집중력을 높이는 방법 : 과학적으로 뒷받침되는 12 가지 팁 등 - 건강

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집중력 향상을위한 12 가지 팁

직장에서 어려운 작업을 수행하는 것이 어렵거나 중요한 시험을 위해 공부하거나 까다로운 프로젝트에 시간을 보낸 적이 있다면 집중력을 높이고 싶었을 것입니다.

집중력이란 현재 작업 중이거나 배우는 일에 집중하는 정신적 노력을 의미합니다. 때로는주의 집중 시간과 혼동되기도하지만주의 시간은 무언가에 집중할 수있는 시간을 말합니다.

집중력에 영향을 미치는 요인

주의 집중 시간과 집중력은 여러 가지 이유로 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 산만 함을 찾아 내기가 더 어렵습니다. 나이와 수면 부족은 집중력에 영향을 미칠 수 있습니다.

대부분의 사람들은 나이가 들어감에 따라 사물을 더 쉽게 잊고 집중력 감소는 기억 상실을 동반 할 수 있습니다. 뇌진탕과 같은 두부 또는 뇌 손상과 특정 정신 건강 상태도 집중력에 영향을 미칠 수 있습니다.

집중하려고 할 때 쉽게 좌절하지만 할 수 없습니다. 이것은 스트레스와 짜증으로 이어질 수 있으며, 이는 먼 꿈에서해야 할 일에 집중하게 만드는 경향이 있습니다.

익숙하게 들리면 집중력을 높이는 데 도움이되는 연구 기반 방법에 대해 자세히 알아보십시오. 또한 집중력에 영향을 미칠 수있는 몇 가지 조건과 혼자서 집중력을 높이려는 것이 도움이되지 않는 경우 취해야 할 조치에 대해서도 살펴 보겠습니다.

1. 두뇌 훈련

특정 유형의 게임을하면 집중력이 향상 될 수 있습니다. 시험:

스도쿠
가로 세로 퍼즐
체스
직소 퍼즐
단어 검색 또는 스크램블
메모리 게임

4,715 명의 성인을 대상으로 한 2015 년 연구 결과에 따르면, 일주일에 5 일, 하루 15 분씩 두뇌 훈련 활동을하는 것이 집중력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

두뇌 훈련 게임은 또한 작업 및 단기 기억뿐만 아니라 처리 및 문제 해결 기술을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

키즈

두뇌 훈련은 아이들에게도 효과가 있습니다. 단어 퍼즐 책에 투자하거나 함께 직소 퍼즐을 풀거나 기억력 게임을 즐겨보세요.

착색조차도 어린이 또는 성인의 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 많은 아이들은 성인용 색칠 공부 책에서 볼 수있는 것과 같이 더 자세한 색칠 페이지를 즐길 수 있습니다.

노인

기억력과 집중력은 종종 나이가 들면서 감소하는 경향이 있기 때문에 뇌 훈련 게임의 효과는 노인에게 특히 중요 할 수 있습니다.

2,832 명의 노인을 대상으로 한 2014 년 연구는 10 년 후 참가자를 추적했습니다. 인지 훈련의 10 ~ 14 세션을 이수한 노인들은인지, 기억 및 처리 기술이 향상되었습니다.

10 년 후 대부분의 연구 참여자들은 시험 초기에 할 수있는 것만큼이나 더 나아지지는 않더라도 일상 활동을 완료 할 수 있다고보고했습니다.

2. 게임 시작

집중력을 높이는 데 도움이 될 수있는 게임 유형은 두뇌 게임 만이 아닙니다. 최근 연구에 따르면 비디오 게임을하면 집중력을 높일 수 있습니다.

29 명을 대상으로 한 2018 년 연구에서 한 시간 동안 게임을하면 시각적 선택적주의 (VSA)를 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 발견되었습니다. VSA는 주변의 산만 함을 무시하면서 특정 작업에 집중할 수있는 능력을 나타냅니다.

이 연구는 작은 규모로 인해 제한되었으므로 이러한 결과는 결정적이지 않습니다. 이 연구는 또한 VSA의 이러한 증가가 얼마나 오래 지속되었는지 확인하지 않았습니다.

연구 저자들은 비디오 게임이 뇌 활동을 증가시키고 집중력을 높이는 데 어떻게 도움이되는지 계속 탐구하기 위해 미래의 연구를 권장합니다.

2017 년 리뷰에서는 비디오 게임이인지 기능에 미칠 수있는 영향을 조사한 100 개의 연구를 살펴 보았습니다. 리뷰 결과에 따르면 비디오 게임을하면 주의력과 집중력이 증가하는 등 뇌의 다양한 변화가 발생할 수 있습니다.

