손목 통증 푸시 업 수정 및 대안 - 건강

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손목 통증 완화를위한 푸시 업 수정 및 대안

캐번 이미지 / 게티 이미지

손목에 통증이 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 팔 굽혀 펴기와 같은 특정 근력 운동 및 체중 운동을 할 때 손목이 뛰는 경우가 있습니다. 일부 손목 통증은 흔합니다. 특히 형태가 꺼져 있거나 움직임을 지탱할만큼 강하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다.

그러나 관절염, 손목 터널 증후군 또는 손목 부상과 같은 더 심각한 문제를 다룰 수도 있습니다. 염려가 있거나 심한 통증이있는 경우 첫 번째 단계는 의사를 방문하는 것입니다.

그러나 불편 함이 경미하고 팔 굽혀 펴기와 같은 특정 운동에 의해서만 유발되는 경우 이러한 수정 또는 운동 대안 중 몇 가지를 시도하여 통증 완화에 도움이 될 수 있는지 확인하십시오.

손목 통증이있는 경우 시도 할 수있는 푸시 업 수정은 무엇입니까?

팔 굽혀 펴기를 놀라운 운동으로 만드는 것 중 하나는이를 수정하고 다양한 체력 수준에서 접근 할 수 있도록하는 능력입니다. 따라서 전체 푸시 업을 성공적으로 수행 할 수없는 경우 먼저 몇 가지 수정을 시도하십시오.

미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면, 상체 근력과 함께 척추 주변의 코어 근력과 안정성을 개발하면 팔 굽혀 펴기를 할 때 안전을 유지할 수 있습니다. 이렇게하려면 동일한 근육을 대상으로하는 일부 수정 된 버전으로 시작해야 할 수 있습니다.

고정식 푸시 업 바

헬스장에 푸시 업 바가있는 경우 푸시 업 바를 사용하여 푸시 업 자세를 취할 수 있지만 전체 동작 범위를 거치는 대신 정적 홀드를 수행합니다. 이것은 손목의 압력을 덜어주고 가슴을 더 많이 모집해야합니다.

두 개의 푸시 업 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
바에 손을 대고 푸시 업 자세를 취하십시오.
코어와 둔근을 연결하고 팔 굽혀 펴기의 하단 위치로 몸을 낮추십시오. 여기에서 5 초 동안 유지합니다.
시작 위치까지 밀고 반복하십시오.
8 ~ 10 회 반복한다.

덤벨이나 케틀벨로 푸쉬 업

푸시 업 바가없는 경우 덤벨 2 개 또는 케틀벨 2 개를 사용할 수 있습니다. 이렇게하면 손목에서 구부러진 부분이 제거되고 똑바로 유지되어 손과 손목의 압력이 완화됩니다.

어깨 너비만큼 떨어진 각 어깨 아래 바닥에 덤벨 또는 케틀벨을 놓습니다.
손바닥이 서로 마주 보도록 손잡이를 잡고 푸쉬 업 위치로 들어갑니다.
푸시 업을 수행하십시오.
8 ~ 10 회 반복합니다.

케틀벨 푸쉬 업

아령으로 팔 굽혀 펴기

벽에 팔 굽혀 펴기

스탠딩 팔 굽혀 펴기는 초심자에게 훌륭한 동작입니다. 또한 손목과 어깨의 부담을 덜어줍니다.

벽을 향해 서십시오.
어깨 너비보다 조금 더 넓게 벽에 손을 대십시오. 벽으로 내려갈 때 얼굴 옆에 있어야합니다.
발 뒤로 걸어 가면 자신과 벽 사이에 거리가 있습니다.
팔꿈치를 구부리고 벽쪽으로 내립니다.
손을 벽에 대고 다시 시작 위치로 누릅니다.
8 ~ 10 회 반복합니다.

벽에 팔 굽혀 펴기

벤치 경사 푸시 업

경미한 통증은 때때로 바닥에서 내려 벤치 푸시 업을 수행하여 완화 될 수 있습니다. 벤치를 사용하면 체중을 줄이고 자세에 집중할 수있어 손목의 부담을 덜어줍니다.

웨이트 벤치 앞에 서십시오 (벤치는 세로 방향이어야 함).
어깨 너비보다 조금 더 넓은 벤치에 손을 얹으십시오. 팔을 똑바로.
다리가 약간 벌어 질 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 이것은 팔 굽혀 펴기 자세의 상단처럼 보이고 느껴질 것입니다.
최대한 벤치에 가슴을 내립니다.
바닥에서 잠시 멈춘 다음 자신을 다시 시작하는 독으로 밀어 올리십시오.
8 ~ 10 회 반복합니다.

벤치 경사 푸시 업

손목 통증이있는 경우 시도 할 수있는 푸시 업 대안은 무엇입니까?

루틴에 팔 굽혀 펴기를 추가 할 준비가되어 있지 않더라도 문제 없습니다. 동일한 근육 (가슴, 어깨 및 삼두근)을 대상으로하는 여러 가지 다른 운동을 할 수 있으며 신체가 적절한 푸시 업을 실행할 준비가되도록 도울 수 있습니다.

