걱정은 인간 경험의 정상적인 부분입니다. 모든 사람이 때때로 그것을 경험합니다. 그러나 확인하지 않으면 신체 및 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만 정확히 무엇 이다 걱정? 걱정은 미래에 경험할 수있는 일로 인한 고통으로 정의됩니다. 걱정의 대상은 30 분 안에 발표해야하는 프레젠테이션부터 20 년 후 심각한 건강 상태에 이르기까지 무엇이든 될 수 있습니다.
이러한 생각을 완전히 제거 할 수있는 방법은 없지만 부정적인 영향을 크게 줄일 수는 있습니다.
다음은 걱정을 통제하기 위해 뒷주머니에 보관할 수있는 7 가지 팁입니다.
1. 마음 챙김 명상 시도
마음 챙김 명상을 수행하려면 현재 순간에주의를 집중해야합니다. 이것은 경주 생각을 길들이는 데 도움이 될 수 있습니다. 임상 심리 치료사 Kevon Owen은 마음 챙김 명상이 "당신을 마음에서 멀어지게하기 위해 고안된 것"이라고 설명합니다.
다음에 압도 당할 때 다음 단계를 따르십시오.
- 편안하게 쉴 수있는 조용한 장소를 찾으십시오.
- 눈을 감고 심호흡하십시오.
- 그들에 대한 판단을 내리지 않고 당신의 생각을 주목하십시오.
- 평상시의 호흡 패턴으로 부드럽게 돌아갑니다.
- 눈을 감고 편안하게 앉아있는 동안 10 분 동안 계속 생각을 전달하십시오.
2. 심호흡 연습
"그것은 지나치게 단순화 된 것처럼 들리지만 산소 수준을 높이면 신체에 대한 불안의 생리적 영향이 낮아집니다."라고 Owen은 말합니다.
즉, 심장 박동수가 감소하고 근육이 이완되며 정신이 느려집니다.이 모든 것이 걱정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음에 걱정 스러울 때 시도 할 수있는 심호흡 운동이 있습니다.
- 앉거나 누울 수있는 편안한 장소를 선택하고 눈을 감으십시오.
- 코를 통해 숨을들이 마시고 몸을 차분하게 채우는 느낌을 상상해보십시오.
- 입을 통해 천천히 숨을 내쉬며 몸을 떠나는 모든 걱정과 긴장을 시각화하십시오.
- 이 과정을 필요한만큼 반복하십시오.
3. 안내 이미지 탐색
마음을 진정시키는 이미지는 경주 정신을 늦추는 강력한 방법이 될 수 있습니다. 대처 능력을 향상시키는 강력한 전략입니다. 연구에 따르면 자연 기반 안내 이미지는 긍정적 인 행동 및 생리적 반응을 유발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음에 긴장감을 느낄 때 다음 단계를 시도하여 부정적인 생각과 싸우십시오.
- 편안한 자세로 앉거나 누워서 시작하십시오.
- 심호흡을하고 숲이나 초원과 같은 평화 롭고 자연스러운 환경에서 자신을 상상해보십시오.
- 모든 감각을 사용하여 설정을 시각화하고 색상, 냄새 및 소리에 특별한주의를 기울이십시오. 몇 분 동안이 작업을 수행하십시오.
- 3까지 세고 천천히 눈을 뜨십시오.
4. 신체 검사를하십시오
걱정할 때 근육에 긴장을 저장하는 것은 정상입니다. 신체 스캔 명상은 당신의 초점을 육체적 인 존재로 되돌려 놓아서 당신이 붙들고있는 긴장을 풀기 시작할 수 있도록 도와줍니다.
먼저 두피에 대한주의를 집중시키고, 그 느낌에 모든주의를 기울이십시오. 긴장감이나 답답함을 느끼십니까? 발가락 끝까지 몸을 계속 스캔하십시오.
5. 다른 사람과 대화
당신과 같은 걱정을 해왔거나 당신의 상황을 이해하는 사람과 이야기를 나누면 절실히 필요한 검증과 지원을받을 수 있습니다. 외로움을 덜 느끼는 가장 좋은 방법 중 하나는 자신이 겪고있는 일을 듣고 이해하는 데 시간을 할애하는 친구들과 우려 사항을 공유하는 것입니다.
걱정거리를 채우지 말고 친한 친구에게 전화를 걸어 커피 데이트를 정하십시오. 문제를 해결하거나 이야기 할 시간이 필요하다고 알려주세요.