이 리뷰는 비디오 게임 중독과 폭력적인 비디오 게임의 가능한 영향을 포함하여 매우 다양한 주제에 초점을 맞춘 연구를 포함하여 몇 가지 한계가있었습니다. 비디오 게임의 이점을 탐구하기 위해 특별히 고안된 연구는 이러한 결과를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 수면 개선

수면 부족은 기억력과 주의력과 같은 다른인지 기능은 말할 것도없고 집중력을 쉽게 방해 할 수 있습니다.

간헐적 인 수면 부족은 당신에게 너무 많은 문제를 일으키지 않을 수 있습니다. 그러나 정기적으로 숙면을 취하지 못하면 직장에서의 기분과 성과에 영향을 미칠 수 있습니다.

너무 피곤하면 반사 신경이 느려지고 운전을하거나 다른 일상 업무를 수행하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.

힘든 일정, 건강 문제 및 기타 요인으로 인해 때때로 충분한 수면을 취하기가 어렵습니다. 그러나 대부분의 밤에 가능한 한 권장량에 근접하도록 노력하는 것이 중요합니다.

많은 전문가들은 성인이 매일 밤 7 ~ 8 시간의 수면을 목표로한다고 권장합니다.

수면을 개선하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 빠른 팁 :

잠자리에 들기 한 시간 전에 TV를 끄고 화면을 치우십시오.
방을 편안하면서도 시원한 온도로 유지하십시오.
잠자리에 들기 전에 부드러운 음악, 따뜻한 목욕 또는 책을 들으며 휴식을 취하십시오.
주말에도 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오.
규칙적으로 운동하되 잠자리에 들기 직전에 심한 운동을 피하십시오.

여기에서 건강한 수면 습관에 대한 더 많은 정보를 찾을 수 있습니다.

4. 운동 시간을 만드십시오

집중력 증가는 규칙적인 운동의 많은 이점 중 하나입니다. 운동은 모든 사람에게 유익합니다. 116 명의 5 학년 학생들을 대상으로 한 2018 년 연구에서 매일 신체 활동이 단 4 주 만에 집중력과 주의력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다.

노인을 대상으로 한 다른 연구에 따르면 1 년 정도의 적당한 유산소 성 신체 활동이 연령과 관련된 뇌 위축으로 발생하는 기억 상실을 멈추거나 역전시키는 데 도움이 될 수 있다고합니다.

할 수있는 일을

유산소 운동이 권장되지만, 아무것도하지 않는 것보다 할 수있는 일을하는 것이 낫습니다. 개인의 체력과 체중 목표에 따라 더 많이 또는 적게 운동 할 수 있습니다.

그러나 때로는 권장되는 운동량을 얻는 것이 불가능합니다. 특히 신체적 또는 정신적 건강 문제가있는 경우 더욱 그렇습니다.

운동 할 시간을 찾는 데 어려움을 겪거나 체육관에 들어가고 싶지 않다면 하루 종일 운동 할 수있는 재미있는 방법을 생각해보세요. 심박수를 올리면 운동하는 것입니다. 자신에게 물어:

아이들을 학교에 데려다 줄 수 있습니까?
매일 아침 20 분 일찍 일어나 이웃 주변을 빠르게 조깅 할 수 있습니까?
주간 식료품 여행을 도보 또는 자전거로 2 ~ 3 회로 나눌 수 있습니까?
운전하는 대신 커피 숍까지 걸어 갈 수 있습니까?

가능하다면 집중이 필요하거나 정신적 휴식을 취하기 직전에 운동을 해보십시오.

5. 자연 속에서 시간 보내기

자연스럽게 집중력을 높이고 싶다면 15 ~ 20 분만이라도 매일 밖으로 나가도록 노력하십시오. 공원을 짧은 산책을 할 수 있습니다. 정원이나 뒷마당에 앉아도 도움이 될 수 있습니다. 모든 자연 환경에는 이점이 있습니다.

과학적 증거는 점점 더 자연 환경의 긍정적 인 영향을 뒷받침합니다. 2014 년의 연구에 따르면 사무실 공간에 식물을 포함하면 작업장 만족도와 대기 질은 물론 집중력과 생산성이 향상된다는 증거가 발견되었습니다.

다양한 긍정적 인 이점을 위해 작업 공간이나 집에 식물을 한두 개 추가해보십시오. 다육 식물은 녹색 엄지가없는 경우 유지 관리가 적은 식물에 적합합니다.