이러한 움직임이 통증을 유발해서는 안됩니다. 이러한 운동을 수행하는 동안 불편 함이나 통증이 느껴지면 중지하고 개인 트레이너 나 물리 치료사에게 지침을 요청하십시오.

덤벨 가슴 프레스

덤벨 가슴 프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을 목표로하는 훌륭한 상체 운동입니다. 특히 손목에 통증이있는 경우에는 가볍고 자세에 집중하십시오.

양손에 덤벨을 잡습니다.
벤치에 누워 시작하십시오. 발을 바닥에 평평하게 두십시오.
가슴 바로 위에 덤벨을 잡습니다. 팔이 완전히 확장됩니다.
코어를 사용하고 등을 벤치에 대고 두 덤벨을 가슴 옆으로 천천히 내립니다.
일시 중지 한 다음 다시 시작 위치로 누릅니다.
8 ~ 10 회 반복합니다.

덤벨 가슴 프레스

덤벨 체스트 프레스가 여전히 통증을 유발하는 경우 기계 체스트 프레스로 더 수정할 수 있습니다. 대부분의 기계에는 2 ~ 3 개의 손잡이가있어 손목 통증을 최소화하는 위치를 찾을 수 있습니다.

올라간 푸시 업 또는 플랭크 위치

TRX 가슴 플라이

이 이동을 수행하려면 TRX 서스펜션 시스템 또는 유사한 시스템이 필요합니다. TRX 스트랩을 사용하면 저항을 위해 체중을 사용하여 전체 범위의 동작으로 움직임을 수행 할 수 있습니다.

TRX 스트랩을 고정합니다.
닻에서 멀리 향하십시오.
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.
어깨 높이로 팔을 펴십시오.
몸이 대각선 위치에 있도록 앞으로 기울이십시오. 무게는 발가락에있을 것입니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 "T"자 모양으로 벌립니다.
팔이 옆으로 뻗어나 가면서 가슴을 바닥으로 내립니다.
몸이 똑바로 세우고 팔이 어깨 높이에 있고 손이 서로 가까이있을 때까지 움직임을 반대로하십시오.
8 ~ 10 회 반복한다.

TRX 스트랩에 접근 할 수없는 경우 핸들이있는 운동 밴드로 동일한 동작을 수행 할 수 있습니다.

서있는 약 볼 벽 밀기

이 서있는 운동은 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어 근육을 대상으로합니다.

손에 10 파운드의 메디신 볼을 잡습니다. 볼은 손과 손바닥을 위로 한 채 몸에 가깝습니다.
약 2 피트 떨어진 벽을 향해 서십시오. 오른발로 앞으로 나아가서 약간 비틀 거리는 자세를 취합니다.
코어를 맞 물리고 공이 벽에서 튀어 나와 손으로 돌아올 수있을 정도로 벽쪽으로 공을 밀어냅니다.
황소를 몸쪽으로 당기고 반복하십시오.
볼 푸시를 10 번하십시오.

팔뚝 플랭크 (낮은 플랭크)

손목을 움직임에서 완전히 빼면 통증을 완화하고 목표로 삼고있는 근육에 집중할 수 있습니다. 낮은 팔뚝 플랭크를 사용하면 팔 굽혀 펴기를 할 때와 동일한 근육을 강화할 수 있지만 손목을 타협하는 위치에 두지 않아도됩니다.

요가 매트 또는 운동 매트를 바닥에 놓습니다.
팔꿈치가 어깨 아래에 있고 다리가 완전히 펴진 상태로 매트 위에 눕습니다.
몸이 어깨에서 발가락까지 일직선이 될 때까지 밀어 올리십시오.
팔뚝은 바닥에 평평하고 손은 주먹에 서로 마주 보거나 바닥에 평평합니다.
코어와 둔근을 조이고 30 초 동안 유지합니다.

팔뚝 판자

손목의 힘을 키우기위한 스트레칭이란 무엇입니까?

손목에 통증이없는 경우에도 스트레칭 및 기타 운동을 포함하는 워밍업을 통합하여 유연성을 높이고 손목의 힘을 키우는 것이 좋습니다.

다음 스트레칭과 운동은 체육관, 집 또는 직장에서 손목이 꽉 조이는 경우 할 수있는 것입니다.

테니스 공을 5 ~ 10 초 동안 꽉 쥐십시오.
주먹을 쥐고 몇 초 동안 유지하십시오. 손을 벌리고 손가락을 최대한 넓게 벌립니다. 각 손으로 5 ~ 10 회 반복합니다.
오른팔을 앞으로 뻗고 손을 돌려 손가락 끝이 아래를 향하고 손바닥을 크게 벌립니다. 왼손으로 오른쪽 손가락 끝과 엄지 손가락을 아래로 당겨 스트레칭합니다. 손목과 손바닥 아래에서 느껴야합니다. 각 손에 5 번 반복합니다.
손을 가슴 중앙에 놓고 팔꿈치를 옆으로 내민다. 손을 모으고 분리되기 시작할 때까지 몸 아래로 움직입니다. 10 회 반복합니다.