6. 걱정 일기를 쓰십시오
걱정을 기록하는 것은 감정을 분석하고 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 걱정 일지를 시작하는 것은 잠자리에 들기 전에 또는 하루 종일 마음이 불안해질 때마다 펜을 잡고 몇 페이지를 적는 것처럼 쉽습니다.
귀찮은 상황에 대한 생각을 적어 두는 것만으로도 그 생각을 새로운 관점에서 볼 수 있습니다.
우려 사항을 적을 때 염두에 두어야 할 몇 가지 질문이 있습니다.
- 정확히 무엇에 대해 걱정하고 있습니까?
- 상황에 대해 어떻게 생각하십니까?
- 최악의 시나리오는 무엇입니까?
- 걱정거리를 해결하기 위해 취할 수있는 구체적인 조치가 있습니까?
7. 움직이기
아마 백만 번 들었을 것입니다.하지만 운동은 정신 상태에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 격렬한 체육관 세션이나 10 마일 하이킹이 필요하지 않습니다. 블록을 10 분 정도 걸어도 경주 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
불안할까요?
걱정은 자연스러운 본능으로 당신을 더 경계하게 만들어 위협 상황으로부터 당신을 보호합니다.
예를 들어 실직에 대해 걱정한다고 가정 해 보겠습니다. 이러한 걱정에 대응하여 성능을 향상 시키거나 새로운 기회를위한 네트워킹을 시작하거나 비용을 절감 할 수 있습니다.
이것은 모두 직업 안정에 대한 우려에 대한 건전한 반응이라고 PsyD의 임상 심리학자 Aimee Daramus는 말합니다.
반면에 불안은 비생산적이어서 기능이 떨어집니다.
예를 들어 위에서 언급 한 시나리오에서는 직장에서 비합리적으로 화를 내거나 충동적인 결정을 내리기 시작할 수 있습니다. 선의의 동료를 비난하거나 백업 계획없이 갑자기 직장을 그만 둘 수 있습니다.
다음과 같은 강력한 생리적 증상을 경험할 수도 있습니다.
- 심박수 증가
- 발한
- 근육 긴장
- 어지러움
도움을 구할 때
때때로 걱정하는 것은 정상이지만 과도한 걱정과 불안은 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
다음을 포함하여 걱정이나 불안이 일상 생활에 눈에 띄는 영향을 미치기 시작하면 전문가의 도움을 구하는 것이 좋습니다.
- 식습관
- 수면의 질
- 다른 사람과의 관계
- 직장이나 학교에서의 성능
도움을 받으려면 먼저 주치의와 상담하십시오. 그들은 당신에게 치료사 또는 과도한 걱정을 전문적으로 다루는 다른 전문가에게 의뢰 할 수 있습니다. 직접 찾아 볼 수도 있습니다.
치료사 찾는 방법치료사를 찾는 것은 벅차게 느껴질 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 몇 가지 기본적인 질문으로 시작하십시오.
- 어떤 문제를 해결하고 싶으십니까? 구체적이거나 모호 할 수 있습니다.
- 치료사에게 원하는 특정 특성이 있습니까? 예를 들어, 성을 공유하는 사람이 더 편합니까?
- 세션 당 실제로 얼마를 지출 할 수 있습니까? 차등 가격이나 지불 계획을 제공하는 사람을 원하십니까?
- 당신의 일정에 맞는 치료법은 무엇입니까? 특정 요일에 당신을 볼 수있는 치료사가 필요하십니까? 아니면 야간 세션이있는 사람?
다음으로, 해당 지역의 치료사 목록을 작성하십시오. 미국에 거주하는 경우 American Psychological Association의 심리학자 로케이터를 참조하세요.
비용이 걱정 되십니까? 저렴한 요법에 대한 저희 가이드가 도움이 될 수 있습니다.
결론
걱정이 인간의 정상적인 부분임을 이해하는 것이 그 영향을 줄이는 첫 번째 단계입니다.
때때로 긴장감을 느끼는 것은 괜찮지 만 걱정이 과도 해 지거나 일상 생활에 영향을 미치기 시작하면 전문가의 도움을 구할 때일 수 있습니다. 이 과정에서 자신에게 친절하게 대하고 자기 관리를 위해 하루 중 잠시 시간을 할애하는 것을 잊지 마십시오.