키즈

아이들도 자연 환경의 혜택을받습니다. 2017 년에 발표 된 연구는 출생부터 7 세까지 1,000 명 이상의 어린이를 추적했습니다.이 연구는 가정이나 이웃에서 평생 동안 나무와 녹지에 노출되는 것이 어린이의 주의력에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하고자했습니다.

이 연구는 자연 환경이 두뇌 발달에 도움이 될 수 있고 어린이의 주의력을 향상시킬 수 있다는 증거를 발견했습니다.

자연은 ADHD 아동에게 훨씬 더 많은 혜택을 줄 수 있습니다. ADHD가있는 17 명의 어린이를 대상으로 한 2009 년 연구에서는 공원에서 20 분 산책이 도시 환경에서 같은 길이의 산책보다 집중력을 향상시킬 수 있다는 증거를 발견했습니다.

6. 명상을 시도하십시오

명상과 마음 챙김 실천은 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다. 집중력 향상은이 중 하나 일뿐입니다.

23 개의 연구에 대한 2011 년 검토에서는주의 집중을 강조하는 마음 챙김 훈련이주의와 집중을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다. 마음 챙김은 또한 기억력과 기타인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.

명상은 눈을 감고 조용히 앉아 있다는 의미가 아닙니다. 요가, 심호흡 및 기타 여러 활동이 명상에 도움이 될 수 있습니다.

명상을 시도했지만 효과가 없었거나 명상을 해본 적이 없다면이 목록을 통해 시작하는 방법에 대한 몇 가지 아이디어를 얻을 수 있습니다.

7. 휴식을 취하십시오

직장이나 숙제에서 휴식을 취하면 어떻게 집중력을 높일 수 있습니까? 이 아이디어는 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 전문가들은 실제로 효과가 있다고 말합니다.

다음 시나리오를 고려하십시오. 동일한 프로젝트에 몇 시간을 보냈는데 갑자기주의가 방황하기 시작합니다. 작업에 정신을 집중하기는 어렵지만 책상에 머물면서 계속 진행해야합니다. 그러나 집중하기 위해 고군분투하면 제 시간에 작업을 완료하지 못하는 것에 대해 스트레스와 불안감을 느끼게됩니다.

당신은 아마 전에 거기에 있었을 것입니다. 다음에 이런 일이 발생하면 처음으로 집중력이 떨어지면 잠시 정신적 휴식을 취하십시오. 시원한 음료 나 영양가있는 간식으로 몸을 재충전하고, 빠르게 산책을하거나, 밖에 나가서 햇살을 받으십시오.

직장으로 돌아 왔을 때 더 집중하고, 의욕이 있거나, 심지어 창의적이라고 느껴도 놀라지 마십시오. 휴식은 이러한 기능 등을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 음악 듣기

일하거나 공부하는 동안 음악을 켜면 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 일하는 동안 음악을 듣는 것을 좋아하지 않더라도 자연 소리 나 백색 소음을 사용하여 배경 소리를 가리는 것도 집중력과 기타 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

듣는 음악 유형에 따라 차이가있을 수 있습니다. 전문가들은 일반적으로 클래식 음악, 특히 바로크 클래식 음악이나 자연 소리가 집중력을 높이는 데 좋은 선택이라는 데 동의합니다.

클래식 음악을 좋아하지 않는다면 가사없이 앰비언트 또는 일렉트로닉 음악을 시도해보세요. 음악을 부드럽게 유지하거나 배경 소음 수준을 유지하여 산만하지 않게합니다.

좋아하거나 싫어하는 음악을 선택하지 않는 것도 중요합니다. 두 가지 유형 모두 정신이 산만해질 수 있기 때문입니다.

9. 식단 변경

당신이 먹는 음식은 집중력과 기억력과 같은인지 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 가공 식품, 너무 많은 설탕, 기름기가 많거나 기름진 식품을 피하십시오. 집중력을 높이려면 다음을 더 많이 섭취하십시오.

지방이 많은 생선 (연어와 송어를 생각해보십시오)
계란 (흰색과 노른자 모두)
블루 베리
시금치

이 목록에서 더 많은 두뇌 음식을 찾을 수 있습니다.

수분을 유지하는 것도 집중력에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 경미한 탈수도 정보에 집중하거나 기억하기 어렵게 만들 수 있습니다.

아침 식사는 아침에 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 첨가 당이 적고 단백질과 섬유질이 많은 식사를 목표로합니다. 오트밀, 과일이 들어간 플레인 요구르트 또는 계란이 들어간 통 곡물 토스트는 모두 좋은 아침 식사 선택입니다.

