특히 운동으로 악화 될 수있는 기존의 상태, 부상 또는 한계가있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담 할 수도 있습니다.
현실적인 목표
Murphy의 고급 Baywatch Body Workout을 수행 할 준비가되지 않았더라도 걱정하지 마십시오. 이러한 많은 동작을 쉽게 수정할 수 있으며 여전히 피트니스 목표를 부수 게됩니다. 이를 염두에두고 자신이 원하는 모습이 아니라 자신이 느끼고 싶은 느낌을 기준으로 피트니스 목표를 세우는 것을 고려하십시오.
Efron 's처럼 잔물결이 나는 식스 팩이 없을 수도 있지만 정기적 인 운동 프로그램을 통해 건강하고 튼튼하고 행복해집니다.
시작하는 방법
운동 계획을 시작하는 방법을 잘 모르거나 훈련이 정체에 도달 한 경우 개인 트레이너와 함께 작업하는 것이 좋습니다. Baywatch Body Workout을 편하게하려는 경우 프로그램을 수정하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 각 운동의 10 회만 완료하는 것으로 시작하십시오. 이를 마스터했다면 20 회 반복을 추가하세요. 또는 10-20 회 반복 계획을 유지하되 4 회가 아닌 각 운동을 2 회만 수행 할 수 있습니다.
결론
운동을 시작하거나 규칙적인 운동을 시작하는 것은 좋습니다. 좋은 소식은 열심히 일한 결과를 볼 수 있다는 것입니다.
자신을 Zac Efron과 비교하는 것이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 대신 그의 운동 및 식사 계획을 피트니스 여행의 좋은 출발점으로 사용하십시오.
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