10. 카페인 마시기

카페인을 피하고 싶다면 식단에 카페인을 포함시킬 필요가 없지만 연구에 따르면 카페인이 주의력과 집중력에 도움이 될 수 있다고합니다.

집중력이 떨어지기 시작하면 커피 나 녹차 한 잔을 고려하십시오. 카페인이 함유 된 음료를 즐기지 않는 경우 다크 초콜릿 (70 % 카카오 또는 그 이상)을 제공하는 것도 비슷한 이점을 가질 수 있습니다.

2017 년 연구에 따르면 녹차의 일종 인 말차에서 자연적으로 발견되는 식물 화학 물질이인지 기능을 향상시킬뿐만 아니라 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다. 따라서 커피가 당신을 불안하게 느끼거나 가장자리에있는 경향이 있다면 말차가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

11. 보충제 시도

일부 보충제는 집중력을 높이고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 건강 상태 나 알레르기가있는 경우 보충제를 먹기 전에 의료 서비스 제공자에게 확인하는 것이 좋습니다. 의사는 보충제의 가능한 이점과 위험을 검토하고 필요에 가장 적합한 것을 추천 할 수 있습니다.

특정 음식을 식단에 추가하여 필요한 모든 비타민을 얻을 수있는 경우가 많지만 보충제는 때때로 일일 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음 보충제는 집중력 증가와 전반적인 뇌 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

엽산
콜린
비타민 K
플라보노이드
오메가 -3 지방산
과라나 씨 추출물

12. 집중 운동을한다

집중 운동은 종종 집중하는 데 어려움이있는 어린이에게 도움이됩니다. 이 정신 운동은 일정 기간 동안 활동에 전적으로 집중하는 것을 포함합니다.

다음 활동을 시도하십시오.

15 분 동안 그림을 그리거나 낙서하세요.
다른 사람과 풍선이나 작은 공을 던지면서 몇 분을 보내십시오.
타이머를 3 ~ 5 분으로 설정합니다. 가능한 한 적게 깜박입니다.
막대 사탕이나 딱딱한 사탕이 없어 질 때까지 먹습니다. 물고 싶은 충동을 억제하세요. 사탕의 맛, 혀의 감각, 완전히 먹는 데 걸리는 시간에주의하십시오.

활동 중 하나를 마친 후 자녀에게 짧은 요약을 쓰거나 경험하는 동안 어떻게 느꼈는지 스케치하도록 요청하십시오. 어린 아이들은 단순히 단어를 사용하여 자신의 감정을 설명 할 수 있습니다.

집중력을 잃은 부분과 집중력을 재조정 한 방법에 대해 이야기하면 일상 업무에 사용할 이러한 기술을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

집중 운동은 성인에게도 도움이 될 수 있으므로 직접 시도해보십시오.

집중력에 영향을 미치는 조건

집중력 문제는 주변에서 일어나는 일과 관련이있을 수 있습니다. 일반적인 원인에는 동료의 방해, 룸메이트 또는 가족 구성원의주의 산만 또는 소셜 미디어 알림이 포함됩니다.

그러나 집중력 장애가 근본적인 정신적 또는 신체적 건강 상태와 관련 될 수도 있습니다. 몇 가지 일반적인 것들은 다음과 같습니다.

ADHD (주의력 결핍 / 과잉 행동 장애)는 어린이와 성인 모두에게 학습 및 기억력 문제를 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 부주의, 과잉 행동 및 충동의 지속적인 패턴이 특징입니다. 치료는 ADHD 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
인지 기능 장애 또는 손상은 집중력, 기억력 및 학습에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 문제에는 발달 지연 또는 장애, 뇌 손상 또는 뇌 기능에 문제를 일으키는 신경 학적 상태가 포함될 수 있습니다.
우울증이나 불안과 같은 치료되지 않은 정신 건강 문제는 주로 기분 변화 및 기타 정서적 증상과 관련이 있지만, 새로운 정보에 집중하거나 집중하거나 배우고 기억하기 어렵게 만들 수도 있습니다. 스트레스를 많이 받으면 직장이나 학교에 집중하기가 더 어려울 수도 있습니다.
뇌진탕 및 기타 두부 손상은 집중력과 기억력에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 일반적으로 일시적이지만 뇌진탕이 치유되는 동안 집중력에 어려움이있을 수 있습니다.
원시 및 기타 시력 문제는 주의력과 집중력에 문제를 일으킬 수 있습니다. 귀하 (또는 귀하의 자녀)가 평소보다 집중하기 힘들고 두통이 있거나 눈을 가늘게 뜨고있는 경우 눈 검사를받을 수 있습니다.